Скільки кроків на день нам дійсно потрібно робити?

Вчені з'ясували, як ходьба впливає на здоров'я та тривалість життя.

Чи оптимально проходити 10 000 кроків за день? Досі не вщухають суперечки на цю тему у науковій спільноті. Вважається, що таке навантаження потрібне для підтримки м'язового тонусу та нормальної роботи серцево-судинної системи. Але так вважає лише частина дослідників. Інша частина медиків зазначає, що хоч така практика і позитивна для загального тонусу, але як засіб для покращення самопочуття та покращення здоров'я може бути недостатньою.

Навіть є така байка або брехня про те, чому потрібно ходити саме 10 000 кроків (близько 7 кілометрів).

Ця теорія про 10 000 кроків на день, як то кажуть, з'явилася завдяки японцю на ім'я Яширо Хатано. 1965-го року він випустив девайс під назвою manpo-kei, у дослівному перекладі — «відміряти 10 000 кроків». І саме він з маркетинговою метою вперше висловив ідею, що люди, які щодня роблять саме таку кількість кроків, будуть не тільки здорові, а й навіть здатні вилікуватися від деяких хвороб.

Ми ж пропонуємо подивитися на цю суперечку з позитивного боку і спонукаємо наших читачів до того, щоб вони все ж таки проходили в день 6-8 кілометрів — ті ж 10 000 кроків. І поглянемо ми на це через доповідь Джен Гюнтер. До речі, хто вона?

Доктор Джен Гюнтер — автор міжнародних бестселерів, акушер та гінеколог із більш ніж тридцятирічним стажем. Лауреат премії NAMS Media Award 2020, вона є оглядачем New York Times та зіркою серіалу CBC/Amazon Prime «Дженсплейнінг», в якому наголошується вплив медичної дезінформації на жінок. Вона є ведучою нового колективного подкасту TED Body Stuff з доктором Джен Гюнтер і своїм впливом у медичному середовищі США викриває дезінформацію, пропонує читачам корисні поради щодо догляду за здоров'ям у своєму інформаційному бюлетені Vajenda.

І ось що вона розповідає:

Я скоротила багато видів діяльності через страх підхопити COVID, в основному проводячи час вдома за моніторингом новин та роботою з дому. Звичайно, я ходила на пробіжку або в похід магазинами у вихідні, але протягом тижня я була б здивована, якби робила понад 1500 кроків на день.

Я працювала з дому щонайменше чотири тижні, і всі мої короткочасні походи в магазин й були тією основою ходьби. Запаси їжі в коморі зростали, але потреби ходити за нею не спостерігалося.

У той же час я читала статтю за статтею про користь вправ для здоров'я для своєї книги — не лише аеробні вправи, а й збільшення руху. І не тільки для профілактики остеопорозу, а й для профілактики хвороб серця, психічного здоров'я, підтримки м'язової маси тощо.

Мені знадобилося чимало часу, щоб позбутися мислення про мінімальний рух. Але зрештою я почала працювати з тренером (чудовою Кім Шлаг). Вона поставила переді мною мету 5500 кроків на день, що, як я думала, було б досяжно, але, звичайно, це не так.

Так багато речей у США, здається, створено для того, щоб утримувати нас від руху. Я паркуюся в гаражі через дорогу від роботи (приблизно в одному кварталі від моєї машини до мого офісу), піднімаюсь на шість сходових прольотів, і я весь день заходжу і виходжу з оглядових кабінетів, але, звичайно, більшу частину часу сиджу, коли приймаю своїх пацієнтів та коли консультую їх по телефону. У напружений день це не допоможе мені подолати 4250 кроків. Єдиний спосіб набрати 5500 кроків – це додати прогулянку під час обіду або після роботи, але це потребує ретельного планування.

І ось останнім часом я запитала себе: скільки кроків ідеально для здоров'я, і чи повинна я прагнути більшого? Ми всі чули про «10 000 кроків», але чи обґрунтовано це наукою?

10 000 кроків на день прийшли не з науки

Я завжди скептично ставлюся до подібних квазімедичних трюїзмів.

Достатньо було трохи почитати, і це шокує: я дізналася, що 10 000 кроків на день прийшли не з науки. Хоча ніхто точно не впевнений, звідки це взялося, більшість людей, які знають про це, впевнені, що це від назви крокоміра, який продавався в Японії в 1965 році, і він називався Manpo-kei, що перекладається як лічильник 10 000 кроків. » - Ніколи не варто недооцінювати силу маркетингу.

Але що ж каже нам наука?

Зробити від 13 000 до 14 000 кроків на день непросто. Єдине, коли я постійно отримую таку кількість кроків, це при відвідуванні великого міста.

І ось мені пощастило отримати чудову інформацію з інтерв'ю з доктором Германом Понтцером, експертом з метаболізму для нового сезону мого подкасту «Body Stuff». Він витратив багато часу на вивчення хадза, спільноти мисливців-збирачів у Танзанії.

Доктор Понтцер розповів мені, що жінки хадза в середньому роблять близько 13 000 кроків на день і, що цікаво, жінки в громаді амішів старого порядку в Канаді, де не використовуються моторизовані транспортні засоби, проходять також близько 14 000 кроків на день.

Якщо ви згадаєте предків людей — до того, як з'явилося сільське господарство, — ми всі були мисливцями-збирачами, і добування їжі вимагало зусиль. Якби мисливство та збирання були надто важкими фізично для наших предків, ми б еволюціонували інакше. Здатність багато рухатися також означає здатність перекочовувати на місця з найкращою їжею, коли це стає необхідним. Якщо такий рух також підтримує здоров'я, це еволюційна перемога.

Чи дійсно нам потрібно від 13 000 до 14 000 кроків на день?

Я сподівалася, що ні, бо це було б проблемою. Єдиний раз, коли я роблю таку кількість кроків на день, це коли я відвідую велике місто, наприклад, Нью-Йорк, Лондон або Париж, де я не працюю повний робочий день, поки я там, а поспішаю подивитися місто.

Серед дорослих людей молодше 60 років чим більше кроків зроблено, тим нижчим був рівень смертності, поки їхня кількість не досягала 8000-10000 кроків на день.

На щастя, у дослідженні Women's Health вже вивчалася група жінок, які носили крокоміри, а потім порівнювали результати кількох показників здоров'я із кількістю пройдених кроків.

Дані цього дослідження були опубліковані у 2019 році, і вони показують наступне:

серед жінок віком від 45 років ті жінки, які робили 4 400 кроків на день, мали значно нижчу смертність, ніж ті, хто мав 2 700 кроків на день.

Насправді чим більше кроків робили жінки, тим нижчим був рівень смертності, доки вони не досягали 7 500 кроків на день, коли переваги вирівнювалися. Цікаво, що швидкість кроків не мала значення, лише їхня кількість.

Також нещодавно цього року було опубліковано метааналіз, у якому було розглянуто 15 досліджень та отримано дуже схожі результати. Серед дорослих людей, але молодших 60 років, чим більше кроків зроблено, тим був нижчий рівень смертності, поки кількість кроків не досягала 8000-10000 на день. Для людей у віці 60 років і старших корисною для здоров'я кількістю було від 6 000 до 8 000 кроків щодня.

Люди в США, здається, в середньому роблять трохи менше 5 000 кроків на день, тому багато хто вже потрапляє в золоту середину, сам того не знаючи. Однак ці дані не стосуються періоду до COVID, і мені цікаво, скільки людей були схожі на мене і сильно скоротили свою фізичну діяльність, щоб обмежити ризик зараження, а потім не поверталися до цього вихідного рівня.

Таким чином, для здорової молодої людини 10 000 кроків на день дійсно можуть бути корисними — це точно краще за брак руху і не набагато гірше за спорт. Але з віком краще не практикувати щоденну ходьбу понад 5 кілометрів, або 8000 кроків.