Як знизити тривожність

Причинами тривожного стану можуть бути швидкий темп життя, переживання про майбутнє, нескінченні повідомлення в месенджерах. Тривога через незначні речі призводить до психічних розладів. Тому необхідно розпізнавати ці стани і вчитися самостійно управляти ними. Розповідаємо, що може бути причиною тривожного стану і як з нього вийти.

Чому ми тривожимося?

Для того щоб вийти з некомфортного стану, необхідно спочатку зрозуміти, чим він характеризується, що відбувається з людиною в цей момент і які його причини. Мова йде не про певну емоцію, наприклад хвилювання, яке виникає перед виступом або важливою розмовою, а про стан. З нього не можна вийти за дві хвилини, зробивши глибокий вдих і видих. Його необхідно проробити на психологічному рівні. Найчастіше тривожність пов'язана з когнітивними установками, які створюємо ми самі.

Тривога - це стан активного збудження, на відміну від депресії, під час якої не відбувається протидії стресу.

Дослідники Ларрі Хьелл і Деніел Зіглер в своїй книзі «Теорія особистості» говорили про те, що тривога - це нормальна реакція, вона дозволяє людині реагувати і адаптуватися в небезпечній ситуації. Американський психолог Чарльз Спілбергер виділяє дві форми тривожності: як стан і як властивість. У першому випадку це тимчасова реакція на зовнішні обставини, в другому - риса характеру, людина постійно різко реагує навіть на незначні перешкоди.

Психолог Євген Ільїн у своїй книзі «Психофізіологія станів людини» визначає тривожність як прогнозування невдач в стані невизначеності. Найчастіше причиною цього стану є переживання і продумування негативних сценаріїв майбутнього. Однак це можна використовувати на благо і не просто переживати з приводу невдачі, а продумати і скласти план дій, які ви зробите в цьому випадку.

«Нормально відчувати занепокоєння з приводу переїзду на нове місце, початку нової роботи або під час проходження тесту. Цей тип занепокоєння може мотивувати вас працювати старанніше. Звичайне занепокоєння - це почуття, яке приходить і йде, але не заважає вам у повсякденному житті.
У разі тривожного розладу почуття страху може бути з вами весь час. Цей тип занепокоєння може змусити вас перестати робити те, що вам подобається. У крайніх випадках це може перешкодити вам увійти в ліфт, перетнути вулицю або навіть покинути свій будинок.
Тривожні розлади є найбільш поширеною формою емоційного розладу і можуть торкнутися будь-якої людини в будь-якому віці. За даними Американської психіатричної асоціації, жінки частіше, ніж чоловіки, страждають тривожними розладами».
Клинічний психолог Майкл Томек

Для лікування генералізованого тривожного розладу потрібні заняття психотерапією, прийом медичних препаратів. ГТР може супроводжуватися депресивним станом. Якщо ви протягом декількох місяців помічаєте часте надмірне занепокоєння з дрібних приводів, яке не піддається вашому контролю і викликає фізичну реакцію (наприклад, часте серцебиття, спазми, м'язові затиски), необхідно звернутися до фахівця. З тимчасовою тривожністю можна впоратися самостійно.

Як знизити тривожність у повсякденному житті

1. Шукайте причину тривоги

Тривожний стан не можна ігнорувати, впевнений психолог Майкл Томек. Найчастіше причиною є думки про майбутнє. Якщо ви уявили негативний сценарій - продумайте, як ви будете діяти в такій ситуації, що допоможе вам вирішити цю проблему. Так ви зрозумієте, що ви зможете впоратися з можливими труднощами, а отже, немає приводу для занепокоєння.

Відповідно до стоїчної філософії, всі явища в світі діляться на контрольовані і непідвладні людині. Стоїки впевнені, що переживати про те, що від нас не залежить, безглуздо і краще спрямувати всі сили і увагу на керовані нами речі. «З існуючих речей одні перебувають у нашій владі, інші ні. У нашій владі думка, прагнення, бажання, ухилення - одним словом, все, що є нашим », - стверджує Епіктет в книзі «Енхейридіон(Стисле керівництво до морального життя)»

2. Скеровуйте увагу на тіло

Фахівці Американської асоціації тривоги і депресії (ADAA) стверджують, що фізичні навантаження допомагають людині знизити тривожність. Під час занять спортом ви сфокусовані на фізичному стані і всі ресурси спрямовані на його підтримку. Одне тренування може допомогти полегшити симптоми на кілька годин, а регулярні заняття можуть значно зменшити їх згодом.

3. Зменшуйте кількість сповіщень

Одним з факторів тривожного стану може бути часте користування гаджетами. Ви перебуваєте в напрузі, якщо на телефоні постійно з'являються оповіщення. Залиште тільки найважливіші - інші чати, новинні ресурси можна просто періодично перевіряти.

4. Розв’язуйте математичні задачі та займайтеся творчістю

Якщо ж тривожний стан не дозволяє вам зайнятися звичними справами, спантеличте свій мозок. Це можуть бути вправи з фізики, математики або гра в шахи. Можна рахувати про себе в зворотному порядку, додавати та множити випадкові числа.

Якщо ж математичні завдання вам менш цікаві, займіться малюванням або музиченням. Головне - перевести увагу на вирішення конкретної проблеми і направити на неї всі інші ресурси.

5. Слідкуйте за своїм диханням

Вчені Стенфордського університету виявили зв'язок між диханням і нашим емоційним станом: чим більш поверхнево ми дихаємо, тим вищий рівень тривожності і неспокою. Тому практики глибокого дихання необхідно виконувати періодично.

Прості дихальні вправи:

• Робіть глибокий вдих і видих на 4 рахунки протягом 2 хвилин. Задіюйте діафрагмальне дихання, завдяки якому активізується все тіло.
• Робіть вдих на 4 рахунки, затримуйте дихання на 8 і видихайте через рот на 16.
• Затисніть праву ніздрю і зробіть вдих через ліву, закрийте обидві ніздрі і затримайте дихання. Видихайте через праву ніздрю.

6. Письмово фіксуйте свої переживання

Опишіть те, що ви відчуваєте, і поясніть причину своєї тривоги. Перечитавши цей запис через кілька годин, ви подивитесь на ситуацію з іншого боку, ніби це відбувається не з вами. В такому стані вам можуть прийти нові ідеї та шляхи вирішення проблем.

7. Дозволяйте собі відпочивати

Тривожність може виникати через постійний поспіх і думки про те, що ви нічого не встигаєте. Інтенсивний робочий графік, режим багатозадачності можуть підвищувати ваш рівень тривожності. Відповідно, необхідно дозволяти собі відпочивати, причому робити короткі перерви і протягом робочого дня. Так ви зможете також налагодити баланс між роботою та особистим життям.