Як подолати депресію, коли навколо все вселяє жах

Вчені радять робити те, чого вам робити не хочеться.

Що потрібно знати

Коли ви ситі по горло або почуваєтеся пригніченими, заманливо махнути на все рукою і нічого не робити. Можна скасувати заходи та зустрічі та лежати у ліжку або дивитися телевізор. Легко зрозуміти, чому це відбувається: коли у вас депресія чи ви почуваєтеся пригніченими, навіть прості завдання вимагають великих зусиль та трат енергії. А якщо якісь справи не приносять тієї ж насолоди, як раніше, це засмучує ще більше.

Звичайно, під час пандемії COVID-19 багатьом людям довелося відмовитись від якихось справ та соціальних заходів. У людини з депресією або поганим настроєм ці обмеження посилять бажання усунутись. Але як не парадоксально, один із найефективніших способів покращити настрій – робити те, чого вам робити не хочеться.

У 1973 році американський поведінковий психолог Чарльз Ферстер зауважив, що люди, які почуваються пригніченими, зазвичай роблять менше. Зокрема, роблять менше того, що приносить їм задоволення чи відчуття значущості. Він стверджував, що це зниження активності є важливим фактором у розумінні та лікуванні депресії. Його спостереження стали основою для поведінкової моделі депресії, яка досі допомагає нам у розумінні цього стану.

Відповідно до поведінкових підходів, депресія виникає як результат проблемного циклу між зниженням активності та поганим настроєм. Початок циклу пов'язаний з тим, що людина робить менше, а це означає, що вона стає більш замкненою та ізольованою. Відповідно, у неї менше можливостей, щоб отримати позитивний досвід або відволіктися, і поганий настрій лише посилюється. Таким чином, мотивації зробити щось цікаве, що потребує зусиль, ще менше — і цикл замикається.

Цей негативний цикл не з'являється нізвідки, найчастіше його причина цілком зрозуміла. Поганому настрою, що спостерігається під час депресії, часто передує «велике контекстне зрушення», каже професор клінічної психології Йоркського університету Дін Макміллан. Це зрушення викликано значними змінами обставин, такими як розлучення, важкий період на роботі чи глобальна пандемія. Зсув контексту означає, що дії, які раніше приносили задоволення, стають важкими чи неможливими. Наприклад, після розлучення людей може засмучувати похід у ті місця, куди вони любили ходити з колишнім чоловіком. Або студент, який занадто перевантажений в університеті, через втому не може більше займатися улюбленим хобі. А після тривалої ізоляції та неробства звичні раніше заняття можуть стати складними чи непривабливими.

Ризик полягає в тому, що люди все сильніше віддаляються. Вони вибирають максимально просту поведінку, яка не приносить жодної користі — наприклад, сидіти вдома (навіть коли обмеження знято або з'являються нові соціальні можливості). І в цьому є сенс. "Ця відмова зумовлена бажанням людей уникнути негативних емоцій, які вони відчувають, коли намагаються щось зробити", - каже професор Університету Ексетера Девід Річардс. Макмілан погоджується, додаючи, що ця поведінка «спрацьовує негайно, тому що допомагає відчути себе краще». Але проблема в тому, що така пасивність має довгострокові наслідки — вона «віддаляє вас від того, що потрібно зробити, щоб отримати щось від цього світу».

Щоб упоратися з депресією, відповідно до поведінкових підходів, необхідно якось розірвати цей цикл бездіяльності та поганого настрою. Це головна мета поведінкового лікування, яке американський психолог Пітер Левінсон та його колеги почали розробляти у 1960-х роках. Сьогодні цей підхід відомий як поведінкова активація (ПА), і він добре зарекомендував себе як ефективна психологічна терапія при депресії.

В рамках ПA людей, які зазнають депресії, поступово заохочують робити те, що вони перестали робити. Ідея полягає в тому, що цикл пасивності та поганого настрою замінюється більш позитивним циклом, у якому продуктивні, значущі дії допомагають людям почуватися краще, що, у свою чергу, підвищує мотивацію для більшої активності. Один із учасників дослідження про ПА описав цей процес так: «Я думаю, що [ПА] мені дуже допомогла, тому що мені стали цікаві деякі речі, і я став ними займатися. Просто відчуття щастя, яке виникає, коли ти досягнув своєї мети».

ПА - це самостійне лікування, але її принципи часто зустрічаються в інших формах терапії, включаючи когнітивно-поведінкову терапію (КПТ). За даними одного дослідження, яке порівнювало різні види терапії, ПА так само ефективна у боротьбі з депресією, як і повна КПТ. Хоча ПА спочатку була розроблена як терапія, яку проходять під керівництвом терапевта, вона включає прості принципи, які можна реалізувати самостійно, щоби підняти настрій.

Що робити

Слідкуйте за тим, що ви робите щодня

Насамперед потрібно відстежити всі свої дії за тиждень. Можна знайти безкоштовні шаблони в Інтернеті або зробити їх самостійно. Сформуйте порожній розклад, розбивши кожен день на часові інтервали або на ранок, день і вечір. Потім упродовж тижня записуйте, що ви робили щодня. Важливо також відзначати, як ви почували себе під час кожного заняття, від 0 (справді пригнічено) до 10 (позитивно і бадьоро). Наприклад, ви можете помітити, що вранці, коли ви дивилися телевізор, ваш настрій був близько 3, а під час денних занять йогою — близько 5. «Цей крок допомагає зібрати інформацію про невеликі зміни в поведінці, які можуть мати велике значення, але які ми часто не беремо до уваги», — каже клінічний психолог з Університету Східної Англії Лаура Пасс.

Якщо ідея відстежувати свої справи цілий тиждень здається вам жахливою, можете скоротити період. «Потрібно встановити такий інтервал, який підходить людині, – каже Пасс. — Це може бути один день чи кілька моментів упродовж тижня». Вона наголошує, що цей інтервал можна підібрати індивідуально: «Наприклад, дітям можуть допомагати батьки».

Якщо ж складною здається сама ідея відстеження, ви все одно можете скористатися принципами ПА — просто пропустіть цей крок і перейдіть до наступного. "Особисто я не думаю, що абсолютно необхідно виконувати всі базові дії", - каже Річардс. Пас погоджується, наголошуючи, що головне – зміна майбутньої поведінки. "Якщо хтось може зробити це, не записуючи свої справи, це все одно приносить користь".

Оцініть те, що ви зробили

Якщо ви відстежували свою діяльність та настрій, поміркуйте над тим, що ви робили, коли у вас був досить гарний настрій. Неважливо, якщо він був не зовсім хорошим - таке часто буває, особливо якщо у вас тривалий період пригніченості або депресії. Якщо вам навіть трохи покращало, це вже корисно і готує до наступного кроку.

Складіть план на наступний тиждень

Тепер потрібно запланувати заходи на наступний тиждень, використовуючи той самий чистий лист, що й раніше. Подивіться на свій щоденник попереднього тижня та включіть у свій розклад ті заняття, які покращували ваш настрій. Крім того, спробуйте включити деякі справи, які ви припинили робити або робите зараз рідше. Не потрібно заповнювати кожен слот, але постарайтеся запланувати щонайменше одне або два заняття на кожен день.

Щоб зрозуміти, що потрібно включити в план, корисно подумати не тільки про те, що вам подобається, але й про те, що ви вважаєте значущим чи важливим, або про те, що ви вважали таким до періоду поганого настрою чи ізоляції. «Важливо визначити, що для вас особисто  важливе у вашому житті, — каже Пасс. — Те, куди ви хочете направити своє життя». Якщо вам подобається гуляти з друзями, наприклад, можна запросити когось піти випити кави або домовитися про те, щоб поговорити по телефону. Якщо ви цінуєте навчання, можна запланувати взяти книгу з бібліотеки або прослухати новий подкаст. Плани для школярів, працюючих батьків та пенсіонерів можуть значно відрізнятися. Те, що є важливим для вас, залежить від ваших унікальних обставин.

У вашому графіку також можуть бути не лише приємні справи. Наприклад, якщо вам важливо підтримувати порядок у будинку, можна запланувати прибирання. Макміллан підкреслює, що йдеться про пошук балансу між трьома різними видами діяльності: приємними (наприклад, зустріч з другом), рутинними (прийняття душу, приготування їжі) та необхідними, при невиконанні яких можуть бути серйозні наслідки (академічна робота, оплата рахунків). «Справа не лише в тому, щоб робити щось приємне, — каже він. — Не менш важливо вставати, чистити зуби та приймати ванну. Йдеться про те, щоб робити щось позитивне у житті».

Складаючи новий графік, уникайте тривалих періодів простою. Зокрема, зверніть увагу на ті події попереднього тижня, через які ви не зробили повноцінних справ. Наприклад, ви пізно лягли спати і пропустили робочу нараду або годинами перегортали соціальні мережі замість того, щоб зустрітися з друзями або поспілкуватися з ними у Zoom. Така поведінка може здаватися привабливою в даний момент, але вона підтримує ваш поганий настрій, тому що роблячи все це ви витрачаєте час, який ви могли б приділити чомусь позитивному. Робити мало, поки ви вдома, чи відпочивати — це не проблематична поведінка сама по собі. Вона стає такою, тільки якщо ви таким чином ухиляєтеся від важливих справ. Постарайтеся визначити, як ви поводитесь, намагаючись сховатися від світу, і уникайте цього при плануванні графіку на наступний тиждень.

Дотримуйтесь плану, навіть якщо вам це не до вподоби

Ключовий аспект ПA полягає в тому, що потрібно виконувати всі заплановані дії, навіть якщо вам цього не хочеться. Відповідно до теорії, позитивні зміни настрою з'являються тільки після того, як ви зробите якусь дію, тому важливо спробувати, незважаючи на те, як ви почуваєтеся. "Корисно розглянути це "ззовні всередину, а не зсередини - назовні", - говорить Макміллан. — Замість того, щоб говорити собі: «Коли я почуватимуся краще, тоді й зроблю це», ви спочатку змінюєте поведінку, а потім змінюються думки і почуття».

Якщо ви ніяк не можете взятися за справу, можна спробувати кілька хитрощів. По-перше, ви можете розбити це заняття на дрібніші етапи або виконувати його протягом коротких періодів часу. Річардс наводить приклад: «Якщо хтось не хоче робити прибирання, тому що це виснажливо, можна прибирати лише частину будинку». По-друге, було б корисно впорядкувати список запланованих справ з погляду їхньої складності та почати з того, що простіше. Наприклад, не планувати відразу похід до тренажерного залу та групових занять, а почати з прогулянки кварталом, з перегляду відео вправ на YouTube або з відвідування зали в спокійний час.

Нарешті, ви можете поекспериментувати зі стратегіями, які підвищують шанси виконання цих справ. Макміллан підкреслює важливість створення правильного контексту. Він пропонує вам запитати себе: «Як зробити цю поведінку вірогіднішою?» Подумайте, наприклад, про те, щоб записати завдання та повісити нагадування на видному місці або попросити друга виконати його разом з вами.

Оцініть, як усе пройшло

Наприкінці кожного дня обмірковуйте, що ви відчували, коли виконували кожну дію. Зверніть увагу, яка з них покращила настрій, навіть трохи, а яка зіпсувала його. Зверніть увагу на будь-які інші плюси: можливо, ви пізнали почуття досягнення, коли щось зробили, або почуття полегшення, зробивши роботу, яку постійно відкладали. Це допоможе при плануванні заходів на майбутнє. Також зверніть увагу на ті випадки, коли вам не вдавалося взятися за завдання з розкладу, і подумайте, як ви могли б зробити його більш керованим наступного разу.

Будьте терплячі до себе

Пам'ятайте, що настрій не покращується миттєво. «Можливо, вам важко зробити щось прямо зараз, коли ви почуваєтеся погано, коли контекст змінився, — каже Макміллан. — Якийсь час може бути важко, але якщо можете, продовжуйте. Одна корисна ідея – розглядайте це як експеримент. Намагайтеся експериментувати з поведінкою досить довго, щоб зрозуміти, що вона вам приносить. Це може тривати кілька тижнів».