Медитація та нейромережі

Людський мозок має 100 мільярдів нейронів, кожен із яких пов'язаний з 10 тисячами інших нейронів. Той, що сидить на ваших плечах - це найскладніший об'єкт у відомому нам Всесвіті.

Мітіо Каку

Уявіть собі, що нещодавно посварилися із другою половинкою. Тепер ви сидите вдома на дивані, розмірковуєте про всі допущені помилки і намагаєтеся зрозуміти, що ж ви зробили не так. Самобічування та занепокоєння відбиваються на вашому настрої. Вам сумно та неприємно.

А тепер уявіть, що тиждень тому ви побували на майстер-класі з медитації, де дізналися про свідоме дихання. Ви згадуєте про існування цієї нової навички і звертаєте увагу на дихання.

Коли ваша увага поглиблюється, ви природно уповільнюєте дихання. Ви помічаєте відчуття прохолоди на кінчику носа під час вдиху. Зазначаєте, як плавно піднімається та опускається ваш живіт. Ви помічаєте ледь вловиме биття серця у грудях. Але найважливіше, що поки ваша увага сфокусована на диханні, ви не помічаєте жодних сумних думок про сварку.

Нейронні мережі

Що відбувалося у вашому мозку під час цих двох станів свідомості?

Щоб відповісти на це питання, потрібно представити дві протилежні мережі в мозку, відомі як "дефолт-система" або "мережа пасивного режиму" (default mode network, DMN) та "мережа цільової активності" (task-positive network, TPN). Ці дві мережі подібні до положень вимикача світла (вкл / вимк) в тому, що активація однієї пригнічує іншу.

Default mode network

Default в перекладі з англ. – за замовчуванням. Ця мережа активна, коли розум сам по собі, перебуває у нейтральному стані без ментального чи фізичного фокусу. Дефолт-система пов'язана з розсіяними думками про себе та свої соціальні взаємодії в минулому та майбутньому. Такі роздуми безладні і не структуровані, це пережовування жуйки. Дефолт система допомагає нам планувати завдання, аналізувати попередні дії для поліпшення майбутньої поведінки. Але зайва робота в такому режимі призводить до зневіри, тривоги та депресії, робить нас нещасними.

Task-positive network

Коли ми маємо розумове чи фізичне завдання, яким ми свідомо займаємося, стає активною «мережа цільової активності» TPS. Вона задіюється, коли ми фокусуємося на зовнішніх чи внутрішніх відчуттях, будуємо плани чи виконуємо складні розумові та фізичні завдання.

Task-positive network відповідає за свідомий напрямок уваги до зовнішнього середовища через наші п'ять почуттів, до наших внутрішніх тілесних станів та до вольового виконання фізичних та розумових дій.

Коли ми залучені до розмови, відчуваємо биття свого серця або відчуваємо подих вітерця на своєму обличчі, ми можемо подякувати за концентрацію уваги нашій «мережі цільової активності», яка доводить ці переживання до нашої свідомості.

Які области входять в мережі і за що вони відповідають?

Дефолт-система містить набір взаємодіючих областей мозку, які тісно функціонально пов'язані, серед яких мигдалина, гіпокамп, задня поясна кора та медіальна префронтальна кора.

У нашому прикладі «пережовування» сварки з другою половинкою мигдалина та гіпокамп разом згадують збережені моменти з ваших нещасних стосунків. Гіпокамп малює фактичні спогади, тоді як мигдалина надає їм емоційного забарвлення.

Задня поясна кора синтезує сирі сенсорні, фактичні та емоційні дані з пам'яті у складний пакет інформації, готовий до свідомого досвіду. Нарешті, медіальна префронтальна кора обробляє соціальну та емоційну інформацію та переводить її в когнітивну форму, генеруючи думки з самокритикою, гіпотетичні причинно-наслідкові зв'язки та пояснює свою та чужу поведінку.

«Мережа позитивних завдань» включає інші неврологічні структури: острівець, соматосенсорна кора, передня поясна кора та дорсолатеральна префронтальна кора.

Острівець дозволяє нам виявити свої внутрішні відчуття, такі як биття серця, відчуття внутрішніх органів. Коли ви вирішуєте зосередитися на своєму диханні, острівець забезпечує внутрішні відчуття вашого серцебиття та дихання, тоді як соматосенсорна кора забезпечує зовнішнє відчуття прохолоди на кінчику носа. Передня поясна кора допомагає звернути увагу на емоційний та когнітивний зміст. Дорсолатеральна префронтальна кора відповідає за напрямок уваги, прийняття рішень, робочу пам'ять та когнітивний контроль. У нашій практиці усвідомленого дихання вона утримує увагу на вдихах та видихах.

Мережі - антагоністи

Однак деталі двох мереж менш важливі, ніж той факт, що вони взаємовиключні. Відносини між мережами аналогічні відносинам між вдихом і видихом: незважаючи на їхній тісний зв'язок, вони не можуть існувати одночасно.

В двох словах

Отже, мережа пасивного режиму, DMN – це розумова жуйка, а мережа цільових дій, TPS – присутність у моменті тут і зараз. Перша гіперактивна і породжує страждання, а друга занурює нас у момент «тут і зараз», де цим надуманим стражданням немає місця. Активуючи одну, ми вимикаємо іншу. І це, мабуть, найважливіше зі всієї статті.

Мережа цільових дій, TPS – наша пряма дорога до усвідомленості та сьогодення.

Наступного разу, коли ви відчуєте себе безпорадним і втраченим у занепокоєнні чи самозвинуваченні, нагадайте собі про силу TPS. Вирушайте на прогулянку, займайтеся йогою, відчуйте своє дихання або повністю пориньте у розмову з другом. Вам не потрібно боротися зі своєю дефолт системою, щоб уникнути негативних думок. Вам потрібно лише навмисно включити «мережу присутності зараз» і дозволити вашій природній фізіології відключити «тривожну мережу».