Як змінити свої самообмежувальні переконання

Авторка: Ребека Роуч, професорка філософії Лондонського університету Роял Головей.

Нехай Декарт, Кант та інші філософи допоможуть вам сприймати життя у позитивнішому світлі, і ви розквітнете.

Варто знати

Чи вирішували ви коли-небудь не йти на вищу посаду, тому що вважаєте, що ви недостатньо кваліфіковані? Або чи уникали просити сусіда про допомогу, бо відчували, що будете докучати? Або розглядали вашу невдачу отримати те, що ви хотіли, як підтвердження того, що ваше передчуття, що це ніколи не вийде, було очевидно правильним? Так, я теж. Такі песимістичні переконання поширені, і вони стримують вас більше, ніж ви собі уявляєте. Можливо, вам ніколи не спадало на думку, що можна змінити таке ставлення, не кажучи вже про те, як ви можете це зробити. Можливо, ви навіть не хотіли б їх змінювати, навіть якби могли — зрештою, хто хоче бути тією людиною, яка є настільки зарозумілою, що думає, ніби вона точно має шанси на підвищення, незважаючи на недостатню кваліфікацію, або хто не хоче двічі подумати, висуваючи вимоги до своїх сусідів, або хто підходить до своїх цілей із непохитною впевненістю у вірогідності успіху?

Філософія та коучинг — це ідеальний і недосліджений союз. Заняття філософією передбачають знаходження та оскарження прихованих припущень, використання аналогій для виявлення подвійних стандартів та викриття суперечливих міркувань: усе це корисно для коучингу клієнтів, які обтяжені переконаннями, що стають на заваді їхньому успіху, і які не помічають власних помилок у міркуваннях, тому що вони занадто зайняті самокритикою, співчуваючи всім, крім самих себе. Також часто думки філософів, зокрема Рене Декарта та інших мислителів, про яких я збираюся тут згадати, знаходять нове застосування, створюючи новий корисний погляд на труднощі, з якими багато хто з нас стикається щодня.

По-перше, знайдіть свої обмежувальні переконання

Насправді, ви можете і повинні змінити переконання, які вас стримують. Це покращить ваше життя. Однак спочатку ви повинні знайти ці переконання. Це складніше, ніж здається. Часто переконання, які стримують нас, є настільки частиною нас самих, що ми й не усвідомлюємо, що вони у нас є. Ми не усвідомлюємо, як вони формують наше сприйняття світу. Ми думаємо, що дивимось на речі об’єктивно, хоча це не так. Те, що одна людина вважає роботою, для якої вона недостатньо кваліфікована і тому не повинна претендувати на неї, інша розглядає як можливість, від якої було б безглуздо відмовлятись, бо, хто знає, все може вдатися.

Коли справа доходить до пошуку та виявлення проблематичних основоположних переконань, стирання з них пилу та піднесення до світла для ближчого розгляду, філософи — досвідчені фахівці. Адже цей процес лежить в основі нашої діяльности. Зокрема, його яскраво ілюструють праці Декарта, французького філософа XVII століття. У своєму есеї «Роздуми про першу філософію» (1641) йому спадає на думку, що все, що він знає, може виявитися неправдивим, оскільки воно базується на інформації, яка спочатку прийшла до нього через його відчуття, а наші відчуття іноді можуть нас вводити в оману. Він почав відкидати абсолютно все, що, на його думку, він знав, з метою дозволити повернутися лише до тих переконань, у яких він міг бути абсолютно впевненим, що вони не помилкові. Зрештою — і як відомо — він приходить до однієї незаперечної істини: що він існує. «Я мислю, отже, я існую» — виражає спостереження Декарта про те, що, доки він має думки, він може бути впевнений, що існує.

Вам не потрібно відкидати все, у що ви вірите, у стилі Декарта. Але ви могли б отримати велику користь, переглянувши свої найглибші переконання. Лише нещодавно я зрозуміла, наскільки важливим це є та може кардинально змінити життя. Я була філософинею протягом (майже) усієї своєї кар’єри, і кілька років тому я почала використовувати свої філософські навички та підготовку, щоб навчити людей долати труднощі. Що за труднощі? Звичайно, їх багато, але те, з чим я знову і знову стикаюся у моїх коучинг-клієнтах, які є неминуче розумними та активними людьми, це розгубленість щодо того, як досягти успіху. Вони просто не бачать шляху до тієї роботи, тієї кар’єри, того сімейного життя, якого вони б хотіли, враховуючи їхні поточні зобов’язання та ситуацію.

Так, багато перешкод на їхньому шляху є структурними та є наслідком чинників, які вони не контролюють; такі фактори, як сексизм, расизм та інші форми нерівности, які ускладнюють досягнення успіху одним людям, але не іншим. Ігнорування цих зовнішніх перешкод є згубним, як стверджувала Ефрат Лівні у своїй статті для Quartz «Всі поради для жіночої кар’єри — це форма ґазлайтинґу» (2018), пропонуючи поради по досягненню успіху. Але деякі з перешкод на шляху до успіху ми створили самі, часто навіть не усвідомлюючи. Розбираючись у найпоширеніших принципах моїх коучинг-клієнтів, я часто помічала переконання, які самі клієнти визнавали безглуздими, хоча й продовжували перебувати під їхнім впливом. До звичних прикладів таких переконань належать: «Я не маю права на відпочинок, якщо я не був продуктивним» і «Якщо я не можу зробити щось, без чиєїсь допомоги, я некомпетентний», а також те, на що я натякнула у першому абзаці: Позитивніше ставлення до себе зробило б мене нестерпно зарозумілим.

Можливо, читаючи це, ви розмірковуєте про те, якими можуть бути ваші власні обмежувальні переконання. Як дізнатися про те, як їх змінити, коли ви їх знайшли, і що ви можете очікувати, зробивши це?

Поміркуйте про це.

Прийміть те, що ви дивитеся на світ крізь фільтр

Ніхто з нас не сприймає світ таким, яким він «є насправді». Філософ XVIII століття Імануїл Кант розрізняв ноумени (речі в собі) і феномени (речі, якими вони здаються спостерігачам). За Кантом, ми ніколи не можемо пізнати ноумени; ми можемо знати лише феномени. І те, що ми сприймаємо, коли ми сприймаємо феномени, стосується більше нас і того, як ми сприймаємо ситуацію через свою призму і взаємодіємо з нею, ніж самого світу. Висловлюючись дещо незграбно: ідея полягає в тому, що коли ви дивитеся на екран, на якому читаєте цей есей, те, що ви бачите, стосується більше вас і вашого ставлення до того, на що ви дивитеся, а не світу такого, яким він «є насправді». Ця різниця між світом, який ми сприймаємо, і світом самим по собі лежить в основі цілого розділу філософії, відомого як феноменологія. У Канта були власні міркування про те, що саме в нас визначає те, якого сенсу ми надаємо реальності, але нам не потрібно заглиблюватися в це. Наш урок може бути таким: ми дивимося на світ через фільтр. Цей фільтр містить наші глибоко вкорінені переконання. І як тільки ми визнаємо це — навіть до того, як ми досягли стадії визначення цих переконань, що формують реальність, не кажучи вже про те, щоб спробувати їх змінити — ми відкриваємо можливість використовувати інший фільтр, щоб дивитися на світ, і постає питання про те, наскільки по-іншому світ міг би виглядати, якби ми це зробили.

Зупиніться і сформулюйте

Мій науковий керівник покійний професор філософії Г’ю Мелор мав звичай казати мені: «Ти чогось не зрозумієш, доки не запишеш». Це так само справедливо як у коучингу, так і у філософії. Наші ідеї — включно з тими, які ми вважаємо найбільш переконливими — часто приходять до нас лише напівсформованими, і це може приховати їх недоліки. Просте формулювання цих переконань дає нам змогу краще їх зрозуміти, а іноді виявляє, наскільки вони божевільні. (Можливо, у вас був досвід, коли ви висловлювали комусь ідею, а потім казали: «Тепер, коли я сказав це вголос, я розумію, наскільки це безглуздо!») Ця правда стосується багатьох наших обмежувальних переконань. Проблема в тому, що ми часто ухиляємося від формулювання цих переконань, можливо, тому, що вони змушують нас почуватися незручно. Проте бути сміливим і дивитися прямо на них варто того.

Нещодавно одна моя клієнтка, яка вважала, що було б ліниво й егоїстично з її боку витрачати двадцять хвилин на день на відпочинок, читаючи роман, виявилася не в змозі придумати який-небудь задовільний спосіб сформулювати це почуття, коли я натиснула на неї. Вона розглянула і відмовилась від таких ідей: «Відпочивати 20 хвилин — це егоїстично» і «Я повинна мати можливість працювати весь час без перерви», обидва ці твердження — хоча і чітко висловлені — вона визнала нерозумними. Вона зрозуміла, що її дискомфорт від відпочинку був «просто відчуттям», не підкріпленим жодним переконливим доводом. Інша клієнтка відчувала, що вона не встигає зробити достатньо протягом дня, але коли її попросили перерахувати всі справи, які, на її думку, вона повинна була зробити, вона зрозуміла, що годин у добі не вистачає навіть на половину з них.

Тому наступного разу, коли ви відчуєте, що не бажаєте робити щось, що могло б полегшити вам життя, запитайте себе, чому. Як закінчити речення, яке починається: «Тому що…»? Занотуйте своє небажання. Поясніть це другу. Уявіть, що ви аргументуєте свою незгоду з діями, про які йде мова. Чи має ваше пояснення сенс? Якщо ні, то, можливо, настав час відкинути це переконання за прикладом Декарта.

Спробуйте інший фільтр

Якщо ви заглибились у своє небажання та виявили деякі зі своїх обмежувальних, фільтрувальних переконань, зробіть паузу та подякуйте собі. Цей процес може бути дуже неприємним; зрештою, ви ставите під сумнів деякі фундаментальні способи вашого ставлення до світу та людей у ньому, і від цього може бути дійсно тривожно. Настільки тривожно, що коли ми бачимо докази проти цих переконань, ми часто вважаємо за краще оскаржити або відкинути ці докази, ніж відмовитись від наших більш фундаментальних переконань. Я бачила це під час коучинґових сесій: один клієнт наполягав на тому, що він набагато менш розумний, ніж його колеги, і коли я запитала його про відгуки, які він отримує від своєї керівниці, він визнав, що вони позитивні, але відмахнувся від них, сказавши: «Але вона каже це не тому, що це правда, вона каже це, щоб мене мотивувати».

Цей клієнт, виявивши, що його переконання у власних недоліках суперечить обнадійливим відгукам керівниці, вирішив, що його керівниця нещира, щоб зберегти негативне ставлення до себе. Зробити це напрочуд легко. Американський філософ ХХ століття Вілард ван Орман Квайн стверджував, що наші переконання не підтвердити і не спростувати за допомогою об’єктивного тесту на істинність; вони залежать від того, наскільки добре вони узгоджуються з іншими нашими переконаннями — і, коли наші переконання суперечать одне одному, не завжди зрозуміло, які з них ми повинні відкинути, а які, якщо такі є, ми повинні зберегти. Висловлюючись у термінах «фільтрування реальности»: відкиньте будь-які сподівання на те, що існує «правильний» спосіб фільтрування реальности. З точки зору Квайна, немає єдиного правильного способу зробити це. Є лише більш і менш корисні, внутрішньо когерентні фільтри.

Оскільки так незручно відкидати навіть наші негативні засадничі переконання, я поки що не буду просити вас про це. Натомість спробуйте щось м’якше. Заради інтересу запитайте себе, чи вибір, який ви робите, міг би бути іншим, якби ваші фундаментальні переконання були іншими. У випадку з моїм клієнтом я попросила його уявити, що було б, якби замість того, щоб вважати, що він не дуже розумний, він вважав би, що він такий же розумний, як і його колеги. Як би змінилося його ставлення до своєї роботи? Що нового він міг би спробувати? У нього з’явилося безліч ідей — подати заявку на цю роботу, попросити співпрацювати з тим колегою — які раніше були для нього недосяжні. Таким робом він отримав уявлення про те, як його переконання про себе впливають на його вибір, і як інші переконання можуть відкривати нові можливості.

Легко недооцінити значення такої зміни бачення. Зміна наших засадничих переконань може радикально змінити наше бачення світу — настільки радикально, що американський філософ науки ХХ століття Томас Кун використав слово «революція» на позначення заміни одного ряду фундаментальних переконань на інший, коли це відбувається в науці. Такі революції — наприклад, заміна ньютонівської механіки релятивістським поглядом Альберта Айнштайна у фізиці — можуть бути дуже тривожними, як пояснив Кун у праці «Структура наукових революцій» (1962): «Під час революцій вчені бачать різні нові речі, коли дивляться за допомогою вже відомих інструментів туди, куди вони дивились раніше. Це схоже на те, наче фахова спільнота раптово перенеслася на іншу планету, де знайомі об’єкти постають в іншому світлі та до них також приєднуються незнайомі».

Наукові революції, хоч і тривожні, але важливі для наукового поступу; так само перегляд власних фундаментальних переконань, хоч і тривожний, та може бути важливим для особистісного зростання. Наберіться сміливости та спробуйте. Готова побитись об заклад, що щойно ви почнете, ви виявите причини вважати, що в цих альтернативних переконаннях все-таки щось є. Однак не сподівайтесь, що ваші давно усталені обмежувальні переконання зміняться в одну мить. На цьому етапі просте визнання того, що ви дивитеся на світ через один із багатьох можливих фільтрів, уже є важливим прогресом.

Відмовтесь від подвійних стандартів

Ми часто думаємо про себе, свій вибір і можливості таке, чого ніколи б не подумали про інших людей. Це робить роздуми про поради, які ми даємо друзям, родичам, людям, яких ми наставляємо (і так далі), корисним способом оцінити, чи маємо ми розумні переконання про себе. Повернемося до вашого небажання просити про допомогу у сусіда. Якби ваш друг розглядав можливість попросити допомоги у сусіда, чи порадили б ви йому цього не робити? Гадаю, що ні — принаймні, якщо між ними та їхніми сусідами не було історії ворожнечі або якоїсь іншої вагомої причини для обережности. Переконання, якими ви користуєтеся, щоб виправдати власне небажання просити допомоги у сусідів (тому що люди не люблять допомагати своїм сусідам тощо), найімовірніше, здадуться вам абсурдними, якби ви подумали застосувати їх до ситуації друга.

Так само, не маючи на те вагомих підстав, ви б не порадили другові не йти на підвищення; і не відреагували на його невдачі в якійсь сфері словами: «Бачиш? Я ж казав, що з цього нічого не вийде!» Якби ви так ставились до своїх друзів, ви би невдовзі втратили їх. Це неприязні і навіть відверто образливі речі, які можна сказати людям. Але ви також людина. Якщо є щось, чого ви не сказали б другу, то не варто говорити це і собі. Адже існують (етичні, соціальні, етикетні і так далі) норми, які регулюють наше поводження з людьми. Наприклад: не крадіть; скажіть спасибі, коли хтось робить вам послугу; не розпитуйте нових знайомих про їх статеве життя. Ці норми мають винятки — можна, наприклад, вкрасти медичні препарати, щоб врятувати життя, якщо немає іншого способу отримати їх, — але, якщо не враховувати виняткові обставини, ми вважаємо, що ці поведінкові норми стосуються всіх однаково. Отже, «не крадіть» означає «не крадіть ні в кого», а не просто «Не крадіть у людей, які вам подобаються» або «Не крадіть, якщо тільки ви не в поганому настрої».

Інакше кажучи, немає жодного виправдання тому, щоб не застосовувати ті самі норми до взаємодії з собою, як і до взаємодії з іншими людьми. Якщо ви вважаєте, що важливо уникати образливих висловлювань під час розмови з іншими людьми, тоді уникайте цього у спілкуванні з самим собою; якщо ви не вважаєте доречним припускати, що люди вважають вашого найкращого друга неприємним, то не думайте, що люди вважають вас також неприємним; і так далі.

Визнайте, що ви не раціональний робот

Однак слід сказати кілька слів застереження. Не очікуйте від себе занадто багато. Зокрема, зрозумійте, що жоден з нас не є взірцем раціональности. Можна визнати, що ми дотримуємося переконань, які, як нам відомо, є хибними або навіть абсурдними, але ми все одно перебуваємо під їх впливом. Насправді це надзвичайно поширене явище. Шотландський філософ XVIII століття Дейвід Г’юм стверджував, що ми не маємо вагомих підстав дотримуватись багатьох із наших найфундаментальніших переконань — зокрема, як відомо, нашої віри в причинно-наслідковий зв’язок — і все одно ми продовжуємо вважати їх переконливими. У «Трактаті про людську природу» (1739) він писав: «Розум є і повинен бути лише рабом пристрастей».

Багато з того, в що ми віримо, здається, не має сенсу. Розкриваючи свої обмежувальні переконання, ви можете помітити, що говорите начебто безглузді речі на кшталт: «Мій сусід запропонував мені допомогу, але я все одно відчуваю, що став би тягарем, якщо б попросив про допомогу». Це відбувається тому, що переконання, яких ми дотримуємося про себе, стосуються не тільки фактів, але й почуттів, а почуття не змінюються відразу. Серцю потрібен деякий час, щоб наздогнати голову, що може засмучувати та спонукати нас критикувати себе ще різкіше. Утримайтеся від цієї спокуси. Щоб допомогти вам, у мене є епізод подкасту на цю тему. У деяких випадках зміна наших фундаментальних переконань вимагає від нас зміни рис характеру — наприклад, нам може стати в нагоді навчитися бути менш самостійними та більш відкритими до допомоги від інших — і для цього потрібен час і практика. Аристотель писав про процес розвитку правильних рис характеру, або чеснот, і визнав, що для цього можуть знадобитися роки праці, підкріплені залученням до правильної спільноти та наслідуванням правильних прикладів. Головне тут — бути терплячим із собою. Прийміть те, що ви відкриваєте про себе. Почуття змінюються з часом.

Головні тези — Як змінити свої самообмежувальні переконання

1. По-перше, знайдіть свої обмежувальні переконання. Ви напевно дотримуєтеся переконань, які стоять на заваді вашому щастю й успіху, але не очікуйте, що вони будуть очевидними. Вони часто настільки є частиною нас, що ми їх не бачимо. Відкрийте свій розум для виявлення та подолання тих переконань, яких ви дотримуєтесь, навіть не підозрюючи.
2. Прийміть те, що ви дивитеся на світ крізь фільтр. Ми не бачимо речі «такими, якими вони є насправді». Нашу реальність формує те, у що ми віримо. Знайомство з цією ідеєю допомагає відкрити можливість змінити фільтр, який ми накладаємо на реальність.
3. Зупиніться і сформулюйте. Переконання, які стримують нас, часто не повністю сформовані, і це заважає нам зрозуміти їх і кинути їм виклик. Спробуйте чітко сформулювати, чому ви не бажаєте робити вчинок, який допоможе вам рухатися вперед. Якщо ви відчуваєте провину через те, що зробили перерву, або якщо ви переконані, що ви ліниві чи не дуже розумні — чому саме? Запишіть це як є. Поясніть це другу. Це ще має сенс?
4. Спробуйте використати інший фільтр. Якщо ви не можете змусити себе повністю відмовитись від своїх обмежувальних переконань, можливо, ви можете спробувати уявити, що було б, якби у вас були інші, більш позитивні переконання. Як би ви жили, якби вірили, що ви, зрештою, розумні? Міркування про це допоможуть зрозуміти, як ваші переконання стоять вам на заваді, і як усе було б інакше без них.
5. Відмовтесь від подвійних стандартів. Ті негативні речі, які ви говорите собі: чи сказали б ви їх іншій людині? Якщо ні, то немає жодних підстав говорити їх самому собі.
6. Визнайте, що ви не раціональний робот. Наші емоції змінюються повільніше, ніж наші переконання. Вам варто зрозуміти, що ви відчуватимете вплив своїх обмежувальних переконань навіть після того, як ви раціонально визнаєте, що вони помилкові. З часом це зміниться.

Чому це важливо

Що може статися, якщо ви скористаєтесь моїми порадами і почнете виявляти й відкидати переконання, які вас стримують? Давайте відповімо на це запитання за допомогою уявного експерименту. Уявіть, що хтось із ваших знайомих перебуває у токсичних стосунках. Він живе з людиною, яка постійно говорить йому те, що ви говорите собі: «У тебе нічого не вийде, і ти недостатньо хороший для цього». Чи можете ви уявити, як цей ваш друг повністю реалізує свій потенціал за таких обставин? Навряд чи. Такі зауваження виснажують нас, підривають нашу впевненість і мотивацію. Будь-який успіх за таких обставин дається нелегко.

Але тепер уявіть, що ваш друг звільняє своє життя від цієї токсичної людини та починає спілкуватися з більш люблячою та шанобливою, яка вірить у нього, заохочує його та постійно нагадує йому, що все можливо. Що, на вашу думку, станеться з вашим другом у результаті? Я здогадуюсь, що з часом ви очікуєте, що ваш друг відновить свою впевненість, стане сміливішим та амбітнішим у прагненні до позитивних змін у своєму житті. Ви побачите, як ваш друг розквітне. Ви також можете розраховувати на те, що побачите свій розквіт, якщо замінете ті переконання, які стримують вас, на ті, які рухають вперед. Переконання, які вас стримують, можуть бути подібні до людей, які вас стримують. Як тільки вони зникнуть із вашого життя, відкриються нові перспективи.

Покликання та книжки

Деякі з питань, згаданих у цій статті, я досліджувала більш глибоко у своєму подкасті «Академічний імперфекціоніст». Наприклад, я пояснювала, як філософія Канта може допомогти нам змінити «фільтр», через який ми бачимо світ, у епізоді № 14: «Стань своїм найбільшим захисником разом з Імануїлом Кантом» (2021). Я глибоко занурилася в тему самосаботажу в епізоді № 18: «Самосаботажу не існує» (2021) і говорила про те, як тримати відмову в перспективі в епізоді № 30: «Відмова менше болить, коли ти спрямовуєш свого внутрішнього малюка» (2022).

Якщо ідея ставитися до себе з такою ж увагою та повагою, з якою ви ставитесь до інших, здається новою та дивною, я раджу вам ознайомитися з працею американської психологині Кристин Неф на тему самоспівчуття. Відвідайте її вебсайт, де ви можете переглянути її виступ на TEDx «Простір між самоповагою та самоспівчуттям» (2013), ознайомитися з дослідженнями в цій галузі та отримати доступ до деяких ресурсів, які допоможуть вам покращити ваше самоспівчуття.

Переконання, яких ми дотримуємося щодо самих себе, є частиною того, що формує «мислення», з яким ми підходимо до різних сфер нашого життя. Те, наскільки наше мислення впливає на наше здоров’я, успіх і щастя, чесно кажучи, вражає. Американська психологиня Алія Крам провела багато цікавих досліджень у цій галузі. Ви можете переглянути її виступ на TEDx «Змініть своє мислення, змініть гру» (2014), а для більш тривалого обговорення мені дуже сподобалося її цьогорічне інтерв’ю в подкасті «Лабораторія Губермана».

Стаття вперше була опублікована англійською мовою під назвою «How to change your self-limiting beliefs» в журналі Psyche 19 жовтня 2022 року.

Переклала Поліна Шарошкіна