Як знову гарно спати?

Безсоння – це жахливо, але воно піддається лікуванню. Використовуйте ці ефективні методи, а не тільки таблетки та мікстури, щоб повернути собі життя.

Кріс Джеймс

Кріс Джеймс - клінічний психолог-консультант і фахівець зі сну. Він керує онлайн-практикою клінічної психології, клінікою сну і програмою тренінгів зі сну для спортсменів, а також є почесним лектором Кардіффського університету в Уельсі.

За редакцією Метта Г'юстона

Потрібно знати

Більшість із нас почувається не добре після поганого сну: ми відчуваємо запаморочення, втому, дратівливість. Це загальні відчуття, що ми працюємо не на повну, або ніби ми цілий день в «тумані». Люди, котрі страждають від безсоння, дуже добре знають ці симптоми.

Люди, котрі страждають від безсоння, часто описують його як виснажливий, тривожний, глибоко розчарований стан, який впливає на всі аспекти їхнього життя. Негативний вплив лише однієї ночі поганого сну може лягти важким тягарем, тому для тих, хто постійно погано спить, це може здатися тортурою. Сон повинен бути легким, чи не так? Чому я не можу просто заплющити очі й заснути, як усі? – це питання, яке я чув багато разів у кінці сну. Безсоння може бути дуже жорстоким станом. Відчайдушне бажання спати та зростаюче розчарування, пов’язане з нездатністю заснути, насправді це і робить намагання заснути ще важчим. І розірвання цього замкненого кола є одним із ключів до подолання безсоння.

Для фізичного та психічного здоров’я гарний сон має важливе значення. Коли сон здоровий, він допомагає організму заряджатися, стимулює його природну здатність до відновлення та відіграє важливу роль у допомозі мозку обробляти інформацію. Більшості дорослих людей потрібно від семи до дев’яти годин сну, щоб відпочити, хоча точна необхідна тривалість сну залежить від людини. Люди з безсонням часто повідомляють, що не висипляються; деякі кажуть, що сплять лише п’ять-шість годин. Інші сплять більше, але для людей з безсонням характерним є фрагментований сон – іншими словами, вони не сплять міцно і мають періоди неспання уві сні.

Відверто кажучи, безсоння передбачає постійні труднощі із засинанням і / або збереження сну принаймні три ночі на тиждень. Для тих, хто страждає на хронічне (на відміну від короткочасного) безсоння, це триває щонайменше три місяці. Ці труднощі супроводжуються денними симптомами, таким як: втома, проблеми з пам’яттю чи концентрацією, дратівливістю. Також має бути певний ступінь незадоволення чи страждання через свій сон. Важливо, щоб проблему класифікували як безсоння, а симптоми можуть виникати, незважаючи на достатню тривалість сну (тому проблеми зі сном не спричиняються такими факторами, як режим роботи, нічні вечірки чи галасливі сусіди). Крім того, симптоми можна пояснити іншими хворобами, які можуть призвести до поганого сну, такими як розлади циркадного ритму або апное сну.

Безсоння може серйозно вплинути на якість і повсякденне функціонування життя людини. Це може вплинути на продуктивність на роботі, стосунки та мотивацію займатися спортом і дотримуватися здорового харчування. Люди з безсонням часто припиняють робити те, що їм подобається, оскільки у них більше немає енергії чи бажання це робити. Як наслідок, вони часто почуваються нещасними, безсилими та в пастці.

Безсоння – поширене явище, але воно піддається лікуванню

Вважається, що приблизно одна третина населення в цілому відчуває один або більше симптомів безсоння. За деякими оцінками, приблизно 10% людей відповідають критеріям хронічного безсоння, що робить його одним із найпоширеніших захворювань. Незважаючи на те, настільки це поширене явище, доступ до науково обґрунтованого лікування безсоння залишається проблемою з низки причин, тому його не лікують більшість людей.

Безсоння все ще недостатньо розуміється багатьма медичними працівниками – дослідження показало, що в середньому студенти-медики мають лише 2,5 годин сну, – і його симптоми часто пропускають або зводять до мінімуму. Більше того, порівняно мало людей насправді шукають допомоги з проблемами зі сном. Не зрозуміло, куди звернутися по допомогу. Сон як спеціалізована сфера – нерегульована, тобто кожен може бути «експертом зі сну», навіть якщо він не має жодної медичної практики. Люди з проблемою безсоння часто відчайдушно шукають рішення, що робить їх більш вразливими щодо необґрунтованих обіцянок і швидких «рішень для сну».

Зі свого досвіду клінічного психолога, котрий працює з клієнтами, які страждають на безсоння, можу сказати, що на момент, коли вони звертаються до мене, вони вже пробували різноманітні добавки, ліки та методи лікування від різних некваліфікованих людей. Можливо, вони також відвідували свого лікаря, котрий призначив снодійне. Хоча снодійні препарати можуть забезпечити деяке короткочасне полегшення, вони не усувають основну причину безсоння, а ще існує ризик розвитку залежності, тому лікарі загальної практики, як правило, призначають їх лише на короткий термін. Люди, котрі страждають на безсоння, часто відчувають песимізм щодо своїх шансів на одужання і скептично ставляться до будь-яких подальших порад щодо сну.

На щастя, існують високоефективні методи лікування безсоння, які підкріплені вагомими науковими доказами. Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-І) вважається "золотим стандартом" лікування безсоння провідними фахівцями з розладів сну. КПТ-І - це вид психологічної терапії, що фокусується на ролі, яку відіграють поведінка та думки в закріпленні проблем зі сном.

Безсоння часто є наслідком періоду стресу або зміни звичного способу життя, наприклад, хвороба, народження дитини, зміна роботи, проблеми у стосунках або важка втрата, що призводить до порушення сну. Це, в свою чергу, може вплинути на те, як ми думаємо про сон, тому ми починаємо вносити зміни в нашу поведінку під час сну, намагаючись вирішити проблему сну: навантажуючи себе кофеїном, лягаючи спати раніше, вживаючи алкоголь, приймаючи снодійні препарати, засинаючи на дивані і т. д.

З часом ці зміни можуть навіть погіршити ситуацію. У КПТ ми називаємо їх "підтримуючими факторами", оскільки вони підживлюють постійні проблеми зі сном. На той час, коли людина звертається по допомогу з симптомами безсоння, стресова життєва подія, як правило, вже давно минула, але проблеми зі сном залишаються.

КПТ-І є дуже практичною терапією, при якій терапевт допомагає людині визначити, зрозуміти, а потім розірвати цикли, які сприяють безсонню. Це досягається шляхом вивчення деяких базових наук про сон, внесення змін у графік і звички сну, спростування поширених "міфів сну" й інших некорисних переконань про нього, вивчення стратегій релаксації та дотримання принципів гігієни сну. Я кажу своїм клієнтам з безсонням, що корисно думати про КПТ-І як про форму навчання, а не як про терапію, оскільки вона вимагає великої самодисципліни і важкої роботи; але чим більше ви вкладаєте в неї, тим більше ви отримаєте на виході.

Після завершення лікування мої клієнти, які страждають від безсоння, часто говорять: "Я став як раніше" і "До мене повернулося моє життя". Вони говорили мені, що їх мислення стало гострішим, а пам'ять і увага покращилися, тому вони краще справляються з роботою; що вони більше не відчувають постійної дратівливості і краще ладнають з людьми в своєму житті. Клієнти говорили, що їхнє життя виглядає і відчувається по-іншому, ніби хтось увімкнув світло.

Якщо ви вважаєте, що відчуваєте симптоми безсоння, вам може бути корисною безпосередня консультація з лікарем. Але якщо ви хочете почати з самостійних змін, у цьому посібнику представлено ряд стратегій, основаних на принципах КПТ-I, які ви можете спробувати в домашніх умовах. Виконання цих кроків може допомогти полегшити симптоми безсоння та направити вас на правильний шлях для відновлення нормального сну.

Що робити

Визначте поведінку, яка може сприяти виникненню безсоння

Однією з головних помилок безсоння, як правило, є рано лягати спати, щоб дати собі більше часу для сну. Можливо, ви вже багато разів намагалися це зробити, і це рідко (а може, й узагалі ніколи) призводило до того, що ви висипалися. Можете подумати: якщо я не сплю, то принаймні відпочиваю, що, мабуть, добре, чи не так? На жаль, ні. Насправді це може погіршити ситуацію, оскільки надмірне перебування в ліжку збиває мозок з пантелику: він починає асоціювати ваше ліжко з неспанням, що ускладнює засинання.

Ще одна стратегія, до якої іноді вдаються люди, коли відчайдушно намагаються виспатися, - це вживання алкоголю. Міф про сон: він допомагає заснути. Правда про сон: це може допомогти вам швидше заснути, але це завдає шкоди якості вашого сну, оскільки сон, який ви отримуєте, є менш відновлювальним, ваше серце працює важче, і ви з більшою імовірністю прокидаєтеся вночі і маєте фрагментарний сон.

Компенсація кофеїну в денний час є зрозумілою стратегією, яку багато людей використовують, коли борються з відчуттям сонливості і втоми вдень. Але оскільки кофеїн є стимулятором, він підвищує мозкову активність і блокує хімічну речовину під назвою аденозин, що затримує нормальний процес відчуття сонливості. Вживання кави чи інших форм кофеїну в другій половині дня або ввечері становить ризик для сну.

Ще одне, про що я часто чую, коли надаю допомогу людям з безсонням, - це те, як сильно вони "намагаються заснути". Самі того не усвідомлюючи, вони насправді чинять на себе величезний психологічний тиск. Люди, котрі добре сплять, не "намагаються" заснути; насправді вони мало думають про те, як вони засинають. Це просто відбувається. Природно, що люди з безсонням починають зациклюватися на спробах заснути, оскільки їх бажання спати буде зашкалювати. Однак, чим більше ви тиснете на себе, тим менше шансів, що вам вдасться заснути. Це пов'язано з тим, що це викликає стресову реакцію (подібно до тривоги перед виступом), яка пробуджує мозок і призводить до занепокоєння і перегонів думок. Як би важко це не було, навчитися відпускати потребу у сні і знімати тиск зі сну може допомогти вам швидше заснути.

Практикуйте належну гігієну сну

Більшості людей з безсонням, імовірно, вже розповідали про гігієну сну на певному етапі, оскільки це стандартна порада щодо сну, яку надають медичні працівники. Цікаво, що хоча гігієна сну є частиною лікування КПТ-I, клініцисти приділяють їй відносно мало уваги; інші компоненти виявилися більш ефективними в боротьбі з безсонням. Незважаючи на це, існують деякі принципи гігієни сну, про які, на мою думку, повинен знати кожен. Я пояснюю своїм клієнтам, що ми хочемо усунути все, що може впливати на їхній сон, тому вони повинні прагнути до того, щоб гігієна сну була "до скрипу чистою", щоб збільшити свої шанси на успіх у застосуванні інших стратегій.

З огляду на це, я рекомендую дотримуватися наступних принципів, якщо у вас є симптоми безсоння, і закликаю своїх клієнтів бути дуже суворими до себе з цього приводу:

• Уникайте кофеїну після 14:00.
• Значно обмежте (а краще уникайте) вживання алкоголю та нікотину, особливо протягом трьох годин перед сном.
• Щовечора перед сном проводьте 60-90-хвилинну розслабленність. Це означає робити речі, які допоможуть вашому тілу і розуму відчути себе розслабленими і спокійними, а також уникати всього, що надмірно стимулює мозок. Читання, легкі фізичні вправи, медитація, прослуховування спокійної музики, прийняття ванни та догляд за собою - все це може допомогти. Уникайте перевірки робочої електронної пошти, вимкніть сповіщення, не починайте планувати або розробляти стратегію, не грайте в ігри та не користуйтеся соціальними мережами. Думайте лагідно, розслаблено, спокійно.
• Зробіть свою спальню святилищем сну: придбайте найкращу постільну білизну та матрац, які ви можете собі дозволити, переконайтеся, що там темно, використовуйте беруші, якщо там шумно, і підтримуйте досить прохолодну температуру.
• Якщо ви прокинулися вночі, не перевіряйте час.
• Пийте достатньо рідини протягом дня та уникайте вживання великої кількості рідини безпосередньо перед сном.
• Вставайте в один і той же час щоранку, навіть у неробочі дні. Це зміцнить ваш біологічний годинник.
• Виходьте на вулицю і якомога більше вбирайте денне світло, особливо вранці. Навіть якщо на вулиці похмуро. Якщо ви не можете вийти на вулицю, найкраще сидіти біля вікна.

Покращуйте контроль над стимулами

Контроль стимулів полягає в тому, щоб залишити своє ліжко та спальню тільки для сну (та інтимної близькості). Якщо у вас безсоння - це в ідеалі означає, що ви не повинні їсти, читати, працювати, дивитися телевізор, грати в ігри, користуватися онлайн-банкінгом, складати списки справ і т. д., коли перебуваєте у своїй спальні. Це тому, що ми хочемо, щоб ваш мозок сформував міцну асоціацію між середовищем вашої спальні та сном. Це основано на павловському принципі класичного обумовлення, коли стимули багаторазово поєднуються, і це в кінцевому підсумку формує міцну асоціацію. Ми хочемо, щоб ваш мозок виробляв мелатонін - який збільшується у відповідь на темряву - як тільки ви заходите в спальню, оскільки це допоможе вам заснути. Ми не хочемо, щоб ваш мозок асоціював спальню з розробкою стратегій, плануванням, роботою, хвилюванням, іграми, перевіркою часу і так далі.

Мої клієнти, котрі страждають від безсоння, часто запитують, чи можна їм читати або слухати музику в ліжку. Справедливе запитання. Я пояснюю, що поки ми працюємо над їх безсонням, нам потрібно максимально зміцнити зв'язок між ліжком і сном, а для цього потрібно виконувати всі ці передсонні дії в іншій кімнаті. Як тільки їхній сон нормалізується, вони можуть поекспериментувати з виконанням цих дій в ліжку і подивитися, що з цього вийде.

Ви можете ще більше зміцнити зв'язок між сном і ліжком, встаючи з ліжка, коли не можете заснути. Спробуйте "правило 20 хвилин": вставайте, якщо вважаєте, що не спали близько 20 хвилин або близько того. Якщо ви не впевнені, скільки часу не спали, ви можете просто встати в той момент, коли вам здається, що сон не відбувається - коли ви відчуваєте себе бадьорим і, можливо, розчарованим або неспокійним. Замість того, щоб залишатися в ліжку і мучитися від того, що не спиться, краще встати з ліжка, піти в іншу кімнату (кудись в затишне, тепле і комфортне місце з низьким освітленням) і зайнятися чимось, що м'яко впливає на мозок, поки ви не почнете відчувати сонливість-втому (це сонливе, важке відчуття в очах), після чого знову лягти в ліжко. Читайте книгу, розгадуйте кросворд, слухайте музику або подкаст - все це добре, якщо це не надто стимулююче і не пов'язане з поглядом на яскравий екран. Але не лягайте! Ми не хочемо, щоб ви засинали на дивані; ми хочемо, щоб ваш мозок асоціював відчуття сонливості з ліжком - тому не забудьте повернутися в ліжко, як тільки ви відчуєте сонливість.

Спростуйте некорисні переконання про сон

Переконання, які ви маєте щодо сну, можуть відігравати ключову роль у посиленні безсоння. Я зустрічав багато людей, які з часом переконалися, що вони не можуть добре спати і що вони ніколи більше не будуть спати добре. Люди часто починають вірити, що єдиний спосіб добре спати - це ліки. Багато хто говорить собі, що не зможе добре працювати на роботі, якщо не буде добре спати (навіть якщо їм вдавалося роками утримувати свою роботу на тлі хронічних проблем зі сном). Люди з безсонням можуть відчувати, що вони не контролюють свій сон і що вони нічого не можуть зробити для його поліпшення.

Ці переконання цілком зрозумілі, оскільки безсоння може викликати у людей відчуття безнадійності. Однак, оскільки безсоння негативно впливає на наш настрій і когнітивні функції, людям, які погано сплять, часто важко гнучко мислити, їхні переконання стають набагато песимістичнішими, і вони відчувають себе менш здатними подолати свої труднощі.

Якщо ви вважаєте, що ваші думки про сон можуть погіршити ситуацію, спробуйте пропрацювати їх таким способом (порада: найкраще виконувати цю вправу вдень):

1. Зверніть увагу: які у мене зараз думки про сон? Наскільки вони відповідають дійсності?
2. Знайдіть спусковий гачок: що зараз відбувається, що може змусити мене думати саме так?
3. Практикуйте співчуття до себе: зрозуміло, що мої проблеми зі сном змушують мене думати саме так.
4. Відступити назад і запитати: чи можу я помилятися в цьому питанні? Чи є інший спосіб подивитися на це? Чи можливо, що я зараз не бачу всієї картини?
5. Відновлення балансу: які фактичні докази цього? Коли я почуваюся менш втомленим / напруженим / ситим, як би я думав про це?
6. Визнайте свої потреби: що я можу зробити для себе прямо зараз, щоб відчути себе трохи краще?

Спробуйте "очистити голову", щоб полегшити перегони думок

Багато людей борються з гонкою думок. Як тільки вони прокидаються, їхній мозок раптово вмикається і голова переповнюється справами, які потрібно зробити, турботами, спогадами тощо. Це часто є наслідком денного стресу, відчуття перевтоми та відсутності вільного часу.

Стратегія, яка може зменшити вплив на ваш сон, – це вправа "очищення голови". Ви можете спробувати зробити це принаймні за годину або близько того перед сном. Запишіть все, що крутиться у ваших думках. Це не обов'язково має бути детально; це може бути список коротких тез. Ідея полягає в тому, що винесення інформації з голови на якийсь фізичний носій, наприклад, блокнот, може допомогти "розвантажити" мозок і навіть дати вам нові ідеї та перспективи (наприклад, мені не потрібно розбиратися в цьому зараз, або це не так погано, як я думав).

Використовуйте техніку релаксації перед сном

Поступове розслаблення м'язів - це чудовий спосіб допомогти тілу розслабитися, що, в свою чергу, може допомогти мозку відчути себе спокійніше і тихіше. Це проста техніка, яку можна практикувати, коли ви тільки лягаєте в ліжко. Ось як це зробити:

1. Займіть зручне положення у своєму ліжку. Лежачи на спині, мабуть, найкраще виконувати цю вправу.
2. Заплющіть очі і дихайте спокійно близько 30 секунд так, як вам здається природним.
3. Продовжуючи спокійно дихати, уявіть, як ви повільно скануєте своє тіло від маківки до кінчиків пальців ніг. При цьому перевіряйте, чи не відчуваєте ви напруження в будь-яких м'язах.
4. Коли ви відчуваєте деяку напругу в м'язах, зосередьте свою увагу на цій групі м'язів (чи то плечі, шия, м'язи обличчя або інші) і м'яко напружте і утримуйте її до тих пір, поки вона не почне відчувати невеликий дискомфорт. Зверніть увагу на відчуття в цих м'язах, а потім відпустіть, дозволивши м'язам повністю розслабитися і стати м'якими. Відчуйте, як ваші м'язи розслабляються.
5. Повторіть це з тією ж групою м'язів, потім продовжте сканування тіла і перейдіть до іншої групи м'язів.
6. Особливо ефективно це робити за допомогою рук. Спробуйте стиснути руки в кулаки, потримайте до тих пір, поки не відчуєте дискомфорт, а потім м'яко відпустіть, помітивши, як вся напруга витікає з рук. Повторіть це, продовжуючи при цьому спокійно дихати.

Обережно експериментуйте з обмеженням сну

Обмеження сну передбачає скорочення загального часу, проведеного в ліжку (іноді на години), що спочатку може призвести до того, що людина буде спати ще менше. Це працює за рахунок підвищення біологічного тиску до сну (драйву сну) та покращення загальної ефективності сну, оскільки менше часу проводиться в ліжку в стані неспання. Це може тривати кілька тижнів, перш ніж люди почнуть відчувати переваги. Це означає, що це часто є найскладнішою частиною КПТ-I, хоча вона часто дуже ефективна, якщо людина може продовжувати її застосовувати. Це, як правило, призводить до більш міцного сну, і люди часто починають відчувати себе більш задоволеними своїм сном. Хоча вона може бути ефективною, я б не рекомендував пробувати її без професійної підтримки, оскільки вона вимагає ретельного моніторингу та аналізу даних щоденника сну. Крім того, це підходить не всім через короткочасне позбавлення сну, яке вона може викликати.

Якщо ви відчуваєте симптоми безсоння і хочете спробувати більш м'яку форму обмеження сну, то безпечним буде поекспериментувати з перенесенням часу, коли ви лягаєте спати, встаючи щоранку в один і той самий час, незалежно від того, як ви спали. В ідеалі, ви хочете вимикати світло для сну тільки тоді, коли ви відчуваєте, що дійсно хочете спати. Намагання заснути до того, як ваше тіло і мозок відчують готовність, є поширеною пасткою, в яку потрапляють люди з безсонням, тому відкладення часу відходу до сну може допомогти скоротити час, необхідний для засинання.

Отримати професійну допомогу в разі потреби

Якщо симптоми безсоння спричиняють страждання та розлади, а також знижують загальну якість життя, краще отримати професійну підтримку від кваліфікованого фахівця зі сну, котрий пройшов навчання за КПТ-I.

Більшість фахівців зі сну, як правило, є лікарями з медичною освітою, оскільки більшість методів лікування розладів сну є медикаментозними / фармакологічними, а не психологічними. Однак безсоння – це зовсім інший тип розладу сну, оскільки основні фактори, що його викликають, як правило, психологічні (наприклад, занепокоєння, тривога, стрес, поведінкові звички, травми), і тому люди з цим захворюванням можуть отримати значну користь від досвіду фахівців, які пройшли підготовку з психологічного лікування. У розділі "Дізнатися більше" ви знайдете більш детальну інформацію про КПТ-І, медикаментозне лікування та інші інструменти, які ви можете розглянути на додаток до різних поведінкових і когнітивних підходів, описаних вище.

Ключові моменти

Ключові моменти - як знову добре спати

1. Вплив безсоння є широкомасштабним. Постійні проблеми з безсонням та / або засинанням не тільки викликають дистрес і розчарування, але й можуть призвести до втоми, дратівливості й інших денних симптомів.
2. Безсоння є поширеним, але виліковним захворюванням. Близько третини людей відчувають один або більше симптомів безсоння. КПТ-I – це спеціалізоване лікування, яке використовує психологічні принципи, щоб допомогти розірвати цикли, які підтримують безсоння.
3. Визначте поведінку, яка може сприяти виникненню безсоння. Спроби виправити ситуацію, наприклад, рано лягати спати або вживання алкоголю перед сном, можуть призвести до зворотного ефекту і погіршити безсоння.
4. Дотримуйтесь належної гігієни сну. Це включає в себе відмову від кофеїну й алкоголю наприкінці дня, створення процедури засинання перед сном, а також створення максимально темної та комфортної спальні.
5. Покращуйте контроль над стимулами. Якщо у вас безсоння, важливо приберегти своє ліжко для сну, а не для роботи, турбот чи ігор, щоб посилити зв'язок між обстановкою в спальні та сном.
6. Оскаржуйте некорисні переконання щодо сну. Песимістичні переконання, пов'язані зі сном, зрозумілі, якщо ви боретеся з безсонням, але ви не повинні приймати їх як факти.
7. Спробуйте "очистити голову", щоб зменшити кількість думок. Занотовування турбот та інших думок може допомогти вам подумки звільнити голову перед тим, як лягти спати.
8. Використовуйте техніку релаксації перед сном. Поступове розслаблення м'язів, при якому ви напружуєте, а потім розслабляєте різні групи м'язів, може заспокоїти ваше тіло і розум.
9. Обережно експериментуйте з обмеженням сну. М'який підхід полягає в тому, щоб перенести час, коли ви лягаєте спати, до тих пір, поки ви не будете дуже сонні, а потім прокидатися в один і той самий час щоранку.
10. За необхідності зверніться по кваліфіковану допомогу. Якщо ваші симптоми впливають на загальну якість життя, краще звернутися до кваліфікованого фахівця зі сну, котрий пройшов підготовку в КПТ-I.

Дізнайтеся більше

Робота з психотерапевтом та іншими джерелами підтримки

Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-І) зазвичай надається клінічними психологами та когнітивно-поведінковими терапевтами, оскільки вони володіють необхідними навичками та знаннями для сприяння змінам, а їх спеціальна терапевтична підготовка дозволяє їм працювати з мотиваційними проблемами, бар'єрами на шляху до змін, супутніми проблемами психічного здоров'я та питаннями терапевтичного процесу. Крім того, вони можуть спиратися на психологічну теорію, щоб допомогти розібратися в численних факторах, що сприяють виникненню безсоння. Як результат, люди часто кажуть, що КПТ-І допомагає їм зрозуміти і впоратися з корінням проблеми та факторами, які її погіршують, а не просто усунути симптоми. Звичайна модель лікування КПТ-I включає оцінку, за якою слідує близько шести-восьми наступних сесій.

Шукаючи терапевта КПТ-I, обов'язково поцікавтеся його дипломом та будь-якою спеціальною підготовкою у сфері сну, а також його досвідом та успіхами в лікуванні безсоння. Переконайтеся, що вони пройшли спеціальну підготовку з КПТ-I. Він також повинен пройти формальну терапевтичну підготовку (наприклад, як кваліфікований терапевт КПТ-І або зареєстрований клінічний психолог) і бути зареєстрованим у визнаному професійному органі (наприклад, у Великобританії в таких організаціях, як Рада з охорони здоров'я та медичних професій, Британська асоціація поведінкової та когнітивної психотерапії або Генеральна медична рада).

Фармакологічне лікування є ще одним варіантом, і воно залишається поширеною формою лікування безсоння. Однак ліки, як правило, не здатні усунути основні причини проблеми зі сном, вони зазвичай пропонують лише короткострокове полегшення і можуть мати негативні побічні ефекти та психологічну залежність. У Великобританії "z-препарати" (снодійні препарати, такі як зопіклон і золпідем) зазвичай призначаються при безсонні, хоча можуть призначатися інші ліки, включаючи антидепресант міртазапін. Доведено, що тривале застосування снодійних препаратів збільшує ризик виникнення проблем зі здоров'ям і (як не дивно) проблем зі сном. Якщо ви вважаєте, що ліки можуть вам підійти, ваш лікар може надати поради щодо переваг і недоліків снодійних, а також поширених побічних ефектів.

Як згадувалося вище, існує безліч інших засобів, речовин і методів лікування, які рекламуються як такі, що допомагають при проблемах зі сном. Оскільки проблеми зі сном є поширеним явищем, сон – це великий бізнес. Однак, лише КПТ-I та фармакологічне лікування офіційно рекомендовані для лікування безсоння.

Техніка сну

Мене часто запитують про пристрої та додатки для відстеження сну і про те, чи можуть вони допомогти вам поліпшити свій сон. Багато популярних фітнес-трекерів зараз включають в себе ту чи іншу функцію моніторингу сну, і я думаю, що технологія відстеження сну виконують велику роботу, щоб зацікавити людей своїм сном. Це, безумовно, може надати деякі дійсно корисні відомості.

Однак важливо пам'ятати, що ці трекери обмежені в тому, що вони можуть вимірювати. Вони часто переоцінюють кількість сну, яку отримує людина, вони, як правило, менш точні для людей з розладами сну, а їх здатність вимірювати стадії сну ще не настільки надійна. Рівень точності варіюється між пристроями, тому, якщо ви хочете інвестувати в один з них, варто з'ясувати, чи був пристрій науково підтверджений. Як правило, натільні пристрої для вимірювання сну (наприклад, годинники, браслети, кільця), як правило, є більш точними, ніж "бездротові" - пристрої для вимірювання сну, які фізично не прив'язані до користувача, такі як додатки для сну або розумні матраци - хоча це може змінитися з часом, оскільки технологія продовжує вдосконалюватися.

Багато людей (і я в тому числі!) стають трохи одержимими перевіркою оцінок свого сну на своїх пристроях. Якщо у вас є трекер сну, корисно спробувати розглядати оцінку сну як оцінку вашого пристрою, основану на певних факторах, які вимірює пристрій (наприклад, частота серцевих скорочень, рух), а не як науковий факт. Це важливо через силу віри. Я знав багато людей, які відчували себе пригніченими, коли бачили, наскільки "поганий" результат їхнього сну, і переконання, що вони спали погано, може насправді змінити їхнє самопочуття і функціонування протягом дня. Моя порада - перевіряти оцінку свого сну пізніше вдень, а не зранку. Потім, коли ви перевірите його, порівняйте оцінку з тим, як ви насправді себе почуваєте: чи ви бадьорі? Відпочили? Ви функціонуєте на досить хорошому рівні? І як з цим співвідноситься оцінка вашого сну?

Посилання та книги

Цифрова програма Sleepio базується на КПТ-I і розроблена провідними дослідниками сну. Вона безкоштовна для ознайомлення, але вимагає підписки для повного доступу. Вона охоплює ключові принципи КПТ-I і виявилася корисною для деяких людей. Вона може бути більш придатною для людей з легким або нещодавно розпочатим безсонням, в той час як люди з хронічним безсонням, імовірно, потребують більш індивідуального підходу з кваліфікованим фахівцем у галузі сну.

Ведення щоденника сну може бути корисним способом моніторингу якості сну, включаючи час засинання, загальний час сну, кількість пробуджень і час, коли ви прокидаєтеся щодня. Щоденник сну Консенсус був схвалений провідними експертами в галузі дослідження сну і знаходиться у вільному доступі для завантаження.

Веб-сайт Національного фонду сну надає багато корисної інформації про різні види розладів сну та їх лікування, поради щодо гігієни сну та науку про сон.

Мій веб-сайт містить тематичні дослідження, які описують особисті подорожі деяких моїх клієнтів у подоланні безсоння, від оцінки до одужання.

Книга «Overcoming Insomnia: A Cognitive-Behavioural Therapy Approach» (2-е вид., 2014) психологів Джека Д. Едінгера та Колін Е. Карні – це всеосяжний посібник із самодопомоги у боротьбі з безсонням. Він містить безліч корисних вправ і практичних порад, а також повний протокол КПТ-I, якщо ви хочете спробувати побороти безсоння самостійно.

Застереження

Ми докладаємо всіх зусиль, щоб надати вам найбільш достовірну, експертну й актуальну інформацію про психологію та психічне здоров'я в наших довідниках. Ви можете дізнатися більше про те, як ми гарантуємо, що вони є надійним джерелом інформації тут. Цей Посібник надається лише як загальна інформація. Він не може замінити професійну медицину чи консультацію, адаптовану до ваших конкретних обставин. Якщо ви стикаєтеся з психологічними труднощами, ми рекомендуємо вам звернутися по допомогу до професійного джерела.

Стаття раніше була опублікована англійською мовою під назвою «How to sleep well again» в журналі Psyche 15 червня 2022 року.

Переклала Кузьменко Аліна