Не покладайтеся на силу волі: набір стратегій для досягнення цілей

Професор психології Марина Мілявська вивчила, як люди ставлять цілі та досягають їх.

Частіше займатися фізкультурою. Проводити менше часу у соціальних мережах. Бути добрішими до свого партнера. Постояти за себе на роботі. Кожен із нас хотів би якось покращити своє життя, але ми часто відкладаємо зміни, не знаючи, як зробити перші кроки. Або намагаємося, але потім здаємося, коли наша звичайна рутина бере гору. Дуже складно змінити поведінку та звички! Тим не менш, нам іноді вдається досягти стійких змін і досягти цілей - можливо, у вас виходило. То в чому ж різниця? Чому іноді все вдається – і як збільшити шанси на успіх наступного разу? Хитрість полягає в цілях, які ми ставимо перед собою, і у тому, як ми досягаємо їх у повсякденному житті.

Можливо, це очевидно, але перший крок вирішити, що необхідно зробити. Що ви хочете змінити — здоров'я, фінанси, стосунки чи особисте життя? Багато людей не прагнуть позитивних змін, тому що не знають, яку мету встановити, або не вірять, що здатні досягти її. Але цілі не обов'язково мають бути масштабними та грандіозними. Невеликі зміни в поведінці, наприклад, поговорити з другом 10 хвилин на день, гуляти тричі на тиждень або відкладати гаджет за 30 хвилин до сну, принесуть величезну кількість позитивних результатів, запускаючи ланцюгову реакцію, яка покращує ваше життя.

Розмірковуючи про прагнення, запитайте себе, що важливо для вас особисто і що з цим робити. Визначення мети – перший крок. Потім слід записати її або розповісти про неї іншим людям, щоб зміцнити наміри. Якщо завдання здається складним, розбийте його на дрібніші частини. Зробіть ці дрібні цілі конкретними, вимірними та керованими — такими, які можна досягти.

Розмірковуючи про завдання, не забувайте про ширшу мету чи мотивацію, що стоїть за ними — це те, чого ви хочете для себе, чи цього, як вам здається, чекають від вас оточення чи суспільство загалом? Цей тиск не слабшає, тому якщо завдання не здається вам значущим, ви ризикуєте намагатися і намагатися досягти задуманого, не відчуваючи, що цього достатньо. З іншого боку, якщо мета важлива для вас особисто, вона не буде такою недосяжною і вам буде легше досягти її.

Визначившись із метою, як ви досягатимете її у повсякденному житті? Існує поширена думка, що для цього потрібна сила волі. Справді, недавнє опитування показало, що люди називають відсутність сили волі та «лінь» основними причинами, через які вони не виконують новорічні обіцянки. Так, у цей момент спрацьовує сила волі. Дослідження показують, що коли люди докладають більше зусиль, щоб протистояти спокусі, вони з меншою ймовірністю піддаються їй. Але у довгостроковій перспективі це зовсім інша історія.

Розглянемо одне з моїх досліджень, опубліковане у 2017 році. Я попросила 159 учасників поставити перед собою чотири особисті цілі, а потім за допомогою смартфонів щодня протягом тижня відстежувати бажання та спокуси, які вони відчували, і якою мірою вони використовували самоконтроль, щоб протистояти їм. Через три місяці учасники повідомили про свій прогрес у досягненні цілей. Виявилося, що застосування сильнішого чи частішого самоконтролю ніяк не пов'язане з досягненням мети. Іншими словами, постійне використання самоконтролю для опору бажанням, що заважають досягненню цілей, навряд чи допоможе досягти їх у майбутньому.

Отже, якщо тренування сили волі не допомагає у довгостроковій перспективі, що натомість краще робити? Існує безліч порад та прийомів. У дослідженні 2017 року з'ясувалося, що досягнення мети передбачало меншу кількість та низьку інтенсивність суперечливих бажань. Отже, головна мета – зменшити сильні бажання. Спробуйте облаштувати довкілля так, щоб спокуси були менш спокусливими, а позитивні моделі поведінки було легше запам'ятати і виконати. Спокуси можна зробити недоступними (наприклад, залиште кредитну картку вдома) або менш доступними (наприклад, сховайте печиво на верхній полиці, подалі від очей).

Також можна скласти конкретний план заміни негативної поведінки позитивною або боротьби зі спокусою, коли вона все-таки виникає. Такі плани найкраще працюють, коли вони пов'язані із конкретними ситуаціями. Наприклад, якщо моя мета — витрачати менше часу на пасивне перегортання соцмереж, мій план «якщо-то» буде таким: «Якщо я захочу переглянути соціальні мережі, я встановлю таймер на 10 хвилин, а потім, коли він спрацює, я вимкну додаток» або «Якщо я виявлю, що переглядаю мережі, то зателефоную комусь телефоном або відправлю текстове повідомлення, щоб дізнатися, як у них справи». Можна навіть пообіцяти собі, що поступитеся спокусі пізніше, або поступитеся зараз, але зовсім небагато (наприклад, з'їсте лише половину печива) або на короткий час (наприклад, п'ять хвилин перегляду стрічки); «Пізніше» часто перетворюється на «ніколи», а трохи поблажок краще, ніж велика кількість.

Є й інші стратегії, які можна використовувати, коли ви хочете почати поводитися по-новому. Спробуйте налаштувати підказки чи нагадування, які полегшать запам'ятовування та/або завершення поведінки. Наприклад, зберіть спортивну сумку ввечері та залиште її посеред дивана, або встановіть таймер на певний час, коли ви плануєте піти у спортзал. Зв'яжіть нову модель поведінки зі звичками, які вже є. Наприклад, відразу після ранкового чищення зубів (існуюча звичка) приділіть 10 хвилин вивченню нової мови (нова поведінка). Інша стратегія полягає в тому, щоб нагадати собі про причину, з якої ви робите ту чи іншу поведінку. Це допоможе, якщо ви поставили перед собою мету, яка має особистий зміст — такі цілі викликають менше бажань та спокус. Ось ще одна стратегія — поєднуйте нову бажану поведінку з чимось корисним, наприклад перегляд улюбленого телешоу під час бігу на доріжці.

Дослідження показують, що ці та багато інших стратегій досить ефективні в конкретний момент, щоб протистояти спокусі та змусити нас робити те, що не дуже хочеться. Крім того, одночасне використання більшої кількості стратегій є більш ефективним. Розглянемо інше, свіжіше дослідження, в якому я та мої колеги попросили більше 200 учасників звітувати про бажання протягом дня за допомогою смартфонів. Потрібно було розповісти, які зі стратегій вони використовували, щоб протистояти бажанням: усунення ситуації, перемикання, нагадування про цілі, обіцянка піддатися спокусі пізніше, нагадування, чому це бажання шкідливе їм і/або використання сили волі, простого опору.

Ми виявили, що всі стратегії однаково ефективні для запобігання тому, щоб людина піддалася бажанню в даний момент, і набагато ефективніші, ніж їхня відсутність. Однак найефективнішим виявилося одночасне використання кількох методів — при використанні кожного додаткового підходу ймовірність того, що людина не спокуситься, збільшувалася в 2,3 рази.

Це ж дослідження показало, що стратегії, які люди використовують протягом дня та в різні дні тижня, відрізняються одна від одної. Ми виявили, що, за деякими винятками, всі описані стратегії були однаково ефективні для різних типів бажань, проте у учасників все ж таки були власні інстинкти з цього приводу — в середньому вони віддавали перевагу певним методам щодо певних спокус. Наприклад, вони частіше нагадували собі про ширшу мету, щоб протистояти бажанню спати, і рідше при бажанні поїсти чи випити. Чи означає це, що немає значення, яку стратегію ви використовуєте? Не обов'язково. Те, що працює для однієї людини в одній ситуації, не спрацює для іншої. Ми це побачили, коли йшлося про регулювання емоцій. Ймовірно, це також правильно щодо регулювання спонукань і бажань. Справді, дослідження показують, що варіативність (використання різних стратегій у різних ситуаціях) і гнучкість (зміна стратегій у міру необхідності) є особливо ефективними, коли йдеться про самоконтроль.

Враховуючи, що багато стратегій є ефективними і що гнучкість має позитивний ефект, як тоді зрозуміти, які стратегії використовувати і коли? Виявляється, найкращі ті, які ви використовуєте. Мої колеги нещодавно опублікували дослідження, в якому одній групі учасників розповіли про деякі схвалені експертами стратегії економії грошей, а іншу групу попросили описати власні методи економії, які вони успішно використали у минулому. Протягом наступного місяця група, яка згадувала свої ефективні стратегії, витратила приблизно на $230 менше, ніж планувала, тоді як група, яка отримала поради експертів, і контрольна група (яка не отримувала жодних нотаток про стратегії) фактично витратили трохи більше. В іншому дослідженні, в якому розглядалися різні типи конфліктів, пов'язаних із самоконтролем (наприклад, рішення, чи подивитися телевізор, сидячи на дивані, чи піти в спортзал), усвідомлення більшої кількості можливих стратегій було пов'язано з великим успіхом у застосуванні самоконтролю в кожний конкретний момент часу. У сукупності ці результати показують, що створення набору методів, які спрацьовували у вас у минулому, допомагають у самоконтролі.

Отже, щоб внести позитивні зміни у своє життя, регулярно ставте собі за мету — не варто чекати наступного нового року. Використовуйте ті поради та прийоми, які працюють для вас у конкретній ситуації. Спробуйте кілька різних варіантів — нічого страшного, якщо деякі вам не підходять! Більш широкий репертуар або набір можливих стратегій означає, що ви з більшою ймовірністю знайдете щось, що спрацює у конкретній ситуації. І пам'ятайте, що застосування порад та рекомендацій краще, ніж спроби покладатися лише на силу волі.