Як впоратися з гострою тривогою
Мене часто запитують про ТЕХНІКИ зниження тривоги ШВИДКО.
Є техніки, які допомагають знизити тривожність у моменті. Найімовірніше, вони не допоможуть знизити тривогу довгостроково. Довгострокове зниження тривоги - це комплексна робота з вивчення та зміни свого мислення і поведінки. Але хочеться мати щось, щоб пережити ці неприємні пів години.
Я зібрала три найбільш популярні техніки зниження тривоги.
1. Техніка AWARE
A - acknowledge anxiety.
Визнайте / прийміть тривогу. Опишіть, що відбувається, наприклад: «У мене закололо в боці і з'явилися думки, що це рак. Зараз я відчуваю сильну тривогу».
W - watch anxiety.
Спостерігайте за нею безоціночно. Оцінюйте її силу, наприклад, за шкалою від 0 до 10. Опишіть, як саме тривога відчувається, наприклад: «У мене калатає серце і перехоплює подих. Тривога відчувається на 8 з 10».
A - act through.
Дійте разом з нею. Зазвичай тривога спонукає нас змінювати свою поведінку, наприклад, піти звідти, де нам страшно. Спробуйте продовжувати робити те, що ви робили разом з тривогою, не намагаючись позбутися її.
R- repeat process.
Повторіть перші три кроки.
E - expect the best.
Вірте в краще, відзначайте маленькі поліпшення. Нагадуйте собі, що сильна тривога не триває довго. Вона скоро знизиться.
До того ж тривога дуже спотворює наше сприйняття, ймовірніше, буде краще, ніж здається зараз.
З книги Anxiety disorders and phobias: a cognitive perspective А. Beck, G. Emery
У цій техніці комбінуються два основних механізми зниження тривоги: називання емоцій (affect labeling) й усвідомленість (безоціночне спостереження).
Дивним чином така проста річ, як називання своєї емоції словами, непогано допомагає знизити її вираженість.
Сенс в тому, що слова живуть в префронтальній корі, а тривога - в мигдалині. І коли ми ці відчуття переносимо в слова, активність гальмується, а сила емоції знижується.
2. Діафрагмальне дихання
Це спокійне дихання животом, в якому видих довший за вдих.
Основна інструкція: покладіть руку на живіт, робіть вдих і повільний видих животом, намагайтеся, щоб видих був довший за вдих. Вдих носом, видих ротом або носом.
Варіації та доповнення:
можна використовувати рахунок, наприклад вдих на 4 рахунки, видих на 8. Можна свистіти на видиху (як кулька, що здувається) - це допомагає не видихати занадто швидко.
Можна робити в будь-якому положенні - лежачи, сидячи або стоячи. Можна додатково уявляти собі розслаблення м'язів на видиху.
Не варто форсувати видих (видихати м'язами живота з зусиллям) і видихати до моменту, коли вже зовсім не вистачає повітря.
Поверхневе часте дихання - частина реакції організму на стрес. Коли ми хвилюємося, ми схильні дихати таким чином (часто і поверхнево), хоча не завжди це помічаємо. В результаті такого дихання рівень вуглекислого газу в крові знижується, що фізіологічно підсилює тривогу. Повільне дихання з акцентом на видих дозволяє повернути рівень СО2 до нормальних показників.
Протилежне частому і поверхневому повільне дихання животом активує парасимпатичну нервову систему, відповідальну за розслаблення.
3. Заземлення 5-4-3-2-1
Ця вправа допомагає переключити увагу з потоку тривожних думок на те, що відбувається тут і зараз, і використовується для зниження гострої тривоги.
Ми шукаємо стимули різної модальності навколо:
- 5 візуальних - знайдіть навколо себе 5 предметів одного кольору або просто 5 предметів. Наприклад, червоні: кофта у перехожого, плакат на зупинці, фантик у смітнику, лампочка світлофора, фара автомобіля.
- 4 тактильних - зафіксуйте 4 відчуття. Наприклад, черевики на ногах, вітер на обличчі, сумка на плечі, напруга в спині.
- 3 звукових - відзначте 3 звуки. Наприклад, шумлять машини, люди розмовляють навколо, бреше собака.
- 2 запаху. Наприклад, пахне дорогою і запах своїх парфум.
- 1 смак - відчуйте. Наприклад, відчувається ранкова кава в роті.
Ця техніка дуже популярна, особливо у психологів екстреної допомоги. Ймовірніше, її можна віднести до категорії технік, пов'язаних з усвідомленістю, і вона працює за рахунок переключення уваги на теперішній момент.
Тетяна Павлова
