Як перестати зриватися на близьких

Доведеться згадати дитинство і приготуватися до тривалої та завзятої роботи над собою.

Зазвичай це відбувається, перш ніж ми встигаємо зрозуміти, у чому справа. Роздратування, що збиралося всередині цілий день, досягає піку, коли хтось із домашніх приходить із магазину без хліба, який ми просили купити. Або хтось із дітей знову залишає іграшки у вітальні, хоча ми постійно просимо їх прибирати. В особливо погані дні нас дратує навіть те, що хтось перебуває з нами в одній кімнаті. І ось ми вже говоримо чи вигукуємо щось різке, щоб тільки потім — самостійно чи з допомогою — усвідомити, що бурхлива реакція була зайвою і близькі її нічим не заслужили.

Злість, спрямована не у те русло, здатна отруїти найміцніші стосунки. Не кажучи вже про почуття сорому та жалю, які починають пожирати нас, коли гнів вщухає. Це не означає, що треба заборонити собі злитися. Негативні емоції можна використовувати як своєрідне паливо, щоб підштовхнути себе до корисних дій, наприклад поставити межі у спілкуванні з грубим членом сім'ї або зовсім розірвати токсичні взаємини. Злість і гнів перетворюються на проблему, коли виходять з-під контролю, стають реактивними й обрушуються на тих, хто опинився поряд.

Ми зриваємо своє обурення та роздратування на близьких через те, що ми не маємо контакту з власними почуттями. І щоб перестати це робити, потрібно досконально вивчити свої емоції та зрозуміти, що саме змушує нас говорити та поводитися певним чином.

Уявіть шкалу гніву від 1 до 10, де 10 - пік агресії, коли ми готові жбурляти стільці з вікна. Продуктивне спілкування можливе, коли рівень гніву знаходиться на позначці 2. Однак ті, хто постійно зривається на оточуючих, не говорять про свої почуття, поки негативні емоції не досягнуть позначки 7 або 8. У такому стані дуже легко наговорити зайвого та зруйнувати стосунки з рідними людьми.

Розібратися, чому ми спрямовуємо свою агресію на тих, хто на це не заслуговує, і розірвати порочне коло допоможуть кілька стратегій.

Слідкувати за ментальним здоров'ям

Такі стани, як депресія, тривожний розлад, посттравматичний стресовий або межовий розлад особистості можуть відігравати значну роль у ситуації з неправильно спрямованим гнівом. Багато хто може лаяти себе за те, що зривається на близьких, і не усвідомлювати, що потребує допомоги. Саме тому насамперед варто виключити зі списку причин психічні розлади.

Навіть якщо вам здається, що у вас немає характерних симптомів, наприклад почуття безвиході при депресії або відчуття занепокоєння при тривожному розладі, прислухайтеся до оточуючих. Якщо близькі кажуть, що останнім часом ви стали особливо дратівливими, подумайте над їхніми словами.

Звичайно, прийняти факт, що у вас проблеми з гнівом, дуже непросто. Однак потрібно зробити перший крок і зізнатися в цьому спочатку собі, а потім психологу. Якщо у вас немає можливості звернутися до нього відразу, поговоріть із лікарем. Він допоможе розібратися, чи є у вас ознаки депресії або тривожного розладу, і перенаправить до потрібного фахівця.

Виявляти повторювані моделі поведінки

Те, що викликало у вас злість і роздратування один раз, злитиме і дратуватиме вас далі. Намагайтеся помічати, що саме провокує ваш гнів, і вловлювати перші ознаки близького спалаху, наприклад стиснення в грудях або прискорене серцебиття. Це допоможе підготуватися та справлятися з сильними емоціями у майбутньому.

Наприклад, якщо ви знаєте, що часто «приносите» додому стрес, який накопичується протягом робочого дня, попросіть близьких давати вам 15 хвилин у тиші та самоті, щоб ви могли впоратися зі своїми почуттями. Не має значення, як ви використовуєте цей час: описуєте емоції у щоденнику, слухаєте заспокійливу музику чи робите дихальні вправи. Будь-який варіант подібної практики не дасть вам зірватися за вечерею і згодом допоможе краще впоратися з гнівом.

Ще один хороший спосіб взяти негативні емоції під контроль - зайнятися спортом або вирушити на прогулянку. Фізичне навантаження дозволить знизити подразнення та занепокоєння. Дослідження показують, що спортивні вправи можуть послаблювати симптоми тривоги та депресії.

Також можна спробувати когнітивно-поведінкову терапію або діалектичну поведінкову терапію з психологом. Ці підходи допоможуть відокремити гнів і агресивність від інших емоцій, розібратися, чому певні речі викликають негативну реакцію, і скласти стратегію для вирішення проблем або визначення кордонів.

Визначати, чи є роздратування ситуативним

Коли ми стикаємося зі складною ситуацією, наприклад серйозною хворобою, горем, вигоранням або жахливим новим начальником, емоції, які залишилися без уваги, самі знаходять собі вихід. На жаль, іноді вони вириваються назовні у формі раптової гнівної тиради чи бойкоту через дрібницю. Це захисний механізм, який психологи називають заміщенням. Коли він спрацьовує, ми перемикаємо гнів із того, що не можемо контролювати, на те, що здається менш страшним. Наприклад на близьку людину.

Хороша новина в тому, що ситуативний гнів найлегше перемогти. Перший крок - визнати, що в такі моменти ви не володієте собою. Ви проходите через важкий період у житті, який змушує вас мислити негативно та відчувати неприємні почуття. Замість того, щоб не піддаватися емоціям, треба сказати собі: «Я не поведуся на цю хитрість і не буду вірити в те, що я дійсно така людина».

Уявіть, що ви відновлюєтеся після складної операції і постійний біль робить вас дратівливим і змушує сприймати все гостріше. Наприклад, невеликий безлад у квартирі здається хаосом. Не має значення, наскільки ви самі в цьому винні, ви все одно злитеся на близьких за те, що вони ніколи не прибирають. Але, перш ніж висувати претензії, варто задуматися, якими фарбами ваші емоції розфарбовують цю історію. Можливо, ви бачите все в темних тонах через пригнічену агресію.

Іншими словами, змінюйте сценарії, які викликають у вас гнів. Це дозволить дистанціюватися від бажання влаштувати скандал.

Аналізувати моделі поведінки, засвоєні у сім'ї

Вони багато в чому визначають те, як ми впораємося з різними емоціями, зокрема з гнівом. Коли ми бачимо, що наші батьки емоційно реагують з будь-якого приводу або, навпаки, довго стримуються, а потім вибухають, ми підсвідомо вважаємо, що саме так і треба поводитися, особливо у стосунках.

У багатьох сім'ях не прийнято говорити про такі емоції, як гнів, тому що найголовніше колективне щастя, а не індивідуальні потреби. Це призводить до того, що ми не вчимося прямо висловлювати справжні емоції. Наприклад, насправді злимося на батьків, але поводимося з ними стримано, а зганяємо невдоволення на партнера.

Якщо ви не знаєте, як говорити про свої переживання, почніть із формулювань із займенником «я» замість «ти». Наприклад, ви хочете провести на самоті кілька хвилин після того як повернулися з роботи. Ви можете сказати: «Коли я приходжу додому, мені потрібно трохи побути на самоті, перш ніж я зможу розповісти про те, як минув день. Я гублюся, коли чую від тебе одразу багато запитань. Давай поговоримо через 15 хвилин. Добре?".

Або, наприклад, ви відчуваєте, як серце починає битися частіше і ви ось-ось випалите якусь грубість. Візьміть перерву і скажіть: «Я помічаю, що починаю боронитися. Чи можемо заново почати розмову? Я намагатимуся ретельно вибирати слова».

Не обов'язково повторювати репліки з прикладів дослівно. Головне - використовувати фрази з займенником «я», а не перекладати відповідальність і провину на співрозмовника.

Запасатися терпінням

Для вирішення проблеми гніву, направленого в тому напрямку, знадобиться час і практика. Головна мета – навчитися керувати своїми почуттями та висловлювати їх здоровим способом, а для цього потрібно регулярно практикувати потрібні навички з фахівцем чи самостійно.

Намагайтеся фокусувати увагу на прогресі та не прагніть досконалості. Життя сповнене перешкод, тому потрібно проявляти до себе співчуття і залишати простір для різних реакцій. Коли ви встановите повний контакт зі своїми емоціями, то не тільки відчуєте себе набагато краще, а й налагодите взаємини з оточуючими.