Як заземлитися під час стресу та тривоги: техніка 5, 4, 3, 2, 1

Як побороти панічну атаку та зменшити тривожність: техніка від Маші Єфросиніної

Вміння «заземлятися» – одна з дуже важливих навичок саморегуляції, яка допомагає під час стресів і тривоги. Це коли за допомогою різних технік ми нагадуємо собі, що знаходимося тут і зараз, зосереджуємося на собі й на моменті. Це допомагає нам зменшити тиск тривожності та стресів, повернутися до себе після шокових подій. Своєю улюбленою технікою заземлення поділилася співзасновниця «Фонду Маша» Маша Єфросиніна

Ми продовжуємо розповідати про важливість саморегуляції – вміння самостійно стабілізувати свій психічний стан. Саме цього вчать на програмі «Фонду Маша» «Провідники Змін». Навіть більше – зараз проєкт розширився, і курс навчання проходять майбутні фасилітатори. Отримавши необхідні знання, вони зможуть заснувати в своїх селах та містах групи підтримки й допомагати громадам впоратися зі стресом, тривогою та викликами війни.

Однак є базові техніки саморегуляції, які мають бути в арсеналі кожного українця. Одна з таких – вправа на заземлення «5, 4 3, 2, 1», яку розробила американська психотерапевтка Бетті Еліс Еріксон. Ця техніка допоможе знизити рівень стресу та «повернути себе собі» після шокових подій.

– Це чудова техніка на заземлення, припинення сильного збудження. Вона навіть може допомогти впоратися з початком панічної атаки. Ця техніка називається «5, 4 3, 2, 1»,  – говорить співзасновниця «Фонду Маша» Маша Єфросиніна. – Якщо ви відчуваєте, що втрачаєте зв'язок з реальністю, на вас накатує паніка, ви перестаєте розуміти, де знаходитеся і що відбувається – вам треба  переключити ваш мозок, повернути його в момент «тут і зараз». У такі моменти згадайте цю техніку та зробіть її! Я гарантую, що ваш стан після вправи «5, 4, 3, 2, 1» стабілізується.

Техніка на заземлення «5, 4, 3, 2, 1»

1. Знайдіть навколо себе п’ять речей, які ви можете побачити та ідентифікувати. Це можуть бути стіл, джинси, руки, перстень, волосся. Будь-які п’ять речей.
2. Далі «чотири» – вам треба знайти чотири речі, до яких ви можете доторкнутися. Ті самі джинси, те саме волосся, ваша шкіра, диван, стіна – ось вам вже, будь ласка, чотири речі. Зосередьтеся на цих торканнях, відчуйте структуру предметів.
3. «Три» – це те, що вам треба почути. Зосередьтеся та виокремте навколо себе різні звуки. Можливо, ви чуєте, як їде машина за вікном, як іде дощ, як співає пташка.
4. «Два» – дві речі, аромат яких ви маєте відчути. Наприклад, це запах кави чи чиїхось парфумів або квітів, які знаходяться зараз поруч з вами.
5. І «один» – це те, що ви можете скуштувати на смак. Мені на думку спадають кава або чай, чи те, що ви любите смакувати.

Одна з цілей «Фонду Маша» – навчити українців та українок допомагати собі та іншим під час важких стресових подій. Навчити саморегуляції. Тому ми запустили проєкт «Провідники Змін» — програму навчання, спрямовану на підвищення емоційної стійкості в громадах. А потім розширили цю програму й залучили до неї випускниць усіх проєктів «Фонду Маша». Ми навчимо жінок модерувати групи підтримки, а потім дамо стипендії на відкриття таких у своїх селах та містах. І так допоможемо ще більшій кількості людей.

Проєкт «Провідники Змін» від «Фонду «Маша» реалізується за підтримки проєкту Агентства США з міжнародного розвитку USAID «Зміцнення громадської довіри (UCBI)».