Як зосередитися: техніки резильєнтності

Розбігаються думки? Дві техніки для концентрації від психологині

Часто не можете зосередитися на конкретній справі, бо в голові вирує мільйон думок? Розповідаємо, як їх «відключити» і сконцентруватися.

Ми вже розповідали про нову суперсилу українців, яка називається резильєнтність. Це здатність людини відновлюватися після стресів та справлятися з щоденними викликами. Це буквально стійкість нашої психіки. Цю суперсилу варто виховувати в собі щодня і допомагати всім навколо прокачувати навички резильєнтності. Саме цим під час 6-денної Майстерні для тренерок з розвитку навичок психологічної стійкості займалися досвідчені тренерки ГО Sane Ukraine при підтримці ГО «ТИША» та OneUkraine та за технічної підтримки ООН Жінки в Україні, та за фінансування Жіночого фонду миру та гуманітарної допомоги ООН (WPHF). Медичні та соціальні працівниці, вчительки та волонтерки, тренерки та представниці громадських ініціатив вчилися навчати стійкості, щоб суперсилу «резильєнтність» отримали якомога більше українців.

Тренерка Sane Ukraine Катерина Тімакіна поділился двома техніками, яких навчали жінок під час курсу. Запам’ятайте і використовуйте, коли треба заспокоїтися, розслабитися та швидко зібрати думки.

Практика «Центрована присутність»

– Ця проста техніка стане в нагоді перед важливою подією або під час стресових ситуацій, коли ви нервуєте, а думки «розбігаються» на всі боки. Вона допоможе зібратися і сконцентруватись, – говорить психологиня Катерина Тімакіна.

Закрийте очі.

Зробіть глибокий вдих і видих. Вмостіться на стільці, вам має бути дуже зручно. Зробіть ще один глибокий вдих та видих. І почніть проговорювати собі подумки наступну інструкцію. Не забувайте робити паузи, щоб справді відчути ті частини тіла, про які говорите:

«Я відчуваю свій хребет і голову. Руки й кисті. Ноги й стопи. І подумки з'єдную все разом». З видихом скажіть собі: «Я дихаю».

Техніка  «Теппінг емоційного вивільнення»

– Щоб зосередится на чомусь одному, нам треба відкинути всі інші думки. А для цього потрібно «вимкнути» напругу. Роль перемикача в цій практиці виконає наше тіло – ми його трошки напружимо, щоб потім воно могло розслабитися, а мозок – сконцентруватися.

Прикладіть великий палець до трьох пальців на тій самій руці. Кожну точку простукайте 8-10 разів або впродовж двох довгих видихів. Памʼятайте: вам не має бути боляче, проте простукування повинно бути достатньо чутливим.

1. Почніть простукувати себе по маківці однією рукою.
2. Знайдіть та двома руками простукайте больові точки на лобі на лінії початку росту брів.
3. Простукайте виличні кістки.
4. Наступна точка – між носом і верхньою губою.
5. Тепер простукайте точку між губою та підборіддям.
6. Тепер ключиці саме по кісточках.
7. Простукайте ребра на 10-15 сантиметрів нижче від пахв.
8. Простукуйте ребро долоні та останні фаланги кожного пальчика.