Як заспокоїти свої кошмари

Неважливо, чи кошмари змушують вас прокидатися інколи, чи регулярно, ці стратегії до та після них можуть допомогти вам їх заспокоїти
за Кеті Джакл

Варто знати

Нічні кошмари – це майже універсальний досвід. Вони можуть початися вже у віці двох з половиною років, і більшість дорослих повідомляють, що принаймні час від часу їм сняться кошмари. У той час як дехто має нечасті, одноразові страшні сни, багато інших мають повторювані кошмари зі спільною темою або фокусом. Як ви можете помітити на наступних ілюстраціях, існує значна різноманітність у змісті та впливі нічних кошмарів; чи схожі якісь із них на ваш досвід?

Робота викликала у вас сильний стрес, і вам наснився кошмар, в якому ви випадково відправили важливий електронний лист раніше, ніж повинні були. Ви прокидаєтеся з калатаючим серцем, задишкою і сильним страхом. Ви запевняєте себе, що події уві сні не є реальними, але все ж витрачаєте деякий час на роздуми про те, чи не припустилися якихось нещодавніх помилок, які могли б спричинити неприємності.

Неодноразово вам снився кошмар, у якому ваш брат або сестра гинули в автокатастрофі. Уві сні ви отримуєте дзвінок і мусите втішати його партнера та дітей. Ви відчуваєте паніку, тривогу і глибокий смуток. Прокинувшись, вас не покидає відчуття страху та засмученості, але разом з тим приходить полегшення від того, що близька людина жива. Хоча цей кошмар не надто порушив ваш сон, ви хотіли б ніколи більше не переживати це горе, навіть якщо його джерело є уявним.

Ви прокидаєтеся в паніці після повторюваного кошмару, який нагадує травматичний досвід, пережитий вами в реальному житті. Саме тоді, коли це стає майже нестерпним, ви прокидаєтеся в поті чола, а перед очима стоять чіткі образи. Коли це трапляється, ви засмучені і не спите більше години, а іноді і всю ніч. З'являється страх засинати. Ви починаєте відкладати час відходу до сну і дивитися телевізор пізно ввечері, щоб відволіктися. Ви помітили, що відчуваєте втому і напругу протягом дня.

Кошмари можуть бути руйнівними та виснажливими

Кошмар – це інтенсивно тривожний, добре запам'ятовуваний сон, зазвичай пов'язаний зі страхом або переживаннями, але потенційно також із гнівом, сумом, відразою або іншими неприємними емоціями. Кошмари зазвичай пов'язані із загрозами безпеці, фізичній цілісності або виживанню. Більшість кошмарів виникають під час швидкого сну, який переважає в останній частині періоду сну. На відміну від більшості сновидінь, кошмари переривають період сну, і людина, яка їх бачить, прокидається невдовзі після пробудження. (Деякі нічні розлади, такі як жахи сну, нагадують пробудження від кошмарів, але мають суттєві відмінності; про них розповідається нижче в розділі "Дізнатися більше"). Ці нічні розлади часто просочуються вдень. Вони можуть бути пов'язані зі збільшенням денної тривожності та фізичних скарг, а також з втомою, сонливістю, погіршенням настрою та уваги через переривчастий, незадовільний сон.

Нічні кошмари, які не припиняються, можуть призвести до діагнозу розладу сну. Згідно з визначенням Американської академії медицини сну, розлад сну включає повторювані нічні кошмари, які призводять до "клінічно значущого дистресу або погіршення в соціальній, професійній або інших важливих сферах функціонування". За оцінками, від нього страждають 4 відсотки дорослих.

Працюючи клінічним психологом, що спеціалізується на проблемах тривожності та сну, я виявила, що багатьом людям, які борються з нічними кошмарами, бракує важливої інформації про цей поширений людський досвід. Якщо ви самі пережили тривожні нічні кошмари – незалежно від того, чи вони є рідкісними і відносно помірної інтенсивності, чи частішими або важчими – цей посібник допоможе вам краще зрозуміти, як з ними впоратися і як звернутися за ефективною допомогою, якщо це необхідно.

Поширені фактори ризику виникнення деструктивних нічних кошмарів

Деякі люди більш схильні до проблемних кошмарів, ніж інші, зокрема ті, хто страждає від тривоги, депресії, розладів, пов'язаних із вживанням психоактивних речовин, та деяких інших психічних розладів. У деяких випадках кошмари є наслідком травматичного досвіду, і вони можуть включати в себе зміст і теми травматичної події. Нічні кошмари настільки поширені при посттравматичному стресовому розладі (ПТСР), що вони включені до його діагностичних критеріїв. Негаразди в дитинстві також можуть схилити людину до нічних кошмарів, порушивши нормальний розвиток регуляції емоцій. Люди, які запам'ятовують сни більш яскраво, можуть бути схильні до підвищеного ризику нічних кошмарів. Хоча ви не можете контролювати ці фактори ризику, усвідомлення того, що у вас є один або декілька з них, може допомогти вам краще зрозуміти, чому ви більш схильні до нічних кошмарів, і мати більше співчуття до себе.

У короткостроковій перспективі нічні кошмари можуть бути спровоковані тривогою і стресом. Вживання психоактивних речовин або синдром відміни можуть прискорити появу кошмарів, а деякі ліки (наприклад, певні антидепресанти, бета-блокатори, ліки від тиску та інші) можуть збільшити їхню ймовірність. Обструктивне апное сну, а також інші порушення сну та безсоння також можуть підвищувати ризик.

Нічні кошмари, які не припиняються, можуть потребувати цілеспрямованої підтримки

Загалом, випадкові, рідкі кошмари не є проблемою. Це також нормально і очікувано, що тривожні сни та деякі деструктивні кошмари надають інформацію та відіграють певну роль в емоційній обробці після значного стресу, травми або втрати. Коли джерело стресу в житті людини усунуто або пророблено, частота нічних кошмарів може зменшитися. Однак, якщо нічні кошмари закріплюються і не припиняються місяцями, вирішення основної емоційної або пов'язаної зі стресом проблеми може не вилікувати їх; можливо, потрібно боротися з кошмарами напряму. Наприклад, коли я працювала з пацієнтами в Департаменті у справах ветеранів США, я бачила кількох ветеранів з ПТСР, деякі з яких пройшли принаймні один курс травмофокусованої терапії, але все ще страждали від частих нічних кошмарів.

Дослідники сну висунули гіпотезу про механізми, які можуть призвести до того, що нічні кошмари стануть постійними і проблематичними після того, як вони почалися. Серед цих механізмів, на які можна впливати безпосередньо, є: спроби придушити негативні думки і почуття; відхід до сну з відчуттям стресу, страху і напруги; занепокоєння або розчарування щодо сну; сильний дистрес після пробудження від кошмару; звички, які погіршують якість сну в цілому (наприклад, засинання з увімкненим телевізором); і навіть очікування мозку певного "сценарію" кошмару під час засинання.

Існують кроки, які можна зробити, щоб полегшити нічні кошмари

На щастя, існує кілька підходів до зменшення впливу нічних кошмарів на ваш сон і денну активність. Я коротко опишу деякі з методів лікування, які допоможуть сформулювати рекомендації в цьому посібнику.

Під час терапії репетиції образів (IRT), першої лінії лікування розладу нічних кошмарів, люди використовують свою уяву, щоб придумати нове завершення проблемного сценарію кошмару. Наприклад, якщо хтось бачить сон, в якому незнайомець переслідує його, то кожен день він може яскраво уявляти собі новий, потенційно більш позитивний кінець, наприклад, потрапляння в обійми близького друга. Дослідження і клінічний досвід показують, що такий підхід може допомогти багатьом людям, які страждають від нічних кошмарів. Зміст самого кошмару може змінитися на відрепетирувані образи або на щось інше; часто зміст залишається схожим, але зменшується в інтенсивності. ІРТ – це короткий курс лікування, який використовується для лікування нічних кошмарів у багатьох групах населення, в тому числі для лікування кошмарів, пов'язаних з ПТСР, викликаних бойовими діями, сексуальним насильством, у тому числі й у дитинстві.

Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-І) також може застосовуватися для лікування нічних кошмарів. КПТ-І допомагає людям покращити якість сну, щоб вони могли спати спокійно і не прокидатися з кошмарами. Вона також включає в себе аспекти релаксації та більш корисного мислення про сон і сновидіння. Для людей з кошмарами, пов'язаними з ПТСР, може бути використаний підхід, який називається експозиція, релаксація і терапія з написанням сценаріїв (ERRT). Це модифікація ІРТ, яка включає більше письмового або усного висвітлення змісту кошмарів, виявлення загальних травматичних тем у змісті кошмарів і підвищену увагу до практик релаксації.

У решті частини цього посібника я детально описую інструменти цих науково обґрунтованих методів лікування, які допомогли багатьом моїм клієнтам більш адаптивно реагувати на нічні кошмари, розвивати навички психічної та фізичної релаксації та покращувати здоровий сон. Якщо ви спробували ці підходи і не помітили значної користі – або хочете отримати більш безпосередню підтримку – я рекомендую вам обговорити свої проблеми з лікарем і/або звернутися до фахівця зі сну. Якщо ваші нічні кошмари серйозно порушують ваш сон, якщо ви намагаєтеся пережити їх як образи сну, а не як травматичний досвід, або якщо у вас були випадки самопошкодження чи думки про самогубство, вам краще скористатися професійною підтримкою (див. розділ "Посилання та література" нижче для отримання додаткової інформації про пошук спеціалістів, які надають послуги з лікування).

Оцінивши поточний стан вашого сну і нічних кошмарів, ви можете спробувати поетапно виконати ці рекомендації, оскільки будь-якої з них може бути достатньо, щоб позбутися нічних кошмарів, або ж ви можете отримати користь від використання всіх.

Що робити?

Оцініть частоту та інтенсивність своїх кошмарів

Якщо ви не знаєте, з чого починати, вам буде важко оцінити свій прогрес. Тому, перш ніж вносити будь-які зміни у свій сон, запишіть відповіді на наступні запитання та дату, коли ви на них відповіли. Ви можете продовжувати відповідати на ці запитання раз на тиждень, щоб відстежувати свій прогрес, коли почнете вносити зміни:

Скільки кошмарів загалом, наскільки ви пам'ятаєте, вам наснилося за останній тиждень?

Скільки ночей за останній тиждень вам снився хоча б один кошмар?

За шкалою від 1 до 10, де 1 - "не турбує", а 10 - "надзвичайно турбує", як би ви оцінили свої кошмари (в середньому) за минулий тиждень? Як щодо найвищого рівня дистресу? А найнижчого?

Скільки часу, за вашими оцінками, ви витрачали на те, щоб знову заснути після кошмару (в середньому) протягом останнього тижня? Найдовше не спали? Найкоротший сон?

Кілька додаткових запитань, на які може бути корисно відповісти на початку:

Як довго ви боретеся з нічними кошмарами? З часом їх кількість збільшилася чи зменшилася? Як вони впливають на ваш сон?

Чи помічали ви щось, що може сприяти збільшенню частоти нічних кошмарів (наприклад, ліки, стрес, суперечки, пригнічений настрій, річниця травми або втрати тощо)?

Чи є повторювані сни з однаковим змістом, на якому ви хотіли б зосередитися, або, можливо, сни з різним змістом, але на однакові теми?

Якщо ви працюєте з фахівцем зі сну, він, швидше за все, попросить вас вести щоденник сну щоранку, щоб отримати ще більш конкретні дані про ваш сон і нічні кошмари. Зазвичай щоденник сну ведеться протягом тижня перед початком будь-якого лікувального втручання і продовжується під час лікування. Якщо ви зацікавлені в тому, щоб оцінити себе більш детально, ніж базові щотижневі питання, ви можете відстежувати свій сон і нічні кошмари за допомогою щоденника, подібного до цього.

Створіть план "про всяк випадок", якщо вас розбудить нічний кошмар

Подібно до того, як створення плану на випадок надзвичайних ситуацій може допомогти вам ефективно діяти під час кризи, корисно мати план на випадок, коли вас розбудить нічний кошмар.

Нижче наведені деякі основні елементи плану на випадок надзвичайних ситуацій. Корисно написати короткий варіант плану, щоб переглядати його щовечора перед сном. В ідеалі, створіть їх на аркуші паперу (не на електронному пристрої) та тримайте біля ліжка, щоб ви могли переглянути його, коли прокинетеся від кошмару.

• Не піддавайтеся бажанню переконатися у власній безпеці або проаналізувати кошмарний сон. Ви можете прокинутися від кошмару з неприємними відчуттями, такими як запаморочення, пітливість, прискорене серцебиття або зміни в диханні. Ваші почуття в поєднанні з тривожним змістом кошмару можуть здаватися в цей момент підтвердженням того, що ви в небезпеці. Ви можете відчути сильне бажання зробити щось, щоб заспокоїтися, наприклад, перевірити членів сім'ї (якщо кошмар був про кохану людину), перевірити будинок (якщо кошмар був про агресію або небезпеку), намагатися не спати, щоб уникнути нового кошмару, або зосереджено думати про те, що означав цей кошмар. Але ці реакції дають підтвердження вашому мозку, що кошмар дійсно був небезпечним і вимагає вашої уваги та дій. Замість цього зверніться до думок про те, як впоратися з кошмаром і заспокоїтися (докладніше про це нижче).
• Підготуйте одну або кілька думок для подолання. Важливо нагадувати собі, що кошмари не є небезпечними, навіть якщо вони здаються такими. Згадування простої мантри – наприклад, "Мені наснився кошмар, а кошмари не є небезпечними" – може допомогти зменшити стрес, який ви відчуваєте після пробудження. Іншими прикладами корисних думок для подолання стресу є: "Мені приснився поганий сон, але зараз не відбувається нічого поганого" або, для тих, хто пережив травматичний досвід, "Мені приснився поганий сон, але я не переживаю травму знову".
• Заземліться в теперішньому моменті. Щоб ще більше нагадати собі, що зміст кошмару не є реальним, ви можете виконати вправу "5-4-3-2-1", щоб зануритися в теперішній момент за допомогою своїх чуттів. Ви можете визначити п'ять речей, які ви бачите (наприклад, лампа біля ліжка, книга), чотири речі, які ви відчуваєте (наприклад, м'яка подушка, ваше плече), три речі, які ви чуєте (наприклад, дихання партнера або домашньої тварини, вітер за вікном), дві речі, які ви відчуваєте по запаху (наприклад, лосьйон, подушка) і одну річ, яку ви відчуваєте на смак (наприклад, зубна паста або загальний гіркий смак).
• Заспокойте свою фізіологію. Будь-яке повільне, розслаблене дихання спонукає мозок відпустити тривогу. Мені особисто подобається заспокійливе ритмічне дихання. У цій вправі з терапії, орієнтованої на співчуття, ви дихаєте з наміром знайти повільний, м'який темп, який заспокоює і заспокоює вас, з наміром бути добрим до себе. Коли ваш розум блукає, м'яко поверніться до того, щоб помітити свій заспокійливий ритм. (Аудіоінструкцію з цієї практики дивіться в розділі "Посилання та книги" нижче). Простіше кажучи, будь-яке дихання, яке передбачає повільніший видих, ніж вдих, може деескалувати стресову системи; таким чином, ви можете вдихнути на 5 (повільно рахуючи подумки), зробити паузу вгорі і повільно видихнути на 7 рахунків, а потім повторити. Вам захочеться дихати животом, тому або покладіть руку на живіт, щоб відчути, як він втягується і витягується, або покладіть на живіт м'який предмет і спостерігайте, як він піднімається і опускається.

Удоскональте свою рутину перед сном, щоб зменшити ймовірність пробуджень

Коли сон міцний, тобто відносно безперервний і спокійний, ви рідше прокидаєтеся під час фази швидкого сну в кінці ночі, коли найчастіше сняться кошмари. Наступні рекомендації щодо покращення режиму сну підвищать ймовірність того, що ви зможете проспати погані сни.

Попрацюйте над часом засинання. Лягайте спати, коли ви відчуваєте сонливість (наприклад, очі починають заплющуватися, позіхаєте), а не раніше. Одна з найбільших пасток для людей з проблемами сну – лягати спати тоді, коли вони думають, що повинні спати, а не тоді, коли їхнє тіло готове до сну. Коли ви хочете спати, ваше тіло не спить досить довго, щоб у мозку був достатній тиск, необхідний для сну. Чим більший тиск, тим більша ймовірність того, що ви  просто впадете і заснете. Плануйте прокидатися в один і той самий час кожного дня – протягом 15 хвилин після пробудження – і щоб сонячне світло потрапляло в очі приблизно на 20 хвилин, аби допомогти налаштувати внутрішній годинник. Якщо вам наснився кошмар, і ви не виспалися, прокидайтеся наступного ранку у звичний час (не компенсуйте це довшим перебуванням у ліжку), і дійсно зміцнюйте свій сон, не відходячи від ліжка до звичайного часу відходу до сну.

Зробіть процедуру відходу до сну більш спокійною. Створіть буфер між днем і сном. Виберіть три речі, які, найімовірніше, розслаблять вас, не засинаючи, і плануйте практикувати їх у тому ж порядку щовечора протягом тижня. Починайте цю рутину приблизно за 30-60 хвилин до сну. Мої клієнти люблять включати в свою буферну зону перегляд розслаблюючих телепередач (але не в спальні), умивання/чищення зубів, легку розтяжку, читання для розваги, вправи на уважність або релаксацію, складання одягу або розкладання речей на наступний день.

Вимикайте світло, коли лягаєте спати. Деякі люди, з якими я працювала, думають, що, оскільки їм сняться кошмари, коли в спальні темно, світло або телевізор, увімкнений на ніч, може допомогти. Однак, це може погіршити якість сну і збільшити кількість кошмарів. Перегляд телевізора або навіть читання в ліжку може заплутати ваш мозок щодо того, для чого призначене ліжко, зменшити зв'язок між ліжком і сном, це, у свою чергу, знижує якість сну. Світло і шум також можуть призвести до цього. Як правило, використовуйте ліжко тільки для сну і сексу (щоб допомогти вам перейти на новий режим, ви можете почати з увімкненого нічника, білого шуму або аудіокниги, яка автоматично вимикається через 15 хвилин).

Не уникайте сну. Страх і трепет щодо своїх нічних кошмарів, у деяких людкй виникають думки: "Якщо я бачу занадто багато снів, я просто обмежу час свого сну". Якщо ви дивилися фільм жахів "Кошмар на вулиці В'язів" (1984), у вас може виникнути спокуса слідувати пораді: "Що б ви не робили, не засинайте". На жаль, обмежений сон може не лише погіршити вашу роботу протягом дня, але й спричинити "швидку фазу", збільшуючи ймовірність сновидінь (у тому числі й кошмарів).

Скоротіть або відмовтеся від вживання алкоголю. Деякі люди помічають, що коли вони вживають алкоголь, вони відчувають сонливість і, можливо, думають, що не будуть пам'ятати своїх кошмарів. Але алкоголь може зробити кошмари частішими. Він збільшує фазу швидкого сну і його фрагментацію в другій половині ночі, коли найчастіше трапляються страшні сновидіння. Можливо, ви захочете почати зі зменшення вживання алкоголю та/або перенести його вживання на більш ранній час доби, щоб перевірити, чи впливає це на ваш сон і нічні кошмари.

Пишіть про занепокоєння та складні емоції протягом дня. Якщо ви хвилюєтеся вночі або в ліжку, виділіть час протягом дня, щоб написати про те, що ви відчуваєте, причини, чому ви так почуваєтеся, і як ви можете впоратися з цими переживаннями. Якщо ви поміркуєте про це вдень, для вашого мозку буде менше інформації для обробки вночі. Крім того, якщо в ліжку ви помітите, що починаєте хвилюватися, зробіть глибокий вдих і нагадайте собі, що зможете написати про свої почуття наступного дня – отже, час сну – це період, коли ви можете дозволити своєму тілу відпочити.

Практикуйте денну релаксацію

Оскільки напруга і стрес в організмі можуть сприяти тому, що кошмари продовжують снитися, бажано мати регулярну практику, яка сприяє розслабленню. Якщо у вас вже є така практика, яка вам зручна або знайома, наприклад, дихальна практика, медитація або практика досліджування тіла, ви можете використовувати її.

Однією з технік, яка використовується в лікуванні нічних кошмарів, є прогресивна м'язова релаксація. Якщо ви хочете розпочати цю практику, важливо робити це спочатку, коли ви відчуваєте себе спокійно. Практикуйте щодня, удень, протягом 10-20 хвилин, сидячи в кріслі або лежачи на килимку для йоги чи ковдрі. Як тільки ви звикнете до практики, її можна використовувати перед сном.

У цій практиці ви цілеспрямовано напружуєте певні м'язи, щоб потім їх розслабити:

Почніть з певної групи м'язів, наприклад, м'язів плечей. Зробіть повільний вдих, стисніть м'язи (тобто, знизуючи плечима до вух), сильно, але не настільки, щоб викликати судоми. Відчуйте, як протягом 5-10 секунд у вашому тілі наростає напруга, і зробіть паузу. Потім припиніть стискати і відпустіть напругу. Відпускаючи, ви можете сказати заспокійливе слово, якщо хочете, наприклад, "розслабся" або "заспокойся".

Приблизно 20 секунд зосередьтеся на різниці між станом напруження і більш розслабленим станом, який ви відчуваєте після відпускання.

Проробіть таким чином основні групи м'язів, включаючи м'язи верхньої і нижньої частини рук та ніг, живота та обличчя (яке ви можете розділити на щелепи, очі та лоб).

Спочатку ця вправа на розслаблення може бути складною, і ви можете відчувати розчарування або навіть більше занепокоєння. Може бути важко помітити різницю між напруженням і розслабленням. Варто дотримуватися цієї практики щодня протягом принаймні одного-двох тижнів, перш ніж вирішити, чи необхідно її продовжувати (і перш ніж спробувати її, коли вони відчують занепокоєння або тривогу). Я раджу вам записувати кожну практику, включаючи рівень розслаблення на початку і в кінці вправи за шкалою від 1 до 100, що допоможе вам помітити будь-які поліпшення. (Розділ "Посилання та книги" нижче містить деякі додаткові ресурси, пов'язані з прогресивною м'язовою релаксацією).

Практикуйте навички створення образів

Якщо вам часто сняться кошмари, використання сильних уявних образів може допомогти вам спокійно контролювати свій досвід поганих сновидінь – про це я розповім у наступній, заключній вправі. Кожен, хто може уявити червоний гумовий м'яч (наприклад, його розмір, колір і текстуру, запах гуми, звук, коли він підстрибує), може виконувати вправи з уяви.

Щоб зміцнити свою здатність уявляти, потренуйтеся з приємними, яскравими образами протягом кількох тижнів. Це може збігтися з початком збору базової інформації про ваш сон і сновидіння, про що йшлося в першому кроці цього розділу "Що робити?".

Коли я знайомлю когось з керованими образами, я зазвичай проводжу їх через 10-хвилинну сцену в лісі або на пляжі. Для початку потрібно зробити декілька глибоких вдихів. Потім ви помічаєте, що перебуваєте в лісі (у цьому прикладі), і починаєте уявляти звуки птахів або вітру; відчуття сонця на обличчі і руках; тверду ґрунтову стежку під ногами; запах квітів, землі, дерев і т.д. (Приклади аудіовправ з керованою уявою дивіться в розділі "Посилання і книги" або шукайте "керована уява" на YouTube).

Після того, як ви зрозумієте загальну ідею, створіть власну приємну сцену, особисту для вас. Почніть з аркуша паперу і вгорі запишіть заняття, яке вам подобається і яке вас заспокоює (наприклад, прогулянка на пляжі, робота в саду). Потім закрийте очі або спрямуйте м'який погляд перед собою. Уявіть деталі сцени, наприклад, у що ви одягнені, яка температура, що ви бачите навколо, що чуєте, який запах відчуваєте, чи торкаєтесь чогось, і свої почуття (наприклад, розслабленість, тепло, спокій). Коли ви розплющите очі, напишіть на тому ж аркуші паперу короткий опис чуттєвих деталей, які ви собі уявили.

Щодня, протягом тижня, виділяйте 2-5 хвилин безперервного часу, щоб практикувати візуалізацію (можливо, після або перед вправою на розслаблення). Відзначте цей час у своєму календарі. Коли ви будете готові до практики, влаштуйтеся зручніше, уявіть свій образ і доповніть його чуттєвими деталями, час від часу помічаючи приємні внутрішні відчуття та емоції, які виникають при цьому. Зосередитися не завжди буває легко. Якщо ви відволікаєтеся, у тому числі на будь-які негативні образи, що з'являються, зробіть глибокий вдих, видихніть і відпустіть відволікаючий фактор, а потім поверніться до приємного образу.

Наприкінці першого тижня роботи з образами зробіть огляд. Чи щось заважало вам завершити практику? Чи потрібно внести якісь зміни, щоб вам було легше на другому тижні? Після перегляду складіть графік і приступайте до другого тижня щоденної практики візуалізації.

Запишіть свої кошмари

Кошмари – це історії з початком, серединою і кінцем, розказані за допомогою образів. Кожен, хто вміє працювати з приємними образами, може практикувати рескрипцію жахіть, яка включає в себе переписування, а потім яскраве переосмислення нової їх кінцівки, що повторюється. Ви можете змінити її так, як вам заманеться, хоча на основі мого тренінгу я пропоную кілька ідей, як створити корисну нову кінцівку. Хоча це буває рідко, якщо ви помітите погіршення сну або кошмарів, вам краще припинити практику і звернутися за професійною допомогою.

Якщо ж кошмари трапляються нечасто, або ви все ще переживаєте нещодавній стрес чи втрату, ця вправа буде передчасною. Ця навичка використовується для укорінених, повторюваних страшних сновидінь, незалежно від того, чи це одне і те ж саме щоразу, або ж різного змісту зі схожими сюжетами. Для більш легких або нечастих, але гострих кошмарів все ж використовуйте інші навички подолання, релаксації та здоров'я сну.

Щоб розпочати практику переписування, почніть з визначення свого найчастішого або найтривожнішого сну. Якщо це здається надто складним завданням, ви можете почати з чогось менш інтенсивного (наприклад, кошмару, який не схожий на повторення травматичного спогаду), а потім перейти до більш інтенсивного, коли відчуєте, що готові до цього.

У письмовій формі коротко накидайте послідовність нічного кошмару та будь-які тематичні елементи. Зверніть увагу на ту частину послідовності, коли з'являються найбільш тривожні емоції, або коли ви найбільше хвилюєтеся, оскільки саме перед цим моментом історія набуває нового повороту. Якщо жахливий зміст знаходиться на початку сну, вам краще запам'ятати щось зі змісту кошмару (наприклад, звук, колір, щось на задньому плані), що ви можете використати як якір, щоб дати мозку зрозуміти, який сценарій сновидіння активується.

Згенеруйте кілька ідей, як спланувати нову кінцівку. Для цього спочатку запишіть емоції, які ви пам'ятаєте, які ви відчували в найстрашнішій частині сну. ("Мої емоції - це... наприклад, страх, безпорадність, провина, біль, втрата, гнів, зрада, самотність, жах тощо").

Потім запишіть, що ці емоції говорять вам про те, що є важливим для вас. ("Мої цінності - це...") Наприклад, вашими домінуючими емоціями в кошмарі можуть бути страх і безпорадність, пов'язані з турботою про чиюсь безпеку; в такому випадку ви можете визначити такі цінності, як вірність, співчуття, зв'язок, захист або турбота. Іншим прикладом може бути сон, у якому вас переслідують і ви відчуваєте страх; можливо, ви визначили для себе такі цінності, як виживання, безпека або спокій. Існує багато інших потенційних цінностей, які можуть спасти на думку, зокрема, справедливість, довіра, дружба, гідність або здорові кордони.

Окрім роздумів про те, що ви цінуєте, ви також можете записати особливі інтереси та хобі, які приносять вам задоволення або умиротворення. Нова кінцівка буде більш ефективною, якщо вона узгоджується з вашими цінностями, і якщо вона включає речі, які мають для вас особисте значення.

Випишіть свій новий сон від першої особи, у теперішньому часі. Почніть з початку кошмару, до початку будь-якого тривожного змісту, якщо це можливо, або з "якірної" деталі, яку ви визначили. Тепер, знаючи про загрозу, що насувається, яскраво напишіть нове закінчення сну, в якому ви відчуваєте себе спокійним, компетентним і контрольованим –використовуючи свої цінності та інтереси в якості орієнтира. Яскраві чуттєві деталі, гумор і творчість є оптимальними. Не соромтеся зробити його фантастичним. Уникайте будь-яких сцен насильства та обмежте рух у новій кінцівці, щоб створити спокійні та розслаблені образи. Ви захочете, щоб ця нова послідовність була достатньо довгою, щоб, коли ви яскраво її уявляєте, вона могла зайняти приблизно 10 хвилин.

Потім ви почнете щоденну практику. Для початку зробіть кілька повільних вдихів і дозвольте собі розслабитися. Ця коротка релаксація важлива для того, щоб задати тон уяві. Можливо, ви навіть захочете використати свою звичайну практику релаксації безпосередньо перед початком роботи. Потім прокрутіть новий сон в уяві, сприймаючи його як фільм (а не фотографію), використовуючи свої навички мультисенсорної візуалізації, щоб опанувати нову кінцівку. Ключовим моментом є послідовна практика, тому візьміть на себе зобов'язання практикувати це щонайменше 10-20 хвилин щодня протягом місяця, перед сном або в інший час на ваш вибір. Нагадуйте собі, чому ви берете на себе такий обов’язок. Внесіть його у свій календар і усуньте все, що заважає вам практикувати, щоб ви могли дотримуватися плану.

Продовжуючи практику рескрипції , не забувайте щотижня повертатися до питань базової оцінки. Чи помічаєте ви зменшення дистресу? Легше засинаєте? Менше кошмарів на тиждень? Деякі лікарі вважають, що для того, щоб побачити клінічно значущі зміни, може знадобитися до чотирьох тижнів щоденної практики, хоча більшість людей помічають певні зміни вже через один-два тижні. Щоразу, коли ваші відповіді на оціночні запитання стануть для вас задовільними (наприклад, деякі люди змирилися з випадковими кошмарами або кошмарами, після яких легше засинати), ви можете припинити щоденну практику уявних сновидінь. Але навіть у цьому випадку я рекомендую вам продовжувати практику здорового сну і релаксації.

Якщо після кількох тижнів нічних розслаблених практик з новою творчою кінцівкою ви не побачите значного покращення, розробіть нове змінене закінчення і практикуйте його. Більшість людей отримують користь від першої переглянутої кінцівки, але декому може знадобитися друга. Якщо ви й надалі не помічаєте жодних переваг від цієї практики, або вам важко її застосовувати, зверніться за професійною підтримкою.

На завершення цього посібника я наведу приклад того, як це може працювати. Одного разу я лікувала ветерана з бойовою травмою, який страждав від посттравматичних кошмарів. (Деталі його історії тут змінені з метою захисту його приватності.) Застосовуючи цей підхід, він зрозумів, що страх і жах, які він пережив у кошмарі, відображають те, що він цінує турботу про безпеку і благополуччя інших людей. Цей ветеран також поділився, що любить готувати їжу, вона має для нього велике значення. Переписуючи свій сон, він почав свій переглянутий сценарій сну з частини кошмару, в якому він їхав вулицями Іраку зі своїм підрозділом, щоб активувати сценарій сну. Потім, замість того, щоб повернутися до жахливих бойових дій, він уявив, що відчуває себе спокійним і контрольованим, з даром передбачення загрози, що насувається. Звідти він уявив собі нову, детальну кінцівку, яка творчо і магічно забирала його та інших військовослужбовців з цієї зони ще до того, як стався будь-який бій. Він переніс їх усіх до свого улюбленого озера, де за допомогою всіх своїх органів чуття уявив, як готує смачну їжу, якою вони всі разом насолоджуються.

Ця людина використовувала осмислення, творчість і образи, щоб зруйнувати і послабити застряглий сценарій кошмару, зменшивши інтенсивність і частоту його сновидінь. Нагадую, що переглянутий сценарій може в кінцевому підсумку розігратися в реальних сновидіннях так, як він був написаний, але це не обов'язково означає, що кошмар припиниться і матиме позитивний вплив. Я сподіваюся, що цей підхід буде настільки ж корисним для вас, як і для цієї людини, і що ви будете продовжувати з упевненістю, знаючи, що існують практики, які ви можете використовувати протягом дня, і які покращать ваш сон і сновидіння.

Ключові тези – Як заспокоїти свої нічні кошмари

• Нічні кошмари можуть бути руйнівними і виснажливими. Ці тривожні сни, які добре запам'ятовуються, переривають період сну і можуть бути пов'язані з денною тривогою, втомою та іншими проблемами.
• Існують кроки, які можна зробити, щоб полегшити нічні кошмари. Уявні образи, релаксація та інші стратегії, що застосовуються в психологічному лікуванні, можуть зменшити негативний вплив нічних кошмарів на психічне здоров'я.
• Оцініть частоту та інтенсивність своїх нічних кошмарів. Ведення щотижневих записів дозволить вам помітити зміни у вашому досвіді нічних кошмарів і пробуджень, оскільки ви пробуєте нові способи боротьби з ними.
• Створіть план "впоратися на випередження" на випадок, якщо вас розбудить кошмар. Оберіть думки і/або заспокійливі вправи, які допоможуть вам впоратися з дистрессом, що виникає одразу після кошмару.
• Удоскональте свій розпорядок дня перед сном, щоб зменшити ймовірність пробуджень. Підготуйте себе до більш міцного сну, прийнявши розслаблюючі ритуали перед сном, лягаючи спати тільки тоді, коли ви відчуваєте сонливість, і переконавшись, що світло і телевізор вимкнені.
• Практикуйте денну релаксацію. Такі вправи, як прогресивна м'язова релаксація, можуть зменшити фізичне напруження і стрес, які можуть сприяти виникненню нічних кошмарів.
• Розвивайте навички роботи з образами. Створіть приємну, мультисенсорну сцену і практикуйте уявляти її щодня протягом кількох тижнів, щоб підготуватися до переписування кошмарів.
• Перепишіть свої кошмари. Якщо вам сняться повторювані кошмари, ви можете уявити новий, позитивний кінець у яскравих деталях, а потім подумки репетирувати його щодня, використовуючи свої навички роботи з образами.

Дізнайтеся більше

Нічні кошмари та інші проблеми зі сном

Хоча нічні кошмари є одними з найпоширеніших розладів сну, існують й інші, дещо схожі розлади, які також можуть вимагати звернення за підтримкою, але вирішуються по-різному.

Один із способів відрізнити кошмар від інших нічних розладів – це перевірити, чи добре ви пам'ятаєте зміст сну після пробудження. Іноді люди, які прокидаються з раптовим приступом страху, мають нічну панічну атаку. Пробудження з нічною панікою пов'язане з фізіологічним збудженням, характерним для нічного кошмару, але не з пригадуванням відповідного сну. Нічні панічні атаки пов'язані насамперед з панічним розладом, хоча вони можуть виникати і при інших тривожних розладах або проблемах з психічним здоров'ям. Під час таких переживань у голові виникають думки, характерні для панічних атак, наприклад, "можливо, у мене серцевий напад", "можливо, я божеволію" або "можливо, я ось-ось втрачу контроль над собою".

Ще одна відмінність полягає в тому, чи не спить людина під час розладу сну. Як і нічні кошмари, жахи сну можуть мати такі ознаки, як прискорене серцебиття, прискорене дихання і пітливість. Однак, коли людина переживає такі хвилювання, її важко розбудити, а якщо вона прокидається, то, як правило, вона дуже розгублена. Людина, яка пережила такий досвід, може пам'ятати або не пам'ятати зміст сну, або навіть розмову, яка відбулася під час нього. Кошмари зазвичай виникають у першій половині ночі, коли переважає не швидкий сон, і можуть більше засмучувати партнера по ліжку або батьків, ніж саму людину, яка їх переживає.

Невиліковне обструктивне апное сну, поширений розлад дихання, пов'язаний зі сном, є фактором ризику виникнення нічних жахіть. Кожен, хто має фактори ризику виникнення апное сну (наприклад, гучне хропіння, відчуття сонливості або засинання вдень, свідки пауз у диханні під час сну, великі розміри тіла, високий кров'яний тиск, вік понад 50 років), повинен звернутися до медичного працівника. Він може призначити діагностичне обстеження, щоб визначити, чи потрібне лікування цієї проблеми.

Якщо хтось переживає свої сновидіння за допомогою складних рухів, це не є розладом нічних кошмарів. Коли тіло активне під час сновидінь, це може свідчити про розлад швидкого сну, який називається розладом поведінки під час швидкого сну. Він може бути досить серйозним і потребує діагностики та моніторингу. Зазвичай про нього можна дізнатися, коли партнер по ліжку помічає, що людина рухається уві сні; деякі люди можуть прокинутися вранці, не встигнувши піднятися з ліжка.

Кожен, хто вважає, що може страждати від однієї з цих проблем зі сном, повинен запитати свого лікаря, чи можна направити його до фахівця зі сну або спеціалізованої клініки сну. Будь ласка, зверніться до розділу "Посилання та література", щоб знайти веб-сайти зі списками сертифікованих спеціалістів та центрів.

Посилання та книги

• На сайті Товариства поведінкової медицини сну (Society of Behavioral Sleep Medicine) є міжнародний каталог окремих лікарів, які мають сертифікацію в галузі поведінкової медицини сну (ви побачите "DBSM" після їхніх імен).
• Веб-сайт Sleep Education – це ресурс для людей, які хочуть дізнатися більше про методи лікування сну або записатися на прийом до лікаря-сомнолога в США. Він містить список медичних центрів, акредитованих Американською академією медицини сну, з можливістю пошуку.
• Для отримання додаткової інформації про прогресивну м'язову релаксацію читайте чудовий розділ "Вчимося розслаблятися" у книзі Мішель Краске та Девіда Барлоу "Опанування тривоги та занепокоєння" (2-ге видання, 2006). Додаток Insight Timer також пропонує вказівки щодо прогресивної м'язової релаксації, а також інших медитацій на усвідомленість.
• На сайті Compassionate Mind Foundation є аудіо-гіди, які допоможуть вам виконати заспокійливі дихальні вправи, а також інші вправи на усвідомленість і роботу з образами.
• На сайті фахівця з медицини сну і розробника IRT Баррі Кракова (Barry Krakow) можна прочитати його блог про сон і придбати курси з лікування нічних кошмарів та інших проблем зі сном.
• Додаток CBT-i Coach пропонує щоденник сну та корисну інформацію про сон, що може зацікавити вас, коли ви налагоджуєте свій режим сну.
• Епізод "Кошмари і лікування" (2023) подкасту Метта Вокера ділиться додатковою інформацією про КПТ, включаючи нові адаптації підходу до лікування.

Якщо ви переживаєте кризу психічного здоров'я або маєте думки про самогубство, зверніться за допомогою до фахівця.

Переклала Мельник Дарина