Турбота про себе: з чого почати?
Ваше тіло та простір
Бажано не починати всі ці дії відразу. Виберіть лише одну або дві активності, які найбільше вам відгукуються.
Будь ласка, пам’ятайте: догляд за собою повинен дати вам відчуття безпеки, комфорту, здоров’я та турботи, а не перевантаженості чи стресу.
Подбайте про своє тіло
Пийте воду
Спробуйте випивати 8 склянок води.
Їжте здорову їжу
Правильно харчуючись, ми даємо своєму тілу необхідне паливо, щоб боротися з хворобами та добре працювати протягом дня. Ви можете спробувати з’їдати додаткову порцію фруктів або овочів на день, скоротити шкідливі перекуси й не забувати снідати вранці.
Сон
Сон є одним з найважливіших факторів для нашого фізичного та психічного здоров’я. Більшість зараз відчувають проблеми зі сном. Перечитайте наші поради, як допомогти собі заснути.
Фізичні вправи
Регулярні фізичні вправи покращать здоров’я, допоможуть краще спати та зменшать почуття смутку та тривоги. Ви також відчуватимете себе сильнішими та в контакті зі своїм тілом. Важливо вибрати те, що вам подобається: якщо вам не подобається ходити в спортзал, спробуйте прогулятися пішки, зайнятися садівництвом або потанцювати під улюблену музику.
Спробуйте йогу
Науковці стверджують, що йога може бути корисною для людей, які пережили травму. Зараз далеко не всі можуть відвідувати йога-класи, але доступно багато безплатних онлайн-занять.
Прийміть душ або ванну
Прийняття душу або ванни може розслабляти, це не лише про особисту гігієну. Інколи це може здаватися грандіозним завданням, згадайте, що вам у цьому подобається – тепло або відчуття після.
Побалуйте своє тіло
Вибирайте те, що вам підходить: чи то нанесення зволожувального крему, маски для обличчя, нова стрижка, фарбування нігтів чи, можливо, нанесення улюбленого аромату. Все, що дасть вам відчуття турботи та розслаблення.
Подбайте про свій простір
Подихайте свіжим повітрям
Якщо є можливість, спробуйте щодня гуляти або проводити час на вулиці. Ви також можете відкрити вікно, та провітрити кімнату чи будинок.
Зробіть прибирання
Хоча домашня робота для більшості людей може здатися важкою справою, чисте й охайне житло допоможе вам почувати себе набагато краще. Якщо вам все ж здається це забере багато зусиль, зосередьтеся на одній невеликій справі – помити брудний посуд, розкласти одяг або застелити ліжко.
Приємні запахи
Це можуть бути свічки, спрей для кімнати, ефірні олії, випічка або свіжа білизна – все, що вам приємно пахне.
Створіть затишок
Інколи це просто вмоститися на дивані та загорнутися в улюблену ковдру.
Ваш розум та спілкування з іншими
Бажано не починати всі ці дії відразу. Виберіть лише одну або дві активності, які найбільше вам відгукуються.
Будь ласка, пам’ятайте: догляд за собою повинен дати вам відчуття безпеки, комфорту, здоров’я та турботи, а не перевантаженості чи стресу.
Подбайте про свій розум
Займіться справою, яка вам подобається.
Дуже важливо, щоб ви знаходили час, щоб зайнятися справами, які вам здаються цікавими, розслаблюючими або веселими. Не має значення, що це таке: перегляд спорту, збирання пазла, в’язання, приготування їжі, ігри, скрапбукінг, малювання, садівництво чи будь-який крафт.
Дихайте. Глибоке дихання може бути ефективним способом зменшення почуття тривоги та стресу.
Проста дихальна вправа:
- Покладіть одну або обидві руки на живіт.
- Повільно вдихніть через ніс. Ваша рука і живіт повинні піднятися, оскільки повітря наповнює ваші легені.
- Повільно видихайте через рот. Ваша рука і живіт повинні опуститися під час видиху.
- Робіть це протягом кількох хвилин. Подивіться, як ваша рука підійматися і опускається під час дихання.
Багатьом таке дихання дозволяє відчувати себе спокійніше. Однак, якщо це змушує вас відчувати більшу паніку - зупиніться наразі.
Спробуйте вправи “заземлення”
Практикуючи такі вправи, ви будете відчувати себе спокійніше, краще контролювати ситуацію. Вони особливо корисні, якщо у вас є флешбеки, панічні атаки або відчуття дереалізації. У наших дописах ви можете знайти більше про “заземлення”.
Пам’ятайте, що це ОК відчувати не ОК
Іноді ми намагаємося приховати, ігнорувати або уникати негативних емоцій. Але насправді корисніше розпізнати ці емоції та висловити їх. Якщо ви відчуваєте себе пригніченим, тривожним, сумним або злим – дайте собі знати, що це нормально. Іноді всім нам потрібно поплакати або провести день під ковдрою.
Запишіть свої думки
Це допоможе вам почуватись краще, висловити свої почуття, досліджувати закономірності та розмірковувати. Можливо, спробуйте вести щоденник або в блокноті, або на телефоні.
Говоріть собі добрі та позитивні речі
Замість того, щоб говорити собі негативні чи критичні речі, спробуйте говорити позитивні твердження («Я вижив/-ла», «Я сильний/-а», «Я хороша людина») або заспокійливі заяви («Все буде добре», «Я роблю все можливе», «Я в безпеці»).
Намагайтеся помічати хороші речі
Так еволюційно склалося, що наш мозок влаштований помічати погані або негативні речі. Це означає, що ми зосереджуємось на цих речах більше, ніж на позитиві. Ви можете спробувати збалансувати це, докладаючи зусиль, щоб помічати хороші речі навколо вас. Навіть помічаючи дрібниці: чашку смачного чаю чи гарну пісню по радіо.
Спілкуйтеся з іншими людьми
- Надішліть повідомлення. Надішліть повідомлення комусь з вашої родини або другу. Це не повинно стосуватися того, як ви себе почуваєте – це може бути дурний жарт, мем або запитання для них.
- Будуйте плани з родиною або друзями.
Ви можете запланувати довгий телефонний дзвінок, піти на прогулянку, пограти в боулінг, випити кави, пограти в онлайн-ігри… Не має значення, що це за діяльність, мета — зв’язатися та розважитися. - Поговоріть про те, що ви відчуваєте.
Якщо є хтось, кому ви довіряєте, може допомогти поговорити з ним про свої почуття. Вам потрібно лише поділитися тим, про що вам зручно говорити: наприклад, ви можете зосередитися на тому, що ви відчуваєте зараз, а не на важких спогадах, якщо вам так буде краще.
