Перемогти тривогу: активуйте ZEN-режим за допомогою вправи «5, 4, 3, 2, 1»

«БІЖИ» – збудження, яке психосоматично (на рівні емоцій і тіла) спонукає організм врятуватися від загрози, тобто втекти. Мозок стимулює тіло гормонами і психоактивними речовинами. Увага сконцентрована тільки на відчутті небезпеки, а страх заповнює собою всю свідомість.

Цьому стану притаманні характерні особливості: м’язи напружені, дихання коротке, серцебиття швидке, вкрита холодним потом шкіра, сухі губи, травлення зупиняється тощо.

У разі, якщо ви відчуєте сильний наплив тривоги, використайте вправу «5, 4, 3, 2, 1». Ця вправа ґрунтується на принципі "заземлення", який полягає у свідомому переключенні уваги з внутрішніх переживань на зовнішні відчуття. Завдяки цьому ви можете відволіктися від тривожних думок, розслабити тіло та заспокоїти розум.

Навіть окремі елементи цієї вправи можуть бути ефективні. Наприклад, людина опинилась у транспорті під час панічної атаки. Тоді вона може, наприклад, рахувати машини тощо. 

Як виконувати вправу «5, 4, 3, 2, 1»

5. Задіємо зір

• Знайдіть навколо себе 5 об’єктів, що мають різний колір і, бажано, форму.
• Зосередьтеся на кожному з них, не поспішайте, роздивіться відтінок кольору та індивідуальність форми першого об’єкту.
• Опишіть вголос (допустимо проговорювати про себе), що ви бачите.
• Перенесіть свою увагу на наступний об’єкт. 

4. Задіємо дотик

• Знайдіть навколо себе 4 об’єкти, що мають на дотик різну фактуру.
• Зосередьтеся на кожному з них, відчуйте унікальність структури поверхні кожного об’єкту.
• Опишіть вголос, що ви відчуваєте.
• Перенесіть свою увагу на наступний об’єкт. 

3. Задіємо слух

• Знайдіть навколо себе 3 джерела, що мають різне звучання.
• Зосередьтеся на кожному з них.
• Перенесіть свою увагу на наступний об’єкт. 

2. Задіємо нюх

• Знайдіть навколо себе 2 аромати, що відрізняються один від одного.
• Зосередьтеся на кожному з них, виокреміть унікальність запахів.
• Опишіть вголос, що ви відчуваєте.
• Перенесіть свою увагу на другий аромат. 

1. Задіємо смак

• Знайдіть собі об’єкт, яким можна посмакувати.
• Зосередьтеся на ньому, розрізніть складові смаку.
• Опишіть вголос, що ви відчуваєте.

Вправа є перевірено ефективною та входить у перелік інструментарію більшості травматерапевтів.

Пам'ятайте: тривога - це поширене явище, з яким стикаються багато людей. За допомогою простих методів самодопомоги та, за потреби, професійної допомоги, ви можете навчитися контролювати свою тривогу та жити повноцінним життям.

Євген Отченашко, психолог