Як покращити психологічний стан під час війни

Мені тривожно! Як жити і працювати посеред обстрілів і новин про наступ

Через події останніх тижнів українці відмічають погіршення психологічного стану. «Таке враження, ніби знову початок повномасштабного вторгнення». «Я стала сильніше тривожитися». «Замість роботи дивлюся в стіну, бо страшно за наше майбутнє». Так описують свій стан учасниці безоплатних офлайн-груп підтримки «тихі зустрічі» в Запоріжжі та Харкові. Як повернути себе до функціонального стану – розповідає психологиня «тихих зустрічей» від ГО «ТИША» Вікторія Чернова.

Життя сповнене випробувань. І хоча за два останні роки ми непогано навчилися адаптуватися і проживати виклики, та зараз українки та українці знову стикаються з підвищеною загрозою. Обстріли, активний наступ росіян та проблеми з енергетикою – ми знову вимушені жити на межі. Звичайно, від цього підвищується рівень стресу, переживань та тривоги. Нам стає гірше на всіх рівнях. То як собі допомогти?

– Загалом усі поради є стандартними: турбуємося про здоров’я, не забуваємо їсти і пити, дотримуємося гігієни сну. Це база, яка має бути у нашому житті завжди, рутина, яку необхідно зберігати, не дивлячись ні на що, – говорить психологиня Вікторія Чернова. – Так, можливо, її треба підлаштувати під задані умови, але точно не відмовлятись і не утискати. Ми маємо постійно стежити за базовим станом нашого організму: Чи їла я? Чи достатньо я спала? Що в мене болить?

Далі йдуть рекомендації, про які психологи говорять, починаючи з початку повномасштабного вторгнення. Але вважаємо за потрібне нагадати про них ще раз, бо часто під впливом стресу ми забуваємо все, що знали, і відкочуємося до «базових налаштувань».

Гігієна інформпростору

Слідкуйте за часом, який ви проводите в мережі. Кількість спожитих відео і дописів прямо впливають на стан вашої психіки. Намагайтесь її не перенавантажувати. Обмежте споживання новин ввечері та зранку, вдень виокреміть собі певний час для моніторингу (раз на дві-три години, звісно, це залежить від регіону і безпекової ситуації у місті).

– Запам’ятайте: ви не зможете вплинути на перебіг подій, постійно навантажуючи себе тривожними новинами. Все, для чого існують будь-які новинарні канали – давати інформацію, факти. А ми, як споживачі/ки, маємо ці факти отримувати, аналізувати і вибудовувати своє ставлення до цього у форматі: якщо мені не подобається ця ситуація, що я можу зробити? Якщо мене лякають ці події, як я можу себе заспокоїти чи вберегти?

Зменшіть кількість каналів, які тиснуть на ваші почуття та змушують емоційно реагувати на події. У вашому просторі мають бути два-три новинарних канали, яким ви довіряєте та які надають актуальну інформацію (актуальну, а не емоційну, без гучних заголовків, купи знаків оклику та емоційних характеристик подій). Решту видаліть – велика кількість каналів просто дублюють інформацію з першоджерел. А читаючи все знову і знову, ви змушуєте свій мозок переживати ці події, як повторювальні, та напружуватися ще більше. Дотримуйтесь базових принципів медіаграмотності – це зменшить рівень тривоги.

Впливайте на події

Так, ви можете це робити! Відчуття причетності до змін – важливе для нас усіх. Чим довше ми сидимо бездіяльними, тим гірше нам стає. Донати, волонтерство, економія енергонапруги, поширення зборів і підтримка близьких – це те, що зараз дуже потрібно усім. Починаєте «накручуватись» – донатите 10 гривень на перевірений збір. І закріплюєте свою діяльність позитивними налаштуваннями: «Так, зараз мені страшно і погано, але я впливаю на ситуацію, я допомагаю, а отже, докладаю свій внесок у її вирішення». І так кожного разу. Знайдіть саме ту діяльність, яка буде вам підходити та матиме вагу для вас. Але без фанатизму – пам'ятайте про базову турботу про себе і свої сили, не згорайте у діяльності. Вона має вас підтримувати, а не виснажувати.

– Якщо є загроза вашому життю чи ви настільки виснажені, що не можете аніяк повпливати на ситуацію навіть на мікрорівнях, подумайте, як можете змінити своє середовище. Виїзд до більш безпечного місця хоча б на деякий час, підготовка тривожної валізки, запаси продуктів. Що саме зараз може вас заспокоїти? – говорить психологиня груп підтримки «тихі зустрічі» від ГО «ТИША»  Вікторія Чернова. – Пам’ятайте, немає безвихідних ситуацій, просто деякі рішення нам даються з більшою складністю. «Вимкніть» емоції і підійдіть до розгляду ситуації з раціонального боку. Так, це важко, але за допомогою зовнішніх і внутрішніх ресурсів ми здатні робити надзвичайні речі. Не судіть себе за якісь «неправильні» дії, завжди головне – ваше життя та безпека.

Рятувальна рутина

Не забувайте про рутину та речі, які вам подобаються. Так, йде війна, так, ситуація зараз не найкраща, але життя триває. Заваріть собі смачної кави, подивіться на квіти, вийдіть на ранкову пробіжку – робіть маленькі речі, від яких ви почуваєте себе живими та наповненими. Це не робить вас поганими людьми, яких не хвилює війна чи трагедії. Це важливий і цінний внесок у збереження загального рівня ментального здоров’я України.

– Пам’ятайте: росіянці хочуть відібрати у нас життя, тому ми маємо жити з особливим натхненням. Тому закінчити я хочу цитатою МУРу «В колізеї»: «То шо ж залишається нам? Творити, творити всупереч усьому». Адже саме це і є наше життя зараз, – говорить психологиня Вікторія Чернова.