Чарівне зілля для мозку: віра у себе допомагає покращити фізичну форму

Спортсмени іноді використовують допінг заради високих результатів, але найчастіше до перемоги їх приводить зовсім інше, впевнений науковий публіцист Девід Робсон.

18 липня 1997, 12-й етап Тур де Франс. Рішар Віранк із французької команди Festina готується до індивідуальних перегонів на 55 км у Сент-Етьєні. Такі дистанції — не його коник, і, почувши про новий препарат, який надасть йому додаткову енергію, він просить фізіотерапевта Віллі Воєта придбати «чарівне зілля».

Незабаром у Воєта виявляється маленька баночка з таємничою білою рідиною, яку йому наказують ввести в сідницю Віранка перед змаганнями. У день гонки Воєт сумлінно робить ін'єкцію – і результати захоплюють дух. Віранк більшу частину гонки йде ніздря в ніздрю з великим суперником Яном Ульріхом. Перемога дістається німцю, але Віранк відстає всього на 3 хвилини та 4 секунди – набагато кращий результат, ніж він собі уявляв. «Боже, я почував себе добре! - cкаже він пізніше Воєту. — Це просто чудово».

Віранк не знав, що у чарівному зіллі не було активного інгредієнта. Воєт побоявся пробувати нову речовину в розпал турніру і замінив таємничу білу речовину на розчин глюкози. "Віру в себе нічим не заміниш", - напише пізніше фізіотерапевт в автобіографії 2001 року "Розірвати ланцюг".

Спостереження Воєта не є унікальними серед спортсменів і тренерів, але за останні кілька десятиліть вчені стали виявляти підвищений інтерес до переваги «розуму над м'язами». Результати показують, що є щось більше ніж просто мотиваційна мантра. Виникає нова картина того, як мозок керує ресурсами організму і як на це впливають мотивація, широкі переконання щодо можливостей та очікування від майбутніх завдань. У книзі 2022 року «Ефект очікування» я розповідаю, що ці нові знання не лише дозволяють зрозуміти сенс досвіду Віранка, а й пропонують привабливі стратегії для підвищення продуктивності та покращення тренувального досвіду – незалежно від поточного рівня фізичної підготовки.

Щоб зрозуміти значення цих розробок, повернемося до більш ранніх теорій фізичних зусиль та втоми. Протягом більшої частини ХХІ століття біологи у цій галузі приділяли увагу біохімічним змінам в організмі. Згідно з панівною теорією, м'язи втомлюються, коли закінчується молекула глікогену і накопичуються токсичні побічні продукти, такі як молочна кислота, що ускладнює скорочення волокон. (А оскільки молочна кислота також продукт ферментації, згідно з цією теорією, м'язи як би «маринуються».) Це особливо проблематично при тривалих або інтенсивних фізичних навантаженнях, коли серце намагається перекачати достатню кількість палива та кисню по всьому тілу, поповнюючи запаси та перетворюючи молочну кислоту назад у глікоген.

Вважалося, що інші фактори — зневоднення та температура тіла — також відіграють роль у встановленні фізичних меж, але розум набагато менш важливий, ніж «периферична втома» тіла. Спортсмени намагаються підтримувати темп, щоб не витратити всю енергію занадто швидко, але якщо вони занадто напружуються, то доходять до межі можливостей. Після цього, незалежно від рішучості, вони нічого не зможуть зробити, щоб уникнути виснаження.

Проте серія інтригуючих відкриттів, зроблених за останні два десятиліття, каже, що все не так просто. Наприклад, в одному дослідженні вчені використовували електроди, прикріплені до рук та ніг людей, щоб показати: лише 35-60% м'язових волокон працюють під час тривалих чи інтенсивних фізичних вправ. Якби біохімічні зміни в м'язових волокнах були єдиною причиною фізичної втоми, слід очікувати, що буде задіяно набагато більше волокон, щоб розподілити навантаження, перш ніж настане виснаження. Але, схоже, це не відбувається.

Існує спостереження, що інтелектуальна діяльність призводить до підвищеної фізичної втоми. У 2009 році дослідники з Бангорського університету у Вельсі виявили, що у велосипедистів фізична витривалість знизилася на 15% після того, як вони виконали виснажливий 90-хвилинний тест, призначений для перевірки пам'яті та концентрації. Це важко пояснити, якщо вважати, що втома лише результат виснаження запасів глікогену і накопичення молочної кислоти.

Ґрунтуючись на отриманих даних, багато спортивних вчених приходять до того, що мозок викликає почуття втоми, ґрунтуючись на безлічі різних факторів. Так, загальноприйнята думка частково вірна і мозок постійно фіксує фізичні зміни за допомогою датчиків по всьому тілу. Але не варто забувати, що потім він об'єднує цю інформацію зі спогадами про попередній досвід, поточним настроєм, соціальним зворотним зв'язком та оцінками майбутніх труднощів. Виходячи з цих розрахунків, мозок визначає, скільки м'язових волокон необхідно задіяти і яку інтенсивність рухів може витримати організм. Якщо мозок відчуває ризик перенапруги, створюється суб'єктивне почуття втоми, яке утримує від подальших занять.

Що важливо, прогнози мозку, ймовірно, гнучкі та чутливі до контексту, а отже можна звільнити частину прихованих резервів за допомогою невеликих психологічних стимулів. Плацебо, що підвищують продуктивність, працюють на основі цього точного механізму. Кофеїн довгий час вважався стимулятором м'язової діяльності, що покращує результати у багатьох видах спорту — але значною мірою це результат наших очікувань щодо того, що ми можемо зробити. В одному дослідженні студентам-важкоатлетам давали випити гірку рідину, яка, як вони вважали, містила високу концентрацію кофеїну. Насправді це була доза кави без кофеїну, але їм все ж таки вдалося збільшити кількість заходів приблизно на 10% порівняно з попередніми результатами.

Підвищення продуктивності стало ще разючішим, коли дослідники застосували процедуру, відому як попередня умова. В експерименті перше з чотирьох випробувань щодо підняття ваги забезпечило базові показники. У другому і третьому автори таємно зменшували вагу після прийому кавового плацебо. Це зміцнювало очікування штангістів, що кофеїн знизить втому та збільшить силу. В останньому випробуванні важкоатлети знову отримали плацебо, але тепер вага була відновлена до первісного значення. Дивно, але підвищені очікування тяжкоатлетів збільшили продуктивність на 25% порівняно з вихідним рівнем.

Змінені очікування пояснюють переваги, які дають деякі заборонені препарати, включаючи анаболічні стероїди та еритропоетин, гормон, що стимулює виробництво червоних кров'яних тілець. Так, спортсмени перед забігом на 3 км отримали ін'єкцію фізрозчину, але їм сказали, що це аналог еритропоетину. У результаті вони подолали дистанцію на 1,5% швидше за попередній особистий рекорд. Незначна перевага, але вона легко дає перевагу у змаганнях з високою щільністю результатів, а місце на Олімпіаді часто залежить від частки секунди.

Але як використовувати ці висновки на практиці, не вдаючись до обману, який Воєт використовував щодо Віранка? Мабуть, такі хитрощі й не потрібні. Згідно з численними дослідженнями, плацебо справляє свій ефект, навіть коли люди знають, що приймають інертну речовину. Наприклад, бразильські спортивні вчені в Сан-Паулу нещодавно попросили велосипедистів провести два заїзди на 1 км за якийсь час: один раз як базовий рівень, а другий — після прийому двох червоно-білих капсул, що містять борошно. Велосипедисти покращили результати, хоч знали, що таблетки хімічно нейтральні. В інтерв'ю деякі учасники розповідали, що намагалися посилити ефект, застосовуючи метод позитивної візуалізації. "Я згадав таблетки, які приймав, колір і форму, і уявив, що вони роблять мене сильнішим", - заявив один із учасників.

В інтернеті продають багато цукрових таблеток, якщо хочете спробувати. Ті ж, для кого це звучить надто штучно, можуть спробувати включити до фітнес-режиму інші ритуали, які допомагають посилити очікування високих результатів. Наприклад, якщо я приймаю енергетичний напій, то уявляю, що всі корисні речовини живлять мої м'язи – вправа, яка робить максимальною будь-яку плацебо-реакцію на напій.

В цілому, розуміння того, як розум керує м'язами, змушує переглянути деякі основні переконання щодо фізичної форми. З різних причин ми вважаємо себе непристосованими до фізичних навантажень. Наприклад, невдалий досвід занять фізкультурою в школі посилює почуття неповноцінності, коли ми порівняємо себе з сильнішими та швидшими «фітоняшами» зі спортзалу. Наукові дослідження показують, що негативні переконання про свої фізичні здібності знижують витривалість та збільшують дискомфорт. Як наслідок, у майбутньому воля до тренувань знижується.

Не заганяйте себе в рамки і не ставтеся до себе як до спортсмена-олімпійця. Пам'ятайте, що кожен здатний до повільних та неухильних покращень. Слідкуйте за «катастрофічним мисленням» під час виконання вправи та намагайтеся об'єктивніше інтерпретувати відчуття від навантаження. Якщо у вас невиразне уявлення про фізичну форму, ви можете прийняти природні болі та втому за ознаку власної невмілості. Це може викликати почуття сорому - «Я такий безнадійний» - і припущення, що вам ніколи не стати кращим. Насправді легкий дискомфорт — це ознака розвитку сили та витривалості. Визнання цього факту допоможе зменшити деякі негативні відчуття втоми.

Мій власний досвід досить смішний, але після збору інформації для книги «Ефект очікування» я переглянув уявлення про свою фізичну форму. На жаль, не можу сказати, що це мене змінило, і в 36 років я став спортсменом світового класу. Але я переглянув підхід до заняття спортом, а це було моєю єдиною метою. Колись я з жахом думав про походи до спортзалу двічі на тиждень. Тепер я більш витривалий на біговій доріжці та гребних тренажерах, я піднімаю більш високу вагу. Найголовніше, я знаходжу весь процес менш стомлюючим і приємнішим і із задоволенням продовжую тренування щодня. Мій настрій від цього лише покращується.

Досягнення науки в галузі фізичних вправ підтверджують правоту Воєта: віру в себе справді нічим не заміниш.