Як впоратися зі стресом на роботі та відновитися після вигорання

Автор: Крис Вулстон, незалежний науковий журналіст, який живе та працює в місті Білінґз, штат Монтана, США.

Усвідомленість, дистанціювання, правильне проведення неробочого часу — ось перевірені стратегії для досягнення балансу між працею та особистим життям.

Під час першої хвилі пандемії COVID-19 парамедики зазнали безпрецедентного стресу та тиску на роботі. Невизначеність, страх, постійна зміна протоколів, дефіцит засобів індивідуального захисту, численні виклики в один і той самий будинок для літніх людей стали серйозним випробуванням для Кейт Берґен з Манагокіна, штат Нью-Джерсі.

«Здавалось, що стає дедалі гірше, — розповідає Берґен. ­­— У якийсь момент я зрозуміла, що так більше не можу. Можливо, я прямую до психологічної кризи? Чи зрештою одного дня я просто піду з роботи? Я була близька до цього».

Берґен не просто залишилась на роботі, але і знайшла своє покликання. Одного дня, чекаючи на черговий екстрений виклик, вона сфотографувала себе, одягнену в повний комплект ЗІЗ. Це фото надихнуло її намалювати плакат-автопортрет в стилі образу клепальниці Роузі часів Другої світової війни. Його посил: «Нам потрібно, щоб ви залишалися вдома».

Парамедикиня Кейт Берґен написала цей автопортрет, перший з серії плакатів у стилі «Роузі», для того, щоб подолати стрес від роботи та як застереження проти вигорання.

Він став першим у серії плакатів у стилі «Роузі», що зображали фахівчинь оперативного реагування. Проєкт, який досі триває, емоційно підтримав Берґен під час кризи. Вона відзначає, що ці плакати, зрештою, допомогли їй подолати стрес на роботі та щодня заряджали енергією та цілеспрямованістю. «Завдяки їм я можу рухатися вперед», — говорить вона.

Поки такі працівниці, як Берґен, поспішають на виклики та рятують життя, більшість з нас роблять простіші справи. Наприклад, надсилають електронні листи чи ведуть облік витрат під час відрядження. За словами Сабіне Зонентаґ, психологині з Мангаймського університету в Німеччині, навіть працівники в офісах, ресторанах і на фабриках можуть поліпшити якість неробочого часу, якщо дотримуватимуться певних принципів. Правильний підхід до неробочого часу може допомогти запобігти вигоранню, покращити здоров’я та життя в цілому. «Коли робота викликає стрес, потрібне відновлення», — вважає Зонентаґ, яка є співавторкою статті про психологію дозвілля у часописі «Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior» («Щорічний огляд організаційної психології та поведінки») за 2021 рік.

Працівники скрізь почуваються виснаженими фізично та емоційно і з нетерпінням чекають вихідних. Приймаючи це до уваги, дослідники намагаються глибше вивчити важливість відновлення сил та найкращі способи відпочинку. «Відновлення сил після роботи стало частиною загальнонаціональної дискусії про добробут, — зазначає Ендрю Бенет, соціолог зі Стародомініонського університету в Норфолку, штат Вірджинія. — Люди дедалі чіткіше усвідомлюють, що ми не можемо просто продовжувати працювати до самознищення».

«У той час, коли багато людей переосмислюють свою роботу (якщо вони ще не звільнилися), їм також варто подумати про якість свого життя поза роботою, — говорить Зонентаґ. — Запитайте себe, скільки вільного часу лишається та енергії для дозвілля? Як ви хочете провести своє життя?»

Парадокс вихідного дня

Можливість відключитися від роботи та відпочити є у кожного, але ось біда: відновлення після роботи, як правило, є найважчим і найменш досяжним для тих, хто цього найбільше потребує. «Ми називаємо це “парадоксом відновлення”, — пояснює Зонентаґ. — Особливо важко відновитися тим, хто має стресову роботу».

Цей парадокс було представлено в аналітичному огляді 2021 року, який об’єднав результати 198 окремих досліджень працівників на роботі та вдома. Працівники з розумово та емоційно виснажливою роботою отримували менше відсвіження від вільного часу. Цікаво, що люди з фізично важкими роботами — будівельники, вантажники меблів тощо — мали набагато менше проблем з проведенням дозвілля. Здається, що чим більше думаєш на роботі, тим гірше почуваєшся в неробочий час.

Зонентаґ є авторкою опублікованого в журналі «Research in Organization Behavior» дослідження 2018 року, яке допомогло пояснити, чому так важко уникнути цього парадоксу. Стрес на роботі впливав на фізичну активність та сон людей, що є найтвердішою ґарантією поганого самопочуття. Іншими словами, стрес на роботі може порушити основи здорового способу життя.

Щоб допомогти працівникам вирватися з цього підступного зашморгу, дослідники беруть до уваги обидва боки рівняння: роботу та особисте життя. Зонентаґ пояснює, що певні завдання, обов’язки та культура на робочому місці стають на заваді відпочинку після роботи. Тиск часу та відчуття, що ти весь час під прицілом, є особливо руйнівними. Робота в сфері охорони здоров’я може часто поєднувати тиск часу та ставки життя і смерті, що зазвичай неабияк виснажує. До цього списку, на думку Зонентаґ, можна додати і роботу з клієнтами, частково тому, що вона вимагає багато енергії, щоб поводитися життєрадісно та доброзичливо, навіть тоді, коли тобі важко. Це називається емоційною працею.

Як вимоги до роботи, так і способи проведення дозвілля в кожної людини свої. Відновлення дуже індивідуальне, і різні люди матимуть різні стратегії. «У нас немає єдиного рецепта», — попереджає Бенет. Дослідники згрупували стратегії в широкі категорії, серед яких «релаксація» та «майстерність». Легше зрозуміти поняття релаксації, ніж досягти цього стану, який охоплює будь-яку діяльність, що заспокоює тіло і розум, будь то прогулянка парком, читання хорошої книжки або перегляд фільму про мисливця за зомбі на Netflix. (Примітка: останнє може бути не ідеальним вибором, якщо ваша справжня робота передбачає полювання на зомбі.)

Майстерности, тим часом, можна досягти за допомогою будь-якої діяльности, яка вимагає від людини володіння добрими (або принаймні пристойними) навичками у новій справі. Подібно до того, як малювання допомогло Берґен впоратися зі стресом, працівники можуть знайти відсвіження від досягнень у новій розвазі. «Усе, що пов’язано з навчанням, може бути корисним, — пояснює Зонентаґ. — Це може бути якийсь вид спорту чи фізичні вправи. Це може бути щось на кшталт вивчення нової мови або експериментів зі стравами інших країн». Дослідження 2019 року, яке спиралося на спостереження за 183 працівниками протягом 10 робочих днів, показало, що люди, які досягли майстерности в якомусь гобі, наступного ранку були більш енергійними та сповненими ентузіазму.

Людям, які потребують відпочинку, при виборі заняття потрібно запитувати себе не лише «що робити», але і «чому». Дослідження 2013 року, під час якого вчені протягом п’яти днів спостерігали за 74 працівниками, показало, що люди, які в свій вільний час робили те, що їм насправді подобалося, — що б це не було, — наступного дня були жвавішими та енергійнішими за тих, хто робив це з почуття обов’язку чи примусу.

Незалежно від того, відпочивають вони чи займаються творчістю поза офісом, Бенет зауважує, що працівники, які страждають від стресу, повинні свідомо направляти свої думки на щось інше, а не на свою роботу. Цей процес психологи називають дистанціюванням або відстороненням. (У телевізійному серіалі «Розрив» цю концепцію доведено до межі.) Нормально, коли з’являються нові їдеї в душі або коли розповідаєш своєму партнеру смішні випадки з роботи, але дослідження показують, що люди, які працюють на стресовій роботі, зазвичай стають щасливішими та здоровішими, якщо їм вдається розумово так і емоційно дистанціюватися від неї.

Переваги відволікання від роботи оприявнило дослідження 2018 року, в якому взяли участь понад 26 000 представників різних професій, зокрема судді, вчителі, медсестри і офісні працівники. Аналітичний звіт, співавтором якого був Бенет, виявив, що дистанціювання є потужним захистом від втоми, пов’язаної з роботою. Працівники, які повідомили, що вони вдома можуть думати про інші речі, крім роботи, були менш виснаженими, ніж їхні колеги. З іншого боку, працівники, які весь день думали про роботу, частіше відчували втому.

Відпустка також може певною мірою допомогти зняти стрес від роботи і запобігти вигоранню. Зонентаґ була співавторкою дослідження 2011 року, яке повідомляло про результати анкетування 131 вчителя до та після відпустки. Вчителі повернулися до роботи бадьорими та активними, але в більшості випадків цей ефект зникав уже через місяць. Піднесення після відпустки швидко пройшло у вчителів із особливо складною роботою, але для тих, хто зміг внести в свій розпорядок дня відсвіжне заняття, воно тривало трохи довше.

Скільки повинна тривати відпустка? На це питання важко відповісти, визнає Зонентаґ. Хоча багато европейських працівників очікують і вимагають чотирьох- або п’ятитижневий відпочинок, немає доказів того, що такі довгі відпустки дають більше шансів на відновлення, ніж ті, що тривають один або два тижні. Вона переконано заявляє, що більшості працівників час від часу знадобиться додатковий відпочинок, окрім двох вихідних днів, особливо якщо ці дні здебільшого займають хатні та інші неробочі обов’язки.

Можливо, додатковий вихідний щотижня міг би значно покращити ситуацію. Спираючись на це припущення, 70 компаній Великої Британії взяли участь в експерименті та запровадили чотириденний робочий тиждень. Установи і підприємства, серед яких банки, виробники робототехніки та ресторани швидкого харчування, очікують, що робітники збережуть свою продуктивність, незважаючи на те, що щотижня вони працюють на один день менше. Соціологиня Бостонського коледжу Вен Фан, яка допомагає проводити експеримент, повідомляє, що остаточні результати стануть відомі лише у 2023 році, але попередні дані свідчать про те, що чотириденний робочий тиждень зменшив ознаки виснаження та стресу, а також покращив задоволеність життям і відчуття балансу між роботою та особистим життям. Вона заявляє: «Результати вельми обнадійливі».

Фан застерігає, що ще надто рано робити висновки, чи змогли працівники та компанії залишатися такими ж продуктивними під час експерименту, але визнає, що ефективність роботи можна було б збільшити за умови додаткового планування та оптимізації. «Багато часу витрачається на те, що відволікає від роботи, та зустрічі, які тривають надто довго», — нарікає вона.

Незалежно від кількости робочих днів на тиждень, невеликі перерви протягом дня теж можуть бути корисними. Дослідження, проведене в 2020 році за участи 172 працівників у США, показало, що учасники були в кращому настрої та менш емоційно виснажені до кінця робочого дня, якщо вони мали перерви, які дозволяли їм ненадовго відірватися від роботи. Дослідження також відстежувало усвідомленість, тобто те, до якої міри люди розуміють свої емоції та обставини в моменті. Вони зробили це, запитавши учасників, наскільки вони згодні з твердженнями на кшталт «Сьогодні на роботі я усвідомлював емоції, які переживав». Найбільш самосвідомі працівники вміли краще відсторонюватися від роботи та отримували більше відсвіження під час перерв.

Дослідження серед студентів 2021 року виявило те, який вплив мають розслаблення та фізичні вправи під час перерв у роботі. Ті, хто пробував метод глибокого розслаблення м’язів, помірні вправи на почергове напруження та розслаблення м’язів, з більшою легкістю могли відсторонитися від роботи під час перерви. А ті студенти, які завзято каталися на велотренажері, отримували більший заряд бадьорости на решту дня. Співавторка дослідження Дженіфер Реґсдейл, нині психологиня-дослідниця Національного інституту безпеки та гігієни праці в Цинцинаті, стверджує, що краще розуміння цих тонкощів може допомогти людям зробити правильний вибір на кожен день щодо відпочинку під час перерви на роботі. «Якщо вам потрібна порція енергії, ви можете пройтися навколо будівлі, — говорить вона. — Якщо ви відчуваєте перевантаження, спробуйте розслабитися».

В роки пандемії багато людей переконалися, що може бути складно повністю відсторонитися від роботи, коли ваша вітальня водночас є вашим офісом. Спілкуючись із надомними працівниками, Бенет зібрав поради, як провести межу між роботою та особистим життям. За його словами, щось таке просте, як носіння сорочки з коміром або іншого офісного одягу в робочий час і перевдягання в повсякденний одяг наприкінці дня, може допомогти встановити межі. Використання спеціального лептопа для роботи та прибирання будь-яких робочих матеріалів подалі від очей наприкінці дня також може створити вкрай необхідну дистанцію.

Реґсдейл відзначає, що з ґаджетами не все однозначно. На ті самі пристрої, на яких ми граємо в ігри, слухаємо подкасти або розгадуємо онлайн-головоломки, ми отримуємо робочі електронні листи та інші нагадування про життя поза домом. Разом з колеґами Реґсдейл у 2021 році написала статтю, закликаючи до додаткових досліджень про вплив мобільних телефонів на відновлення після роботи. «Коли ви продовжуєте перейматися робочими питанням через свій мобільний телефон, процес відновлення проходить важче», — стверджує вона. Ба більше, навіть просте сповіщення про робочий електронний лист може викликати такий самий стрес, як і сама робота.

Мало хто може повністю відмовитися від свого телефона вдома, але можна вжити заходів від настирливих звукових сповіщень з роботи. «Ви можете налаштувати свій телефон так, щоб не виникало зайвого бажання взяти його в руки», — радить вона, згадуючи про можливість вимкнути сповіщення, наприклад, про електронні листи та повідомлення з соціальних мереж.

Берґен не може бути далеко від свого телефону, коли вона на чергуванні, але вона може поринути у свій власний світ, працюючи над новою картиною у стилі «Роузі». Психологи можуть назвати це майстерністю, але для неї це можливість заявити про себе та дистанціюватися від роботи. Нещодавно вона почала малювати жінок-рятувальниць, які були на чергуванні під час терористичної атаки 11 вересня 2001 року та під час пандемії коронавірусу. «Все почалося з одного малюнка для себе і переросло в щось більше, — ділиться вона. — Це перетворилося на щось прекрасне».

Стаття вперше була опублікована англійською мовою під назвою «How to deal with work stress — and actually recover from burnout» в журналі Bigthink 18 листопада 2022 року.

Переклав Олександр Тесленко