Еволюція реакцій sapiens

Природа вважає за краще добудовувати вже створене, а не починати з нуля. Коли потрібні нові навички, то нові системи додаються до наявних. Ми, Sapiensи, стали щасливими власниками як давніх, так і сучасніших способів справлятися з викликами. Але те, як ми їх використовуємо – це не зовсім те, навіщо вони еволюціонували.

Полівагальна теорія Стівена Порджеса

Так сталося, зокрема, з нашими вбудованими реакціями на небезпечні та безпечні події у навколишньому середовищі. Тут саме час розповісти про відносно нову наукову теорію під жахливою назвою «полівагальна» (полі – багато, вагус – блукаючий нерв). Еволюційний погляд на реакції нашої нервової системи можуть допомогти нам вибудовувати здоровіші стосунки. Основоположник теорії - нейробіолог Стівен Порджес.

Створити проривну теорію, яка поглиблює наші знання про стрес, йому допомогло одне відкриття. Він виявив, що блукаючий нерв – головний герой парасимпатичної нервової системи – має давню та нову частини, які відповідають за дві абсолютно різні реакції автономної нервової системи.

Еволюція автономної нервової системи

У міру еволюції автономна нервова система хребетних (від давньої амфібії до людини) змінювала принцип своєї роботи та ускладнювала реакцію на ситуації у зовнішньому світі. Нам у спадок дісталися три вбудовані системи реагування.

Реакція ящірки

Система іммобілізації («замри»). Повна іммобілізація у відповідь на смертельну небезпеку. Замри чи обм'якни, загалом – прикинься мертвим чи злийся з ландшафтом, тоді може й не помітять чи не зацікавляться. А якщо таки помітять та нападуть, то хімія цієї системи спрацює як анальгетик. З цією реакцією пов'язана давня гілка блукаючого нерва та древні стовбурові структури мозку. Якщо трапиться щось жахливе, від чого вам не врятуватися і не втекти (як у фільмах про кінець світу), то цілком імовірно, що завмирання стане відповідною реакцією на таку подію. У нашій реальності - це завмерлий погляд, заціпеніння або повна капітуляція – думки типу «все немає сенсу».

Реакція ссавця

Система мобілізації («бий або біжи»). Мобілізація у відповідь на загрозу життю. Є ресурси – дерись, немає шансів на перемогу – тікай. За неї відповідають симпатичний відділ нервової системи та лімбічна система. Сучасний приклад – це відстоювати свої межі, відкрито зустрічатися з викликом, відстоювати думку чи навпаки, ухилятися від конфлікту, придушити агресію, якщо боїшся супротивника.

Реакція людини розумної

Система соціальної взаємодії («дружи та допомагай»). Коли навколишнє середовище безпечне, ми відкриті до соціальної взаємодії. Ми дружимо, піклуємося, пропонуємо допомогу, просимо допомоги інших, втішаємо себе та інших. Коли противників немає, добича готується на багатті, саме час спілкуватися, ділитися, підтримувати одне одного. Така турбота про інших та про себе підкріплюється позитивними почуттями завдяки виробленню окситоцину, яким нас нагороджує мозок за цю поведінку. Це біологічні реакції, запрограмовані у нас. За них відповідає нова гілка блукаючого нерва та кора головного мозку. Ця система швидко заспокоює биття серця та дихання, а також тісно пов'язана з м'язами обличчя та гортанню, які розвивалися для контакту з іншими людьми.

Важливо, що ці три системи реагують за принципом ієрархії: від молодої до стародавньої. Якщо не спрацювала нова, то відбувається перемикання на попередню стадію розвитку. Чим сильніша небезпека, тим більш древній механізм спрацьовує.

Сучасні загрози

Ми з вами живемо у відносно безпечному світі, але чи відчуваємо себе у безпеці? У ситуаціях соціальних конфліктів ми маємо великий вибір людських реакцій, але чому ж ми реагуємо примітивно? Психологічний стрес, який багато хто з нас перманентно відчуває, пов'язаний не з загрозою для нашого життя, а з загрозою для нашого его, соціального статусу, переконань, бажанням контролювати ситуацію.

Вибір реакції – це свідомий процес.

Коли на нас кричить начальник на роботі, ми не обираємо в розумі: «То що зараз зробити? Накричати на нього, вискочити за двері, прикинутися шафою чи попросити на допомогу новенького?» Ми реагуємо автоматично, глибоко вкорененим у нервовій системі відгуком.

Все залежить від сили сприйняття загрози. Сприйняття! Не реальної. Тут і зарито ключик до спокійних і здорових людських взаємин. Створіть відчуття безпеки.

Як знизити небезпеку і заспокоїтися?

Ці поради (від нас і від Стівена Порджеса) допоможуть вам керувати стресовими ситуаціями та реагувати більш просунутим чином (з еволюційної точки зору):

У момент конфлікту:

• Розпізнайте внутрішні сигнали тіла та свій автоматичний відгук. Що тіло може розповісти вам? Ви ледве дихайте та завмираєте? Чи серце б'ється і м'язи напружені – готові бігти чи битися?
• Зверніть увагу на стресову ситуацію у ширшому контексті. Вам справді щось загрожує? Загроза навмисне спрямована саме на вас? Ви – лев, який не їв кілька днів чи поранена зебра?
• Зробіть кілька глибоких вдихів та подовжених видихів.
• Змініть положення тіла на більш відкрите, підніміть голову, розправте плечі, випрямте та
  розслабте м'язи обличчя та щелепи, встановіть контакт очима (тільки не надсилайте з них блискавки!), розмовляйте спокійним голосом, тихо і м'яко (бажано в приміщенні без сторонніх шумів) - так ви повідомите своїй нервовій системі (а заодно і співрозмовнику), що все ок.
• Виявіть до себе співчуття, а якщо ви готові, то виявіть співчуття і до співрозмовника.

Дійте, не чекайте конфлікту:

Сьогодні нервова система багатьох людей перебуває в режимі постійного захисту, тому у своє повсякденне життя потрібно спеціально додавати моменти спокою та безпеки, що включають систему соціальної взаємодії та турботи.

• Регулярно усамітнюйтесь у спокійному тихому місці. Знайдіть час для відновлення сил, фізичних та психічних.
• Грайте на музичних інструментах.
• Слухайте музику.
• Співайте.
• Практикуйте уважне слухання.
• Коли вам погано, звертайтеся за допомогою до близьких людей, замість того, щоб закриватися від світу.
• Почніть регулярно медитувати, це допоможе вам наростити свою стійкість та життєстійкість, краще регулювати емоції у стресових ситуаціях. Не забувайте переносити навички з подушки для медитацій у свої повсякденні ситуації за допомогою неформальних практик свідомості.
• Включайтеся в роботу свого тіла, потоваришуйте з ним у тихі спокійні моменти. Практикуйте сканування тіла.
• Культивуйте просоціальну поведінку та співчуття до себе та інших (вам допоможе медитація люблячої доброти).

Реагуйте, як sapiens!