Як змінити своє ставлення до їжі і припинити заїдати стрес
Eve Lahijani
Пропонуємо три корисні поради від дієтологині Єви Лахіджані, які допоможуть вам втамувати голод, а не заїдати емоції.
Ця частина взята з одного із випусків TED під назвою «Як стати кращою версією себе», кожен з яких містить корисну пораду від когось із учасників цієї спільноти.
Уявіть, якби харчуватися було так само просто, як, скажімо, заправити автомобіль. Тобто ви заправляєтеся лише тоді, коли показник доходить до позначки E, і не можете перевищувати норму, інакше резервуар переповниться. Навряд чи колись ви б використовували це як «частування» для авто.
Проте для багатьох із нас прийом їжі є досить складним процесом. Те, що вважається біологічною потребою, швидко переплітається з емоціями, ідеями, спогадами та ритуалами. Їжа набуває найрізноманітніших значень — втіха, покарання, заспокоєння, святкування, зобов’язання — і залежно від дня та нашого настрою ми можемо переїсти, недоїсти або харчуватися нерозумно.
«Настав час переглянути наше ставлення до їжі», — говорить дієтологиня із Лос-Анджелеса та викладачка нутриціології в UCLA Єва Лахіджані. Вона пропонує три розумні кроки, які допоможуть досягти цього.
1. Відновіть зв’язок зі своїм почуттям голоду
Багато речей спонукає нас їсти: зараз полудень, отже, настав час обіду, вже північ - час перекусити, ми щасливі, ми стурбовані, ми не хочемо приносити додому недоїдки, ми надто чемні, щоб відмовити, нам нудно і «Ого, хтось приніс пончики?!!».
Ось так ми і пригнічуємо свій апетит через безліч причин: ми надто зайняті, ми засмучені, ми злі, ми не їмо, бо ніхто більше не їсть, поки що рано, вже занадто пізно, ми надто схвильовані.
Спробуйте зробити наступне: їжте лише тоді, коли зголоднієте; зупиніться тоді, коли наїстеся. «Ви можете подумати, що це і так очевидно, — визнає Лахіджані. - І все ж згадайте свій минулий тиждень: скільки разів ви їли, хоча не відчували голод?»
Єва пропонує розглядати відчуття голоду і ситості за шкалою від 0 до 10, де 0-1 – це справжній голод, а 9-10 – це переїдання (як, наприклад, під час святкових застіль). Вона каже: «Ви починаєте хотіти їсти, коли вперше відчуєте голод, і за шкалою це співвідноситься з трійкою або четвіркою [зупинитися] … Коли ви достатньо насититесь – це має бути позначка шість чи сім на шкалі».
Причина, чому вам не варто чекати, поки ви страшенно зголоднієте (0 або 2 за шкалою), полягає в тому, що саме тоді люди, як правило, роблять вибір на користь нездорового харчування. Якщо ви коли-небудь ходили в супермаркет голодними, то, найімовірніше, наповнювали свій візок не звичними для вашого раціону продуктами, а тяжіли радше до висококалорійних, надзвичайно ситних товарів.
Лахіджані стверджує: «Доцільно їсти, коли ви почали відчувати голод, тому що тоді, найімовірніше, ви будете дійсно насолоджуватися їжею і будете їсти свідомо… Якщо ви дозволите собі зголодніти занадто сильно, мабуть, ви з’їсте все дуже швидко і навіть не встигнете це усвідомити. Насправді один із найбільших провісників переїдання – це дозволити собі надто сильно зголодніти.
2. Прислухайся до потреб свого організму
Коли Лахіджані була виснаженою студенткою коледжу та ще й аспіранткою, її їжа приймала одну з двох форм - вона або сиділа на дієтах, або переїдала. Як говорить сама жінка: «Коли я сиділа на дієті, то споживала те, що було прописано у цій дієті»; а під час вечірок їла все запропоноване або зловживала продуктами, забороненими її тодішньою дієтою. Формування інших взаємин з їжею означало розривання цих шаблонів. «Замість того, щоб прислухатися до думки інших щодо мого харчування, я притихла й налаштувалася на голос свого тіла», — каже вона. «Я їла те, чого потребував мій організм».
Виявилося, що Єві не хотілося шкідливої їжі. «Здавалося, ніби я все куштувала вперше, тому що моя голова була вільна від суджень та почуття провини. Я виявила, що моє тіло справді потребує поживних продуктів, таких як овочі та фрукти, і що мені справді подобається салат з капусти та кіноа, який готує моя сестра», – каже жінка.
3. Намагайтеся не використовувати їжу як нагороди чи покарання
Не дивно, що ми так робимо. У дитинстві ми швидко усвідомили, що веселощі та вечірки приносять нам задоволення у вигляді торта, тоді як провини призводять до … відсутності того самого торта. Але одна з чудових рис дорослого життя полягає в тому, що ми можемо створювати власні асоціації. У будь-якому разі можна продовжити відзначати наші дні народження тортом або свіжими фруктами та горщиком домашнього овочевого чилі, якщо ви надаєте йому перевагу. Або можна святкувати у спосіб, який не має нічого спільного з їжею, адже тепер ви можете встановити власні правила.
Яким був подив Лахіджані, коли гнітючі почуття щодо їжі зменшилися і вона виявила, що ці наслідки виходять далеко за межі харчування. «Дійсно цікаво спостерігати, як свідоме споживання вплинуло на інші сфери мого життя. Коли я навчилася слухати себе, то стала краще чути інших, я стала більш співчутливою», – каже вона. «Поставивши мету довіряти собі, я стала більш відкритою у своїх стосунках і більш вразливою, коли я почала дійсно любити себе… я усвідомила, що означає любити когось».
Стаття вперше була опублікована англійською мовою під назвою «How to change your relationship with food — and stop eating your feelings» на сайті ideas.ted 4 березня 2019 року.
Переклала Валерія Горцевич
