Емоційний інтелект: як зробити злість вашим союзником

Способи контролювання злості від психологині Центру «Незламна»

Злість — одна з базових емоцій людини. Завдяки їй наші предки змогли вижити й захистити себе у ворожих умовах. Щось схоже відбувається з нами й сьогодні: можемо злитися на дитину, яка не прибирає за собою іграшки, колег, що турбують у неробочий час, чи пасажира в автобусі, який ненароком наступив вам на ногу. І відчути цю емоцію абсолютно нормально. Головне — правильно прожити злість і не дати їй перерости в агресію чи інше почуття, що може нашкодити людині. А як це зробити — розповість психологиня «Фонду Маша» Ірина Лябах.

Злість не належить до умовно поганих чи хороших емоцій. Вона виникає у відповідь на небезпечну ситуацію, порушення особистих кордонів, незадоволення власних потреб.

— Ця емоція повідомляє нам, що потрібно себе захистити, задовольнити якісь свої потреби чи змінити ситуацію, яка нам не підходить. Відчувати та проживати цю емоцію потрібно й корисно, — говорить Ірина Лябах, дитячий психолог, гештальт-терапевт.

Ігнорувати злість чи навіть подавляти її — теж не варіант. У цьому випадку вона може спрямуватися проти нас же самих у формі образи, вини, суму, аутоагресії та різних психосоматичних хвороб.

Прожити злість ми можемо двома способами:

1. Конструктивно
2. Деструктивно (з появою агресії: починаємо на когось кричати, бити, штурхати).

— Потрібно відрізняти злість від агресії. Злість — це емоція, яка дозволяє нам захистити себе та свої кордони у відповідь, коли нас ображають. А агресія — це поведінка, що може завдати шкоди нам та іншим людям, — пояснює Ірина Лябах. — Контролювати злість, щоб не дати їй перерости в агресію, реально. Головне, щоб людина усвідомлено над цим працювала.

Як можна навчитися контролювати злість?

Найперше, що радить зробити психологиня, — зрозуміти, чому виникає ця емоція. Можна поставити собі наступні запитання: «На що чи на кого я злюсь?», «Які саме слова чи дії мене зачепили?» Це допоможе зрозуміти, які потреби були не задоволені, де та яким чином порушили кордони.

— Також важливо відзначити, наскільки сильно ви зараз злитесь. У цьому може допомогти, наприклад,  «емоційний термометр», де 0 – це майже не злюсь, 10 – максимально злюсь. Або ж про себе визначте, що ви зараз відчуваєте. Наприклад: це легкий дискомфорт, роздратування, злість, агресія, — додає психологиня.

Після того, як ви усвідомили ці процеси,  можна зробити наступні техніки, які допоможуть знизити градус злості, прожити її екологічно та конструктивно:

• Порахувати до 10, 20, 30 або ж від 30 до 0
• М'язова релаксація: стиснути пальці рук у кулак і розтиснути
• Якщо дозволяють обставини, то можна покричати, поспівати, поричати
• Попити води чи вмитись, потримати руки під холодною водою
• Сказати про те, що вас злить, через «Я-повідомлення», не переходячи на образи та докори
• Рвати папір, бити подушку, тупотіти ногами
• Прогулятися на свіжому повітрі
• Зробити зарядку, зайнятися спортом
• Виразити злість через творчість: малювати, ліпити, вирізати
• Підняти вгору руки та опустити, зробивши глибокий видих
• Знайти опори: відчути підлогу під ногами, обпертися об стіну

Також не забувайте відпочивати та поповнювати свій ресурс. Адже в період стресу, який ми зараз переживаємо, в умовах браку сну та відпочинку ми можемо бути недостатньо уважними до себе й не встигнути усвідомити причину появи злості. Як результат — прояв агресії.

— Тому обов’язково включайте в свій режим дня повноцінний сон, здорове харчування, прогулянки та справи, які приносять задоволення й наповнюють вас ресурсом. Це дасть змогу ясно дивитися на ситуацію, — підсумовує Ірина Лябах.