Все про біг

Біг для початківців

Хочеш бути сильним - бігай, хочеш бути красивим - бігай, хочеш бути розумним - бігай.

Коли краще бігати? Як почати бігати? А якщо бігати, то як?

Це питання ставлять ті, кому біг спричиняє низку незручностей. Найчастіше жінки.

Скажімо м'яко, в критичному віці, відчуваючи себе незграбними і смішними, вони соромляться бігати. У великому місті початок проходить менш болісно: в маленькому, де майже всі один одного знають, вихід на вулицю в спортивному костюмі перетворюється на муку.

Соромлячись, жінки чекають темряви, щоб нікого не зустріти, хоча єдиний, хто їх бентежить, це Синьйор Сором - міфічна особа, створена їхньою уявою.

Але якщо все ж вам, жінки, важко зважитися бігати по вулиці, спробуйте у будинку: увімкніть музику, постеліть килимок і бігайте на місці. Поступово зміцніють м'язи і звикнуть суглоби, мало пристосовані для подібних занять в силу колишнього способу життя.

Чоловікам боятися нема чого. Це для них Юрій Власов - олімпійський чемпіон - написав про своє повернення в Країну Здоров'я. Спасибі йому за рядки: «А біг зачаровує! Я переконуюся: немає і не існує тренувального засобу, природнішого і кориснішого. Я даю собі слово ніколи не відмовлятися від бігу».

Юрій Петрович приготував себе до бігу стрибками на місці (по 35 хвилин): «Вони розвинули і зміцнили м'язи ніг, випрямили дихання. Я й не помітив переходу на біг». Ця цінна підказка може стати в нагоді і вам.

Подібний різновид бігу на місці модернізував доцент В. Апарін. На його думку, біг босоніж великим щебнем, укладеним до металевого ящика, не тільки метод підготовки до бігу на вулиці, але і відмінний тонізуючий засіб.

В якості підготовчого етапу є ще вправи. На дерев'яний брусок (або предмет, що слугує сходинкою по відношенню підлоги) поставте передню частину стопи, а п'ятою торкайтеся підлоги. По черзі кожною ногою підніміться на носок і опустіться на п'яту. Це зміцнює гомілковостопний суглоб і особливо корисно для тих, чия вага перевищує норму.

Як почати бігати? 8 простих порад для починаючих бігунів

Техніка бігу підтюпцем

Бігати краще на вулиці. Біг природний, як і ходьба.

Згадайте, як маленькі діти встають на ноги, намагаються запозичити у дорослих настільки привабливий рух. Перші кроки дитини завжди викликають почуття найбільшого подиву і схиляння перед її рішучістю. Батьки давно підмітили: краще ходять ті діти, які ходять без «помічників», винайдених всемогутньою промисловістю, без отаких «штанів з коліщатками», куди вдягають дитину.

Не забивайте голову порадами і біжіть, сильніше відштовхуючись від землі.

Руки незручно тримати прямими, зігніть їх в ліктях. Іноді можна повісити на шию рушник, взятися за кінці і рухати руками взад-вперед (немов шатуни у паровоза). Положення рук - важлива деталь, від цього залежать темп і амплітуда бігу. Правда, бігати з рушником по вулиці не обов'язково.

Під час бігу тулуб трохи нахилиться вперед - просто і природно! Саме так бігають діти, які не знайомі з серйозними розробками вчених, розкладають наші рухи на найскладніші складові.

Чесне слово, розповідати, як бігти, важче, ніж бігати!

Біжіть! Ваше тіло повільно і вірно саме відшукає оптимальне положення (кути між суглобами і нахил корпуса) - зручне і таке, що не ускладнює рух.

Так, спочатку важко і незвично, але з часом ви засвоїте найпростіші істини: ногу краще ставити мякіше не піднімаючи її високо, але згинаючи в коліні. За законами фізики - чим коротший маятник, тим легше його розгойдати. Під час руху своєрідного маятника (коліно- гомілка) м'язи отримують короткий відпочинок. Іноді, стоячи на місці, спробуйте кілька разів зігнути ногу в коліні, немов хочете дістати п'ятою сідницю, - це вправа допоможе правильно рухатися під час бігу.

Довгі міркування, як тримати руки або куди ставити ногу, не потрібні. Біжіть! Ваше тіло мудріше, ніж ви думаєте, і все зайве буде відкинуто, а все природне залишиться.

Звичайно, є різниця між спортсменом, який потужно і красиво біжить по стадіону, і вами. Не засмучуйтесь! У вас різні завдання: він біжить, а ви боїтеся! Цю різницю пояснив відомий американський фахівець з оздоровчої фізкультури К. Купер: «Біг в темпі 6 хвилин на кілометр і повільніше - це джоггінг (підтюпцем у нашому розумінні), а швидше 6 хвилин - біг».

План тренувань вам не потрібен

Вийшовши на дистанцію, дотримуйтеся розумного правила: менше пристрасті, більше метрів. Для бігунів вашого рівня і віку кращий біг легкий і економічний. Головне не короткочасне досягнення, що нагадує перемогу в спорті, а ефект, забезпечений тривалою роботою. Вас чекає тривала робота, маленькими кроками, пов'язаними в ланцюг м'язової радості, яку, як відомо, ні за які гроші не купиш. Можливо, опис настільки обережного входження в біг викличе нападки з боку прихильників надмарафонський забігів. І вони будуть праві. Ці сторінки написані не для тих, хто миттєво включає важіль волі і підкорює безмежні простори асфальтових кілометрів.

Не забувайте про розминку перед бігом

Досвід зобов'язує пам'ятати наших попередників, хто почав, але з бігом розлучився ... Почав, а тепер обходить нас стороною. І підстав для того предостатньо. Чого-чого, а порад, як жити праведно, вистачає. Начебто всі все розуміють, але, побачивши рецепти, де головне - робота, спершу буксують на місці, а через деякий час тихо командують: «Повний назад!»

Тому спроби автора скласти вам тренувальний план, використовуючи численну літературу і особистий досвід, викликали б у вас почуття жаху.

Як же багато цифр і різних показників! Вік в роках. Крок в сантиметрах. Дні тижня. Калорії на кілограми ваги. Темп кроків. Довжина дистанції в кілометрах. Кількість вдихів і видихів. Частота пульсу в ударах. Відсоток бігу і ходьби. І ще, ще ...

Побачивши, скільки інформації потрібно переробити, перш ніж наздоженеш молодість, що стрімко біжить, людина похмурніє і безнадійно махає рукою. І вона має рацію! У цих розрахунках є щось канцелярське, занудне і так мало схоже на радість, подаровану бігом.

Правда, є люди, для яких накреслена программа не перетворюється на нудне переписування цифр і нескінченних підрахунків, а стає єдиним способом перетворення власного здоров'я.

Біг простий і мудрий. І нехай зі сторінок сиплються десятки рецептів і тисячі цифр, оформлених в таблиці, - не поспішайте все пробувати на собі.

Формулу бігу легко запам'ятати: Бажання, помножене на Час, дорівнює відстані. На перших порах все спростіть і візьміть на озброєння мінімум зведень. А в майбутньому можна знайти все, що треба, доповнити відсутні знання.

У справі власного оздоровлення захоплення цифрами - заняття гарне, але іноді воно перетворює радість руху на бухгалтерію. Новачкам теж підраховувати нічого, крім кількості разів, коли Мадам Лінь запанує над Розумом і замість ходьби або бігу запропонує крісло в автобусі …

Де краще бігати

Ваше завдання - використовувати ранкову ходьбу для визначення оптимальних маршрутів бігу.

Краще налаштовуйтеся на замкнуте коло. Згодом перерахуйте його довжину в метрах, в чому допоможуть велосипедний лічильник або відстань між стовпами електромережі (між ними приблизно 20-25 метрів).

Для початку найкращий орієнтир - витрачений час. Цю величину легко контролювати, не змішуючи зі швидкістю бігу і темпом, кількістю кілометрів і кисневою недостатністю. Іноді подібні рекомендації, адресовані початківцю бігунові, здаються премудрістю: хочеться все кинути і сісти за преферанс - там хоч все вже зрозуміло. Насправді не такий страшний чорт, як його малюють ...

Де бігати? Там, де є можливість! Вам дуже пощастило, якщо будинок - поряд з парком, лісом або сквером. Але якщо бажання велике, умови - не найголовніше.

Так де ж краще? По тротуарах або проїжджій частині? Рано вранці і там і там порожньо, але краще по тротуару. Якщо вас приваблює ширина вулиці, нашийте на куртку червоні кружки стоп-сигналів, зняті з велосипеда, - деталь, давно прийнята в екіпіровці любителів бігу. За кордоном бігуни нашивають смуги і біжать по темних вулицях, немов казкові персонажі, привертаючи увагу водіїв автомашин.

В умовах міста всі змушені бігати по твердому покриттю. Якщо є можливість, випробуйте стежку в парку, стежку в лісі, глибокий сніг, путівець, піщаний пляж, ділянку, присипану хвоєю, торфовища, неглибоку воду (уздовж берега).

Чим більше варіантів для бігу в різних умовах, тим краще! У неділю можна виїхати подалі від міста, відшукати галявину, роззутися і побігти (єдиний варіант, коли не треба підраховувати час). Гігієністи стверджують: кожна хвилина босоніж - це зайва хвилина життя!

Ранковий або вечірній біг?

Коли бігати? Зранку або ввечері? У вашому розпорядженні дві трідцатихвилинки (вже година!), освоєння в швидкій ходьбі.

Все залежить від того, як будується робочий день. Зазвичай він починається о 8, 9, 10 ранку і закінчується о 17, 18, 19 годин вечора.

Вибирайте: ранковий біг сприяє пробудженню організму і вводить його в робочий ритм; вечірній знімає фізичне і розумове навантаження. Для вас це не новина і знайоме по відчуттях, отриманих під час швидкої ходьби.

Обидва варіанти (вранці і ввечері) практично рівноцінні, і кожен має своїх прихильників. Якщо є можливість, спробуйте і те й інше, керуючись старим принципом: краще бігати в будь-який час, ніж не бігати взагалі. Правда, для тих, хто хотів би бігати в вечірній час, виникає підступне запитання: їсти чи бігати по поверненні з роботи? В цьому випадку можна щільніше пообідати, а вдома після роботи трохи перекусити. І - вперед! А можна вдома вивісити плакат, звернений не стільки до шлунку, скільки до совісті: «Вечеря? Біг!» Правда, із застереженням: після бігу - не наїдатися!

Правильне дихання під час бігу

Як дихати? Так, як звикли.

Коли людина задихається, вона ніби заборговує у організма кисень. Якщо вам за п'ятдесят чи є надлишкова вага, доведеться зупинятися. Коли стане важко дихати, сповільніть біг і переходите на ходьбу. Або ж підбирайте ритм дихання, здатний погасити кисневу недостатність. Є кілька варіантів: вдих і видих через ніс; вдих носом, видих ротом; вдих і видих ротом.

Використовуйте найбільш прийнятний і ефективний для вас. Деякі знавці оздоровчого бігу вважають, що якщо важко дихати через ніс, треба припинити біг і перейти на ходьбу. Але існує низка факторів, наприклад, елементарне викривлення носової перегородки, коли носове дихання утруднене, і люди бігають і дихають ротом.

До речі, час згадати всезнаючих армійських старшин. Був час, коли молоді солдати, підкоряючись їхнім наказам - дихати носом! - затикали рот хустинами і бігли. До фінішу вони приповзали з виряченими очима, зайвий раз переконуючись: армійська служба - не цукор. Згадайте свого старшину, хустку для «поглиблення дихання» і дихайте як вам зручно.

Дихання можна використовувати для вимірювання інтенсивності бігу: якщо під час бігу ви ведете розмову з партнером і задихаєтеся, вживаєте односкладові слова, значить, темп занадто великий.

Дихання - акт рефлекторний, керувати ним треба акуратніше, не нав'язуючи нічого штучно. Можна і потрібно привчати себе дихати рівномірно, роблячи вдих або видих на певну кількість кроків. Дихайте ритмічно і вільно. Акцентуйте увагу на сильному видиху, тоді і вдих вийде досить глибоким. Іноді хочеться зітхнути глибше - зробіть поспіль два-три глибоких видихи, і стане легше, немов прорвало невидиму плівку. Краще освоювати правильне дихання в повільному бігу. Поступово організм сам знайде оптимальний варіант.

Професор А. Гандельсман, багато років досліджував підготовку олімпійських чемпіонів В. Куца і П. Болотникова, згадували слова Куца: «Коли я дихаю, я не біжу». Інтуїтивно спортсмен відчував те, що потім знайшло пояснення вчених: стаєр повинен вміти дихати поверхнево, не витрачаючи дорогоцінну енергію на діяльність м'язів і запобігаючи вимиванню вуглекислого газу з крові, що неминуче при активному, форсованому диханні. Порушення допустимого співвідношення вуглекислого газу і кисню призводить до погіршення самопочуття і зниження працездатності.

Потреба в кисні залежить від обраного темпу. Чим повільніше біг, тим поверхневіше дихання. Варто побігти швидше, відразу з'являється потреба дихати глибше.

Іноді про це говорять: біжу, а повітря не вистачає. Не лякайтесь. Це не те, що відчувається при нападі стенокардії. Просто ваші судини не адаптувалися до нового режиму. На жаль, судини вже не стануть такими еластичними, якими були раніше. Але, будьте впевнені, все одно будуть кращі, ніж у сусіда Івана Івановича, який вранці, покурюючи на балконі, посміюється над вами, коли ви повертаєтеся додому після бігу.

Скільки потрібно бігати?

О, це проблема з проблем. Починайте з малого, посильного, собі на втіху.

Вийшли на вулицю. Не поспішайте. Повільно пройдіться кілька хвилин, глибоко вдихаючи свіже повітря. Ідіть, пружно піднімаючись з п'яти на носок, готуючи стопи до навантаження. Дихайте на повні груди, відчуваючи, як розправляються легені після сну. Вдихайте повітря через ніс, як би принюхуючись і втягуючи живіт.

Кращий спосіб переходу від ходьби до бігу - їх чергування. Орієнтир - ті ж 30 хвилин. Не більше! Як краще розподілити 30 хвилин на біг і ходьбу? Все залежить від самопочуття. Нема чого поглядати на годинник: скільки бігли, а скільки йшли. Досить запам'ятати початок занять, а захопившись, що не прогавити закінчення. Ходьба - біг, ходьба - біг ...

Спершу пробіжіть стільки, скільки вийде, але обов'язково запам'ятайте приблизну відстань або витрачений час! День, два, три, тиждень, місяць - біжіть тільки цей відрізок. Не бійтеся, ви не встигнете на роздачу призів в чемпіонаті світу серед ровесників.

Прийде час, щось прокинеться, і організм владно накаже: «Давай далі, далі!», І ви згідно підкорятиметеся цьому заклику. Відразу вчіться розбиратися у власних відчуттях! Хочу або не хочу. Можу або не можу. Це має першорядне значення. Не можна перенапружувати серце, ще не підготовлене до навантажень! Тяжкість в області серця, що накопичується в грудях, - серйозне попередження: треба перейти на ходьбу. Віддихайтеся! Пройдіть бадьорим кроком, і бажання продовжити біг повернеться. Якщо не повернеться, тоді спокійно «догулюйте» свою норму. На сьогодні досить! Повертайтеся додому енергійним кроком. Закінчуючи біг, не зупиняйтеся відразу.

Після бігу ноги немов наливаються вагою, і новачки в перші хвилини після закінчення бігу відчувають себе не дуже добре: кров, розігнана по тілу під час руху, в момент різкої зупинки миттєво накопичується в ногах, і мозок незначно знекровлюється. Звідси неприємні відчуття, яких легко уникнути. На початковому етапі дуже важливо не перестаратися з навантаженням! А тому вчіться виявляти два стану: небажання бігти і неможливість бігти.

Про користь тренувань науково і об'єктивно

Наука - це система достовірних знань про об'єктивні закони і явища природи і суспільства.

Кожна галузь науки формує свої критерії достовірності знань. Фізикам часом недоступний (і здається надмірний) той рівень строгості, який звичайний в математиці. Біологам далеко не завжди вдається вийти на рівень доказовості, типовий для фізики.

Що ж вважати науково обгрунтованим критерієм?

Перше - чітко документовані, перевірені і підтверджені факти (навіть у тому випадку, якщо їх пояснення відсутні). Друге - зафіксовані на великій групі випробовуваних статистичні показники масових явищ (наприклад, захворюваності або смертності). Третє - з'ясовані механізми явищ, тобто ті, що стали постійними причинно-наслідковиими зв'язками (наприклад, між показниками рухової активності, з одного боку, і змінами, що відбулися в організмі, з іншого). Дані наукових досліджень свідчать: заняття фізичними вправами в поєднанні зі здоровим способом життя уповільнюють старіння приблизно на 10-15 років, продовжують активний період життя з високою працездатністю, забезпечують хороше самопочуття, повноцінне функціонування всіх органів і систем.

Факти про біг, які змусять вас почати бігати! Поради бігунам-початківцям. Мотивація для бігу

Програма тренувань з бігу

Розминка і заминка. Кожне заняття бажано починати з розминки. Її необхідність підтверджується наступним експериментом. 44 здорових чоловіків у віці не старше 52 років виконували напружену фізичну роботу двічі - з попередньою розминкою і без неї. У другому випадку (без розминки) у 70 відсотків з них при виконанні вправи спостерігалися відхилення від норми на електрокардіограмі.

Завершувати заняття треба теж поступово: переважна більшість серцевих нападів відбувається на 5 - 10-й хвилині після різкого припинення фізичної вправи. В цьому випадку раптово перестає діяти так званий м'язовий насос: почерговим скороченням м'язів кров як би видавлюється по венах до серця, а коли м'язи різко розслаблюються, кров уже не може циркулювати в зворотному напрямку (від серця). Поступове зниження навантаження (наприклад, перехід на ходьбу) дозволяє продовжити дію м'язового насоса до тих пір, поки кровотік не зменшиться. В іншому випадку може навіть виникнути шоковий стан.

Перший ступінь

Немає сумнівів, що на людей, що ведуть малорухливий спосіб життя, навіть п'ятихвилинні заняття фізичними вправами (один раз в день) роблять позитивний вплив. На рівні першого ступеня занять будь-яка рухова активність викликає поліпшення самопочуття і сприятливі зміни в організмі. При визначенні навантаження треба враховувати три її характеристики: сумарну величину енерговитрат; ступінь активізації аеробних процесів, т. е. що проходять за участю кисню вдихуваного атмосферного повітря; і факт перевищення так званого порога аеробно-анаеробного обміну (анаеробний обмін забезпечує поставку енергії, необхідної для виконання фізичної роботи, без негайного участі кисню). Одна і та ж сумарна величина енерговитрат досягається при різному співвідношенні інтенсивності, частоти і тривалості занять. При заняттях на рівні першої та початку другого ступеня величина енерговитрат є визначальною. Ця величина важлива і при використанні фізичних вправ для зниження ваги. Оскільки читачі цих рядків в основному люди з низькою фізичною підготовленістю, краще рекомендувати досягнення великих величин енерговитрат за рахунок щодо малоінтенсивних, але довго виконуваних вправ. На першому місці можна дотримуватися правила: краще робити трохи, ніж не робити нічого. Якщо є можливість, ходіть на свіжому повітрі хоча б 15 хвилин в день. Загальна порада на рівні першого ступеня проста - не втрачати навіть найменших шансів, намагатися бути більш активним і уникати нерухомості.

Другий ступінь

Якщо навантаження збільшуються (другий ступінь), спостерігається низка змін, що свідчать про краще постачання киснем серцевого м'яза, економізації роботи серця, підвищення його функціональних можливостей. Зокрема, знижується частота серцевих скорочень в спокої. При дозованих фізичних навантаженнях подовжується тривалість систоли (фази скорочення серцевого м'яза) і діастоли (фази розслаблення). У багатьох випадках (але не у хворих з вираженою гіпертонічною хворобою!) Знижується артеріальний тиск, переважно верхній. Головний підсумок - підвищення фізичної працездатності і зниження ризику серцево-судинних захворювань. Дані, накопичені наукою, дозволяють виносити певні практичні рекомендації, спираючись на доведені закономірності. Наприклад, при дозуванні бігу слід враховувати наступні умови: як часто займатися (скільки разів на тиждень); як багато (скільки має тривати заняття, які кілометраж або тривалість бігу і т.п.); з якою інтенсивністю виконувати вправи (як швидко бігти, якою має бути частота пульсу і ін.). Частота занять бігом - від трьох до п'яти разів на тиждень. Як правило, два заняття не дають яскраво вираженого ефекту. П'ять занять ефективніше чотирьох, а чотири - трьох, однак відмінності відносно невеликі і не можуть йти ні в яке порівняння з відмінностями при трьох і двох заняттях у тиждень! Основна умова будь-якої системи занять фізичними вправами - регулярність. Важливо, не стільки бігати (або ходити) і з якою швидкістю, а займатися систематично. Нехай потроху, але постійно. Якщо тижні напружених занять змінюються місячною перервою, хороших результатів чекати не доводиться. Тривалість бігу - не менше 10 хвилин (не рахуючи розминки на початку заняття і «заминки», що виконується після основного навантаження для переходу в спокійний стан). Звичайна тривалість занять другого ступеня - 10-30 хвилин.

Третій ступінь

Якщо тренуватися інтенсивніше і частіше (третій ступінь), то в організмі відбуваються більш глибокі пристосувальні реакції: спостерігається активізація жирового обміну, окислення вуглеводів проходить при меншій потребі в інсуліні, в печінці накопичується велика кількість глікогену (основного джерела енергії), зростають розміри наднирників . Все це реакція організму на фізичні навантаження, що діють як стрес-фактор. Оптимальний варіант тренування на третьому щаблі - біг або інші циклічні вправи (плавання, ходьба на лижах, їзда на велосипеді) 5-7 днів на тиждень не менше 30 хвилин в день в досить швидкому темпі. Подібні навантаження під силу тільки здоровим людям, які мають стаж занять фізичною культурою. Допуск лікаря до таких навантажень обов'язковий!

Максимальна величина споживання кисню (МПК)

При подальших заняттях все більшого значення набуває необхідна активізація аеробних систем організму, тобто дихальної, серцево-судинної, які забезпечують постачання кисню до органів і тканин.

Показником активізації аеробного обміну є величина споживання кисню. Максимальна величина споживання кисню (МПК) - один з головних показників функціональних можливостей людини при м'язовій роботі.

У численних дослідженнях показано: позитивні зміни при заняттях фізичними вправами відбуваються, коли ступінь активізації аеробного обміну перевищує певний відсоток МПК.

На початку другого ступеня занять людям фізично активним, з нормальною вагою тіла, з досить хорошою фізичною підготовленістю, проте тим, що не займаються систематично, рекомендується проводити тренування на рівні близько 50 відсотків МПК.

Надалі ця величина може зрости від 60 до 80 відсотків. Інтенсивність навантаження понад 70 відсотків МПК призводить до позитивних зрушень, характерних для третього ступеня (наприклад, до збільшення обсягу серця).

Помічено, що ті, хто тривало займаються оздоровчим бігом (в кінці другої і на третьому щаблі занять), вважають за краще виконувати вправи на рівні близько 80 відсотків МПК, відповідно збільшуючи швидкість бігу.

Але все добре в міру. Дослідники і фахівці в області оздоровчої фізкультури одностайно прийшли до висновку: активізація аеробного обміну понад 90 відсотків МПК небажана.

На жаль, визначити рівень кисневого обміну самостійно не можна. Для цього потрібна спеціальна апаратура і навчений персонал. Показником перевищення порога анаеробного обміну служить концентрація в крові лактатів - солей молочної кислоти, одного з кінцевих продуктів гліколізу (анаеробного розщеплення вуглеводів). Якщо після 4-5 хвилин роботи з постійною інтенсивністю концентрація лактатів крові збільшується, значить, поріг не перейдено.

Положення полегшується тим, що в певному діапазоні навантажень величина споживання кисню пов'язана чіткою залежністю з частотою пульсу, або частотою серцевих скорочень (ЧСС). Тому рівень споживання кисню можна обчислити за частотою пульсу. Зокрема, рівнем споживання кисню 50 відсотків МПК відповідає ЧСС, рівна приблизно 65 відсоткам від максимальної для осіб даного віку. Рівнем споживання кисню 60 і 80 відсотків відповідають ЧСС, рівні 72 і 87 відсоткам від максимальних. З віком максимальна частота пульсу знижується. Визначити її можна за формулою: 220 мінус вік (в роках). Наприклад, для осіб 40 років вона дорівнює 220 - 40 = 180 уд / хв, для 70-річних - 220-70 = 150 уд / хв. Інтенсивність бігу і частота серцевих скорочень (ЧСС)

Якою має бути інтенсивність бігу?

Існує поняття про так звану порогову інтенсивність навантаження. Під цим розуміється мінімальна інтенсивність навантаження, яка призводить до позитивних зрушень в організмі у більшості тих, хто займається. Порогова інтенсивність навантаження залежить від віку. Найзручніше дозувати інтенсивність по пульсу. У молодих здорових людей вона відзначається при пульсі 130-135, у 70-річних - приблизно 105-110 ударів на хвилину. Досить точний і простий спосіб дозування навантаження за пульсом - формула: 180 мінус вік (наприклад, для осіб у віці 50 років: 180 - 59 = 130 ударів в хвилину).

Це відповідає концентрації лактату в крові близько 3 ммоль / літр. Така частота пульсу (180 мінус вік) як верхня межа інтенсивності навантаження рекомендується початківцям. Людям з певним стажем занять, які нормально витримують навантаження з такою частотою пульсу, інтенсивність вправ можна збільшувати (відповідно пульс збільшиться на 10 ударів в хвилину).

Це, як правило, веде до концентрації лактатів в крові 4,5 ммоль / літр. Метод тренування, в основі якого лежить програмування частоти серцевих скорочень (відповідно до чого підбирають інтенсивність фізичних вправ), створений в Центральному інституті фізичної культури ще в 1967 році.

Реалізація цього методу полегшується, якщо застосовувати спеціальні прилади - кардіолідери, за допомогою яких можна програмувати бажану ЧСС. Якщо вона вище або нижче програмної, кардіолідер дає сигнали, які спонукають змінити інтенсивність вправ, щоб ЧСС збігалася з програмної.

Позбавлення від зайвої ваги: більше ходіть

Один з факторів ризику серцево-судинних захворювань - зайва вага. Любов до трапез - сумна штука ...

Безперечна статистика, в основі якої сотні тисяч спостережень, змушує замислитися (перша цифра - надлишок ваги, друга - збільшення смертності): 4-5 кг - 8%; 9 кг - 18%; 13,5 кг - 28%; 22,7 кг - 56%.

Виділено дві форми ожиріння - ендогенна і екзогенна.

При ендогенній формі ожиріння є лише супутньою ознакою іншого захворювання (нервової системи, залоз внутрішньої секреції), що призвело до порушення жирового обміну. У таких випадках лікування здійснює лікар. Ця форма ожиріння зустрічається набагато рідше, ніж екзогенна.

При екзогенній формі причиною ожиріння стає невідповідність між харчуванням і енергетичними затратами. Якщо збільшення ваги не пов'язане з відхиленнями в стані здоров'я, метод лікування простий і відомий: менше їсти і більше рухатися. Не слід захоплюватися дієтами. Всі вони пов'язані з обмеженням продуктів харчування, а від цього може порушитися збалансованість харчування, і тоді якихось потрібних організму речовин (білків, вітамінів, мінеральних солей) буде не вистачати. Харчуватися треба різноманітно, обмежуючи себе в жирному, борошняному, солодкому. Проблема схуднення зводиться перш за все не до дієти, а до самодисципліни і волі.

Кращий засіб від ожиріння - фізична активність. Якщо нормально харчуватися і багато рухатися, організм сам відбере все потрібне, а непотрібне «згорить». Як показують дослідження, один з кращих засобів для схуднення - ходьба (людям, що страждають ожирінням, біг протипоказаний).

Біг і хребет

Біг - прекрасне оздоровчий засіб, але, на жаль, опорно-руховий апарат (ноги, суглоби, хребет) не у всіх людей витримує бігові навантаження. Відповідно до законів біомеханіки, кожна постановка ноги на землю при бігу є своєрідним ударом. Ударні хвилі, поширюючись по тілу, можуть викликати різного роду ушкодження суглобів, міжхребцевих дисків. Це часто відбувається, якщо опорна поверхня тверда (асфальт, наприклад), а взуття погано пом'якшує удар. Зрозуміло, такі зміни і мікротравми опорно-рухового апарату відзначаються не у всіх (інакше б оздоровчим бігом ніхто не займався, а в світі бігають десятки мільйонів людей). Щоб уникнути пошкоджень опорно-рухового апарату, слід поступово нарощувати навантаження, ретельно вибирати місця для бігу (краще незаасфальтована стежка, м'який грунт) і спортивне взуття з хорошими амортизаторами.

Біг і стресс

Останнім часом з'явилися дані про вплив фізичних вправ на психіку.

Показана безсумнівна користь тривалого бігу (приблизно півтори години щодня) при досить високих навантаженнях, стресі. Сьогодні початкова стадія неврозів (уявне обговорювання різних подій, стан напруженості, відсутність розслаблення, втрата або порушення сну, дратівливість, підвищена реактивність, тобто надмірні реакції на найдрібніші переживання) відзначається у більшості, особливо у населення великих міст і людей старше 40 років. Психологічне навантаження надмірне для сучасної людини.

Доведено, що тривалі фізичні вправи значно покращують психологічний статус. Більш того, існує теорія, що всі позитивні зміни фізіологічного характеру, що відбуваються в організмі під впливом занять фізкультурою (зниження частоти серцевих скорочень, збільшення розмірів серця тощо), як би опосередковані змінами в психіці, які перш за все викликаються в результаті виконання фізичних вправ. Механізм впливу на психіку ще вимагає вивчення, але вже є деякі результати досліджень. Встановлено, що при заняттях фізичними вправами, особливо спрямованими на розвиток витривалості, до яких і відноситься біг, виділяються гормони - ендорфіни, що створюють природне відчуття задоволення і блаженства. Рівень ендорфінів може довгий час зберігатися підвищеним і після припинення навантаження. Людина, яка бігає багато, починає відчувати під час бігу стан ейфорії. Виникає прихильність до бігу, він стає своєрідним «наркотиком». Є люди, «схиблені» на бігу, зазвичай вони займаються по 2-3 години щодня. Біг для них стає головною метою життя.

Нагадаю всім три прості істини: більше працюйте фізично (від роботи ще ніхто не помер); зберігайте вагу такою, якою вона була в 22 роки; щодня ходіть пішки до 10 кілометрів.

«Не можу» або «Не хочу»?

Бігати хочеться, і ви летите немов на крилах. Не хочеться - значить, знову досягли критичної точки. Тепер, як в казці, перед вами розвилка: одна дорога йде наліво, інша - направо, а про третю розповідається в цьому розділі. Іноді лікар робить титанічні зусилля, щоб хворий повірив в свої сили і боровся за одужання. І вам теж нічого не залишається робити!

Виробляємо силу волі

Встали. Одяглися. Вийшли на вулицю.

Перший ковток свіжого повітря змушує подумати: «Бігти не варто. Пішки. Повільно. Прогулянковим кроком». Ранкова прохолода забирається в усі «закутки» сонного тіла, витравлюючи думки про нікчемність затіяного. До речі, подібні думки з'являються неодноразово. Якщо ви думаєте, що спортсменів, людей фанатичних, не переслідують такі думки, то ви помиляєтеся. Англійський тренер К. Хенслі прикріплював до борту своєї машини металеві поручні для бігунів, які втрачали бажання бігати. До слова сказати, ніхто з них не користувався подібними пристроями, покладаючись тільки на свою волю. А як у вас з цією якістю?

Якщо дуже ліньки ... НЕ МОЖУ ... Що поробиш, прокинулася Мадам Лінь і вмовила вас пропустити цей день. Зрозуміти вас можна - дійсно важко, та ще в такому віці. Але просто лежати не варто. Нехай на цей випадок біля ліжка зберігається розповідь Джека Лондона «Відступник». Лежіть і читайте. Читаєте, і жах бере! Бідний хлопчик у віці дванадцяти років по заводському гудку щоранку піднімався і йшов на роботу. Читаєте і думаєте: «А я, здоровий мужик, лежу і співчуваю отруєному дитинству. Ні, треба все-таки встати і в покарання за малодушність йти на роботу не 30, а 45 хвилин». НЕ ХОЧУ! Ні, нічого не сталося, просто не хочеться ні бігти, ні ходити. У цьому випадку корисно сказати самому собі: «Е, ні, Містер Внутрішній Голос, на цей раз тобі не обломиться, вже до того дерева я добіжу». І добіжіть.

НЕ МОЖУ! Бувають дні, коли після пробіжки втомлюєтеся, але ж попереду (якщо бігаєте вранці) - робочий день. Не варто через це відкладати тренування: гарячий душ після бігу всю втому як рукою зніме. Якщо так, то найневдаліші місяці для бігу - червень і липень: роблять поточний ремонт і відключають гарячу воду ... Тільки-тільки ви почали входити у смак, а тут взяли і відключили! Якщо ви герой, вас це засмучує, але в жодному разі не відлякує, бігати ви продовжуєте, приймати душ після бігу (тепер, природно, холодний!) - зобов'язані. Минає тиждень, другий, ви звикли (влітку тепло!) І вже здається, що митися гарячою водою зовсім не обов'язково, бадьорість-то надає холодна! За цей час нарешті включили гарячу воду! Тепер згадайте, який кран (червоний або синій) ви відвертали раніше першим? Так, кран з гарячою водою. Але тепер звикли і до холодної і тому не опускайтеся на рівень родичів, які не займаються бігом. Зробіть вигляд, що в житті нічого не змінилося, і як і раніше першим відкривайте кран з синьою головкою. Холодний душ на розпалене тіло, та так, щоб дух захоплювало, - ось потреба справжнього чоловіка. Нинішні професора настійно рекомендують застосовувати контрастний душ. Дійсно здорово: ліва рука на червоному крані, права - на синьому, коротше по черзі і млієш - добре! Тільки ж це не професори вигадали. Давним-давно наші люди розпарені вискакували з лазні «по-чорному» і кидалися в сніг або ополонку. Липень! Серпень! Вересень! Жовтень!.. Вода стає все холодніше, і, не думаючи про те і не готуючись до цього спеціально, ви непомітно гартували себе.

Факт наявності. Все інше залежить від вас. Як часто обрали холодний душ? Як довго під ним знаходилися? Скільки можете приймати ще? Тим більше, що ви маєте можливість тут же включити гарячу воду.

Ви можете багато, не бійтеся себе перевірити. І моржі, і любителі загартування-бігу, що круглий рік бігають в трусиках і майках, теж починали з літніх місяців. І досягли чудес, що вражають вашу уяву.

НЕ ХОЧУ! За вікном мрячка. Як сказав колись улюблений артист, мерзенна. Ох, як же не хочеться виходити, знаючи, що внизу замість бігу під травневим сонцем - неприємне хлюпання по холодній рідині!.. У вас є собака? Хочеш не хочеш, а виводити її на ранкові процедури необхідно. Коли бачиш радісну собаку поруч з господарем, який біжить, погоджуєшся з давнім висловом: «Собака - друг людини!» Біжать люди, біжать їхні вірні друзі - собаки. До речі, на масовому пробігу в Римі чотириногим попутникам видали стартові номери! І тим, хто не звернув в бік, не ув'язався за подружками, а чесно біг поруч з господарем, на фініші були видані смачні призи. Тільки на перших порах не варто бігти, притримуючи їх за поводок. Собака день вилежується в квартирі, і будь-яка пробіжка їй в задоволення, а господареві, якщо він бовтається ззаду, іноді буває неважливо. Нехай кожен біжить по-своєму. Правда, озираючись, можна бачити і інші приклади. Собаки бігають один за одним, а господарі стоять поряд і обговорюють новини. Йде по вулиці похмурий тип із сигаретою і в розумі проклинає на чому світ стоїть і дружину, і дітей - всіх, хто солодко спить, а його черга вигулювати члена сім'ї. І так хочеться крикнути йому: «Дивак! Так порадій життю! Виплюнь цигарку. Біжи поруч з ним. Глянь, як співчутливо він крутить хвостом, закликаючи порадіти ранковій свіжості».

Якщо ви захворіли

НЕ МОЖУ! Перш за все - хвороба! Після деяких захворювань пригнічений стан тримається довго. Буває і так, що біг не приносить задоволення, з'являються болі в серці або невиправдано частішає пульс. Якщо під час заняття відчули себе гірше, не намагайтеся подолати це вольовим рішенням – бігти далі, уважно розберіться з допомогою лікаря.

НЕ ХОЧУ! В якості останнього аргументу варто згадати думку одного з провідних кардіологів: «Бігати протипоказано тим, хто в стані спокою (лежачи) відчуває задишку». А раптом дійсно ви не з нашого племені? І з якого боку до вас ні підступай, біг не для вас? Тоді ... Плавати? Плавайте на здоров'я. Кататися на велосипеді? Катайтеся, скільки вам завгодно. Гребти на човні? Гребіть до кривавих мозолів, від цього не вмирають. Ходьба? Ходіть в своє задоволення. Отже, підеш наліво ... Підеш направо ...

Нехай все сказане послужить вам компасом між Сциллою і Харибдою, між НЕ ХОЧУ і НЕ МОЖУ. В який бік покличе вас черговий порадник, гарантуючи повне зцілення? Слухайте, творчо аналізуйте, але, як і раніше вважаючи себе героєм, не захоплюйтеся цією прекрасною роллю і не зловживайте наданою довірою. Іноді зміна погоди невідомим чином змінює ваше самопочуття і настрій. Чуйно прислухайтеся до відчуттів і свято вірте в благотворіння бігу. Воно беззаперечне!

Корисно почитати

«Про що я говорю, коли говорю про біг» - збірник автобіографічних нарисів Харукі Муракамі, випущений в 2007 році. У своїх спогадах письменник розповідає про свої заняття бігом на довгі дистанції, згадуючи про свою участь в марафонах і ультрамарафонах, а також порівнює спорт з літературною працею.

Книга розбита на передмову, названу «Страждання - особистий вибір кожного», дев'ять розділів і післямову «На дорогах світу». У післямові автор підкреслює, що він присвячує цю книгу всім бігунам Землі.

Висновок

Біг є чудовим способом підтримувати фізичну форму та здоров'я, а також розвивати ментальну витривалість та дисципліну. Перш за все, важливо слідкувати за правильним технічним виконанням вправ та обирати відповідне взуття та одяг. Тим, хто тільки починає свій біговий шлях, важливо розпочати з невеликих дистанцій та поступово збільшувати їх. Заохочення та підтримка з боку родичів та друзів також можуть стати додатковою мотивацією для продовження тренувань. Біг може стати цікавим хобі або навіть побічним доходом, якщо ви візьмете участь у бігових змаганнях. Однак, важливо пам'ятати, що для досягнення успіху у бігу, потрібно поєднувати його зі здоровим способом життя, правильним харчуванням та відпочинком. Насолоджуйтеся бігом та не забувайте про своє здоров'я!

© md-eksperiment.org