Вісім суперкорисних листових овочів

Swrajit Sarkar

Листова зелень - чудовий спосіб покращити здоров'я, оскільки вона містить багато життєво важливих поживних речовин, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Як дієтолог я наполегливо рекомендую вживати більше салатного листя у своєму раціоні.

Шпинат

Шпинат можна їсти цілий рік, він багатий залізом, кальцієм, калієм і вітамінами B6, C і K. Він також є хорошим джерелом антиоксидантів, які можуть знизити ризик багатьох захворювань, включаючи хвороби серця і деякі види раку.

Найкраще їсти його сирим у складі салату, оскільки термообробка руйнує природні поліфеноли та флаваноли, що містяться в листі. Деякі поліфеноли та флавоноїди можуть зменшити ймовірність розвитку деяких видів раку, серцево-судинних захворювань, діабету та нейродегенеративних захворювань, як-от хвороба Альцгеймера.

Капуста

Капуста має унікальний смак, який може дещо відрізнятися залежно від сорту та способу приготування. Якщо ви можете змиритися з гірким смаком, капуста містить багато важливих мікроелементів, як-от кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, цинк, мідь, марганець і селен. Вона також є хорошим джерелом вітамінів, зокрема вітамінів A, B, E, C і K.

Уникайте бланшування та кип'ятіння капусти, оскільки це може зменшити кількість водорозчинних мінералів, вітамінів та фітохімічних речовин у листі. Капусту можна їсти сирою в салатах.

Чашка сирої капусти (21 г) містить лише дев'ять калорій.

Мангольд

Мій третій вибір - мангольд, який має злегка солодкуватий смак і містить велику кількість вітамінів А і С. Навіть невелика кількість мангольду (близько 175 грамів) може задовольнити вашу добову потребу у вітаміні К, який важливий для згортання крові та здоров'я кісток.

Мангольд, який буває різних кольорів, також містить важливі мінерали, як-от залізо, мідь, калій і кальцій.

Листова капуста

Зелень капусти є хорошим джерелом лютеїну, який важливий для здоров'я очей. Вона багата на вітаміни А і С та мінерали, як-от кальцій, залізо, цинк, мідь і селен, а також є хорошим джерелом клітковини. Як і у випадку зі шпинатом, ви можете їсти її цілий рік.

Рукола

Якщо вам хочеться листової зелені зі свіжим, гострим, злегка гіркуватим і перцевим смаком, спробуйте додати до своєї тарілки руколу. Її споживають ще з часів Римської імперії, і вона є популярною начинкою для піци.

Рукола, також відома як ракета й ерука, багата на нітрати, які, як показують дослідження, можуть підвищувати спортивні результати. Рукола також багата на вітаміни К і С, кальцій і поліфеноли.

Салат ромен

Хрусткий і м'який на смак салат ромен сповнений поживних речовин. Це хороше джерело вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни А, К, С і фолат (вітамін групи В, який особливо важливий під час вагітності). Ці поживні речовини необхідні для підтримання загального стану здоров'я та здорової імунної системи.

Ромен, також відомий як кос-салат, є джерелом клітковини, яка, як відомо, знижує ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу та раку кишківника.

Крес-салат

Якщо ви любите гостреньке і хочете додати до своїх страв свіжу зелень з яскраво вираженим смаком, крес-салат - чудовий вибір. Він не тільки додає яскравого смаку, але й є багатим джерелом вітамінів А і С та антиоксидантів. Дослідження показують, що крес-салат може бути терапевтичним засобом для лікування раку ротової порожнини.

Бок-чой

Якщо ви шукаєте зелену капусту з ніжним смаком і ситною консистенцією, бок-чой - чудовий вибір. Цей різновид китайської білокачанної капусти можна використовувати у фрі, супах, салатах або просто пасерувати як гарнір.

Вона багата на клітковину, а також різні вітаміни, мінерали й антиоксиданти. Ця зелень допомагає підтримувати здоров'я кісток, імунітет, зір, здоров'я серця, кров'яний тиск і, можливо, запобігає певним видам раку.

Я віддаю перевагу збалансованому харчуванню, і додавання цієї листової зелені може допомогти мені залишатися здоровим, покращити імунітет і знизити ризик різних хронічних захворювань. А ще вони низькокалорійні, що робить їх хорошим вибором для тих, хто хоче контролювати свою вагу. Тож насолоджуйтеся зеленню в салатах, смузі, супах або як гарнір до улюблених страв.

Переклав: Булочка Андрій