Простые и эффективные инструменты для преодоления хронического синдрома усталости от войны
Есть разные стадии возникновения стресса во время войны. Австрийский военный нейропсихолог Томас Вебер утверждает, что украинцы уже пережили две первые стадии: сильный испуг,
стадия страха смерти.
Миллионы украинцев сейчас страдают хроническим синдромом усталости от войны.
Синдром усталости от войны
Состояние нервной системы, которое преимущественно наступает после третьих суток военных действий. Нервная система не может нормально функционировать из-за сильных эмоциональных реакций и отсутствия обычной рутины.
Симптомы:
- тяжесть дыхания,
- головная и мышечная боль, которую не удается снять обезболивающими.
Люди находятся в состоянии постоянной усталости и изможденности. Это совсем не то, что депрессия или выгорание.
Больше всего от этого синдрома страдают мирные люди, находящиеся в бомбоубежищах, подвалах, на станциях метро или изолированные в своем доме. Те, кто сейчас, не могут покинуть место своего пребывания, уехать или присоединиться к активной волонтерской деятельности, которые из-за бомбежки вынуждены переживать опыт войны в замкнутом пространстве.
Как быть людям, которые постоянно находятся в подвалах и отрезаны от мира из-за постоянных обстрелов и бомбардировок?
Три простых и эффективных инструмента
1. Глубокое и медленное дыхание
Вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Делаем короткую паузу между вдохом и выдохом. Выдох должен быть длиннее, чем вдох. Представляем, что надуваем воздушный шарик, и выдыхаем долго и медленно ртом. Одного вдоха и выдоха недостаточно. Минимум 3 минуты.
2. Пить воду маленькими глотками
Это необходимо, чтобы активировать рефлекс глотания. Это очень важный рефлекс, связанный с нормализацией работы блуждающего нерва. Между глотками делаем глубокий вдох и выдох. Минимум 25 глотков воды. Стараемся задерживать воду во рту. Если нет воды, особенно детям, рекомендуется сосать большой палец вместо воды.
3. «Африканские танцы»
Встаем, вспоминаем картинки из документальных фильмов об африканских племенах, которые танцуют вокруг костра и поочередно вдавливаем ноги в землю, сгибая в колене. Это не должно быть красиво. Можно даже не поднимать стопы, а просто переносить вес с одной ноги на другую. Минимум 1 минуту.
Сделайте эти три упражнения вашими новыми ритуалами, пусть это будет тот режим, который сейчас доступен вам в изоляции. Эти практики следует повторять перед сном и после пробуждения, они приносят успокоение.
Томас Вебер советует заменить привычный вопрос «как вы себя чувствуете?» на более конкретные: где вы находиться? что вокруг вас? что вы видите? кто с вами? знаете ли вы тех, кто вокруг вас? можете ли вы дышать? когда вы последний раз спали/ели/пили?
