Перемикайте увагу: психологічна техніка для зняття стресу

Як вийти зі стану стресу? Вправа з зануренням від психологині

Як часто ви клацаєте пультом або мишкою, перемикаючи канали чи відео на телевізорі та інших гаджетах? Не подобається фільм – перемкнули. Важкі новини, на які не вистачає сил, – перемкнули. Так само можна зробити і з вашою психікою. За необхідності, коли один канал перевантажений поганими відчуттями, стресом, страхом, ви можете перемкнути на інший. Головне – знати, як це робити. З цим допоможе методистка програми «Незламна мама» від «Фонду Маша», психологиня Ірина Єфімцова.

До речі, ця вправа – одна з улюблених технік учасниць 69-ї зміни програми психоемоційної стабілізації «Незламна мама», яка проходила за фінансової підтримки Благодійного Фонду Postcode Ukraine. В таборі проєкту послідовність дій цієї техніки проговорюють психологи. Щоб максимально розслабитися і не заплутатися, що за чим робити – спробуйте начитати текст вправи на аудіо, і виконувати її під власний голос у моменти, коли вам потрібно вийти зі стану стресу.

1. Сядьте зручніше, або взагалі ляжте. Почніть глибоко дихати: вдихайте носом, видихайте ротом. Зосередьтеся тільки на диханні. На рахунок «раз-два-три-чотири» – вдихайте, на «раз-два-три-чотири» – видихайте. І так допоки не відсторонитеся від проблеми, яка вас турбує.
2. Відчуйте своє тіло. Як воно розслабляється від кінчиків пальців ніг до верхівки голови. Пройдіться подумки внутрішнім поглядом по своєму тілу, перевірте, наскільки добре воно розслабилося.

Весь час пам'ятайте про дихання.

3. Заплющіть очі. Уявіть, що ви дивитеся телевізор, а в руках у вас пульт. На екрані йде фільм чи телепередача про вашу ситуацію. Важливо, щоб ви дивилися на себе ніби з боку.

Продовжуйте весь час глибоко вдихати носом і видихати ротом.

4. Ви спокійно спостерігаєте, як картинка у вашому телевізорі стає тьмяною, а колір поступово зникає. Зображення стає чорно-білим, ніби зіпсувалася антена. Картинка вже зовсім розмита, на ній не можна роздивитися ні людей, ні події.

Ви розумієте, що антена несправна, та продовжуєте дихати.

5. У ваших руках пульт, за допомогою якого можна пошукати іншу програму чи канал. Продовжуючи дихати, ви шукаєте ту програму, яка вам зараз може бути цікава та приємна для сприйняття. Важливо, щоб вона не містила нічого про предмет, подію чи людину, з якою пов'язаний стрес. Коли ви знаходите потрібну «програму», наприклад, приємний спогад про відпустку чи поїздку, чи веселу вечірку, зустріч із друзями тощо, почніть налаштовувати зображення. Зображення чітке, кольорове, позитивне. Важливо, щоб програма була для вам цікава та приємна. Дивіться на позитивну подію з вашого минулого життя.
6. Робити це можна стільки, скільки вам буде цікаво спостерігати за героями. Важливо, що й себе ви бачите теж ніби з боку. Пам'ятайте про це. Постарайтеся не лише спостерігати картинку, а й увімкнути звук, щоб почути голоси людей, можливо, музику чи ще щось.
7. Спробуйте знайти в себе на тілі точку, яка може стати кнопкою запуску позитивного настрою. Наприклад, цією точкою може стати легке погладжування якоїсь ділянки руки. Торкніться цієї точки й запам'ятайте відчуття.
8. Продовжуючи дихати, потихеньку розплющіть очі і вийдіть зі стану релаксації.
9. Натискайте на секретну точку й запускайте позитивні емоції щоразу, коли вам це буде необхідно.

Якщо ви виконаєте цю вправу правильно, вам стане значно легше.

Про проєкт:

Програма реабілітації «Незламна мама» спеціально розроблена фахівцями з психології та посттравматичних розладів для жінок та їхніх дітей, які постраждали від війни. Це 3-тижневий офлайн-табір, де з учасниками проєкту працюють психологи. 69-та зміна проєкту проходила за фінансової підтримки Благодійного Фонду Postcode Ukraine.