Йога для початківців: як розпочати та уникнути помилок

Поділитися:

Оновлено: 07.05.2025

У цій статті ми розповімо все про йогу: з чого почати, чому вона потрібна новачкам, які її переваги та, що особливо важливо, які ризики вона може нести для певних людей. Читайте, запам’ятовуйте, діліться з друзями та поширюйте у соціальних мережах.

Йога — це багатовікова практика, що поєднує розумові та фізичні вправи й налічує понад 5000 років історії в давньоіндійській філософії. Різні стилі йоги об’єднують фізичні пози (асани), дихальні техніки та медитацію.

Останніми десятиліттями йога здобула шалену популярність. Її головна перевага — можливість займатися майже будь-де і будь-коли. Сьогодні йога на вустах у всіх.

З чого почати заняття йогою

Перший крок — вирішити, де ви хочете практикувати йогу. Є кілька варіантів:

Студія йоги з персональним інструктором. Тренер підбере комплекс асан, який ідеально підійде саме вам, і прослідкує за правильністю їх виконання, що прискорить досягнення бажаних результатів.
Групові заняття у фітнес-клубах. Багато тренажерних залів чи оздоровчих центрів пропонують як безкоштовні пробні уроки, так і платні групові заняття.
Самостійні заняття вдома. Безліч відео на YouTube допоможуть вам ознайомитися з основами йоги.

Новачкам найкраще опановувати ази в спеціалізованих студіях із досвідченими інструкторами. Такі студії часто влаштовують заняття для початківців. Пошукайте в інтернеті, чи є подібні заклади у вашому місті, та дізнайтесь, які стилі йоги вони пропонують. Список незнайомих термінів може спершу налякати, але це не так складно, як здається.

Якщо ви сумніваєтеся, чи підійдуть вам певні заняття, зателефонуйте до студії або надішліть листа. Інструктор охоче пояснить, чи не будуть заняття надто складними для новачка, і порадить легший варіант.

Види йоги та їхній опис

Шукаючи заняття для початківців, звертайте увагу на такі терміни, як «хатха-йога», «інь-йога», «проста йога», «відновлювальна йога» чи «йога для релаксації».

Хатха-йога — це загальна назва для практик, зосереджених на рухах. Вона ідеально підходить для новачків.
Інь-йога та відновлювальна йога передбачають тривале утримання поз, часто з використанням допоміжного обладнання — блоків, валиків чи ковдр, які полегшують виконання асан.

Якщо якісь стилі йоги здаються вам недосяжними, не хвилюйтеся. Йога дозволяє експериментувати з різними видами, комбінувати вправи чи обирати ті, що вам до душі. Якщо відчуваєте дискомфорт під час заняття, негайно зупиніться.

Інші стилі, як-от віньяса флоу, динамічніші та включають послідовності асан, наприклад «привітання сонцю», до якого входять пози гори чи собаки мордою вниз.

Силова йога, kundalini-йога, аштанга, бікрам та гаряча йога вимагають більшої фізичної підготовки. Заняття бікрам-йоги та гарячої йоги проводяться в приміщеннях із підвищеною температурою та вологістю, що сприяє розтягненню м’язів і релаксації.

Окремо варто згадати нефізичні форми йоги, як-от медитація, пранаяма (дихальні техніки) та йога-нідра (глибоке розслаблення). Вони вважаються найбезпечнішими та найкориснішими, тому ідеально підходять для початку.

Отже, обравши відповідний стиль і місце для занять, можна розпочинати. Що найважливіше пам’ятати на першому уроці? Не хвилюйтесь! Просто виконуйте вказівки інструктора. Постарайтесь заглушити внутрішній голос, який запитує: «Чи правильно я це роблю?» чи «Чи не виглядаю я безглуздо?».

Скільки часу присвячувати йозі

Новачкам достатньо практикувати йогу двічі на тиждень, поступово переходячи до щоденних годинних занять. Якщо часу обмаль, приділяйте вправам хоча б пів години. Збільшуйте не інтенсивність, а тривалість виконання асан.

Коли найкраще займатися йогою

Тренери вважають, що найефективніший час для йоги — 5–6 година ранку, із сходом сонця. Ранкові заняття бадьорять і заряджають енергією на весь день. Вечірня йога допомагає розслабити тіло та ідеально поєднується з медитацією.

На що звернути увагу під час занять

Виконання асан не повинно викликати біль. Будь-які больові відчуття створюють дискомфорт і відштовхують від практики. Йога спрямована на позитив, віру у власні сили та подолання апатії. Досягти цього можна лише через роботу над собою, яка приносить задоволення і помітні результати. Саме тому йога має стільки прихильників у всьому світі.

Якщо під час виконання асан ви відчуваєте дискомфорт, послабте позу. Новачкам не обов’язково виконувати вправи ідеально — достатньо намагатися робити їх правильно, поступово вдосконалюючи техніку.

Не намагайтеся опанувати все одразу. Починайте з простих вправ, які вам вдаються. Ваше тіло саме підкаже, коли ви будете готові до складніших асан. Просто слухайте себе.

Одяг та інвентар

Обирайте зручний одяг із натуральних тканин, який не сковує рухів. Асани зазвичай виконують босоніж. Щоб уникнути ковзання, придбайте килимок для йоги.

Новачкам, які ще не визначилися з регулярністю занять, вигідніше купувати бюджетні килимки з ПВХ. Вони поступаються за якістю натуральним чи термопластиковим, але коштують дешевше. Якісні ПВХ-килимки відомих брендів, наприклад німецьких, витримують інтенсивне використання протягом двох років.

Звісно, можна обрати килимки з термопластику чи натурального каучуку, джуту або бавовни, але вони значно дорожчі.

Переваги йоги

Йога сприяє покращенню здоров’я. Ми не торкатимемося релігійних чи філософських аспектів — залишимо це поза межами статті. Наукові дослідження підтверджують користь йоги. Наприклад, учені виявили зв’язок між тривалою практикою йоги та товщиною префронтальної кори, яка відповідає за пам’ять і увагу. Отже, йога допомагає зберігати ясність розуму в похилому віці. Також доведено, що йога та медитація позитивно впливають на нейропластичність, покращують якість життя та знижують ризик загострень у пацієнтів із виразковим колітом. Крім того, йога зменшує симптоми депресії, тривожності та епілепсії.

Йога допомагає знайти емоційну рівновагу, стресостійкість і гармонію із собою. Нефізичні форми йоги, як-от медитація чи пранаяма, особливо ефективні для цього, тому варто почати саме з них.

Щодо фізичних вправ, пам’ятайте: асани призначені для здорових людей. Якщо ваш лікар дозволяє займатися йогою, дійте, але без надмірного ентузіазму. Жінкам під час менструації краще утриматися від практики, а вагітним — виконувати лише спеціальні асани.

Потенційні ризики йоги

Цей розділ — один із найважливіших у нашій статті. Перш ніж почати заняття, уважно прочитайте його.

Йога підходить лише фізично здоровим людям. Неправильне виконання асан, заняття за онлайн-курсами чи з недосвідченим інструктором можуть призвести до травм. За словами медиків, найпоширеніші травми — розтягнення зв’язок, забиття, вивихи. Навіть досвідчені практики стикаються з проблемами тазостегнових суглобів чи ахіллових сухожиль. Надмірне захоплення йогою може спричинити серйозні наслідки, як-от ураження сідничного нерва чи порушення роботи суглобів, що в медицині називають «йогівським відмовленням нижніх кінцівок».

Деякі асани, наприклад собака мордою вниз, можуть викликати біль у шийно-грудному відділі хребта, а поза лотоса — призвести до вивиху тазостегнового суглоба. Окремі вправи навіть здатні нашкодити судинам мозку.