Чрезвычайная ситуация: как сохранить душевное спокойствие

Улучшить себе настроение даже во времена тотальной тревоги и стресса - вполне возможно. Вот несколько способов, эффективность которых доказали исследователи.

Глобальная пандемия коронавируса закрыла людей дома, закрыла границы и привела к экономической нестабильности. Не беспокоиться о судьбе мира в таких обстоятельствах, конечно, сложно.

Впрочем, даже во времена тотальной тревоги и стресса поднять себе настроение - вполне возможно.

Хотя наши эмоции - это сложный механизм, наука их уже хорошо его изучила. Мы собрали советы ведущих психологов о том, как справиться со стрессом. Некоторые из них, однако, могут вас удивить.

1. Отвлекайтесь

Не думайте о плохом

Зациклиться на проблеме, какой бы она ни была - пандемия коронавируса или изменение климата, - легко. Однако если занять свои мысли чем-то другим, можно существенно снизить напряжение.

Исследования показывают, что отвлечение помогает снизить артериальное давление до нормального уровня.

2. Медитация помогает не всем

Чтобы успокоиться во времена больших кризисов, чаще всего советуют медитировать и практиковать осознанность. Впрочем, этот способ является действенным далеко не для всех.

Если попытка избавиться от лишних мыслей, заставляет вас только больше концентрироваться на негативе, не расстраивайтесь. Отвлекайтесь на другие вещи.

3. Переосмыслите ситуацию

То, как мы воспринимаем свои эмоции, в значительной степени зависит от контекста, в котором мы их видим.

Деррен Браун в своей книге 2017 года "Счастливые" (Happy) рассказывает о теннисисте, который начинает матч с мыслью "Я должен победить".

Когда спортсмен рассчитывает только на победу, он может сразу упасть в отчаяние, если начнет проигрывать.

В такую ловушку часто попадают перфекционисты. Они трудно воспринимают собственные неудачи и реагируют на них с чувством большей вины, стыда и гнева.

Они также чаще бросают дело, если что-то не удается сразу.

Впрочем, игрок, который начинает матч с мнением "я сделаю все, что в моих силах", как правило, менее болезненно воспринимает поражение и способен биться до конца.

Следовательно, такой же принцип можно применить и в повседневной жизни.

Скажите себе, что вы будете делать все, что в ваших силах: будете придерживаться гигиены, остаетесь дома. Это эффективнее, чем думать о том, что от вас не зависит ( "Я не заболею").

Когда мы пытаемся контролировать, то, что от нас не зависит, мы чувствуем сильную тревогу и стресс.

4. Вы не обязаны быть счастливыми

Хотя это кажется нелогичным, но гнаться за положительными эмоциями также не надо. Когда мы изо всех сил стараемся быть счастливыми, эффект часто - обратный.

Когда мы сосредоточены на собственном благополучии, мы не обращаем внимания на чувства других людей, что способствует отчуждению и разъединению. Кроме того, когда мы активно ищем счастье, нас охватывает чувство, что время ускользает.

И опять же: если вы сосредоточены на результате - "я должна испытывать счастье" - вы будете испытывать неудачу острее.

Позвольте себе не быть слишком положительными, ведь это естественно в трудные времена.

5. Сосредоточьтесь на мелочах

Вместо того, чтобы стремиться к счастью глобальному, лучше сосредоточиться на простых маленьких вещах, которые доставляют нам удовольствие.

Профессор университета Центрального Ланкашира Санди Манн в своей книге "Десять минут к счастью" (Ten Minutes to Happiness) советует вести дневник.

Эта идея основывается на "позитивной психологии" - повседневной практике маленьких шагов к счастью.

Манн предлагает ежедневно отвечать на несколько вопросов. Это займет у вас не более 10 минут, но существенно улучшит настроение.

1. Какие вещи, какими бы будничными они не были, принесли вам удовольствие?
2. За что вас похвалили?
3. В чем вам повезло?
4. Какие вы имели достижения, пусть и небольшие?
5. За что вы почувствовали благодарность?
6. Какое доброе дело вы сделали?

Преимущества такого дневника вы почувствуете дважды. Сначала, когда будете писать его, ведь это поможет вам сосредоточиться на приятных мелочах, которые произошли в течение дня.

А потом - когда будете просматривать дневник и сможете вспомнить, что вас делало счастливым в прошлом.

6. А может, уберите дома?

Карантин, кажется, является идеальным временем наконец сделать генеральную уборку, например, по методу Мари Кондо.

В заброшенном пространстве сложно сосредоточиться. Исследователи давно доказали, что в неубранной спальне труднее заснуть, а беспорядок на кухне подталкивает нас к нездоровому выбору пищи.

Если вам придется провести много времени дома, стоит сделать это пространство уютным и чистым.

7. Ограничьте соцсети

Хотя социальные медиа - это неисчерпаемый источник плохих новостей, для многих это также способ оставаться в курсе событий и поддерживать связь с друзьями и любимыми.

Не берите смартфон в спальню и установите ограничения на экранное время, так вы сможете сбалансировать недостатки и преимущества соцсетей.

8. Уезжайте из города

Ведь именно жители города имеют самые высокие показатели психических расстройств и плохого настроения.

Созерцание воды и голубого неба творит чудеса с нашим настроением. Как показало одно исследование 2016 года, увеличение голубого пространства на 20-30% перед нашими глазами может снизить состояние тревоги и стресса.

Интересно, что зеленое пространство такого эффекта не дает, поэтому морской пейзаж, похоже, полезнее леса.

Если вас не оставляют тревожные мысли о судьбе мира, попробуйте некоторые из этих советов. И помните: наши эмоции - это то, что мы сами с ними делаем.