Як упоратися з відчуттям безпорадності під час війни
Війна триває. Дні перетворюються на тижні. Наша психіка адаптується до нової реальності.Це - не спринт, це - марафон, і нам важливо розуміти, що в цих умовах психічне виснаження - нормальне й очікуване. І важливо бути до того готовими, бо вистояти, перемогти і відбудовувати країну потребує наших сил, фізичних і моральних.
Багато хто вже адаптується і починає не лише виживати, а й жити в цих нових реаліях.
Та багато хто стикається з дуже важким емоційним станом - безпорадністю, що вибиває землю з-під ніг і опускає нам руки. Це дуже небезпечні для нас і вигідні для ворога емоції!
Але ми маємо протидіяти цьому, і ключове тут - діяти!
Навчена безпорадність, у тій чи іншій мірі, - це гидкий подаруночок нашого радянського минулого. Коли раз за разом, покоління за поколінням, намагалися зламати волю і внутрішнє почуття спроможності.
І зараз знову, удар за ударом, намагаються вплинути на нашу волю, наше відчуття контролю і спроможності.
Я нічого не вдію, нічого не зміню, від мене особисто нічого не залежить, я ні на що не впливаю, я лише крапля в морі - це ті думки, які час від часу я чую під час кризових консультацій. Це ті думки, які ворог хоче нам насадити.
Бо від цих думок опускаються руки.
Ви всі знаєте дослідження з формування навченої безпорадності. Собаки, що певний час жили в клітках, по яких проходив електрострум, ніяк не могли впливати на його появу чи завершення. І вони втрачали волю настільки, що навіть не тікали з клітки, коли вже мали можливість і свободу.
Безпорадність - один із найбільш в'язких, як болото, симптомів у комплексному посттравматичному стресовому розладі. Наша задача зараз - активно діяти, щоб не допустити його формування. Протидіяти, щоб допомогти собі і своїм близьким.
Як виникає почуття безпорадності?
Війна вибиває звичні опори. Війна руйнує звичні алгоритми. Розхитує відчуття контролю над власним життям і подіями довкола.
Якщо я не контролюю, не впливаю на своє життя - я не бачу сенсу щось робити.
Якщо я опускаю руки і припиняю щось робити - я ще менше контролюю своє життя і події довкола мене.
Я втрачаю корисні навички. З часом я можу зробити все менше, а отже стаю все більш безпорадною з кожним колом таких думок.
Але важливо знати: ми можемо розумно контролювати те, що контролювати можемо. І ми можемо навчитися справлятися з тим, що не можемо контролювати, яким би жахливим це не було.
Що робити?
1. Знайте, що саме безпорадність - наш найважливіший внутрішній ворог на емоційній арені. Саме цього вони чекають - демотивації, капітуляції, зламаної волі, опущених рук, опущених очей і тихої покірності. Не на тих нарвалися!
Розуміючи, що це їх задача, їх інструмент, ми можемо відсторонитися від тих думок, і відшукати в собі хвилю злості на ворога, на ворожий задум і ворожі дії. Відшукати хвилю злості, що допоможе знайти сили продовжувати діяти далі.
2. Що б не було - продовжуйте діяти. Якою б краплею в морі це не здавалося. Бо море формується краплями. Бо вода камінь точить.
Зараз, коли психіка виснажена, мотивація працює у зворотному напрямку: ми спочатку діємо, на автопілоті, через "не можу", через "немає сенсу", і лише потім отримаємо, може і невеличку, порцію дофамінових плюшок за виконану задачу.
3. Робіть те, що можете, там де можете. Не ставте перед собою глобальні цілі. Розбивайте все на дрібні, посильні вам зараз, кроки. Пишіть списки.
Навіть якщо раніше ви могли переплисти море та розчистити за день авгієві стайні, ставте задачі виходячи з вашого нинішнього стану. Якщо зараз ви здатні лише зробити стакан чаю - зробіть це, і поставте собі галочку за виконання задачі.
Почуття безпорадності підтримується двома помилковими ідеями: по-перше, ми ставимо надто глобальні, недосяжні цілі, які не можемо виконати; по-друге, ми знецінюємо ті дрібні кроки, які ми здатні робити. Все, або нічого. А оскільки "все" неможливо, то видається, що нема сенсу і починати.
Тому дуже дуже важливо діяти, іти дрібними кроками, не спинятися і помічати свої дії. Бо це - наш антидот до почуття безпорадності.
Тримайтесь звичної рутини, якою б спрощеною вона не була в цих умовах.
Щодня чистити зуби - хоч як. Щодня підтримувати спілкування, якщо не фізично, то хоч записами у блокноті. Щодня робити мінімальні фізичні вправи - хоч три присідання. Щодня вивчати щось нове - хоч одне нове слово.
Це той щоденний мінімальний набір, що дає відчуття контролю і мінімальної опори у своєму житті. Це той мінімум, що є вкрай важливим для кожного.
Впорядкуйте речі довкола. Це дасть відчуття хоча б мінімального контролю і порядку.
Можете більше? Перебуваєте у відносній безпеці? Дійте. Не вимагайте від себе неймовірного. Не картайте себе за те, що ваша психіка зараз перебуває у ненормальних умовах непомірного стресу - навіть якщо ви зараз там, де немає вибухів і сирен. Війна впливає на нашу психіку будь-де. Не підтримуйте цикл безпорадності "все або нічого".
Кожен крок важливий. Не здатні до розумової праці - робіть побутові справи, структуруйте, прибирайте, розписуйте плани і задачі на день.
І не соромтеся звертатися за підтримкою до спеціалістів. Ви потрібні нам, зараз і потім, після перемоги.
