Чому нічого не хочеться і що з цим робити

Людям не завжди зрозуміло, що з ними відбувається: вони вважають себе лінивими, хвилюються та засмучуються. При цьому такий стан має причини — і це не лінь. А найголовніше — із цього «болота» цілком реально витягти себе самостійно.

Мені сумно і не хочеться робити нічого. Як зрозуміти, що зі мною?

Стан «нічого не хочу, немає сил ні на що» можна назвати різними термінами: апатія, лінощі, зневіра, відсутність мотивації. Їх легко сплутати і тому, що вони тісно переплетені, і тому, що вони мають спільні симптоми:

• складнощі з виконанням певних завдань – робочих, творчих, повсякденних;
• дефіцит мотивації у тому, щоб доводити справи остаточно і навіть братися за них;
• відчуття нестачі енергії;
• втрата інтересу до роботи, побуту, хобі чи спілкування;
• невпевненість у власних силах;
• тривога через те, що не вдається впоратися із завданням.

При цьому не зайвим буде все ж таки розуміти, з чим саме маєш справу, щоб розібратися, звідки ростуть ноги і як собі допомогти.

Апатія — стан байдужості, відсутності емоцій та інтересу до чогось, що раніше було значущим. Термін "апатія" походить від грецького слова pathos - "емоція, почуття, страждання", до якого додається префікс а-, що означає заперечення.

Втома - це фізичний стан, що виникає у відповідь на навантаження, що переносяться. У нормі воно відбувається після якісного відпочинку. Якщо ж відпочинок не допомагає, можна припустити, що втома – це симптом будь-якого розладу чи фізичного порушення.

Відсутність мотивації виникає, якщо діяльність людині не подобається, не цікава, а результати цієї діяльності не надихають.

Емоційне вигоряння – специфічний вид професійної деформації людей, це реакція на хронічний стрес на роботі. Людина почувається виснаженою, колеги, клієнти та стажери її дратують, їй стає складніше співчувати іншим людям на роботі. Їй здається, що вона недостатньо компетентна, що не справляється з обов'язками.

Перше, що рекомендують зробити фахівці, щоб визначитися з власним «діагнозом», — виключити найочевидніший варіант: втому або фізичні захворювання, що викликають її.

Необхідно пройти медичне обстеження в ендокринолога, невролога, здати аналізи, які покажуть стан гормонального фону.

Далі важливо визначити, які ваші фізичні потреби незадоволені: сон, відпочинок, харчування, фізична активність.

Тут ще важливо звернути увагу на те, чи проходить стан «нічого не можу і не хочу» після відпочинку. Якщо після двох тижнів повноцінного відпочинку нічого не змінюється, значить, все-таки йдеться про щось серйозніше, ніж втома: про апатію, вигоряння або навіть депресію.

Якщо втома все-таки виключається, доведеться копнути глибше і проаналізувати свій стан. У цьому допоможуть питання.

Для того щоб краще зрозуміти свій стан і визначити конкретні кроки, можна відповісти на запитання:

• Що зі мною відбувається (фізичні нездужання та / або психологічні труднощі)?
• У чому виявляються мої проблеми?
• Вони тотальні, поширюються протягом усього життя чи лише на одну сферу?
• Як давно почався мій стан? Що було раніше? Щось змінилося, чи могло щось вплинути на це?
• Чи достатньо у мене часу та можливостей для повноцінного відпочинку, відновлення, хобі та спілкування?
• Якими є зараз мої потреби, чи всі вони задовольняються?
• Чого я не хочу? А що хочу?
• Чи все мене влаштовує у моєму житті?
• У чому я зараз бачу смисли?

Якщо бездіяльність, втрата інтересу та настрою пов'язані з якоюсь однією сферою життя, скажімо, з роботою, мова, найімовірніше, йде про вигорання чи нестачу мотивації. Якщо торкнулися відразу всіх сфер, вже не можна виключити апатію, а можливо, і депресію.

Чому зникає інтерес до справ, хобі та спілкування?

Причини таких станів можна умовно поділити на дві групи: фізичні та психологічні.

До основних фізичних причин зазвичай відносять:

• органічні ураження мозку;
• порушення балансу нейромедіаторів у головному мозку – серотоніну, дофаміну, норадреналіну;
• ряд захворювань, що викликають слабкість і хронічну втому: гіпотиреоз, анемія, цукровий діабет, вірусна інфекція (наприклад вірус Епштейна – Барр).

Психологічні чинники досить різноманітні.

Людина може втратити натхнення, мотивацію та енергію з кількох основних причин:

• реалізація минулої мети далася їй надто важко;
• вона розчарувалася у своїх переконаннях, цілях і цінностях;
• здається, що мети неможливо досягти, заважає зневіра та безпорадність;
• людина відчуває хронічний стрес, виснаження;
• сталося тяжке потрясіння: смерть близької людини, хвороба, втрата роботи.

При цьому в апатії та вигорянні свої особливості. Апатія, як правило, пов'язана з тривалим сильним стресом або є одним із симптомів депресії. А вигоряння та недолік мотивації виникають через те, що людина не дотримується адекватного балансу між роботою та відпочинком або просто не зацікавлена в тому, що робить.

Що робити, якщо нічого не хочеться?

В таких випадках допомагає психолог: з хорошим фахівцем легше знайти причини свого настрою та намацати спосіб їх подолати. Проте спочатку можна спробувати допомогти собі самостійно. Як саме - залежить від вашого стану. Щоб розібратися було простіше, ми підготували кілька кейсів.

Як впоратися з апатією

Діана працювала методистом онлайн-курсів у компанії, яка займалася організацією корпоративного навчання. Їй подобалася робота, хотілося розвиватися у цій галузі й надалі. Але у зв'язку з економічною ситуацією основний інвестор компанії відмовився від фінансування, тож багатьох, у тому числі й Діану, скоротили.

Вона була розчавлена і самим звільненням, і тим, що їй не виплатили всі належні компенсації, не виявили поваги і співчуття, на які вона розраховувала. Незважаючи на те, що Діана була повністю дезорієнтована, їй довелося майже відразу почати шукати нову роботу — накопичення не дозволяли довго приходити до тями після того, що сталося. Нічого слушного знайти так і не вдалося. Щоб забезпечити хоч якийсь дохід, Діана влаштувалася менеджером з продажу реклами.

Ні посада, ні завдання, ні оплата їй зовсім не підходили, але міра була вимушеною, і Діана пообіцяла собі, що постарається якнайшвидше знайти роботу до душі. Проте чим більше вона працює на новому місці, тим менше у неї сил і бажання щось міняти. Діана працює без ентузіазму, механічно. Їй почало здаватися, що все безглуздо, вона невдаха і все життя її буде таким же сірим, як зараз. Хобі та сім'я теж майже перестали приносити радість: Діана закинула вишивання, у неї немає сил у вихідні, як раніше, їздити з дітьми на екскурсії та прогулянки.

Сил шукати нову роботу немає, бажання загалом теж, тому що Діана не бачить у цьому сенсу. Їй хочеться тільки лежати, нічого не робити, щоб день якнайшвидше пройшов.

Давайте розглянемо цей приклад докладніше. Існує висока ймовірність того, що Діана зіткнулася з апатією чи навіть клінічною депресією. Її стан триває досить довго і навряд чи минеться сам собою. Жінка вимотана, і якщо вона не звернеться до психолога, а можливо, і до психіатра, їй може стати гірше.

Якщо людина в схожій ситуації поки не може або не готова звернутися до фахівця, вона може спробувати впоратися із проблемою сама.

Частіше нагадуйте собі, що із ситуації є вихід

Навіть якщо все бачиться в похмурих тонах (як це часто буває при апатії та депресії), потрібно підтримувати в собі впевненість у позитивному результаті. Пам'ятайте, що люди справляються з такими ситуаціями, що з ними можна і потрібно працювати. Це не назавжди. Якщо ви не впораєтеся самі, можете звернутися до лікаря чи психолога — і вам обов'язково допоможуть.

Запитайте себе:

• Чому важливо міняти ситуацію? Як зміниться якість мого життя, якщо я спробую собі допомогти?
• Що я можу зробити, щоб допомогти собі?

Ці питання допоможуть мотивувати себе, зробити перший крок, щоб вибратися з апатії.

Складіть перелік справ, що наповнюють вас ресурсами

У кожного є заняття, які радують, надають сил, допомагають відновитися та перезавантажитися. Хтось любить полежати та подивитися серіал, хтось танцює сальсу, заряджається від спілкування з друзями чи прогулянок, хтось грає у комп'ютерні ігри, подорожує, ходить на масаж, слухає музику.

Складіть список занять, які працюють саме для вас, і додайте їх до розкладу. Поставтеся до них як обов'язкових справ і не ігноруйте, навіть якщо здається, що це не допоможе і ніякого бажання займатися цим у вас немає.

Чим більше таких занять зі знаком плюс, тим швидше людина відновиться і намацає опору, щоб вибратися з болота апатії.

Ведіть щоденник досягнень

Щодня записуйте справи, з якими ви сьогодні впоралися, навіть якщо це щось, на перший погляд, «незначне», як-от чищення зубів чи похід у магазин за хлібом.

Так ви фокусуватиметеся на тому, що ви зробили, а не на тому, що не зробили, а це додає впевненості у власних силах і мотивує з кожним днем робити більше, щоб змінити ситуацію і допомогти собі.

Складіть план зміни ситуації

Це потрібно робити, коли ви відчули себе краще і у вас з'явилися сили діяти. План допоможе зібратися з думками, подолати невизначеність, намітити подальшу траєкторію.

Прислухайтесь до думки експертів

Про апатію та депресію написано чимало книг. Одна з найкращих – книга психіатра Девіда Бернса «Терапія настрою. Клінічно доведений спосіб перемогти депресію без пігулок». В її основі — науково обґрунтовані методики когнітивно-поведінковихой терапії. Бернс наводить статистику, згідно з якою люди, які їх застосовували, дійсно справлялися з депресією, не вдаючись до медикаментозної терапії та роботи з психологом.

Як впоратися з вигорянням

Сашкові 26 років, після стажування він потрапив на роботу в компанію мрії. Йому запропонували місце креативного продюсера у відділі відеопродакшену та гідну зарплату. Він багато років був захоплений сценаристикою та створенням відео, давно мріяв зробити кар'єру в цій галузі, тому був неймовірно щасливим і дуже хотів добре себе показати.

Сашко взявся до роботи з колосальним ентузіазмом. Приходив раніше, йшов пізніше, брав участь у всіх неробочих заходах, брав додаткові завдання, працював у вихідні.

Щоправда, через три місяці він відчув, що робота дається важче, на неї йде більше часу, і щоб усе встигати, став рідше зустрічатися з друзями. Потім перестав займатися грою на гітарі та ходити до тренажерного залу. Життя перетворилося на чергування роботи та сну. Причому робота Сашка вже зовсім не тішить, навіть викликає роздратування. Йому нічого не хочеться. Він став гірше справлятися, почав отримувати зауваження. Він переживає, що в ньому розчаруються, що підведе команду, але взяти себе в руки не може.

Очевидно, що Сашко вигорів, бо спочатку горів роботою. Роботи в його житті стало дуже багато, вона витіснила всі інші заняття та захоплення, які були для нього важливими. Зрештою це призвело до виснаження та втрати інтересу до своєї діяльності.

Ось що варто зробити, щоб упоратися з такою ситуацією.

Розберіться, які фактори призвели до вигоряння

Це можуть бути особисті особливості людини, як-от перфекціонізм, прагнення схвалення, невміння справлятися зі стресом, небагате на враження та радість життя, в якому робота стає головним інструментом задоволення потреб. Зовнішні, пов'язані безпосередньо з роботою, фактори теж впливають на ситуацію: особливості робочого графіка та корпоративної культури, відносини в колективі чи з керівництвом, особливості самої діяльності, як-от відсутність практичної користі та видимого результату, якщо вони є важливими для людини.

Відновіть свій фізичний стан

Сюди входять рекомендації, яких ніхто не любить дотримуватись, але які при цьому справді можуть реально покращити ситуацію. Відрегулюйте режим дня та сон, постарайтеся налагодити харчування, додайте до свого життя регулярну фізичну активність. Крім того, варто звернутися до лікаря, перевірити стан здоров'я, щоб унеможливити фізіологічні чинники зниження енергії.

Наповніть життя чимось, окрім роботи

Поширена помилка: при вигоранні потрібно економити сили і намагатися робити якнайменше, адже це єдиний спосіб якнайшвидше відновити енергію. Насправді сили дійсно варто економити, але це стосується лише основної причини вигоряння, як правило, це робота. Хобі, відпочинок, спілкування з друзями та близькими, навпаки, наповнюють людину силами, дарують натхнення та радість.

Часто людина потребує любові, прийняття, дружби, похвали, але не може отримати це все ніде, крім роботи. Тому вона починає надавати роботі занадто великого значення, переробляє, забуває про відпочинок. Якщо це про вас, спробуйте визначити, чого вам не вистачає і де це можна знайти. Можливо, варто більше спілкуватися з друзями, частіше вибиратись у якісь цікаві місця, зайнятися творчістю.

Робіть роботу комфортнішою

Важливо, щоб робота не забирала весь час і не займала всі думки. Якщо ви відчуваєте, що її у вашому житті непомірно багато, постарайтеся відновити баланс.

Визначте "зони вигоряння", щоб уникнути його в майбутньому

Щоб уникнути повторення вигоряння, важливо усвідомлювати як чинники, що до нього призвели, так і його маркери. Для цього можна уявити кілька кіл, які розташовані одне в іншому, як кільця мішені:

• зовнішнє кільце - це «зелена зона», тобто життя без вигоряння (все гаразд, людина почувається добре, у її житті є баланс);
• середнє кільце - "жовта зона", тобто перші маркери вигоряння (надмірно високий ентузіазм і залучення до роботи, а трохи пізніше - навпаки, зниження залученості, зміна ставлення до колег, роздратування від робочих завдань);
• внутрішнє кільце - "червона зона", тобто власне емоційне вигоряння.

Час від часу прислухайтеся до своїх відчуттів, запитуйте себе, де зараз ви знаходитесь. Якщо відчуваєте, що вже потрапили до «жовтої зони», починайте коригувати ситуацію, користуючись рекомендаціями, які дано вище.

Як допомогти собі, якщо ви теж не відчуваєте мотивації до тих завдань, які вам потрібно вирішувати? Є кілька способів.

Зупиніться та оцініть обстановку

Іноді важлива не дія, а, навпаки, пауза. Якщо ви не справляєтеся, спробуйте розібратися, що з вами відбувається, що ви відчуваєте і чого хочете.

Щоб допомогти собі, важливо домовитись із собою. Подивитися, як відчуваються зараз свої особисті межі, чи враховуються особисті бажання, наскільки „хочу“ та „треба“ перебувають у балансі.

Дотримуйтеся балансу

Слідкуйте за тим, щоб «треба» у різних сферах вашого життя не переважувало «хочу», а напруження було не більше, ніж розслаблення. Іншими словами, навіть якщо не виходить відмовитися від тих справ, які зараз вам не цікаві і не викликають жодного захоплення, потрібно, щоб у житті були й захоплюючі завдання, які вас радують і запалюють. Зовсім добре, якщо їх буде не менше чи навіть більше, ніж обов'язкових.

Розвивайте емоційний інтелект і вчіться піклуватися про себе

У цьому вам допоможе література. Рекомендуємо такі книги:

• Роберт Ліхі «Переможи депресію, перш ніж вона переможе тебе»;
• Клаус Бернхардт «Депресія та вигоряння. Як зрозуміти справжні причини поганого настрою та позбутися їх».

Як зрозуміти, що вже настав час звертатися до психолога?

Самодопомога дійсно може бути ефективною у ряді випадків. Але буває й так, що самотужки людина не справляється і їй потрібна допомога. Важливо вчасно зрозуміти це, не прогавити момент, щоб не стало ще гірше.

Є кілька тривожних дзвіночків, на які слід звертати увагу:

• стан байдужості, невмотивованості та слабкості стійкий, не минає після відпочинку, триває більше місяця;
• з'явилися порушення сну й апетиту, знизилося лібідо;
• не хочеться ні з ким спілкуватися, виникає бажання замкнутися, перестати контактувати із зовнішнім світом;
• виникли складнощі з концентрацією, погіршилася пам'ять;
• не вдається впоратися самостійно, немає розуміння причин свого стану та шляхів виходу з нього;
• турбують суїцидальні думки.

Якщо щось із цього списку про вас - обов'язково звертайтеся до психолога: фахівець підбере лікування та допоможе вам впоратися з вашою ситуацією.