Боротьба з… незастеленим ліжком та іншими побутовими монстрами

Шкідливі звички, що завдають побутового дискомфорту, можна порівняти з давно знайомим, але набридлим «другом», від якого хочеться кудись втекти, але все ніяк. 

Позбутися хочеться, тому що забирає час, нерви, продуктивність і часто, звичайно ж, здоров'я. Але не виходить піти, так як вже добре знайомі і, в принципі, отримуєш свої плюси від такої взаємодії.

Увага. Не варто плутати шкідливі звички із приємним дозвіллям, за яке ми так часто себе лаємо. Відмінністю другого є відсутність шкідливих наслідків і навіть цілеспрямованість виконання, приємність від процесу, емоційне розвантаження.

Під шкідливими звичками ховаються: компульсивна поведінка, хімічні та поведінкові залежності. Також сюди можна зарахувати і нестачу самоконтролю.

У першому випадку ми прагнемо позбутися думки, яка турбує (обсесії), конкретною ритуалізованою поведінкою. 

Наприклад, я думаю, що отруюся (думка), тому йду мити руки, щоб не отруїтися (компульсія) = отримую короткочасне полегшення. У хімічній залежній поведінці (вживання спиртного та наркотичних речовин), а також поведінковій (ігроманія, інтернет-залежність, РХП, залежність від сексу, трудоголізм), найчастіше люди мають на меті уникнути хворобливої   реальності. 

У цих випадках вже потрібна серія зустрічей із психотерапевтом та часто психіатром, наркологом.

Тепер розглянемо нестачу самоконтролю, наслідком якої (не обов'язково, але часто) можуть стати такі незручності:

• Порушений, нестабільний режим сну та неспання.
• Запізнення на зустрічі.
• Зловживання нездоровою їжею.
• Сидячий спосіб життя.
• Використання словесного сміття, ненормативної лексики.
• Завали з посуду та речей.
• Незастелене ліжко (навіть незалежно від того, працюєш ти 24/7 в офісі або неповний день із дому).

Нестача самоконтролю супроводжується гонитвою за негайними насолодами, в обмін на неусвідомлювані наслідки в довгостроковій перспективі. 

Основними супутниками при нестачі самоконтролю є: 

• Неможливість стримувати свої імпульси та емоції.
• Нездатність переносити фрустрацію в обсягах, необхідних для досягнення задуманого.

Способи боротьби з відсутністю самоконтролю

Контроль емоцій

Між «імпульсом» і «дією» поміщати «думку» на зразок «Чи правда, що це важливо? Що буде, якщо я це зроблю?».

Перемикати увагу. Для цього назвати 5 предметів, 4 звуки, 3 запахи, 2 тактильні відчуття та 1 смак.

Через уяву знайти та помістити себе в безпечне місце. Простіше кажучи, уявити те місце/діяльність/обстановку, де вам комфортно почуватися.

Вправи на виконання рутинних та нудних завдань

Поступово збільшувати інтенсивність від дрібних до більш складних. У завдання можна включити роботу, пов'язану із:

• структуризацією (розкладка речей на належні місця);
• своєчасністю (укладання спати в певний час, дедлайни з виконання різних завдань);
• підвищенням витримки до фрустрації потреб (нагадати собі про підсумкову мотивацію, наприклад: «Я обмежую себе від шкідливої, але смачної їжі, щоб зняти загострення гастриту»).

Для внесення некомфортних звичок у поле уваги і, відповідно, більшого розуміння їхньої суті, спробуйте відповісти на низку запитань:

Що передувало моєму поверненню до звички в конкретному випадку? Яка була ситуація, думки та емоції до?

Як я проводжу час, перебуваючи у звичці? Чи є від неї якісь переваги та недоліки? У яких умовах вона була придбана та чи актуальна на даний момент часу?

Також можна спробувати таку техніку

Виділяємо три рівні: ідентичність, процеси та результат. 

На етапі результату отримуємо, що хочемо. 

Наприклад, регулярно прибрана квартира та нормалізований сон. 

На етапі процесів закладаємо зміни в життя (умовно кажучи, купуємо пилосос, починаємо заправляти ліжко, лягаємо спати в чіткий час). 

Ідентичність. Тут, як приклад, переводимо життя у стиль мінімалізм — відмовляючись від непотрібних речей, обов'язків, та звертаємо увагу лише на те, що справді важливе. 

Водночас, щоб не буксувати, важливо нагадувати собі про рух до результату, фіксувати хоч незначні, але позитивні зміни.

Гліб Федоров, психолог-консультант