Наука здорового сну. Вплив сну

Що таке сон? Активна дія чи пасивне усунення активної дії? Важко відповісти - сходіть на йога-нідру або організуйте собі шавасану - якщо вдасться не вирубитися, вам стане очевидно, що сон - це активна дія, причому дія одразу всіх систем організму, головне значення в якому відводиться, зрозуміло, нервовій системі. Нервова система уві сні перезавантажується, посилюються клітинні обмінні процеси та відбувається процес запам'ятовування, молекулярного закріплення та перенесення нових знань у кору головного мозку. Інші системи починають активне оновлення, відновлення та «ремонтні» роботи завдяки переважаючим в організмі анаболічним процесам.

Фази сну

Сон має кілька фаз активності, що повторюються з приблизно півторагодинною циклічністю. Сон складається з двох якісно різних станів, так званий «повільний» і «швидкий» сон.

Повільний сон

Повільний сон має 4 стадії, що виділяються на підставі змінних ритмів головного мозку і відрізняються по глибині. Дві перші є більш поверхневими і в них зникає біоелектричний ритм неспання - альфа-ритм - це стадії дрімоти та засинання. Слідом за ними слідує дельта-сон - 3 і 4 стадії, названі глибоким сном (це найбільш глибока стадія сну, в якій відбувається найсильніше відключення від зовнішнього світу). Людина, розбуджена в цю стадію буде найбільш дезорієнтована і відчуватиме «розбитість» і втому, до того ж не зможе правильно визначити, скільки часу вона проспала. Під час усієї повільної фази сну знижується м'язовий тонус, знижується температура тіла, уріджується частота дихання та серцебиття, відсутні рухи очей.

Швидкий сон

Швидкий сон - остання стадія в циклі сну. Інакше його ще називають «пародоксальним» сном, і характеризується він сильним зниженням м'язового тонусу аж до знерухомлення тіла, проте мозкові ритми стають схожими на ритми неспання, посилюється мозковий кровотік і на тлі повного м'язового розслаблення реєструється потужна активація вегетатики – різко змінюється частота серцевих скорочень (від тахікардії до брадикардії) та дихання, епізодичні підйоми та падіння кров'яного тиску, спостерігаються рухи зіниць при закритих очах та інші прояви активності організму.

Весь нічний сон складається з 4-5 циклів, кожен із яких починається з перших стадій повільного і завершується швидким сном, весь цикл триває ~90-100 хв. Пропорції стадій приблизно однакові для здорових людей: перша стадія займає 5-10% сну, друга 40-50%, дельта сон 20-25% і швидкий сон - 17-25%. Тобто, якщо ви реєструєте ваш сон за допомогою спеціального годинника, тепер ви розумієте, що кількість хвилин глибокого сну від загального має бути приблизно 20-25%.

Найбільш яскраві, дивні і запам'ятовувані сновидіння, ми бачимо у фазу швидкого сну. Коротші, забутні і раціональні - у 2-4 стадії повільного сну.

Страшенно цікаво наступне - зв'язок пошукового рефлексу та довжини стадії швидкого сну. Нормальна, здорова тварина (у тому числі і людина) має пошуковий рефлекс, який при незадоволенні дає сильну тривожність. І ось чим реалізованіший цей рефлекс, тим коротша фаза швидкого сну. Ті ж, у кого пошукова активність пригнічена, мають більш тривалу фазу швидкого сну в порівнянні з нормою.

У людини попадання в нову незнайому обстановку, яка потребує «очікування несподіванок», посилює орієнтовно-дослідницьку поведінку, що призводить до зменшення тривалості швидкого сну. При маніакальних станах, що супроводжуються пошуковою поведінкою, що приносить задоволення самому тому, «хто шукає», була зареєстрована тривалість швидкого сну всього 15-18 хв за всю ніч.

У стадії швидкого сну мозок шукає рішення, причому уві сні можуть бути зняті заборони, що існують в поведінці неспання. Цим пояснюється те, що уві сні може здійснюватися постійна перевірка гіпотез, вирішення важливих проблем, що постійно хвилюють людину, і навіть переживання пригнічених емоцій та почуттів. Так Менделєєв відкрив періодичну систему елементів, наприклад.

Цікаво й те, що люди, які мають більшу тривалість загального сну та швидкої стадії сну, менш емоційно стійкі, ніж «короткосплячі». Вченими було встановлено, що уві сні «довгоспючі» знімають із себе емоційне навантаження — буквально лягають спати «неврастениками», прокидаються «здоровими». Також було відмічено, що у періоди добробуту у довгосплячих зменшується тривалість сну і швидкої фази сну, і потреба у сні збільшується, коли виникають нерозв'язні проблеми.

Якщо ви ще не заснули, пропоную вам дізнатися про фізіологію сну та значення добових ритмів та режиму для здоров'я організму. Якщо анатомія та фізіологія це не ваша — переходьте до практичної частини нотатки, вона так і називається спеціально для вас.

Анатомія і фізіологія сну

Епіфіз (шишкоподібна залоза) - нейроендокринний орган, виявлений у всіх хребетних. Його основна функція – передача інформації про світловий режим у навколишньому середовищі у внутрішнє середовище організму. За рахунок цього забезпечується підтримка фізіологічних ритмів та їх адаптація до умов довкілля. У риб, земноводних, рептилій і птахів світло проходить через тонкий череп, а епіфіз має властивість безпосередньої фоторецепції (тобто можливість сприйняття світлових сигналів). Можливо, тому його називають "третім оком".

Однією з основних функцій епіфіза в організмі є регуляція циркадіанних (добових) та сезонних ритмів організму.

Добові ритми грають значну роль у визначенні характеру сну людини.

«Основний водій ритму (master-clock)», який контролює циркадіані ритми, — це область гіпоталамуса, що складається з групи (кілька десятків тисяч) нейронів мозку, званих супрахіазматичним ядром (SCN), вона розташована безпосередньо над перехрестем зорових нервів.

ОВР (SCN) - контролює виробництво цілого ряду нейропептидів та нейтротрансмітерів, зокрема, мелатоніну, гормону, який регулює в тому числі наш сон. SCN отримує інформацію від спеціальних гангліонарних клітин сітківки ока (ipRGCs). Коли ввечері стає менше світла — SCN «радить» епіфізу виробляти більше мелатоніну, щоб з'явилася сонливість.

Усі біологічні ритми перебувають у суворій підпорядкованості основному водію ритмів (ОВР), що знаходиться у супрахіазматичних ядрах гіпоталамуса (SCN). Гормоном-посередником, що доносить керівні сигнали до органів та тканин, є мелатонін. Тому характер відповіді регулюється як рівнем гормону у крові, так й тривалістю його секреції вночі.

Крім цього, мелатонін забезпечує адаптацію ендогенних біоритмів до умов навколишнього середовища, що постійно змінюються. Регулююча роль мелатоніну є універсальною для всіх живих організмів, про що свідчить присутність цього гормону і чітка ритмічність його продукції у всіх відомих тварин, починаючи з одноклітинних.

Біологічні ритми людини незадетерміновані та можуть бути адаптивними до навколишніх умов.

Циркадні ритми забезпечуються природними процесами в організмі, але на них також впливають сигнали з навколишнього середовища. Світло - це головний сигнал, що впливає на циркадні ритми, що включає або вимикає гени, що контролюють біологічний годинник організму.

Як жити і як спати?

Останні дослідження щодо з'ясування необхідної тривалості сну показали, що потреба у сні в середньому та молодому віці становить усереднено 8,5 години за ніч. З віком ця цифра зменшується. Тривалість нічного сну 7,2-7,4 годин є недостатньою, а сон протягом 6,5 годин протягом тривалого часу може підірвати здоров'я. Ефект накопичення нестачі сну повністю зникає вже після першого 10-годинного періоду відновного сну. Проте в заяві створеного в США комітету «Катастрофи, сон і громадська політика» наголошується, що навіть невеликий хронічний недосип на 1-2 години може призвести до серйозних порушень у роботі, якщо вона постійно вимагає високого рівня зосередженості та уваги.

Сон – це ваша продуктивність, молодість, креативність, краса та здоров'я. Хочете їхню високу якість — забезпечте собі високу якість сну. Важливіше висипатися, ніж дотримуватися режиму відходу до сну та пробудження, але все ж таки знецінювати життя «по режиму» — вкрай безглуздо. Працюючий по годинах організм точний, продуктивний і досить адаптивний до стресу. Порушення ж режиму сну та відпочинку – пряма дорога до хронічного стресу.

Невеликі відхилення будуть скоріше «позитивним» стресом, який допоможе вам в адаптації, наприклад, у відпустці на море, а грубі регулярні порушення режиму призведуть до ослаблення функцій всього організму.

Триптофан

Трипртофан - амінокислота, одержувана організмом з їжі, що є «сировиною» для виробництва серотоніну та мелатоніну. Серотонін - найважливіший нейропептид, що бере участь у регуляції величезної кількості реакцій організму, і як відомо, що відповідає за «спокійне щастя» та «добрий настрій». Мелатонін регулює добові ритми та запускає організм у процес сну. Нестача триптофану згубно позначиться на якості вашого життя, сну, травлення, наблизить вас до депресії.

Це не найбільш променисте життя, тому приймати харчові добавки з триптофаном ідея хороша, особливо якщо ви спортсмен чи працівник напруженої інтелектуальної праці. З добавками з аптеки взагалі можна не боятися переборщити, адже на відміну від тих же аюрведичних засобів, добавки з аптеки збагачують в основному фармацевта і вашу сечу. Щось таки затримається в організмі, і з високою ймовірністю піде йому на користь.

Висновок: висипатися важливо і здорово, якщо «висипатися» входить у ваш режим дня на постійній основі.

Приємних вам сновидінь, міцного та оздоровлюючого сну та приємного пробудження!