О полезности калорий
Или все калории равноценны?
Следующий вопрос, который возникает после того, как вы узнали, сколько калорий вам нужно получать каждый день - откуда их лучше получать? Лучше ограничить себя в углеводах или жирах? А сколько нужно белка?
Есть данные, согласно которым людям, имеющим высокий уровень сахара в крови (что связано с такими состояниями, как диабет 2 типа, предиабет, гестационный диабет, синдром поликистозных яичников и жировая болезнь печени) рекомендуется придерживаться рациона с низким содержанием рафинированных углеводов и большим количеством здоровых жиров и так называемого «постного» белка. Примерами таких диет является диета «Южный пляж», диета «Зона», средиземноморская диета и диета с низким гликемическим индексом.
Также следует понимать, что вы теряете разное количество жира в зависимости от того, что именно едите. Поэтому серьёзно отнеситесь к выбору блюд. Например, белок помогает вам сжигать больше калорий в течение дня и при этом сохранить мышцы. Это важно, ведь потерянный вес - это не только жир, а и мышцы. Чем больше мышц вы теряете, тем больше замедляется ваш обмен веществ, из-за чего со временем терять вес будет все труднее. К тому же белки увеличивают чувство насыщения. Также стоит помнить, что нельзя есть поздно вечером и в ночное время. После такого приёма пищи может появиться изжога ночью и другие неприятные ощущения, а в последствии вы ешщё и лишний вес наберёте.
Согласно Американскими рекомендациями по питанию, количество белков для взрослого человеку должен составлять 10-35% от ежедневного количества калорий. Большинство диет попадают в этот диапазон.
А может, во всем виноваты гены?
«Гены - это 80% нашего веса», - говорит Фудзиока. Сейчас более 30 генов имеют отношение к индексу массы тела. Одним из них является «ген ожирения» FTO. По словам исследователей, люди с дефектным вариантом этого гена имеют большую склонность к накоплению жира, чем превращение его в энергию.
«Чем больше у вас генетических дефектов такого характера, тем больше вы становитесь похожим на заряженный пистолет. Стоит только нажать на крючок - и вы получите ожирение»- объясняет Фудзиока.
Действительно мужчинам легче сбрасывать лишние килограммы?
Действительно, у мужчин больше мышечной ткани, которая сжигает наибольшее количество калорий. Поэтому первые 3 месяца мужчины худеют с невероятной скоростью. Но если сравнить результаты мужчин и женщин через 6 месяцев после начала диеты - разницы вы не заметите. Хотя женщинам нужно больше времени, чтобы сжечь то же количество жира, они лучше удерживают результат - именно благодаря постепенности этих изменений.
Физические упражнения наиболее эффективны для потери веса?
Упражнения без сомнения являются важными для общего состояния здоровья и психического благополучия. «Но несмотря на невероятную пользу, которую физические упражнения приносят нашему организму, когда речь идет о существенном снижении веса (5% -10% и более) - лучше сосредоточиться на диете», - говорит доктор Мартин. Упражнения действительно помогают сжечь калории, но лучше их вообще не накапливать. К тому же, упражнения увеличивают аппетит, поэтому если вы интенсивно занимаетесь спортом, вы легко вернете все сожженное назад. Исследователи рекомендуют людям, которые пытаются похудеть, делать акцент на физических нагрузках умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба или уборка.
При этом спорт очень важен для сохранения полученных результатов. Так, по данным Национального реестра контроля веса, 94% людей, которые успешно потеряли 15 кг и сохранили этот результат в течение года или дольше, несколько увеличили свою физическую активность. Поэтому помните: чтобы держать себя в форме, следует уделять ходьбе или другим видам умеренной физической нагрузки по крайней мере час в день.
