Як управляти стресом: поради психологині Інни Савіної
5 ресурсних звичок, які допоможуть впоратися зі стресом. Поради психологині
Зараз, в умовах повномасштабного вторгнення, коли виклики стають все складнішими, вміння управляти стресом є життєво необхідною навичкою. Психологиня та фасилітаторка тренінгів зі стресостійкості Інна Савіна поділилася практичними порадами, які допоможуть вам стати більш стресостійкими
Влітку 2024-го року 55 фахівчинь першої ланки (лікарки, вчительки, соціальні працівниці, психологині) з Харківщини, Запоріжчини, та Львівщини пройшли 6-денний курс для тренерок «Майстерня з розвитку навичок психічної стійкості» від ГО Sane Ukraine при підтримці ГО «ТИША» та OneUkraine та за технічної підтримки ООН Жінки в Україні, та за фінансування Жіночого фонду миру та гуманітарної допомоги ООН (WPHF). Після випуску з «Майстерні» жінки повернулися в рідні громади, де передають отримані знання зі стресостійкості та травмоінформованої комунікації з воїнами. Психологиня Інна Савіна – одна з випускниць «Майстерні» – провела психологічні тренінги вже для близько 800 жінок в рідному Запоріжжі. І на наше прохання розповіла про стрес та як із ним справлятися.
Що таке стрес і резильєнтність?
Стрес – це природна реакція організму на надмірні подразники чи загрозу. Це може бути фізичне або емоційне навантаження, що «напружує» нашу нервову систему. А резильєнтність – це наша здатність адаптуватися, зберігати внутрішню рівновагу й відновлюватися після стресових ситуацій. Уявіть, що наша психіка – це м’який м’яч. А стрес – це наша рука. Коли рука стискає м’яч, він прогинається від сили стискання, на ньому залишаються сліди від пальців. Резильєнтність – це те, наскільки швидко та легко м’яч відпружинить натиск і поверне собі круглу форму. Ця здатність – вроджена, але ми можемо її посилювати і допомагати собі легше відходити від стресу завдяки ресурсним звичкам.
– Проводячи тренінги з «Психологічної стійкості, стресу та резильєнтності», я часто стикаюся з тим, що люди не вміють відстежувати свої емоційні стани та відновлювати життєві ресурси, – говорить психологиня Інна Савіна. – Адже ресурс під час довготривалого стресу – це питання стратегії, а не випадку, і це треба усвідомити. Повномасштабна війна триває вже третій рік, і треба знаходити можливості відновити себе в повсякденних речах. Тому я склала для вас список із п’яти пунктів, яких мене навчили на майстерні, і які практикую сама і навчаю інших.
Звичка№1: Фізична активність
Йога, прогулянки чи просто приємна ранкова зарядка допоможуть розслабити тіло й заспокоїти нервову систему. Вже сьогодні знайдіть час пройтися за кавою в кав’ярню подалі або за новою ручкою в канцелярський, який знаходиться не біля будинку.
Звичка №2: Соціальна підтримка
Людина – це соціальна істота. І за підтримки нам набагато легше пережити стрес чи травматичні події. Спілкуйтеся з близькими, діліться своїми переживаннями. Якщо ви в працюєте в колективі, я проводжу тренінги зі стресостійкості і комунікацій в Запоріжжі, а мої колеги в Запорізькій, Харківській та Львівській областях. Онлайн та офлайн.
Звичка №3: Подяка і позитивні емоції
Заведіть щоденник вдячності і спробуйте щодня записувати туди, кому, чому і за що ви б хотіли подякувати.
Звичка №4: Ритуали турботи про себе
Обов’язково знаходьте час для хобі: малювання, садівництва чи читання. Звичайні справи, на кшталт погладити кота чи випити каву, можуть стати вашим відновленням. Не можете в моменті придумати, чим приємним зайнятися? Можете скористатися практикою «Ресурсна банка». Запишіть на папірцях речі, які приносять вам позитивні емоції. Складіть папірці в банку і діставайте папірець, коли потребуєте ресурсу.
Звичка №5. Практика м'язової релаксації
– Одна з моїх найулюбленіших практичних вправ, які ми робимо під час тренінгу – це м’язова релаксація, - говорить Інна Савіна. – Ця практика заснована на принципі, що фізичне напруження часто супроводжується емоційним, тому, розслабляючи тіло, ми можемо заспокоїти і розум.
Інструкція для виконання техніки:
- Займіть зручне положення сидячи або лежачи.
- Закрийте очі й почніть із глибокого вдиху через ніс, а потім видиху через рот.
- Почніть з ніг. Напружте м'язи ступень на 5 секунд, а потім повністю розслабте їх.
- Перейдіть до литок, стегон, живота, рук, плечей і обличчя, повторюючи процес напруження-розслаблення кожної групи м’язів.
- Завершіть вправу, зробивши ще кілька глибоких вдихів.
– Звісно, не забувайте про закриття базових потреб: намагайтеся спати по 7-8 годин на день, правильно харчуйтеся, практикуйте дихальні вправи та не забувайте про водні процедури, адже контрастний душ чудово «змиває» стрес. , – говорить Інна Савіна. – Навчитися управляти стресом – це навичка, яку може опанувати кожен. Головне – знайти свій спосіб відновлення. Дбайте про себе, практикуйте ці звички щодня, і ваш рівень життєстійкості значно підвищиться.
