Як перестати соромитися

Мікаела Б. Сві та Сьюзан Мюррей

У вас постійне відчуття ніби ви поганий, розбитий чи вас ніхто не любить? Тоді ці поради допоможуть вам змінити власне ставлення до себе в кращу сторону.

Необхідно знати наступне

Сором - це болісний і складний емоційний досвід, який в певний момент свого життя переживає більшість людей. Переживання сорому часто пов'язане з наявністю неприємних відчуттів у нашому тілі, таких як: клубок у горлі чи грудях, порожнеча в шлунку чи животі, а також негативних думок і переконань, ніби зі мною щось не так, я заплутався.

Тимчасовий сором (або «державний сором») зазвичай є реакцією на певні ситуації. Наприклад, людина вважає, що суспільство, в якому вона перебуває, має підстави дивитися на неї зверхньо або ж негативно судити її. Незважаючии на це, багато людей часто борються з почуттям сорому тривалий періоду. Люди з високою схильністю соромитися або котрі вважають сором рисою свого характеру, відчувають його у різних ситуаціях незалежно від того, чи вони перебувають серед інших людей чи на самоті. Як правило, це той вид сорому, який призводить до тривалих страждань, і на якому ми прагнемо зосередити увагу та допомогти впоратися з ним у цьому Посібнику.

Причин для сорому, який є особливо нав’язливим і стійким, може бути досить багато. Велика кількість людей соромляться через принизливі меседжі (явні чи приховані), які отримали від батьків або вихователів у ранньому віці. Для деяких сором бере свій початок у фізичному, вербальному або емоційному насильстві чи зневазі. В інших це може бути пов'язано з аспектами своєї ідентичності, які відкидаються іншими, або які вони самі відкидають. Тривалий сором також може бути наслідком іншого важливого життєвого досвіду, який змушує людину вважати себе «поганою» або «зламаною» в певному сенсі.

Для більш повного уявлення про сором розглянемо приклад Алексії, історія котрої основана на реальних подіях. Алексія відчуває, що щось не так з нею та її особистістю в цілому. Таке негативне самосприйняття може частково випливати з жорстокого та неуважного середовища, в якому вона виховувалася, а також через постійний булінг протягом декількох років у школі. Алексія схильна взаємодіяти зі світом таким способом, який відображає глибинну віру в те, що якби люди дійсно бачили, якою вона є зсередини, ніхто не захотів би мати з нею нічого спільного. З огляду на свій страх з цього приводу, вона зазвичай тримає дистанцію у взаєминах і приховує багато своїх справжніх думок і почуттів. Коли вона вдома одна, їй важко перебувати наодинці з собою. Вона невідривно гортає соціальні мережі, надто багато спить, а також відволікається на безглузді реаліті-шоу, щоб уникнути думок і почуттів, які можуть породжуватися тишею.

Сором схожий на деякі інші види складних емоційних переживань, але відрізняється від них у важливих аспектах. Провина, як і сором, пов'язана з відчуттям неправильності або поганого. Однак, варто все ж таки знати різницю між цими почуттями. Коли увага зосереджена на конкретному вчинку або поведінці людини - це вина. Якщо ж увага зосереджена на тому, що людина сама є неправильною або поганою, то це більше відноситься до сорому. Іноді люди відчувають і те, й інше одночасно. Деякі стверджують, що сором, як правило, є більш болючим із цих двох відчуттів, і дослідження показують, що сором більш тісно пов'язаний із проблемами психічного здоров'я, ніж вина. Збентеження (ще одна з так званих «самосвідомих емоцій»), як правило, є більш ситуативним і швидкоплинним, ніж сором, який охоплює більш глибоко вкорінені негативні переконання про себе.

Ви спроможні навчитися розпізнавати сором і реагувати на нього

Сором корениться в тому, як ми сприймаємо себе стосовно інших і як, на нашу думку, інші можуть сприймати нас. З еволюційної точки зору, виживання (житло, їжа, розмноження) здавна залежало від здатності людини залишатися частиною групи. Хоча природа людського існування досить сильно змінилася за останні кілька сотень тисяч років, наш мозок все ще налаштований на зв'язок і приналежність, і наше благополуччя значною мірою залежить від взаємовідносин і спільноти. Навіть у сучасному світі переживання сорому (наприклад, після того, як хтось сказав щось образливе, що не було сприйнято належним чином) може допомогти нам орієнтуватися в соціальних нормах і намагатися поводитися так, щоб забезпечити подальшу приналежність, а не ізоляцію.

Однак хронічне та поширене відчуття, що з вами щось не так, або відчуття, що ви не заслуговуєте на турботу та любов, на які заслуговують інші люди, може призвести до значних страждань. Сором тісно пов'язаний з багатьма психологічними розладами, включаючи депресивні та тривожні розлади, розлади харчової поведінки й особистості, а також розлади, пов'язані з травмою і стресом. Навіть якщо ви не відповідаєте діагностичним критеріям психологічного розладу, яскраво виражений сором може сприяти дистресу, низькій самооцінці та почуттю ізоляції, що може значно вплинути на важливі сфери життя, включаючи близькі стосунки, роботу та навчання. Хоча сором є звичайним людським переживанням, він може стати наслідком серйозних проблем, якщо його не ставити під сумнів і не контролювати.

Як психотерапевти, котрі регулярно стикаються з проблемою сорому в роботі з клієнтами, ми маємо на меті в цьому Посібнику дати певну надію і користь для роздумів багатьом людям, які борються з певною проблемою. Спершу ми розглянемо, як визначити та назвати сором, коли він виникає, а потім зробимо кілька навмисних кроків до практики самоспівчуття, щоб полегшити сором. Це важливо, оскільки самоспівчуття - визначене як чутливість до своїх страждань з глибоким прагненням спробувати полегшити їх - вже давно визнано протиотрутою від сорому. Ми вважаємо, що сором часто сигналізує про те, що існує глибинна потреба в розумінні та заспокоєнні як з боку самого себе, так і з боку інших. Співчуття до себе полягає в тому, щоб налаштуватися на цю потребу, усвідомити наявний біль (багато людей схильні уникати або придушувати біль, а не протистояти йому) та набути мудрості, щоб знати, як його заспокоїти.

Усвідомлення того, що сором насправді можна зрозуміти у світлі власного досвіду та історії, що потрібен інший, більш корисний, спосіб реагування та подолання сорому, часто з'являється завдяки практиці повороту до сорому, а не від нього. З часом, коли ви навчитеся взаємодіяти з соромом, який відчуваєте, більш допитливо і чутливо (наприклад, за допомогою деяких практик, зазначених далі), інтенсивність сорому може зменшитися так само, як і його негативний вплив на ваше життя.

Що ж все-таки робити?

Ось наступні поради:

Розпізнавайте сором, коли він виникає у вашому житті

Коли якийсь елемент вашого досвіду є всепроникним і тривалим, може бути складно визначити його присутність взагалі, не кажучи вже про те, щоб поставити його під сумнів. Першим кроком до зміни чого-небудь є розвиток вашого усвідомлення цього.

Як ви можете розпізнати сором у своєму житті, якщо він став таким самим звичним, як повітря, яким дихаєте? Звертаючи на нього пильну увагу. Одним із методів когнітивно-поведінкової терапії є самоконтроль: ведення щоденника своїх думок, емоцій та / або дій. Простіше кажучи, це може означати перелік думок, які виникають в різних ситуаціях або в журналі, або в розділі нотаток вашого телефону (якщо це простіше). Спробуйте цей експеримент принаймні протягом тижня або близько того. Кожного разу, коли у вас з'являється думка, пов'язана з соромом, - будь-що, що робить вас як особистість поганою, зламаною або неповноцінною, - просто зловіть її, визначте її як таку і запишіть її. Коли терапевти працюють з клієнтами, котрі борються з соромом, ми допомагаємо їм відростити нові (метафоричні) вусики для виявлення критичних або негативних переконань про себе, які раніше могли проходити повз як беззаперечні істини або припущення.

Отже, спробуйте взяти паузу наступного разу, коли почуєте, що автоматично вимовляєте щось на кшталт «Я такий невдаха!» після того, як зробили помилку, або коли ловите себе на думці «Що зі мною не так?» у відповідь на переживання таких емоцій, як смуток або страх. Можливо, ваш розум схиляється до думки, що це все моя вина, що я такий, коли ви починаєте критично ставитися до своєї звички. Хоча це може здатися страшною і непривабливою подорожжю, вивчення того, як сором і самокритика проявляються для вас в реальному часі, може допомогти висвітлити можливості для змін у мові, яку ви використовуєте, і в тому, як ви ставитеся до себе.

Приділяючи більше уваги, багато людей починають усвідомлювати, як часто і наскільки суворо вони судять себе, причому так, як вони ніколи не судили б когось іншого. Цей новий рівень усвідомлення може спонукати до більш співчутливого ставлення до себе.

Зрозумійте походження свого сорому

Щоб навчитися помічати сором, коли він виникає, може бути корисно приділити час на роздуми про своє виховання, взаємини з опікунами, котрі доглядали за вами, досвід у школі або інших соціальних і громадських контекстах (наприклад, церква) або інший важливий життєвий досвід, щоб зрозуміти походження сорому. Для багатьох людей, хоча, звичайно, не для всіх, сором має своє коріння ще з дитинства. Часто обставини, які сприяли виникненню сорому, не залежали від людини (наприклад, боротьба з бідністю, расизмом, гомофобією, соціальною стигматизацією, пов'язаною з ідентичністю чи зовнішністю, емоційним або фізичним насильством, зневагою тощо). Якщо ви зможете почати визнавати і приймати те, що ви не несете відповідальності за те, що ці обставини існували (або, можливо, все ще існують), це може допомогти вам почати позбавлятися від самозвинувачення і невиправданої відповідальності.

Розгляд можливих джерел сорому з більш раннього періоду вашого життя може надати цінну можливість проявити співчуття до молодшої версії себе. Це можна почати з простого, але потужного і підтверджуючого визнання, наприклад: я не міг вчинити інакше, будучи дев'ятирічною дитиною; це не її вина; вона не винна в тому, що з нею сталося. Також може бути важливо визнати, що інші люди, ймовірно, відчували б себе так само, як і ви, якби опинилися в такій самій ситуації. Це питання визнання нашої спільної людяності - що ми всі є частиною людського клубу. Приналежність до цього клубу означає, що всі ми будемо відчувати біль у своєму житті, і суть цього болю є спільною і знайомою.

Навіть якщо ви були більш активним представником, коли були молодші, в одній або декількох ситуаціях, які ви зараз сприймаєте як ганебні, занадто легко скинути з рахунків той факт, що ваші рішення були прийняті більш наївним, менш розвиненим мозком і версією вас. Іноді ми маємо тенденцію проєктувати те, що знаємо зараз, на більш ранні і менш здібні версії себе. Частково причиною закріплення сорому в дитинстві може бути відсутність складності, з якою ми зазвичай думаємо про мораль у цей період розвитку. В результаті, якщо хтось думає, робить або просто асоціюється з чимось, що вважається поганим, може закріпитися самосприйняття «Я поганий», замість того, щоб зосередитися на обставинах і контексті, які могли б сприяти певному результату.

Дітей (та й дорослих) занадто рідко просять оцінити моральну складність, яка існує всередині кожного з нас, і це, ймовірно, сприяє великій кількості сорому, страждань, самоосуду й ізоляції. У своїй книзі «Жити життям, яке має значення» (2001) видатний рабин і письменник Гарольд Кушнер писав:

Я бачу в кожній людині хороші і погані нахили, пориви до милосердя і пориви до егоїзму, бажання бути правдивим і бажання брехати. Ці тенденції знаходяться в нас у постійній напрузі.

Прийняття цієї більш тонкої, співчутливої концепції того, що означає бути людиною, може допомогти вам послабити будь-які суворі самооцінки і зменшити тенденцію робити широкі, негативні (і, ймовірно, неправдиві) узагальнення про себе. Хоча ми можемо і повинні брати на себе відповідальність за помилки, яких припустилися, ми можемо робити це, даруючи собі милість і розуміння.

Спробуйде ставитися до себе зі співчуттям

За своєю суттю співчуття до себе полягає в тому, щоб утілити мужність і мудрість – сміливість схилятися до того, що є болісним (наприклад, сором), і мудрість знати, як полегшити цей біль якнайкраще.

Рассел Кольтс, психолог і експерт із терапії, орієнтованої на співчуття, заохочує людей, які переживають страждання, задавати собі такі питання: враховуючи мою історію і те, що я знаю про себе, чи є сенс в тому, що я відчуваю це? З огляду на це, що було б корисно для мене прямо зараз? Це тягне за собою переорієнтацію на себе з розумінням і співчуттям. Ви можете зробити висновок: мої почуття зараз мають сенс, враховуючи мою історію. Можливо, було б корисно дати собі трохи часу і простору, щоб написати про те, що я зараз відчуваю. Ця переорієнтація на себе явно включає в себе зобов'язання діяти таким способом, який дозволить вам підтримати себе в цей момент.

Те, що може бути корисним для вас, буде залежати від того, хто ви, які стратегії подолання зазвичай корисні для вас, а також від поточної ситуації, в якій перебуваєте. Якщо ви опинилися в ситуації, яка викликає сором, наприклад, щось було сказано в розмові, або, можливо, ви щось прочитали чи подивилися, і це активізувало негативні переконання, які ви маєте про себе, може бути корисно витратити кілька хвилин, щоб прогулятися, заспокоїтися і отримати деяку перспективу. Можливо, ви знайдете хвилинку, щоб запитати себе: чи є інші способи подумати про це? Чи не роблю я зараз надто широких узагальнень про себе? Чи не вішаю я на себе якийсь конкретний, надто спрощений ярлик? Якщо ви перебуваєте в ситуації, коли виникають переконання, пов'язані з соромом (наприклад, зі мною щось не так), і ви перебуваєте з близьким другом, партнером або членом сім'ї, можливо, ви зможете визнати, що мені зараз не завадили б обійми когось, хто, як я знаю, піклується про мене, або було б корисно розповісти їм про те, як я себе почуваю і що у мене на думці.

Існує безліч способів практикувати співчуття до себе, і ми заохочуємо вас експериментувати з тим, що здається вам доступним і корисним для вас. Піклуючись про себе таким способом, ви починаєте розуміти, що не обов'язково вірити всьому, що пропонує ваш розум, і що ви можете знайти способи заспокоїти свій розум, які працюють для вас в даний момент. Оцінюючи, чи є щось корисним для вас, зверніть увагу на те, як це впливає на ваше тіло (наприклад, на напругу, яку ви, можливо, відчуваєте, частоту серцебиття або дихання), на ваш розум (наприклад, чи після цього ви вільніше розглядаєте деякі альтернативні перспективи?).

Ще одна ефективна практика - сповільнити темп протягом дня і просто запитувати себе в різні моменти: що мені потрібно прямо зараз? Це може бути особливо корисно, коли ви відчуваєте, що тягнетеся до нездорових стратегій подолання, таких як: емоційна їжа, вживання алкоголю або навіть погані відгуки про інших. Взявши паузу і поміркувавши над тим, яка потреба може лежати в основі цього бажання (наприклад, потреба втекти або переключити увагу, потреба у заспокоєнні, потреба у зв'язку, потреба визнати будь-яке розчарування, гнів або ревнощі, які можуть з'явитися), ви можете розглянути інші здорові та стійкі способи задоволення ваших потреб, які можуть допомогти відчути себе краще в довгостроковій перспективі.

Експериментуючи з самоспівчуттям, люди з високим рівнем сорому зазвичай стикаються з твердим переконанням, що вони не гідні доброти або турботи з боку себе чи інших. Зв'язок з витоками сорому і з нашою спільною людяністю може бути корисним у подоланні цієї перешкоди. Як і кожна інша людина, ви гідні любові та доброти (у цьому відношенні у вас немає нічого виняткового, що може звучати різко, але це також правда). Іноді нам спочатку потрібно діяти так, ніби ми заслуговуємо на доброту і любов, і просто подивитися, що з цього вийде, замість того, щоб чекати, коли ми відчуємо себе готовими або заслуговуючими на це. Хоча це може здаватися чужим, не завадить хоча б поекспериментувати з цією новою орієнтацією на себе.

Спробуйте написати собі листа зі співчуттям до себе

Написання листа-співчуття до себе - це один із доступних інструментів, який може допомогти вам виявити сором і спрямувати на себе добру, ніжну та заспокійливу турботу. За допомогою цієї вправи ви можете почати вчитися по-іншому розмовляти з собою внутрішньо, змінюючи не тільки зміст того, що ви говорите, але й тон, яким ви розмовляєте з собою. Ви можете спробувати виконати вправу один раз, щоб побачити, що ви відчуваєте. Можливо, ви вирішите зробити її короткою щоденною практикою або звертатися до неї, коли помітите, що у вас виникають пов'язані з соромом переконання і тенденція реагувати на них самокритикою або самозвинуваченням.

Перш ніж почати писати, подумайте на мить про те, чого ви соромитеся або самокритично ставитеся до себе. А тепер уявіть, що близька людина або людина, яка вам небайдужа, прийшла до вас і розповіла, що вона бореться з такою ж проблемою. Якби ви написали їй листа, як би ви підтримали її боротьбу? Як би ви зустріли їх там, де вона знаходиться, не намагаючись «виправити» її досвід, але демонструючи теплоту, розуміння і готовність супроводжувати її через це? Що б ви хотіли, щоб вона почули, відчула і винесла з цього листа?

Коли будете готові, можете почати писати свого листа цій людині. Подивіться, що станеться, якщо ви дасте собі приблизно 10-15 хвилин, щоб написати і висловити все, що приходить у голову. Довжина листа - це найменш важлива частина. Найважливіше те, що ви сповільнитеся і витратите деякий час, щоб оселитися в цій мудрій, сміливій, співчутливій версії себе, яка знає, як зустріти іншу людину, котра бореться з труднощами.

Після написання листа змініть ім'я на початку на власне. Прочитайте лист - цього разу як лист до вас від вас - повільно про себе в м'якому і співчутливому тоні, мовчки або вголос.

Зверніть увагу на будь-які реакції, які виникають у вас у відповідь. Часто, коли люди вперше беруть участь у цій вправі, з'являється самоосуд і самокритика: Це було важко; це банально і незручно; я не вірю собі. Ці думки цілком нормальні, і ми заохочуємо людей звільнити для них місце і спробувати виконати вправу знову пізніше або наступного дня. Інші відчувають сильний вплив цієї вправи з першого разу, коли пробують її виконати. Іноді вона допомагає автору усвідомити, наскільки суворо він ставиться до себе, і він здатен відчути співчуття до себе, визнаючи, що в цьому є сумний момент. Дехто також відчуває, читаючи відповідь на свій лист, що мудріша, ніжніша, турботливіша частина їхнього «Я», яку вони вважали недоступною, насправді присутня - і це може бути глибоко мотивуючим фактором.

Визнайте різні сторони себе, які присутні

Ще один спосіб звернутися до сорому і полегшити його - це звільнити місце для різних частин себе, які можуть відчувати конфліктні реакції на ситуацію. Наприклад, у ситуації, коли виникають складні емоції, ви можете взяти аркуш паперу і записати всі основні емоції, які присутні (наприклад, тривога, сором, гнів тощо). Для кожної емоції спробуйте визначити думку, яка автоматично виникає разом із цією емоцією. Наприклад: моє тривожне «Я» каже, що я не можу з цим впоратися; моє сором'язливе «Я» каже, що зі мною щось не так, якщо я відчуваю себе так; моє гнівне «Я» каже, що я заслуговую на покарання.

Після того, як ви змогли ідентифікувати деякі з цих думок, подивіться, чи можете ви включити співчутливе «Я», про яке ми говорили, і відповісти (або в думках, або на папері) на кожне з цих тверджень з розумінням і турботою. Що ваше співчутливе «Я» сказало б вашому тривожному «Я»? Можливо, щось на кшталт: зрозуміло, що ти боїшся, що не зможеш пройти через це. У тебе вже був цей страх раніше, і зрештою ти зміг пройти через нього. А як щодо вашого сорому? Цілком зрозуміло, що ви відчуваєте це зараз, і я знаю, що багато інших відчували б це, якби були на вашому місці. Злість на себе? Можливо, є щось інше, крім самопокарання, про що ми могли б подумати, щоб допомогти подолати ці важкі почуття.

Це може бути корисним способом дати собі простір для різних реакцій у складних ситуаціях і попрактикуватися у зміні повідомлення і тону, з яким ви зазвичай ставитеся до себе. Ця стратегія може бути як полегшенням сорому, так і розширенням можливостей, як тільки ви це усвідомите: 1) це нормально - відчувати різні сильні емоції; 2) ви допомогли собі пережити складний момент у більш самодостатній спосіб, ніж звикли.

Діліться своїми почуттями з близькими

Люди, котрі борються з соромом, зазвичай вважають, що, якщо інші дізнаються про те, чого вони соромляться, їх не приймуть, і, що ще гірше, вони можуть бути відверто відкинуті. Легко зрозуміти, як сором може увічнити цикл самотності. Сором процвітає в мовчанні й ізоляції, але він зникає з викриттям і зв'язком. Як сказала американська письменниця Енн Воскамп: «Сором вмирає, коли історії розповідають у безпечних місцях». Розповідь про наш сором може допомогти нам усвідомити, що інші приймуть нас, незважаючи на наші уявні недоліки. Крім того, розповіді часто створюють простір, де інші відкриваються і дійсно ставляться до нашого досвіду, що зменшує відчуття самотності і може підвищити нашу довіру до інших людей.

Ключовим моментом у цьому процесі налагодження зв'язку є визначення довірених людей, з якими можна поділитися своїм досвідом або проблемами. З часом ви можете поекспериментувати з розкриттям різних аспектів вашої особистості, які мають різну вагу для вас, починаючи з менш ризикованих (наприклад, я досить довго боровся з тривогою) і оцінюючи реакцію, щоб визначити, чи буде корисним і підтримуючим, якщо ви продовжите розкриття (наприклад, я пережив деякі дійсно важкі речі в дитинстві...). Ви можете розглянути можливість поділитися з кимось із близьких, хто достовірно продемонстрував вам свою любов і турботу про вас.

Якщо вам важко розпочати таку розмову, можете почати з таких слів: «Привіт, у мене є дещо на думці, чим було б корисно поділитися з тобою, коли у тебе буде час». Під час розмови, якщо починаєте сумніватися, що співрозмовник сприймає вас негативно, можна сказати про це: мені цікаво, як ви можете відреагувати на те, що я розповім про це; чи можете ви взагалі відчувати себе так? Це дасть можливість іншій людині дати зворотній зв'язок, який може зменшити страх, що вона поганої думки про вас.

Також може бути корисно розглянути можливість пошуку терапевта у вашій громаді. Терапевт може стати тією людиною, якій довіряєте, а терапія може забезпечити корисний простір, в якому можна дослідити, як це - говорити про складні емоції та переживання, в тому числі про сором.

Ви також можете спробувати відвідати терапевтичну групу або групу підтримки. Це групи, призначені для того, щоб допомогти людям зібратися разом і обговорити спільні переживання, такі як сором. Дві організації є в США, які пропонують як віртуальні, так і очні групи підтримки для людей, які борються з проблемами психічного здоров'я, такими як депресія і тривога, що можуть супроводжуватися соромом, - це Альянс підтримки депресії та біполярного розладу і Національний альянс з психічних захворювань. (Якщо ви живете за межами США, можете пошукати подібні організації, які пропонують послуги недалеко від вас). Існує багато різних видів терапії і груп підтримки, що можуть принести користь людям, які борються з соромом. Деякі групи зосереджуються на конкретних питаннях, наприклад, маргінальна ідентичність, травма, тривога, депресія або втрата і горе, в той час як інші основані на віковій групі або можуть мати іншу спрямованість або тему. Попросіть свого терапевта (якщо він у вас є), зверніться до місцевої терапевтичної клініки, щоб дізнатися про групи, про які вони знають, або здійснивши пошук місцевих терапевтичних груп в інтернеті, щоб знайти ту, яка може підійти саме вам.

Стаття вперше була опублікована англійською мовою під назвою «How to cope with shame» в журналі Psyche 7 вересня 2022 року.

Переклала Аліна Білоконь