Як впоратися з роздратованістю: проста техніка для заспокоєння

Маятник спокою: психологічна вправа для тих, кого все дратує

Втома, безсонні ночі через постійні обстріли, невтішні новини. Усе це розхитує нашу психіку і може викликати роздратованість, злість, сум та інші негативні емоції. У такі моменти важливо пам’ятати про техніки самодопомоги. Одна вправа і 5 хвилин часу можуть суттєво покращити наш психічний стан і змінити настрій. Одну з таких радить психологиня безоплатних груп підтримки «тихі зустрічі» від ГО «ТИША» Вікторія Чернова.

Погодьтеся, спокою зараз не вистачає усім нам, і навичка заспокоювання себе потрібна кожному. Тому запам’ятовуємо наступну вправу і робимо її, коли роздратованість перевищує ваш внутрішній показник норми.

– До речі, одним із критеріїв того, що роздратованість дійшла до межі, можуть бути зціплені щелепи. Тому слідкуйте, будь ласка, чи не хочеться вам поскреготати зубами і зціпити їх так, що напружаться м’язи. Це пряма реакція мозку на небезпеку, яка призводить до підвищення агресії. Тримайте щелепи розслабленими!

Роздратовані? Зробіть вправу «Маятник спокою»

Займіть зручне положення, закрийте очі і «проскануйте» ваше тіло.

Віднайдіть найбільш напружену частину тіла, де «живе» роздратування/стрес/втома. Наприклад, це може бути шия.

Потім знову проскануйте тіло, шукаючи найбільш розслаблену частину, де взагалі немає напруги. Наприклад, мізинець на лівій нозі.

Тепер по черзі перемикайте увагу. Фокусуйтеся 5 секунд на шиї, потім – 10 секунд на мізинці, уявляючи, як спокій поширюється далі, поглинає стопу, і вона вся стає розслабленою.

Зробіть декілька маятних переключень уваги. Важливо завжди зосереджувати увагу довше на розслабленій точці тіла, збільшуючи час і, відповідно, площу.  Після стопи поширьте спокій на литку, потім ще на стегно і так далі. Завдяки повторам таких коливань зрештою все тіло буде спокійним і розслабленим, бо з часом спокій поглине напругу.

Після цього зафіксуйтеся в цьому стані розслаблення. Повільно подихайте, щоб відчуття збереглось.