Лише кілька коротких інтенсивних фізичних навантажень щодня можуть значно покращити ваше здоров’я

Автор: Стивен Рос Помрой, редактор порталу «RealClearScience».

Біг до автобуса може продовжити ваше життя.

Основні тези

• Дослідники спостерігали за 25 241 людьми, які не займалися спортом і користувалися акселерометрами, з’ясовуючи, чи пов’язані короткі щоденні інтенсивні фізичні навантаження з меншим ризиком смертности. 
• Учасники, які мали три 1–2 хвилинних інтенсивних фізичних навантаження протягом дня, продемонстрували зниження смертности з будь якої причини майже на 40% та приблизно на 50% зниження смертности від серцево-судинних захворювань та раку в порівнянні з людьми, які взагалі їх не робили.
• Хоча результати, ймовірно, не такі вражаючі для пересічної людини, додаткові короткі інтенсивні фізичні навантаження не зашкодять, вони навіть можуть знизити ризик смертности.

Можливо, ви вважаєте, що двохвилинна швидка ходьба до літака або підйом вгору на чотири поверхи по сходах до парковки насправді не зміцнює ваше здоров’я. Але згідно з новим дослідженням, такі короткі інтенсивні фізичні навантаження значно знижують ризик смертности.

Міжнародна група вчених, яка провела дослідження, опубліковане в журналі «Nature Medicine», назвала це явище «періодичними інтенсивними фізичними навантаженнями» (ПІФН). Використовуючи дані з Біобанку Великої Британії про 25 241 особу, які не займалися фізичними вправами або спортом у вільний час, дослідники намагалися з’ясувати, чи пов’язані ПІФН з меншим ризиком смертности з будь якої причини та смертности внаслідок серцево-судинних захворювань і раку в порівнянні з людьми, які не мають цих навантажень.

Біг заради життя

Попросити учасників самим оцінити їхні інтенсивні фізичні навантаження було не варіантом, оскільки вони б не запам’ятали або належним чином не охарактеризували підйом по сходах, переміщення меблів або прибирання снігу як ПІФН. На щастя, усі 25 241 учасники експерименту носили акселерометри, тому дослідники могли відслідковувати ці навантаження, спираючись на дані пристроїв.

Спостерігаючи за учасниками в середньому протягом 6,9 років, дослідники виявили, що учасники, які мали в середньому три 1–2 хвилинних інтенсивних фізичних навантажень протягом дня, продемонстрували зниження смертности з будь якої причини майже на 40% та приблизно на 50% зниження смертности від серцево-судинних захворювань та раку, в порівнянні з людьми, які взагалі не мали таких навантажень. Кількість цих навантажень та зниження ризику прямо пропорційні й пов’язані, проте якщо загальна тривалість щоденних занять перевищувала 12 хвилин, користь для здоров’я вже не зростала.

«Тим, кому не подобається або складно виконувати звичайні фізичні вправи, можуть розглянути можливість запровадити в свій розпорядок дня короткі але регулярні фізичні навантаження», — прокоментували дослідники.

Особливою перевагою дослідження було використання акселерометрів для вимірювання фізичної активности. Його альтернатива, записувати дані власноруч, була б не настільки точною через недосконалу пам’ять.

Це дійсно правда?

Однак до цих результатів варто ставитися з певною пересторогою. Хоча вплив, про який повідомляють дослідники, ймовірно, реальний, він може бути не таким значним для пересічної людини. На забувайте, що зниження смертности відслідковувалось в порівнянні з майже повністю неактивними людьми, тому дуже ймовірно, що у них могли бути недіагностовані проблеми зі здоров’ям.

Дослідники стверджують, що вони враховували безліч змінних, зокрема вік, куріння, алкоголь, тривалість сну, споживання фруктів і овочів, історію серцево-судинних захворювань і раку, а також вживання ліків. Однак вони не можуть виключити зворотній причинно-наслідковий зв’язок — тобто, можливо, люди, які вже здорові, найімовірніше, матимуть короткі інтенсивні навантаження. Іншими словами, стрілка причинно-наслідкового зв’язку може вказувати в інший бік.

Тим не менш, ці висновки збігаються з результатами високоінтенсивних інтервальних тренувань, де інтенсивні вправи чергуються з короткотривалими перервами протягом — усього 10–15 хвилин на день. Такими вправами можливо досягти таких самих результатів, що і під час довших але менш інтенсивних тренувань.

Так що вперед, піднімайтеси сходами, а не ліфтом. Пройдіться швидко, а не повільно до ресторану з автомобіля. Додаткове фізичне навантаження не зашкодить, воно може просто знизити ризик смерті.

Стаття вперше була опублікована англійською мовою під назвою «Just a few short bursts of physical activity each day might yield huge health benefits» на сайті Big Think 8 грудня 2022 року.

Переклав Олександр Тесленко