Чотири «кита» благополуччя

«Є дуже прості способи культивування благополуччя. Коли ви робите ці прості практики, то змінюється і поведінка, і мозок. І це не вимагає багато часу та зусиль», — говорить про практики усвідомленості Річард Девідсон, нейробіолог та психолог, один із провідних дослідників медитації.

Всю свою професійну діяльність він присвятив вивченню психологічної гігієни та благополуччя. Місія його «Центру вивчення здорових розумів» при Вісконсінському університеті в Медісоні – «розвивати добробут та полегшувати страждання через наукове розуміння розуму». Одне з його завдань – зрозуміти, чому одні люди більш вразливі до неминучих життєвих труднощів, а інші стійкіші. Девідсон упевнений, що добробут – це те, чого можна навчитися.

Він виділяє чотири складові благополуччя, які були серйозно досліджені нейробіологами. Нейронні мережі, що відповідають цим чотирьом складовим, виявляють пластичність – здатність перебудовуватись під дією нашого досвіду.

4 складники благополуччя

Стійкість до стресу

Перший компонент - це стійкість до стресу або швидкість, з якою ми оговтуємося від негараздів. Ті люди, які справляються з життєвими труднощами швидше, демонструють вищий рівень благополуччя. Вченим вдалося зрозуміти механізми роботи їхнього мозку та конкретні нейронні системи, які лежать в основі цієї здатності.

Ключовою відмінністю є швидкість активації в амігдалі – області у лімбічній системі, яка відповідальна за тривогу та страх. Ця структура — наш «емоційний вартовий», який перевіряє весь досвід, що переживається, на наявність небезпеки. В амігдалі зберігається наша емоційна пам'ять. До сигналів і відчуттів, що надходять, вона підходить з запитанням: «Це те, чого я боюся? Це те, що мене зачіпає?

І якщо відповідь позитивна і в емоційній пам'яті знайшлося щось схоже, амігдала миттєво реагує як нервова проводка, телеграфуючи SOS іншим відділам мозку. Так ось навіть після невеликого періоду практики усвідомленості профіль активації амігдали стає більш стійким. А тривала практика медитації робить стійкість до стресів та негараздів рисою психіки, знижуючи активність амігдали та зміцнюючи її зв'язки з префрональною корою – раціональним центром контролю за емоціями.

Позитивний світогляд

Другий компонент – позитивний погляд на життя. Він дозволяє знайти вроджену доброту в інших і дає можливість насолоджуватися позитивним досвідом.

Як пише нейрофізіолог та вчитель медитації Рік Хансон: «Сам мозок дуже успішно використовує негативні переживання для формування своїх структур. Проте зробити те саме з позитивним досвідом мозку виявляється досить важко. Щоб досягти цього, ми повинні зафіксувати позитивний досвід, витративши додаткові 10-20 секунд на його посилене впровадження у нейросистему».

Ми буквально «заточені» сприймати негативну інформацію, а хороше просто вважаємо нейтральним і не помічаємо. Тому нам потрібен час і деяке тренування, щоб сприймати хороше в людях, радіти навколишньому світу та відчути подяку за все хороше у житті. Це допоможе подолати нашу природну схильність загострювати увагу на негативному боці явищ.

Є простий спосіб виховання позитивного світогляду – це споглядальна практика, спрямована на зміцнення великодушності, співчуття і люблячої доброти стосовно себе й оточуючих. У практиці ви культивуєте сильне прагнення до того, щоб усі ці люди були щасливі, позбулися страждань та насолоджувалися благополуччям. Коли ви робите цю просту практику, змінюється і поведінка, і мозок. І це не вимагає багато часу та зусиль.

Вже після двох тижнів простої практики люблячої доброти по 30 хвилин на день (учасників дослідження навчили методу онлайн), поведінка людей стала більш просоціальною та альтруїстичною. Ці зміни в поведінці були пов'язані з систематичними змінами мозку в областях, пов'язаних з позитивним світосприйняттям.

Увага

Третій компонент – те, що, зазвичай, не вважається важливим щодо загального благополуччя. Це увага. Наукові дослідження підтверджують, що блукаючий розум – нещасливий розум.

Проведено масштабне дослідження, яке показало, що людина проводить 47% свого часу неспання, думаючи не про те, чим зараз зайнята. Тільки вдумайтесь у ці цифри! Половина життя проходить автопілотом. Якби компанії підрахували економічні збитки від такого абстрактного розуму, вони тут же впровадили б для співробітників навчання практикам усвідомленості. Наше нове життя в оточенні гаджетів та технологій, на жаль, тільки ще більше розсіює нашу увагу та відволікає від наших цілей.

І люди, які практикують медитацію, і вчені, які вивчають вплив медитації (вони, до речі, здебільшого теж практикують) єдині у думці: увагу можна розвивати.

Серед споглядальних практик є базова концентрація на диханні або усвідомлене дихання. Якщо ми навчимося звертати увагу на дихання, ми зможемо звертати увагу на все інше. Це дуже ефективна форма навчання. Незважаючи на її простоту, вона дає глибокий вплив на нашу поведінку та мозок.

Великодушність

Четвертий компонент – великодушність.

Є величезна кількість наукових доказів того, що великодушність позитивно впливає на наше благополуччя, активуючи певні нейронні мережі мозку.

«Я порадив би всім ставитися до своїх розумів так само серйозно, як ви ставитеся до своїх зубів. І виховувати такі якості, як доброта, тому що це покращить ваше благополуччя”, — каже Девідсон.

Річард Девідсон із командою розробили навчальну програму для виховання усвідомленості та доброти у дітей дошкільного віку. Ця безкоштовна програма була створена, щоб допомогти дітям звернути увагу на свої емоції та зрозуміти, що вони відчувають і чому.

Вибір на цю вікову групу впав не випадково. Незважаючи на те, що наш мозок завжди здатний до змін та вивчення нових речей, є періоди в ранні роки життя, коли мозок пластичніший. Існує три основні періоди підвищеної пластичності у мозку – вікна можливостей. Перший – відразу після народження, другий – початок навчання, від 5 до 7 років, і третій – у підлітковому віці. У ці періоди у мозку відбувається радикальна реорганізація і є можливості для втручання.

Друга причина для вибору дошкільнят – це дані про те, що у віці 4-5 років здатність регулювати свою поведінку значною мірою визначить життєві результати після тридцяти років. Це навіть кращий прогноз, ніж IQ, середні бали та результати тестів разом узяті.

Це сильно вплине на результати після 30 років, фізичне здоров'я, зловживання психоактивними речовинами та навіть судимості та фінансовий успіх. Вчені керувалися наміром зробити все можливе, щоб полегшити дітям позитивну траєкторію у майбутньому.

Щоб оцінити результати навчання, вченим потрібно було розробити нову міру доброти та просоціальної поведінки у маленьких дітей. І вони розробили завдання «Поділись собою з іншим». Вони вибрали валюту, яка високо цінується серед дошкільнят – наклейки, стікери.

Дітям дали два конверти, в одному з яких була їхня фотографія, а в іншому фото різних категорій дітей (тих, з ким дитина дружила, не дружила, не знала, сумних чи хворих дітей). І дитині пропонували розподілити стікери на власний розсуд — можна було залишити їх собі чи поділитися з дітьми на фото. Результати продемонстрували, що діти, які беруть участь у навчанні усвідомленості та доброти, продемонстрували більш просоціальну поведінку, більше доброти та менше егоїзму, ніж ті, хто навчався за стандартною програмою.

Ще одна метрика визначення саморегуляції дітей – це відкладання задоволення. Їм пропонували насолоду і обіцяли дати дві, якщо вони почекають трохи на повернення вчителя і не з'їдять першу смакота, як у знаменитому зефірному експерименті. Діти, які пройшли навчання, частіше чекали другої солодощі. Відкладання задоволення у цьому віці визначає здатність робити це у дорослому віці і йти до своїх цілей, відкладаючи миттєві задоволення задля більшого.

Це дослідження наочно показало, що таким якостям, як усвідомленість і доброта, можна навчитися.

Медитація як турбота про розум

У 2012 році близько 4% американців займалися якоюсь регулярною медитацією, у 2017 році це число майже потроїлось до 14%. Девідсон вважає, що це тенденція, яка продовжуватиме зростати.

«Я думаю, що люди прагнуть цього, оскільки проблеми у нашій культурі стали складнішими. - сказав Девідсон. — Якби всі цінували “дорогоцінний ресурс” людського розуму, більше людей були б схильні дбати про нього».

Регулярні прості практики усвідомленості стануть інвестицією у ваше благополуччя та психологічне здоров'я. Приділяючи небагато часу для практики, ми зрештою отримуємо цей час назад, адже якісно змінюються результати роботи, яку ми виконуємо, стосунки з людьми та відчуття від життя вцілому.