Все о беге: как правильно бегать, когда и для чего

укр

Бег для начинающих

Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай.

Как правильно начать бегать

Вы решили, что пора бы, наконец, начать бегать, но не уверены, как это лучше сделать? Не отчаивайтесь! Из этой статьи вы узнаете не только как правильно начать бегать, а и вообще все о беге.

Женщинам сложнее всего начать бегать, даже когда они узнали, чем полезен бег. Некоторым из них этот процесс доставляет массу неудобств.

Скажем мягко, в критическом возрасте, чувствуя себя неуклюжими и смешными, они просто стесняются бегать.

В большом городе начало проходит менее болезненно: в маленьком, где почти все друг друга знают, выход на улицу в спортивном костюме превращается в муку.

Стесняясь, женщины дожидаются темноты, чтобы никого не встретить, хотя единственный, кто их смущает, это Синьор Стыд — мифическая личность, созданная их воображением.

Но если все же вам, женщины, трудно решиться бегать по улице, пробуйте дома: включите музыку, постелите коврик и бегайте на месте. Постепенно окрепнут мышцы и привыкнут суставы, мало приспособленные для подобных занятий в силу прежнего образа жизни.

Мужчинам бояться нечего.

Это для них Юрий Власов — олимпийский чемпион — написал о своем возвращении в Страну Здоровья. Спасибо ему за строки: «А бег очаровывает! Я убеждаюсь: нет и не существует тренировочного средства естественней и полезней. Я даю себе слово никогда не отказываться от бега».

Юрий Петрович приготовил себя к бегу подскоками на месте (по 35 минут): «Они развили и укрепили мышцы ног, выпрямили дыхание. Я и не заметил перехода на бег». Эта ценная подсказка может пригодиться и вам.

Подобную разновидность бега на месте модернизировал доцент В. Апарин. По его мнению, бег босиком по крупному гравию, уложенному в металлический короб, не только метод подготовки к бегу на улице, но и отличное тонизирующее средство.

В качестве подготовительного есть еще упражнение. На деревянный брусок (или предмет, служащий ступенькой по отношению к плоскости пола) поставьте переднюю часть стопы, а пяткой касайтесь пола. Поочередно каждой ногой поднимитесь на носок и опуститесь на пятку. Это укрепляет голеностопный сустав и особенно полезно тем, чей вес превышает норму.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 фильмов, которые заставят вас начать бегать

Виды бега и темпы бега

Аэробик – очень спокойный бег, продолжительностью 30-60 минут

Низкий темп бега, частота пульса составляет около 60% от максимальной. Подходит для начинающих. Эффекты:

• ускорение обмена веществ,
• сжигание калориий,
• улучшение состояния здоровья (частота сердечных сокращений, работоспособность легких, кровообращение).
• ускорение обмена веществ,
• сжигание жира во время тренировки,
• улучшение состояния здоровья (пульс, работоспособность легких, кровообращение).

Кардио – бег в среднем темпе, продолжительностью 10-30 минут

Средняя интенсивность, частота пульса составляет около 75-80% от максимальной. Эффекты:

• ускорение обмена веществ,
• сжигание жира во время тренировки,
• улучшение состояния здоровья (пульс, работоспособность легких, кровообращение).

Интервальный бег – бег с переменной интенсивностью

Чередование низкого и максимального темпа. Такая тренировка не должна длиться более 30 минут. Продолжительность активного отдыха и «спринта», а также количество серий необходимо регулировать индивидуально. Эффекты:

• сжигание жировой ткани до 24 часов после окончания тренировки,
• улучшение кондиции и выносливости,
• повышается скорость бега человека,
• лучшая работа легких и сердца, положительно влияет на кровообращение,
• благодаря интервальному бегу (а точнее, моменту бега с максимальной интенсивностью) вы также можете очень качественно прокачать ноги (особенно мышцы голени), ягодицы, укрепить живот.

Техника бега трусцой

Бегать лучше на улице. Бег естествен, как и ходьба.

Вспомните, как маленькие дети встают на ноги, пытаются позаимствовать у взрослых столь привлекательное движение. Первые шаги ребенка всегда вызывают чувство величайшего удивления и преклонения перед его решимостью. Родители давно подметили: лучше ходят те дети, кто ходит без «помочей», изобретенных всемогущей промышленностью, без этаких «штанов с колесиками», куда вдевают ребенка.

Не забивайте голову советами, не задумывайтесь над тем, как быстрее бегать. Просто бегите, сильнее отталкиваясь от земли.

Руки неудобно держать прямыми, согните их в локтях. Иногда можно повесить на шею полотенце, взяться за концы и двигать руками взад-вперед (словно шатуны у паровоза). Положение рук — важная деталь, от этого зависят темп бега и его амплитуда. Правда, бегать с полотенцем по улице не обязательно.

Во время бега туловище чуть-чуть наклонится вперед — просто и естественно! Именно так бегают дети, не знакомые с серьезными разработками ученых, раскладывающих наши движения на сложнейшие составные.

Честное слово, рассказывать, как бежать, труднее, нежели бегать!

Бегите! Ваше тело медленно и верно само отыщет оптимальное положение (углы между суставами и наклон корпуса) — удобное и не затрудняющее движения.

Да, поначалу тяжело и непривычно, но со временем вы усвоите простейшие истины: ногу лучше ставить помягче, не поднимая ее высоко, но сгибая в колене. По законам физики чем короче маятник, тем легче его раскачать. Во время движения своеобразного маятника (колено— голень) мышцы получают короткий отдых. Иногда, стоя на месте, пробуйте несколько раз согнуть ногу в колене, словно хотите достать пяткой ягодицу, — это упражнение поможет правильно двигаться во время бега.

Долгие рассуждения, как держать руки или куда ставить ногу, не нужны. Бегите! Ваше тело мудрее, нежели вы думаете, и все лишнее будет отброшено, а все естественное останется.

Бег в темпе 6 минут на километр и медленнее — это джоггинг (трусца в нашем понимании)

Конечно, есть разница между спортсменом, мощно и красиво бегущим по стадиону, и вами – новичком, которому едва ли доступна средняя скорость бега человека. Не огорчайтесь! У вас разные задачи: он бежит, а вы трусите! Эту разницу пояснил известный американский специалист по оздоровительной физкультуре К. Купер: «Бег в темпе 6 минут на километр и медленнее — это джоггинг (трусца в нашем понимании), а быстрее 6 минут — бег».

Как правильно бегать? План тренировок вам не нужен

Люди, знающие все про бег, советуют придерживаться разумного правила: меньше страсти, больше метров. Для бегунов вашего уровня и возраста предпочтителен бег легкий и экономичный. Можно ли бегать каждый день? Да на здоровье! Главное не кратковременное достижение, напоминающее победу в спорте, а эффект, обеспеченный длительной и монотонной работой. Вас ожидает продолжительная работа, маленькими шажочками, связанными в цепь мышечной радости, которую, как известно, ни за какие деньги не купишь.

Возможно, описание столь осторожного вхождения в бег вызовет нападки со стороны приверженцев сверхмарафонских забегов. И они будут правы. Эти страницы написаны не для тех, кто мгновенно включает рычаг воли и покоряет безмерные пространства асфальтовых километров.

Опыт обязывает помнить наших предшественников, кто начал, но с бегом расстался… Начал, а теперь обходит нас стороной. И оснований тому предостаточно. Чего-чего, а советов, как жить праведно, хватает. Вроде бы все всё понимают, но, увидев рецепты, где главное — работа, сперва буксуют на месте, а через некоторое время тихо командуют: «Полный назад!»

Посему попытки автора составить вам тренировочный план, используя многочисленную литературу и личный опыт, повергли бы вас в ужас.

Как же много цифр и разных показателей! Возраст в годах. Шаг в сантиметрах. Дни недели. Калории на килограммы веса. Темп шагов. Длина дистанции в километрах. Количество вдохов и выдохов. Частота пульса в ударах. Процент бега и ходьбы. И еще, еще…

Увидев, сколько информации нужно переработать, прежде чем догонишь стремительно убегающую молодость, человек мрачнеет и безнадежно машет рукой. И он прав! В этих расчетах есть что-то канцелярское, занудливое и так мало похожее на радость, подаренную бегом.

Правда, есть люди, для которых начертанная программа не превращается в скучное переписывание цифр и бесконечных подсчетов, а становится единственным способом преобразования собственного здоровья.

Бег прост и мудр. И пусть со страниц сыплются десятки рецептов и тысячи цифр, оформленных в таблицы, — не спешите все пробовать на себе. Бег и его польза неоспоримы. Начните бегать, и вы это почувствуете.

Формулу бега легко запомнить: Желание, умноженное на Время, равняется Расстоянию. На первых порах все упростите и возьмите на вооружение минимум сведении. А в будущем можно найти все, чем надо дополнить недостающие знания.

В деле собственного оздоровления увлечение цифрами — занятие хорошее, но иногда оно превращает радость движения в бухгалтерию. Новичкам тоже подсчитывать нечего, кроме количества раз, когда Мадам Лень возобладает над Разумом и вместо ходьбы или бега предложит кресло в автобусе…

Где и когда лучше бегать

Ваша задача — использовать утреннюю ходьбу для определения оптимальных маршрутов бега.

Лучше настраивайтесь на замкнутый круг. Со временем пересчитайте его длину в метрах, в чем помогут велосипедный счетчик или расстояние между столбами электросети (между ними примерно 20—25 метров).

Для начала лучший ориентир — затраченное время. Эту величину легко контролировать, не смешивая со скоростью бега и темпом, количеством километров и кислородным долгом. Иногда подобные рекомендации, адресованные начинающему бегуну, кажутся премудростью, хочется все бросить и сесть за преферанс — там хоть все уже понятно. На самом деле не так страшен черт, как его малюют…

Где бегать? Там, где есть возможность! Вам здорово повезло, если дом соседствует с парком, лесом или сквером. Но если желание велико, условия — не самое главное.

ТТак где же лучше? По тротуарам или проезжей части? Рано утром и там и там пусто, но лучше по тротуару. Если вас привлекает ширина улицы, нашейте на куртку красные кружки стоп-сигналов, снятые с велосипеда, — деталь, давно принятая в экипировке любителей бега. За рубежом бегуны нашивают светящиеся полосы и бегут по темным улицам, словно сказочные персонажи, привлекая внимание водителей автомашин.

В условиях города все вынуждены бегать по твердому покрытию. Если возможно, опробуйте тропу в парке, тропинку в лесу, глубокий снег, проселочную дорогу, песчаный пляж, участок, присыпанный хвоей, торфяники, неглубокую воду (вдоль берега).

Чем больше вариантов для бега в разных условиях, тем лучше! В воскресенье можно уехать подальше от города, отыскать луг, разуться и побежать (единственный вариант, когда не надо подсчитывать время). Гигиенисты утверждают: каждая минута босиком — это лишняя минута жизни!

Бег по утрам или пробежка вечером?

Когда бегать? Утром или вечером? В вашем распоряжении две тридцатиминутки (уже час!), освоенные в быстрой ходьбе.

Все зависит от того, как строится рабочий день. Обычно он начинается в 8, 9, 10 утра и заканчивается в 17, 18, 19 часов вечера.

Ответ на вопрос: «когда полезней бегать, утром или вечером?» сугубо индивидуален. Выбирайте:

• утренняя пробежкаспособствует пробуждению организма и вводит его в рабочий ритм;
• вечерний снимает физическое и умственное напряжение.

Для вас это не новость и знакомо по ощущениям, полученным во время быстрой ходьбы.

Оба варианта (утром и вечером) практически равноценны, и каждый имеет своих приверженцев. Если вы не знаете, когда лучше бегать именно вам, испробуйте и то и другое время, руководствуясь старым принципом: лучше бегать в любое время, нежели не бегать вообще.

Правда, для тех, кто хотел бы бегать в вечернее время, возникает коварный вопрос: кушать или бегать по возвращении с работы? В этом случае можно поплотнее пообедать, а дома после работы чуть-чуть перекусить. И — вперед! А можно дома вывесить плакат, обращенный не столько к желудку, сколько к совести: «Ужин? Бег!» Правда, с оговоркой: после бега — не наедаться!

Для тех же, кто не знает, как правильно бегать по утрам, отвечаем: «Проснулись. Умылись. Попили водички. Трусцой марш!»

Правильное дыхание при беге

Как дышать? Так, как привыкли.

Когда человек задыхается, он как бы задалживает организму кислород. Если вам за пятьдесят или имеется избыточный вес, придется останавливаться. Когда станет трудно дышать, замедлите бег и переходите на ходьбу. Или же подбирайте ритм дыхания, способный погасить кислородный долг.

Есть несколько вариантов:

• вдох и выдох через нос;
• вдох носом, выдох ртом;
• вдох и выдох ртом.

Используйте наиболее приемлемый и эффективный для вас. Некоторые знатоки оздоровительного бега считают, что если трудно дышать через нос, надо прекратить бег и перейти на ходьбу. Но существует ряд факторов, например элементарное искривление носовой перегородки, когда носовое дыхание затруднено, и люди бегают и дышат ртом.

Кстати, самый раз вспомнить всезнающих армейских старшин. Было время, когда молодые солдаты, повинуясь их приказу — дышать носом! — затыкали рот платками и бежали. К финишу они приползали посиневшие, с выпученными глазами, лишний раз убеждаясь: армейская служба не сахар. Вспомните своего старшину, платок для «углубления дыхания» и дышите как вам удобно.

Дыхание можно использовать для измерения интенсивности бега: если на бегу вы ведете беседу с партнером и задыхаетесь, употребляете односложные слова, значит, темп слишком велик.

Дыхание — акт рефлекторный, управлять им надо поаккуратней, не навязывая ничего искусственно. Можно и нужно приучать себя дышать равномерно, совершая вдох или выдох на определенное количество шагов. Дышите ритмично и свободно. Акцентируйте внимание на сильном выдохе, тогда и вдох получится достаточно глубоким. Иногда хочется вздохнуть глубже — сделайте подряд два-три глубоких выдоха, и станет легче, словно прорвало невидимую пленку.

Лучше осваивать правильное дыхание в медленном беге. Постепенно организм сам отыщет оптимальный вариант.

Профессор А. Гандельсман, много лет исследовавший подготовку олимпийских чемпионов В. Куца и П. Болотникова, вспоминал слова Куца: «Когда я дышу, я не бегу». Интуитивно спортсмен чувствовал то, что потом нашло объяснение ученых: стайер должен уметь дышать поверхностно, не расходуя драгоценную энергию на деятельность мышц и предотвращая вымывание углекислого газа из крови, что неизбежно при активном, форсированном дыхании. Нарушение допустимого соотношения углекислого газа и кислорода приводит к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности.

Потребность в кислороде зависит от избранного темпа. Чем медленнее бег, тем поверхностней дыхание. Стоит побежать быстрее, сразу появляется потребность дышать глубже.

Иногда об этом говорят: бегу, а воздуха не хватает. Не пугайтесь. Это не то, что ощущается при приступе стенокардии. Просто ваши сосуды не адаптировались к новому режиму. К сожалению, сосуды уже не станут такими эластичными, какими были раньше. Но, будьте уверены, все равно будут лучше, нежели у соседа Ивана Ивановича, который по утрам, покуривая на балконе, посмеивается над вами, когда вы возвращаетесь домой после бега.

Сколько нужно бегать

Сколько бегать? О, это проблема из проблем. Начинайте с малого, посильного, в свое удовольствие.

Вышли на улицу. Не торопитесь. Медленно пройдитесь несколько минут, глубоко вдыхая свежий воздух. Идите, упруго поднимаясь с пятки на носок, подготавливая стопы к нагрузке. Дышите полной грудью, ощущая, как расправляются легкие после сна. Вдыхайте воздух через нос, как бы принюхиваясь и втягивая живот.

Лучший способ перехода от ходьбы к бегу — их чередование. Ориентир — те же 30 минут. Не больше! Как лучше распределить 30 минут на бег и ходьбу? Все зависит от самочувствия. Незачем поглядывать на часы: сколько бежали, а сколько шли. Достаточно запомнить начало занятий, а увлекшись, не прозевать окончание. Ходьба — бег, ходьба — бег…

Сперва пробегите столько, сколько получится, но обязательно запомните примерное расстояние или затраченное время! День, два, три, неделю, месяц — бегите только этот отрезок. Не бойтесь, вы не опоздаете на раздачу призов в чемпионате мира среди ровесников. Придет время, что-то проснется, и организм властно прикажет: «Давай дальше, дальше!», и вы согласно подчинитесь этому призыву.

Сразу учитесь разбираться в собственных ощущениях! Хочу или не хочу. Могу или не могу. Это имеет первостепенное значение. Нельзя перенапрягать сердце, еще не подготовленное к нагрузкам! Тяжесть в области сердца, которая как бы накапливается в груди, — серьезное предупреждение: надо перейти на ходьбу. Отдышитесь! Пройдите бодрым шагом, и желание продолжить бег вернется. Если не вернется, тогда спокойно «догуливайте» свою норму. На сегодня хватит! Возвращайтесь домой энергичным шагом.

Заканчивая бег, не останавливайтесь сразу. Или трусите легко, или идите быстро. После бега ноги словно наливаются тяжестью, и новички в первые минуты после окончания бега чувствуют себя неважно: кровь, разогнанная по телу во время движения, в момент резкой остановки мгновенно скапливается в ногах, и мозг незначительно обескровливается. Отсюда неприятные ощущения, которых легко избежать.

На начальном этапе очень важно не переусердствовать с нагрузкой! А потому учитесь выявлять два состояния: нежелание бежать и невозможность бежать.

Польза бега. Научно и объективно

Наука — это система достоверных знаний об объективных законах и явлениях природы и общества.

Каждая область науки формирует свои критерии достоверности знаний (или, как принято выражаться, критерии строгости доказательства). Физикам подчас недоступен (и кажется чрезмерным) тот уровень строгости, который обычен в математике. Биологам далеко не всегда удается выйти на уровень доказательности, типичной для физики.

Что же считать научно обоснованным критерием?

1. Первое — четко документированные, проверенные и подтвержденные факты (даже в том случае, если их объяснение отсутствует).
2. Второе — зафиксированные на большой группе испытуемых статистические показатели массовых явлений (например, заболеваемости или смертности).
3. Третье — выясненные механизмы явлений, то есть ставшие постоянными причинно-следственные связи (например, между показателями двигательной активности, с одной стороны, и изменениями, происшедшими в организме, с другой).

И все-таки, для чего нужен бег? Данные научных исследований свидетельствуют: занятия физическими упражнениями в сочетании со здоровым образом жизни замедляют старение примерно на 10—15 лет, продлевают активный период жизни с высокой работоспособностью, обеспечивают хорошее самочувствие, полноценное функционирование всех органов и систем.

Программа тренировок по бегу

Разминка и заминка

Каждое занятие желательно начинать с разминки. Ее необходимость подтверждается следующим экспериментом.

44 здоровых мужчины в возрасте не старше 52 лет выполняли напряженную физическую работу дважды — с предварительной разминкой и без нее. Во втором случае (без разминки) у 70 процентов из них при выполнении упражнения наблюдались отклонения от нормы на электрокардиограмме.

Завершать занятия надо тоже постепенно: подавляющее большинство сердечных приступов происходит на 5 — 10-й минуте после резкого прекращения физического упражнения. В этом случае внезапно перестает действовать так называемый мышечный насос: поочередным сокращением мышц кровь как бы выдавливается по венам к сердцу, а когда мышцы резко расслабляются, кровь уже не может циркулировать в обратном направлении (от сердца).

Постепенное снижение нагрузки (например, переход на ходьбу) позволяет продлить действие мышечного насоса до тех пор, пока кровоток не уменьшится. В противном случае может даже возникнуть шоковое состояние.

Первая ступень

Нет сомнений, что на людей, ведущих малоподвижный образ жизни, даже пятиминутные занятия физическими упражнениями (один раз в день) оказывают положительное воздействие. На уровне первой ступени занятий любая двигательная активность вызывает улучшение самочувствия и благоприятные изменения в организме.

При определении нагрузки надо учитывать три ее характеристики:

1. суммарную величину энергозатрат;
2. степень активизации аэробных процессов, т. е. проходящих с участием кислорода вдыхаемого атмосферного воздуха;
3. факт превышения так называемого порога аэробно-анаэробного обмена (анаэробный обмен обеспечивает поставку энергии, необходимой для выполнения физической работы, без немедленного участия кислорода).

Одна и та же суммарная величина энергозатрат достигается при разном соотношении интенсивности, частоты и длительности занятий. При занятиях на уровне первой и начала второй ступени величина энергозатрат является определяющей. Эта величина важна и при использовании физических упражнений для снижения веса. Поскольку читатели этих строк в основном люди с низкой физической подготовленностью, лучше рекомендовать достижения больших величин энергозатрат за счет относительно малоинтенсивных, но длительно выполняемых упражнений.

На первой ступени бег для начинающих заключается в соблюдении правила: лучше делать немного, чем не делать ничего. Если есть возможность, ходите на свежем воздухе хотя бы 15 минут в день. Общий совет на уровне первой ступени прост — не упускать даже самых малых шансов, стараться быть более активным и избегать неподвижности.

Вторая ступень

Если нагрузки увеличиваются (вторая ступень), наблюдается ряд изменений, свидетельствующих о лучшем снабжении кислородом сердечной мышцы, экономизации работы сердца, повышении его функциональных возможностей.

В частности, снижается частота сердечных сокращений в покое. При дозированной физической нагрузке удлиняется продолжительность систолы (фазы сокращения сердечной мышцы) и диастолы (фазы расслабления). Во многих случаях (но не у больных с выраженной гипертонической болезнью!) снижается артериальное давление, преимущественно верхнее.

Главный итог — повышение физической работоспособности и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Данные, накопленные наукой, позволяют выносить определенные практические рекомендации, опираясь на доказанные закономерности. Например, при дозировке бега следует учитывать следующие условия: как часто заниматься (сколько раз в неделю); как много (сколько должно длиться занятие, каковы километраж или длительность бега и т.п.); с какой интенсивностью выполнять упражнения (как быстро бежать, какой должна быть частота пульса и др.).

Частота занятий бегом — от трех до пяти раз в неделю. Как правило, два занятия не дают ярко выраженного эффекта. Пять занятий эффективнее четырех, а четыре — трех, однако различия относительно невелики и не могут идти ни в какое сравнение с различиями при трех и двух занятиях в неделю!

Основное условие любой системы занятий физическими упражнениями — регулярность. Важно, не сколько бегать (или ходить) и с какой скоростью, а заниматься систематически. Пусть понемногу, но постоянно. Если недели напряженных занятий сменяются месячным перерывом, хороших результатов ждать не приходится.

Длительность бега — не менее 10 минут (не считая разминки в начале занятия и «заминки», выполняемой после основной нагрузки для перехода в спокойное состояние). Обычная длительность занятий второй ступени — 10—30 минут.

Третья ступень

Если тренироваться интенсивнее и чаще (третья ступень), то в организме происходят более глубокие приспособительные реакции:

• наблюдается активизация жирового обмена,
• окисление углеводов проходит при меньшей потребности в инсулине,
• в печени накапливается большое количество гликогена (основного источника энергии),
• возрастают размеры надпочечников.

Все это реакция организма на физические нагрузки, действующие как стресс-фактор. Оптимальный вариант тренировки на третьей ступени — бег или другие циклические упражнения (плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде) 5—7 дней в неделю не менее 30 минут в день в достаточно быстром темпе.

Подобные нагрузки под силу только здоровым людям, имеющим стаж занятий физической культурой. Допуск врача к таким нагрузкам обязателен!

Максимальная величина потребления кислорода (МПК)

При дальнейших занятиях все большее значение приобретает необходимая активизация аэробных систем организма, то есть дыхательной, сердечно-сосудистой, обеспечивающих поставку кислорода к органам и тканям.

Показателем активизации аэробного обмена является величина потребления кислорода. Максимальная величина потребления кислорода (МПК) — один из главных показателей функциональных возможностей человека при мышечной работе.

В многочисленных исследованиях показано: положительные изменения при занятиях физическими упражнениями происходят, когда степень активизации аэробного обмена превышает определенный процент МПК.

В начале второй ступени занятий людям физически активным, с нормальным весом тела, с достаточно хорошей физической подготовленностью, но не занимающимся систематически рекомендуется проводить тренировку на уровне около 50 процентов МПК.

В дальнейшем эта величина может возрасти от 60 до 80 процентов. Интенсивность нагрузки свыше 70 процентов МПК приводит к положительным сдвигам, характерным для третьей ступени (например, к увеличению объема сердца).

Замечено, что длительно занимающиеся оздоровительным бегом (в конце второй и на третьей ступени занятий) предпочитают выполнять упражнения на уровне около 80 процентов МПК, соответственно увеличивая скорость бега.

Но все хорошо в меру. Исследователи и специалисты в области оздоровительной физкультуры единодушно пришли к выводу: активизация аэробного обмена сверх 90 процентов МПК нежелательна.

К сожалению, определить уровень кислородного обмена самостоятельно нельзя. Для этого требуется специальная аппаратура и обученный персонал. Показателем превышения порога анаэробного обмена служит концентрация в крови лактатов — солей молочной кислоты, одного из конечных продуктов гликолиза (анаэробного расщепления углеводов). Если после 4—5 минут работы с постоянной интенсивностью концентрация лактатов крови увеличивается, значит, порог не перейден.

Положение облегчается тем, что в определенном диапазоне нагрузок величина потребления кислорода связана четкой зависимостью с частотой пульса, или частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Поэтому уровень потребления кислорода можно вычислить по частоте пульса. В частности, уровню потребления кислорода 50 процентов МПК соответствует ЧСС, равная примерно 65 процентам от максимальной для лиц данного возраста. Уровню потребления кислорода 60 и 80 процентов соответствуют ЧСС, равные 72 и 87 процентам от максимальных. С возрастом максимальная частота пульса снижается. Определить ее можно по формуле: 220 минус возраст (в годах). Например, для лиц 40 лет она равна 220 — 40= 180 уд/мин, для 70-летних — 220—70= 150 уд/мин.

Интенсивность бега и частота сердечных сокращений (ЧСС)

Какой должна быть интенсивность бега? Существует понятие о так называемой пороговой интенсивности нагрузки. Под этим понимается минимальная интенсивность нагрузки, которая приводит к положительным сдвигам в организме у большинства занимающихся.

Пороговая интенсивность нагрузки зависит от возраста. Удобнее всего дозировать интенсивность по пульсу.

У молодых здоровых людей она отмечается при пульсе 130—135, у 70-летних — примерно 105—110 ударов в минуту.

Достаточно точный и простой способ дозировки нагрузки по пульсу — формула: 180 минус возраст (например, для лиц в возрасте 50 лет: 180 — 59= 130 ударов в минуту). Это соответствует концентрации лактата в крови около 3 ммоль/литр. Такая частота пульса (180 минус возраст) как верхняя граница интенсивности нагрузки рекомендуется начинающим.

Людям с определенным стажем занятий, которые нормально выдерживают нагрузку с такой частотой пульса, интенсивность упражнений можно увеличивать (соответственно пульс увеличится на 10 ударов в минуту). Это, как правило, ведет к концентрации лактатов в крови 4,5 ммоль/литр.

Метод тренировки, в основе которого лежит программирование частоты сердечных сокращений (в соответствии с чем подбирают интенсивность физических упражнений), создан в Центральном институте физической культуры еще в 1967 году.

Реализация этого метода облегчается, если применять специальные приборы — кардиолидеры, с помощью которых можно программировать желаемую ЧСС. Если она выше или ниже программной, кардиолидер дает сигналы, побуждающие изменить интенсивность упражнений, чтобы ЧСС совпадала с программной.

Избавление от лишнего веса: больше ходите

Один из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний — излишний вес. Любовь к трапезам — грустная штука…

Бесспорная статистика, в основе которой сотни тысяч наблюдений, заставляет задуматься (первая цифра — избыток веса, вторая — увеличение смертности): 4—5 кг — 8 %; 9 кг — 18 %; 13,5 кг — 28 %; 22,7 кг — 56%.

Выделены две формы ожирения — эндогенная и экзогенная.

При эндогенной форме ожирение является лишь сопутствующим признаком другого заболевания (нервной системы, желез внутренней секреции), приведшего к нарушению жирового обмена. В таких случаях лечение осуществляет врач. Эта форма ожирения встречается гораздо реже, нежели экзогенная.

При экзогенной форме причиной ожирения становится несоответствие между питанием и энергетическими затратами. Если увеличение веса не связано с отклонениями в состоянии здоровья, метод лечения прост и известен: меньше есть и больше двигаться.

Не следует увлекаться диетами. Все они связаны с ограничением пищевых продуктов, а от этого может нарушиться сбалансированность питания, и тогда каких-то нужных организму веществ (белков, витаминов, минеральных солей) будет не хватать.

Питаться надо разнообразно, ограничивая себя в жирном, мучном, сладком. Проблема похудения сводится прежде всего не к диете, а к самодисциплине и воле.

Лучшее средство от ожирения — физическая активность. Если нормально питаться и много двигаться, организм сам отберет все нужное, а ненужное «сгорит». Как показывают исследования, одно из лучших средств для похудения — ходьба (людям, страдающим ожирением, бег противопоказан).

Бег и позвоночник

Бег — прекрасное оздоровительное средство, но, к сожалению, опорно-двигательный аппарат (ноги, суставы, позвоночник) не у всех людей выдерживает беговые нагрузки.

Согласно законам биомеханики, каждая постановка ноги на землю при беге представляет собой своеобразный удар. Ударные волны, распространяясь по телу, могут вызвать различного рода повреждения суставов, межпозвоночных дисков. Это часто происходит, если опорная поверхность твердая (асфальт, например), а обувь плохо смягчает удар.

Разумеется, такие изменения и микротравмы опорно-двигательного аппарата отмечаются не у всех (иначе бы оздоровительным бегом никто не занимался, а в мире бегают десятки миллионов людей).

Чтобы избежать повреждений опорно-двигательного аппарата, следует постепенно наращивать нагрузки, тщательно выбирать места для бега (лучше незаасфальтированная тропинка, мягкий грунт) и спортивную обувь с хорошими амортизаторами.

Бег и стресс

В последнее время появились данные о влиянии физических упражнений на психику.

Показана несомненная польза длительного бега (примерно полтора часа ежедневно) при достаточно высоких нагрузках, стрессе. Сегодня начальная стадия неврозов (мысленное проговаривание различных событий, состояние напряженности, отсутствие расслабления, потеря или нарушение сна, раздражительность, повышенная реактивность, то есть чрезмерные реакции на самые мелкие переживания) отмечается у большинства, особенно у населения больших городов и людей старше 40 лет. Психологическая нагрузка чрезмерна для современного человека.

Что дает бег людям, подверженным стрессу? Доказано, что длительные физические упражнения значительно улучшают психологический статус.

Более того, существует теория, что все положительные изменения физиологического характера, происходящие в организме под влиянием занятий физкультурой (снижение частоты сердечных сокращений, увеличение размеров сердца и т. п.), как бы опосредованы изменениями в психике, которые прежде всего вызываются в результате выполнения физических упражнений.

Механизм воздействия на психику еще требует изучения, но уже есть некоторые результаты исследований. Установлено, что при занятиях физическими упражнениями, особенно направленными на развитие выносливости, к которым и относится бег, выделяются гормоны — эндорфины, создающие естественное ощущение удовольствия и блаженства. Уровень эндорфинов может долгое время сохраняться повышенным и после прекращения нагрузки.

Человек, который бегает много, начинает испытывать во время бега состояние эйфории. Возникает привязанность к бегу, он становится своеобразным «наркотиком». Есть люди, «помешавшиеся» на беге, обычно они занимаются по 2—3 часа ежедневно. Бег для них становится главной целью жизни.

Напомню всем три простые истины:

• больше работайте физически (от работы еще никто не умер);
• сохраняйте вес таким, каким он был в 22 года;
• ежедневно ходите пешком до 10 километров.

«Не могу» или «Не хочу»?

Теперь, когда вы знаете всё о беге, осталось разобраться с мотивацией.

Бегать хочется, и вы летите словно на крыльях. Не хочется — значит, снова достигли критической точки. Теперь, как в сказке, перед вами развилка: одна дорога уходит налево, другая — направо, а о третьей рассказывается в этом разделе.

Иногда врач предпринимает титанические усилия, чтобы больной поверил в свои силы и боролся за выздоровление. И вам тоже ничего не остается делать!

Вырабатываем силу воли

Встали. Оделись. Вышли на улицу. Первый глоток свежего воздуха заставляет подумать: «Бежать не стоит. Пешком. Медленно. Прогулочным шагом».

Утренняя прохлада забирается во все «закоулки» сонного тела, вытравливая мысли о никчемности затеянного. Кстати, подобные мысли появляются неоднократно. Принимайте их как должное. Борьба с самим собой предстоит отчаянная.

Если вы думаете, что спортсменов, людей фанатичных, не одолевают такие мысли, то ошибаетесь. Английский тренер К. Хенсли прикреплял к борту своей машины металлические поручни для бегунов, которые теряли желание бегать. К слову сказать, никто из них не пользовался подобными приспособлениями, полагаясь только на свою волю. А как у вас с этим качеством?

Если очень лень…

НЕ МОГУ… Что поделаешь, проснулась Мадам Лень и уговорила вас пропустить этот день. Понять вас можно — действительно трудно, да еще в таком возрасте.

Но просто лежать не стоит. Пусть на этот случай возле кровати хранится рассказ Джека Лондона «Отступник». Лежите и читайте. Читаете, и ужас берет!

Бедный мальчик в возрасте двенадцати лет по заводскому гудку каждое утро поднимался и шел на работу. Читаете и думаете: «А я, здоровый мужик, лежу и сострадаю отравленному детству. Нет, надо все-таки встать и в наказание за малодушие идти на работу не 30, а 45 минут».

НЕ ХОЧУ! Нет, ничего не произошло, просто не хочется ни бежать, ни ходить.

В этом случае полезно сказать самому себе: «Э, нет, Мистер Внутренний Голос, на этот раз тебе не обломится, уж до того дерева я добегу». И добежите. И побежите дальше.

Если не повезло с погодой…

НЕ МОГУ! Бывают дни, когда после пробежки устаете, а ведь впереди (если бегаете утром) — рабочий день. Не стоит из-за этого откладывать тренировку: горячий душ после бега всю усталость как рукой снимет.

Если так, то самые неудачные месяцы для бега — июнь и июль: делают текущий ремонт и отключают горячую воду… Только-только вы начали входить во вкус, а тут взяли и отключили! Давайте же разберемся, какой душ принимать после бега.

Если вы герой, и отсутствие горячей воды вас огорчает, но ни в коем случае не отпугивает, бегать вы продолжаете, принимать душ после бега (теперь, естественно, холодный!) — обязаны. Проходит неделя, вторая, вы привыкли (летом тепло!), и уже кажется, что мыться горячей водой вовсе не обязательно, бодрость-то придает холодная!

За это время наконец-то включили горячую воду! Теперь вспомните, какой кран (красный или синий) вы отворачивали раньше первым? Да, кран с горячей водой. Но теперь привыкли и к холодной и потому не опускайтесь на уровень небегающих родственников.

Сделайте вид, что в жизни ничего не изменилось, и по-прежнему первым открывайте кран с синей головкой. Холодный душ после бега на разгоряченное тело, да так, чтобы дух захватывало, — вот потребность истинного мужчины.

Нынешние профессора настоятельно рекомендуют применять контрастный душ после бега. Действительно здорово: левая рука на красном кране, правая — на синем, крутишь поочередно и млеешь — хорошо!

Только ведь это не профессора придумали. Давным-давно русские люди распаренные выскакивали из бани «по-черному» и бросались в снег или прорубь. Так что многие из современных истоков здоровья давно заложены в народных истинах.

Холодный душ после бега на разгоряченное тело, да так, чтобы дух захватывало, — вот потребность истинного мужчины.

За окном, словно на счетчике, отщелкиваются дни лета. Июль! Август! Сентябрь! Октябрь!.. Вода становится все холоднее, и, не думая о том и не готовясь к этому специально, вы незаметно закаливали себя. Факт налицо. Все остальное зависит от вас.

Как часто принимали холодный душ? Как долго под ним находились? Сколько можете принимать еще? Тем более что, замерзнув, вы ведь имеете возможность тут же включить горячую воду.

Вы можете много, не бойтесь себя проверить. И моржи, и любители закал-бега, круглый год бегающие в трусиках и майках, тоже начинали с летних месяцев. И достигли чудес, поражающих ваше воображение.

НЕ ХОЧУ! За окном слякоть. Как сказал когда-то любимый артист, мерзопакостно. Ох, как же не хочется выходить, зная, что внизу вместо парящего бега под майским солнцем приземленное хлюпанье по холодной жиже!..

У вас есть собака? Хочешь не хочешь, а выводить ее на утренние процедуры положено. Когда видишь радостную собаку рядом с бегущим хозяином, соглашаешься с давним изречением: «Собака — друг человека!»

Бегут люди, бегут их верные друзья — собаки. Кстати, на массовом пробеге в Риме четвероногим попутчикам выдали стартовые номера! И тем, кто не свернул в сторону, не увязался за подружками, а честно, как подобает истинному другу, бежал рядом с хозяином, на финише были выданы вкусные призы.

Только на первых порах не стоит бежать, придерживая их за поводок. Собака день вылеживается в квартире, и любая пробежка ей в удовольствие, а хозяину, если он болтается сзади, иногда бывает неважно. Пусть каждый бежит по-своему.

Правда, оглядываясь, можно видеть и другие примеры. Собаки бегают друг за другом, а хозяева стоят рядышком и обсуждают новости. Идет по улице мрачный тип с сигаретой и в уме проклинает на чем свет стоит и жену, и детей — всех, кто сладко спит, а его очередь выгуливать члена семьи. И так хочется крикнуть ему:

«Чудак! Да возрадуйся жизни! Выплюнь сигарету. Беги рядом с другом. Глянь, как участливо он вертит хвостом, призывая порадоваться утренней свежести».

Бег после болезни

НЕ МОГУ! Прежде всего — болезнь! После некоторых заболеваний послеболезненное состояние держится долго. Бывает и так, что бег не приносит удовлетворения, появляются боли в сердце или неоправданно учащается пульс. А иногда после некоторых заболеваний долго держится неудовлетворительное состояние. Если вовремя занятия почувствовали себя хуже, не пытайтесь преодолеть это волевым началом, внимательно разберитесь с помощью врача.

НЕ ХОЧУ! В качестве последнего довода стоит вспомнить мнение одного из ведущих кардиологов: «Бегать противопоказано тем, кто в состоянии покоя (лежа) испытывает одышку».

А вдруг действительно вы не из нашего племени? И с какой стороны к вам ни подступай, бег не для вас? Тогда… Плавать? Плавайте на здоровье. Кататься на велосипеде? Катайтесь, сколько вам угодно. Грести на лодке? Гребите до кровавых мозолей, от этого не умирают. Ходьба? Ходите в свое удовольствие.

Итак, пойдешь налево… Пойдешь направо…

Пусть все сказанное послужит вам компасом между Сциллой и Харибдой, между НЕ ХОЧУ и НЕ МОГУ.

В какую сторону позовет вас очередной советчик, гарантируя полное исцеление? Слушайте, творчески анализируйте, но, по-прежнему считая себя героем, не увлекайтесь этой прекрасной ролью и не злоупотребляйте оказанным доверием. Иногда изменение погоды неведомым образом изменяет ваше самочувствие и настроение. Чутко прислушивайтесь к ощущениям и свято верьте в благотворение бега. Оно неоспоримо!

Полезно почитать. Книги о беге

Чтобы вы могли вдохновиться на утренние пробежки, мы решили подготовить для вас подборку книг на тему бега. Сейчас мы расскажем вам про наиболее мотивирующие и захватывающие книги, которые обязательно нужно прочитать каждому бегуну.

О чём я говорю, когда говорю о беге

Сборник автобиографических очерков Харуки Мураками, выпущенный в 2007 году. В своих воспоминаниях писатель рассказывает о своих занятиях бегом на длинные дистанции, упоминая о своём участии в марафонах и ультрамарафоне, а также сравнивает спорт с литературным трудом.

Эта книга о беге разбита на предисловие, озаглавленное «Страдание — личный выбор каждого», девять глав и послесловие «На дорогах мира». В послесловии автор подчёркивает, что он посвящает эту книгу всем бегунам Земли.

Рожденный бежать

Автор этой книги бросил всё - и отправился учиться секретам бега у племени тараумара. Тараумара способны пробежать без устали более 100 км, бег стал их стилем жизни. Журналисту Макдуглу удалось вылечить свои спортивные травмы, перенять опыт легендарного бегуна по прозвищу Белый Конь, начать бегать босиком и осознать, что бег - это древнейшее искусство человека.

Бег по правилу 80/20

Воплощение закона Парето в беге. Для того, чтобы иметь возможность подготовиться к большим дистанциям, где нужно соревноваться на максимальной скорости, стоит начать тренировки с лёгких пробегов - медленная разминка может составлять таким образом не менее 80% всего тренировочного времени. А вот только 20% стоит посвятить интенсивным занятиям. Почему такой принцип действует и как его достичь - узнавайте в этой книге.

Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Ещё одна полезная книга для бегуна. Сам процесс бега является лишь незначительной частью этого ежедневного здорового ритуала. Стоит позаботиться также и о правильном питании, которое бы обогащало организм необходимыми макроэлементами, чтобы бегать было легче и приятнее. Моник Райан - врач, специалист по диетологии с 30-летним опытом, которая советует читателям, как пища может повлиять на самочувствие и физические возможности.

От 800 метров до марафона

В этой универсальной книге расписаны индивидуальные подходы к разным задачам, связанным с бегом: её автор, один из лучших беговых тренеров, предлагает различные тренировки для того, чтобы прийти в форму, принять участие в забеге или сформировать привычку бегать каждый день, а также для забегов на разные дистанции.

Ешь правильно, беги быстро

Книга Скотта Джурека. Дистанция классического марафона составляет 42 км. Она кажется невероятной и сложной, но есть люди, способные не просто преодолеть эту отметку, но и пробежать гораздо больше. Эта книга расскажет, как найти в себе силы, перейти границу собственных возможностей и перестроить себя на волну эффективности.

Бегущий без сна. Откровения ультрамарафонца

Ещё одна прекрасная книга. Дин Карназес - непростой пример для подражания. Этот ультрамарафонец установил собственный рекорд пробежав за один раз 560 км; другой рекорд - 50 марафонов подряд за 50 дней в 50 штатах США. Его мышцы никогда не устают, а выдержке стоит позавидовать.

Ультрамышление. Психология сверхнагрузок

Книга будет интересна тем, кто хотел бы попробовать свои силы в сверхмарафоне, интересуется методиками и приёмами для выдерживания невероятных нагрузок на очень длинных дистанциях.

Полезно посмотреть: 5 фильмов, которые заставят вас начать бегать