Відмовтеся від читання думок: 6 кроків по порятунку від самобичування
Психолог Джоел Майнден розповідає про дві форми упередженості мислення, які змушують нас усюди шукати свою провину.
Важливо знати
Днями я дізнався, що один мій близький друг мав зайвий квиток на футбольний матч, але замість мене він запросив свого приятеля. Зачеплений цією очевидною зневагою, я подумав, що розлютив друга якимось вчинком, але ніяк не міг зрозуміти, яким саме. Я також припустив, що друг вважає мене нудною людиною, з якою не дуже хочеться ходити на матчі. Спочатку я не знав, як із цим впоратися, але зрештою вирішив недбало поділитися переживаннями під час наступної зустрічі. Він відповів: "Так, я думав запропонувати тобі, але я знаю, що ти не любиш футбол". Це мене розсмішило — частково тому, що це правда, але також і через те, що я був такий зосереджений на зачепившему мене інциденті, що не зважав на найбільш ймовірне пояснення ситуації.
Цей приклад підкреслює дві форми упередженості мислення, у яких ми приймаємо щось занадто близько до серця. Перша — це персоналізація, тобто переконання, що ви є причиною негативної події, навіть якщо доказів тому дуже мало чи немає зовсім. Так, я подумав, що втратив нагоду тому, що засмутив друга, хоча й не розумів, що саме я зробив. Друга форма мислення - читання думок, тобто віра в те, що хтось критично вас засуджує, особливо в неоднозначній ситуації, коли ви не отримуєте прямого зворотного зв'язку. Знову ж таки, в моєму випадку я припустив, що другові не цікаво дивитися гру зі мною, ґрунтуючись виключно на тому факті, що мене не запросили.
Приклади таких переконань часто можна знайти у звичайних подіях. Персоналізація виникає після будь-якої небажаної події, але іноді вона помітніша, коли мова заходить про інших людей. Припустимо, ви зіткнулися із відносно невеликим соціальним розчаруванням, наприклад, поділилися фотографією друзів в інтернеті, а пізніше дізналися, що одному з них не подобається, як він виглядає на цьому знімку. У цій ситуації самобичування підкреслює упередженість персоналізації (ви вважаєте, що це ваша вина), особливо якщо друг не просив дізнатися про його думку, перш ніж ділитися фотографіями.
Подібним чином навіть незначні взаємодії викликають упередженість читання думок. Попросивши офіціанта в ресторані розповісти про екзотичні страви або інгредієнти, ви уявите, що вас визнають настирливими або некультурними. А тяжко описуючи симптоми захворювання вихованця при дзвінку ветеринару, ви турбуєтеся, що він подумає, ніби ви даремно витрачаєте його час. Але в таких ситуаціях зазвичай у людини виявляється великий запас терпіння завдяки численним зустрічам з людьми, які не знайомі з його професійним жаргоном. Але якщо ви схильні приймати все близько до серця, спроби розібратися в реакції людей спотворять ваше уявлення про те, що відбувається насправді.
Існує кілька проблем із цими помилками у мисленні. Одна полягає у неточності, яка більшою мірою обумовлена почуттями, особистою історією, двозначністю та негативною інформацією, ніж об'єктивністю. Інша пов'язана з тим, що дотримуючись цих забобонів, ви обмежуєте свої емоційні можливості: засмучуєтеся через передбачувані недоліки, турбуєтеся через здатність протистояти майбутнім соціальним викликам або злитися на оточуючих за те, що вони були не дуже люб'язні. Зрештою, це все обмежує варіанти вашої поведінки. Ставлячись до таких думок як до фактів, ви ризикуєте не помітити, як здаєтеся, уникаєте або обурюєтеся. Схильність приймати все надто близько до серця обмежує емоційні та поведінкові можливості та підвищує ймовірність того, що ви не впораєтеся зі стресом чи кризою.
Важливість когнітивних упереджень описана психіатром Аароном Беком. У своїй когнітивній моделі депресії він підкреслив співвідношення взаємності між саморуйнівними та безнадійними думками та такими почуттями, як безмірний смуток, пасивність чи відхід у себе. Поняття персоналізація та читання думок були популяризовані психіатром Девідом Бернсом, який доніс їх до споживчої аудиторії в класичній книзі самодопомоги «Хороше самопочуття» (1980).
Оманливі думки про соціальні ситуації стають звичними
Соціальні ситуації завжди у якомусь сенсі незрозумілі, і бажання розібратися у них цілком природньо. Якщо ви зіткнулися із соціальною невдачею або не розумієте, про що думає інша людина, самосвідомість допоможе точно визначити та виправити соціальні проблеми. Але якщо ви вдаєтеся до персоналізації чи читання думок щоразу, коли виникає деяка соціальна двозначність, ці добре відрепетовані думки починають з'являтися автоматично, навіть якщо у вас недостатньо підстав вважати їх правильними.
Ці автоматичні думки розглядаються як завчені моделі поведінки, набуті внаслідок досвіду. Вони пов'язані з історією прийняття відповідальності за проблеми з метою зняти тиск з інших. Припустимо, що друг, романтичний партнер, начальник чи батько неодноразово звинувачують вас у проблемах, які ви насправді не створювали. Через деякий час ви починаєте прислухатися до цих звинувачень і вірити в них. Такий досвід призводить до того, що персоналізація чи читання думок з'являються щоразу, коли справи йдуть не дуже добре. Але це не означає, що вони відповідають дійсності. Це говорить лише про те, що саме туди прагне ваша свідомість.
Якщо ви не справляєтеся і продовжуєте приймати все надто близько до серця, ймовірно, ці самокритичні думки повторюватимуться так часто, що ви перестанете їх помічати. Особливо, якщо ви занурені в неприємні почуття та спонукання, які їх супроводжують. Порівняйте добре завчені автоматичні думки з процедурними, які допомагають виконувати однотипні дії, наприклад, керувати автомобілем.
Часто думки про те, що проблема виникла з вашої вини або хтось негативно оцінює вас, посилюються іншими видами спотвореного мислення. Розглядаючи двозначну поведінку як особисту образу, ви також переконуєте себе, що вона відображає вашу проблему, яка ніколи не вирішиться і впливатиме на все, що ви робите. За словами психолога Мартіна Селігмана, такі особисті, постійні та всеосяжні пояснення часто йдуть пліч-о-пліч. Якщо ви вірите в ці думки, то обмежуєте можливості для змін або вирішення проблем.
Проте з практикою ви навчитеся визначати, які думки потрібно приймати всерйоз, а які — пропустити повз вуха. Замість того, щоб гостро реагувати і зациклюватися, ви бачитимете і прийматимете більш реалістичні переконання про себе та складніші соціальні ситуації, складатимете корисні плани для вирішення проблем чи підготовки до майбутнього, а також справлятиметеся з важкими емоціями, що заважають вам.
Як клінічний психолог, що спеціалізується на когнітивно-поведінковій терапії (КПТ) при тривозі та депресії, я часто працюю з клієнтами, які надмірно звинувачують себе в соціальних невдачах або припускають найгірше у судженнях інших людей про них. Під моїм керівництвом вони навчаються гнучкіше реагувати на свої думки, використовуючи набір корисних стратегій, подібних до тих, що я опишу нижче. Ці методи більш ефективної боротьби з персоналізацією та забобонами домислення допомогли багатьом людям, і я впевнений, що за регулярної практики вони будуть корисні і вам.
Що робити
1. Розділяйте почуття та думки
Якщо ви схильні приймати все надто близько до серця, важливо розпізнати патерни персоналізації чи читання думок, перш ніж вирішувати, що з ними робити. Але це непросто. Грань між почуттями та думками часто розмита. Хороший спосіб відрізнити їх одне від одного - пам'ятати, що почуття часто виражаються одним словом - нервовий, щасливий, здивований, наляканий. А думки – це ідеї, які рухають почуттями чи викликаються ними. Це важлива відмінність, адже неприємні емоції важко змінити чи контролювати, але можна вибрати одну з кількох стратегій подолання, щоб продуктивно реагувати на власні пастки.
Щоб навчитися визначати та розділяти зв'язок між почуттями та думками, намагайтеся називати їх за будь-якої можливості. Наприклад, якщо під час вечері ваш гість раптово замовк, а ви подумали: «Йому не подобається зі мною розмовляти», визнайте, що ця думка може бути як правильною, так і помилковою, а потім розгляньте почуття, яке прийшло з цією думкою. Наведемо точніший приклад: «Коли він замовк під час вечері, мені стало сумно, я вирішив, що йому не подобається розмовляти зі мною». Пам'ятайте, що почуття не підлягають обговоренню – ви їх просто відчуваєте, навіть якщо не хотіли цього. З іншого боку, думки можна поставити під сумнів, переглянути або замінити більш реалістичними і корисними.
2. Шукайте ознаки персоналізації чи читання думок
Наступного разу, коли ви зазнаєте сильної чи важкої емоції, сконцентруйтеся на думках. Наприклад, у продуктовому магазині ви зіткнулися зі знайомим, якого давно не бачили, і після короткої і трохи незграбної розмови відчули раптовий смуток. Це почуття здається незвичайним, адже ця людина не відіграє значної ролі у вашому житті. У цей момент сконцентруйтеся на цьому відчутті та перевірте себе. Подивіться, чи точно ви визначаєте думку, яка призвела до цього почуття чи вплинула на нього.
Якщо ви схильні до персоналізації, почуття смутку, спричинене ситуацією в продуктовому магазині, пов'язане з тим, що ви приписуєте незручні моменти в незапланованій розмові з малознайомою людиною переконанню типу «Я не вмію вести світську розмову або викликати симпатію у людей». Якщо ви схильні до читання думок і забігли до магазину в домашніх треніках, то відчуєте смуток або навіть тривогу: «Вона подумає, що я нечупара». Ці думки справляють такий сильний емоційний вплив через інші життєві події. Можливо, коротка зустріч викликала прикрі нагадування про те, що близькі друзі нещодавно переїхали, і ви турбуєтеся, що тепер спілкування все частіше нагадуватиме таку ж поверхову розмову.
Точність та корисність думок у таких ситуаціях різні, тому найкращий спосіб реагування не завжди однаковий. У деяких випадках — особливо якщо у вас є практика виявлення упереджених думок — ви дійдете висновку, що розум насміхається над вами персоналізацією чи читанням думок, і найкраще визнати те, що відбувається, змиритися з фоновим шумом і перенаправити увагу на щось важливіше. Але, коли ваші думки неоднозначні або ситуація вимагає більш глибокого вивчення, корисно придивитися уважніше і поставити під сумнів точність думок.
3. Складіть список за і проти своїх думок
Пам'ятайте, що ваші думки іноді відображають упередженість у мисленні – це важлива відправна точка. Тепер ви маєте можливість розглянути докази за і проти цих думок. Це допоможе прийняти рішення: дотримуватися початкового розуміння ситуації або схилитися до альтернативного пояснення, яке видається більш правдоподібним.
Найкращий спосіб пройти через процес збирання доказів – записати думки. Робляючи це в голові, ви ризикуєте застрягти у внутрішніх дебатах і повернутися до початкових думок. Коли натренуєтесь, зможете звертатися до тексту лише в особливо складних ситуаціях, а поки дайте можливість побачити, що відбувається при систематичному підході до процесу.
Витягніть аркуш паперу. На лівому боці запишіть короткий опис ситуації: «Незграбна розмова з Мері в магазині». На правій стороні опишіть ваші почуття: "сум", "тривога" або "роздратування". Між ситуацією та почуттям запишіть пояснення того, що сталося, та свої відчуття: «Вона чекала моменту, коли наша розмова закінчиться» або «Її відштовхнув мій зовнішній вигляд».
Під ситуацією, думками та почуттями запишіть те, що підтверджує правоту ваших думок. Наприклад: «Мері постійно озиралася в магазині» або «Я не переставав думати про те, як мені незручно». Не поспішайте з цим – поводьтеся як детектив чи вчений. Спробуйте перерахувати всі пункти, які привели вас до переконання та такої складної емоції.
Тепер запишіть усе, що свідчить про помилковість думок. Наприклад: "Вона сказала, що їде на вихідні і їй потрібно швидко купити дещо перед довгою дорогою" або "У магазині було багато народу, це заважало розмові".
4. Спробуйте знайти пояснення, яке стосується не лише вас
Запишіть кілька інших можливих пояснень. Можливо, розмова здавалася дивною через те, що Мері теж турбувалася, поспішала або ви обоє були зненацька захоплені і ваші реакції очікувані в такій ситуації.
Зрештою, розгляньте «найкраще» пояснення того, що сталося. Тільки це не повинно бути щось неправдоподібне, на кшталт «Все пройшло чудово!». Пояснення має бути реалістичним. Чи можливо, що незручна розмова в продуктовому магазині була дещо натягнутою, тому що ви обоє хотіли справити позитивне враження і занадто старалися, змушуючи себе почувати комфорт у непередбаченій ситуації?
Наведемо інший приклад: під час робочої наради вас перервав начальник, і ви пояснили це собі тим, що ніхто не сприймає ваші ідеї всерйоз. Але є й альтернативні пояснення: «Нарада затягнулася, і всім було необхідно повернутися до роботи» або «Мій керівник вважає цінною мою пропозицію і хоче розглянути її пізніше, коли ми приділимо їй таку пильну увагу, на яку вона заслуговує».
Перегляньте записи. Порівняйте початкові думки щодо ситуації з новими. Чи варто дотримуватись своєї колишньої оцінки чи краще поміняти її на нове, більш реалістичне пояснення того, що сталося? Мета в тому, щоб стати більш врівноваженими у своєму мисленні та не вдаватися до персоналізації чи читання думок лише тому, що це було автоматичним поривом.
Подивившись свій досвід під іншим кутом, ви, мабуть, виявите бажання переглянути початкові думки. Цього й слід було чекати. Пам'ятайте, що думки та імпульс до їх появи добре закріпилися, і ви не контролюєте їх появу чи настирливість. Дозвольте мозку зайнятися своєю справою і перевірте, як ви сприймаєте ці нав'язливі думки як ментальний шум або як факти. Пам'ятайте, що якийсь час вони мелькатимуть десь на задньому плані, але вам не обов'язково звертати на них увагу. Нагадайте собі, що ваше повторне звернення до них призведе до затягування боротьби, а потім подивіться, що ж станеться, якщо не згадувати про ці внутрішні подразники. Мине трохи часу, і вони зменшаться самі по собі.
5. Запитайте себе про користь
Після того, як ви вивчите, перевірите та переглянете свої думки, подумайте, що вам було б корисно знати чи зробити зараз. Як і раніше, запишіть корисні ідеї та плани, щоб не забути їх.
Отже, що корисно? Якщо ви приймаєте все на свій рахунок, регулярно упускаючи з уваги деталі, які допомогли б розмірковувати об'єктивно, то корисно визнати упередженість свого мислення. Віддайте собі належне в тому, що ви сумніваєтеся та переглядаєте свої переконання, будьте готові до пошуку альтернативних пояснень, коли підете цим шляхом у майбутньому.
До корисного мислення відноситься нагадування про необхідність помічати очевидні приклади персоналізації та домислення, які не заслуговують на велику увагу з вашого боку. Також сюди відноситься план, як м'яко позбутися бажання переоцінювати важливість деяких речей і бути м'якшим із самими собою у боротьбі з небажаними думками та складними емоціями, які приходять разом із ними.
Коли ясно, що ви не впоралися із соціальною проблемою так ефективно, як хотілося б, скористайтеся корисним мисленням, що включає кілька планів: об'єктивно подумайте про те, що сталося, не будьте занадто жорсткими до себе, вживіть заходів для вирішення практичної проблеми. Можливо, вам потрібно буде зробити крок назад, щоб прояснити непорозуміння, побудувати навички більш ефективного самовираження або усунути інші перешкоди на шляху до майбутнього соціального успіху.
Вивчаючи поведінку, яку вам необхідно зробити пріоритетною в соціальних ситуаціях, складіть план вирішення найсерйозніших проблем. Наприклад, якщо ви вважаєте, що не вмієте вести світську бесіду, готуйтеся робити короткі коментарі про загальні ситуації або поточні події. Це простий спосіб дізнатися, чи хочуть інші люди побалакати. Якщо ви турбуєтеся, що недостатньо берете участь у робочих зустрічах, плануйте поставити питання, поділитися ідеєю або запропонувати підтримку колегам щонайменше один чи два рази на кожній зустрічі. Якщо вам важко інтерпретувати вчинки чи наміри оточуючих, будьте ввічливо наполегливими і просіть прояснити, коли не впевнені, що говорить інша людина. Хороший спосіб - вказати на те, що здається розпливчастим, послатися на важливість розуміння того, що відбувається, викласти сказане людиною і попросити зворотний зв'язок.
Якщо ви вирішили практикувати нову, потенційно корисну соціальну поведінку, пам'ятайте, що зміни будуть важкими. Так що не намагайтеся мітити надто високо, краще підготуйте реалістичний план, налаштуйте себе на успіх за допомогою невеликих, але послідовних змін. Це важливо, тому що, якщо вам важко досягати цілей, ви ненавмисно зміцнюєте свою прихильність до персоналізації («Я не сильний у цьому») або домислення («Я їм не цікавий»). Хороше емпіричне правило - обіцяти собі невеликі зміни, які вам точно під силу і які ви все одно вважатимете значущими. Спостерігаючи за собою при цих змінах, ви станете впевненішими у своїй здатності справлятися із соціальними проблемами, і це буде позитивною противагою упередженості, яка стоїть на вашому шляху.
6. Прийміть розумний ступінь невизначеності
За своєю природою соціальні взаємодії містять певний ступінь двозначності чи невизначеності. Хоча ви не можете контролювати та читати думки оточуючих, але ви здатні планувати зміни, практикувати соціально ефективну поведінку та вчитися терпіти невизначеність, пов'язану з прийняттям соціальних ризиків. Замість того, щоб звертати увагу та енергію на свої границі або переживати з приводу того, що про вас думають інші, переправте увагу на власну поведінку і на те, як би ви хотіли діяти у складних соціальних ситуаціях.
Звертаючи увагу і енергію на те, що можна контролювати, вам буде легше приймати і змирятися з тим, що контролю не підлягає: думки, що автоматично виникають і супроводжуючі їх неприємні почуття.
Навіть якщо ви добре розумієте, як хотіли б поводитися в тих чи інших соціальних ситуаціях, і практикуєте цю поведінку, ви не завжди будете так бездоганні, як хотілося б, і не завжди знатимете про реакцію оточуючих, не залишаючись прихильником персоналізації чи читання думок.
Але ви, як і раніше, зможете отримувати достатньо поведінкових доказів, щоб судити про себе більш прихильно і не так активно піддаватися персоналізації чи читанню думок.
