Стрес. Механізм, наслідки і методи управління

Стрес став фоновим супроводом життя більшості сучасних людей. Йому надали титул вбивці №1, а розмови про його шкоду в ЗМІ не припиняються. Всі його бояться, але при цьому мало хто розуміє механізм його роботи, а керувати стресом уміють і зовсім одиниці. Адже ворога треба знати в обличчя і мати тактику боротьби. Ця стаття заповнить прогалини у знаннях і пояснить, як і чому ваш організм відчуває стрес, до чого це може призвести і, найголовніше, як керувати стресом.

Що таке стрес?

Стрес – це фізична реакція у відповідь на зовнішній стимул – стрес-фактор. При стресі організм оцінює ситуацію як загрозу життю. Щоб адаптуватися до цієї ситуації та мобілізувати свої внутрішні сили, він переходить у особливий режим «бий або біжи».

Людина під стресом усвідомлює почуття того, що вона знаходиться під занадто сильним або тривалим тиском зовнішніх подразників і від неї потребується більше ресурсів, ніж вона здатна мобілізувати.

Стрес може спровокувати як зовнішня подія, так і внутрішня – наші думки чи почуття. Це означає, що стрес може викликати не тільки реальна небезпека в особі людини, що перебігає прямо перед вашим автомобілем, але також хвилювання, тривожні думки або образа.

Реакція «бий або біжи»

Незалежно від природи загрози – реальної чи вигаданої, організм реагує однаково та майже миттєво перемикає вас у режим «бий чи біжи».

• У стовбур мозку (еволюційно найдавніша частина головного мозку, повне несвідоме) надходить сигнал тривоги від таламуса: «Прокинься!». У відповідь стовбур виділяє збуджуючий та насторожуючий нейромедіатор норадреналін.
• Симпатична нервова система посилає сигнал м'язам та органам тіла для того, щоб вони могли бігти чи битися.
• Гіпоталамус сигналізує гіпофізу про те, що настав час наказати наднирникам виділяти «гормони стресу» - адреналін і кортизол.

Що ж у результаті цих реакцій відбувається із нами? Адреналін робить дихання частим, змушує серце битися, розширює зіниці і концентрує увагу для того, щоб людина швидко оцінила ситуацію і відреагувала на неї. Завдяки норадреналіну кров приливає до основних груп м'язів, щоб людина тікала швидше або била сильніше.

Непотрібні для боротьби чи втечі функції навпаки пригнічуються, зокрема: травлення, імунна система та інстинкт продовження роду. Коли справа стосується виживання, тут не до сексу! Емоції загострюються, мозок зосереджується на негативній інформації та гостро на неї реагує. Ми відчуваємо страх і злість. Діяльність префронтальної кори пригнічується, тому здатність ясно мислити придушена і ми необ'єктивно (а часом неадекватно) оцінюємо ситуацію.

Чому стрес став проблемою?

Мільйони років еволюції дали нам дивовижні способи боротьби з загрозами та викликами. Стародавньому предку реакція на стрес «бий чи біжи» допомогла вижити у небезпечних та жорстоких умовах. Ми успадкували цю реакцію у незмінному вигляді.

У сучасному світі режим «бий або біжи» все ще може допомогти нам пережити небезпечні ситуації, наприклад, встигнути вдарити по гальмах перед людиною, що перебігає дорогу, і уникнути зіткнення. Ця реакція дозволяє в екстрених ситуаціях миттєво викликати всю міць наших внутрішніх ресурсів.

Проблема виникає, коли наш організм переходить у стан стресу у неадекватних ситуаціях. Адже фоновий стрес став супутником мешканця мегаполісу. Під час стресу ми не можемо «мислити ясно», що може заважати як у нашій роботі, так і в домашньому житті. Крім того, через соціальні рамки ми не можемо «випустити пар» і завершити реакцію на стрес фізично: боротьбою чи втечею.

Якщо ми перебуваємо в стані стресу занадто довго, це може завдати шкоди нашому здоров'ю. В еволюційному минулому, коли предки помирали до сорока років, користь від реакції «бий чи біжи» переважала її шкоду. Але сьогодні в наших планах прожити куди більш довге та здорове життя. А постійне кипіння у казані стресів ставить наші плани під загрозу.

Тривоги за майбутнє, дратівливі чинники сучасного міського середовища та навіть порівняння не на свою користь у соціальних мережах – все це сучасні джерела стресу. Вони постійно запускають у нас ті самі реакції, як у печерної людини при зустрічі з шаблезубим тигром. До чого це призводить?

Наслідки стресу

Постійне стимулювання симпатичної нервової системи та запуск реакції на стрес призводить до її дисбалансу та підвищує ризик деяких хвороб:

• Серцево-судинні: інфаркт, гіпертонія, втрата пластичності судин.
• Імунна система: часті застуди, ризик інфекційних захворювань, повільне загоєння ран.
• Ендокринна система: діабет другого типу, зниження статевої функції, передменструальний синдром.
• Шлунково-кишкових: виразка, хвороби шлунка, діарея та запори.
• Хронічні головні болі та болі в спині.
• Порушення сну.
• Хронічна депресія та тривожність.

Ефекти хронічного стресу

Довготривалий стрес може стати загрозою для психіки людини і зробити її тривожною, апатичною і байдужою до того, що відбувається навколо, розсіяною і пригніченою. Ці стани зумовлені біохімічними процесами в організмі. Внаслідок постійної стимуляції симпатичної нервової системи знижується вироблення гормонів:

1. норадреналіну, який надає нам сил та рішучості діяти.
2. дофаміну, відповідального за задоволення.
3. серотоніну, що надає настрій та бадьорість духу.

У хронічного стресу безліч симптомів і всі вони відбивають надмірний тиск на людину в емоційному, розумовому чи психологічному плані.

Когнітивний ефект

• Проблеми з пам'яттю
• Недалекоглядність
• Проблеми з концентрацією уваги
• Нерішучість
• Людина починає багато справ, але до кінця їх не доводить
• Невпевненість в собі.

Емоційний ефект

• Депресія
• Відсутність настрою
• Дратівливість
• Песимістичний настрій
• Тривога
• Цинізм
• Почуття перевантаженості
• Фрустрація

Поведінковий ефект

• Збільшується споживання алкоголю, цигарок та кофеїну
• Ізоляція від соціуму
• Порушення сну: нестача або надлишок сну
• Відсутність мотивації
• Втрата почуття гумору

Звичайно, ми всі переживаємо «погані дні», але йдеться про ситуації, коли люди демонструють зміни протягом певного періоду часу.

І перший крок на шляху до управління стресом — навчитися розпізнавати, чи перебуваєте ви в стресовому стані.

Управління стресом

Ви запитаєте, навіщо потрібна ця інформація? По-перше, ви дізналися, що страждання пов'язані не з вашою особистістю, а і з особливістю функціонування організму. Страждання не абстрактна концепція, а фізична реальність. А по-друге, ви розумієте, що можна покращити свій стан, змінивши процеси в мозку та тілі.

Ми не можемо уникнути впливу подразників або хвилюючих змін у нашому житті. Чи призведе стрес-фактор до стресу чи ні, залежить від того, як ви його сприймаєте і наскільки ефективно з ним справляєтеся. Наш погляд на проблему та її оцінка визначають ступінь стресу.

Реагуючи на стрес-фактори автоматично, ми посилюємо негативний вплив стресу. Змінивши своє ставлення до ситуацій, ми можемо контролювати свою реакцію.

У ситуаціях соціальних конфліктів люди мають багатий вибір реакцій, але найчастіше реагують автоматично, обираючи варіант боротьби чи втечі. При цьому нашому життю нічого не загрожує, ми так реагуємо на уявну загрозу нашому соціальному статусу, его чи переконанням. Замість вирішення проблеми така реакція їх породжує.

Автоматично реагуючи на соціальні та емоційні загрози, тіло входить у режим «боротьба чи втеча», але в суспільстві втекти чи битися не прийнятно. Фізичної розрядки від бігу чи бійки не відбувається і нам нічого не залишається, окрім як стримати в собі та придушити страх чи гнів. Ви замикаєте в собі вируючий коктейль з думок, почуттів та гормонів стресу. До кінця дня ви відчуваєте у тілі дику перенапругу. І якщо це повторюється день у день, а ви не знаєте способів розслаблення, то ваша перенапруга стає хронічною.

Постійна перенапруга і неспокій для багатьох стає способом життя. Найчастіше люди використовують хворі методи зняття стресу. Наприклад, багато працюють, вживають дуже багато алкоголю, кофеїну, сидять роками на антидепресантах. Зрештою, це лише посилює проблему, призводячи до ще більшого стресу, виснаження внутрішніх ресурсів та проблем зі здоров'ям.

Як собі допомогти?

Щоб отримати ключ до управління стресом, потрібно розібратися, як уникнути постійної активності симпатичної нервової системи (СНС). СНС, відповідальна за реакцію «боротьби чи втечі» і головне джерело страждань — лише одна з рівноважних гілок вегетативної нервової системи. Вегетативна нервова система поєднує всі органи з мозком, який контролює їхню роботу.

Друга її гілка - парасимпатична нервова система (ПНС). Вона відповідає за відпочинок, відновлення ресурсів та стан розслабленості. ПНС контролює фонові функції тіла та забезпечує нормальний стан організму. Активність ПНС викликає почуття умиротворення і спокою, допомагає ясно мислити. ПНС контролює внутрішні органи в періоди розслаблення, коли людина спить або відпочиває. Вона гармонізує роботу серця, кровоносних судин та процес дихання, що веде до уповільнення серцебиття, розширення кровоносних судин та повільного глибокого дихання.

СНС і ПНС співвідносяться як гойдалки, коли одна активізується, інша пригнічується. Вони еволюціонували разом і обидві нам життєво потрібні.

Знайти баланс

Для благополучного життя нам потрібно підтримувати всю вегетативну нервову систему у рівновазі:

• Необхідна переважно активація ПНС. Це підтримуватиме почуття спокою та умиротворення.
• Бажана помірна активація СНС. Це підтримує здоровий ентузіазм та жвавість.
• Різка активація СНС потрібна лише при термінових рішеннях та заходах, а також у разі небезпеки.

Практичні методи управління стресом

Майндфулнес (практики усвідомленості)

Майндфулнес - це спосіб тренування розуму, який вчить нас усвідомлювати свої думки, почуття, настрої та тілесні відчуття такими, якими вони є зараз. Це дозволяє нам бачити речі такими, якими вони є, а не такими, якими ми хочемо їх бачити.

Національна служба охорони здоров'я Великобританії описує майндфулнесс як «науково обґрунтований крок» для покращення психічного здоров'я: «Надання більшої уваги теперішньому моменту — своїм власним думкам та почуттям, а також навколишньому світу може покращити ваш психічний добробут».

Коли ми звертаємо увагу на те, про що думаємо і відчуваємо зараз, ми ясніше бачимо джерело стресу і наші звичні реакції на стрес-фактори. Найчастіше стрес викликає не подія, а наша інтерпретація цієї події. Ми розуміємо, що думки це просто думки. Вони не є фактами, і ми можемо вирішити, чи дати їм владу над нашими умами та серцями.

Практики усвідомленості включають різні медитації та розвиток уваги до повсякденної діяльності. Усі практики допомагають нам навчитися розпізнавати почуття та моделі мислення, які викликають страждання.

Глибоке дихання

Найдоступніший спосіб для відновлення балансу між СНС і ПНС.

Вдихніть якнайглибше, затримайте дихання на кілька секунд, потім повільно видихайте і разом з видихом розслаблюйтеся.

Завдяки глибокому вдиху легені сильно розширюються та стають готовими до довгого видиху. Довгий повільний видих запускає заспокійливу ПНС, відповідальну саме за цю частину дихального циклу.

Глибоке розслаблення тіла

Коли ми розслаблюємося, то одночасно заспокоюємо СНС та активізуємо ПНС, яка повертає наш організм у збалансований стан.

Коли ми розслабляємо свої м'язи, вони в цей час відправляють сигнал у мозок про те, що все спокійно: «Ми не напружуємося, і ти розслабся». Таким чином, через наше тіло ми примушуємо мозок повірити, що небезпеки немає. Тому стрес як інструмент активації наших охоронних систем зараз не потрібний. Ми керуємо нашим мозком. У результаті, коли тіло розслаблене, ми менше схильні до стресу і негативних емоцій страху або гніву.

Ви можете використовувати будь-які відомі практики розслаблення, включаючи шавасан, сканування тіла, йога-нідру. Головне – це поступово розслабити усі ділянки тіла.

Керована візуалізація

Використовуючи техніку візуалізації, ви можете уявити себе в спокійній затишній обстановці. Залучення всіх наших почуттів – нюх, дотик, слух, зір – може допомогти відчути, що ви насправді там. 

Медитація під час стресу

І насамкінець пропоную медитацію для тих, хто вже сьогодні відчуває стрес.

1. Подумайте про поточний виклик у вашому житті, який є причиною певного стресу. Ситуація, з якою ви готові працювати в даний момент - не ваша найбільша проблема, але й не настільки маленька, що не викликає жодного стресу взагалі. Її оцінка – 3 за шкалою від 1 до 10.
2. Уявіть цю ситуацію в деталях, себе в цій ситуації та всі труднощі, пов'язані з нею.
3. Зверніть увагу, чи можете ви відчути стрес у своєму тілі. Фізична напруга, швидший серцевий ритм, трохи потовиділення, хвилювання у животі, напруга у спині, плечах чи щелепі. Слідкуйте за тілесними сигналами стресу.
4. Налаштуйтесь на свої емоції. Зверніть увагу, що ви відчуваєте. Назвіть цю емоцію, якщо можете і будьте в курсі того, де саме ви відчуваєте емоцію у своєму тілі. Спробуйте визначити її якнайточніше.
5. Які б емоції ви не відчували, поставтеся до них із цікавістю, дружелюбністю та прийняттям.
6. Спробуйте покласти руку на місце, де ви відчуваєте емоції. Це дружня рука, яка пропонує підтримку та доброту. Зробіть це так, як ви поклали б руку на травмоване коліно дитини, з обережністю і любов'ю.
7. Привнесіть усвідомлення процесу дихання. Це допоможе усвідомити цей момент і ваш досвід у ньому.
8. Коли будете готові, завершіть медитацію.