Як впоратися з гострою тривогою

Мене часто запитують про ТЕХНІКИ зниження тривоги ШВИДКО.

Є техніки, які допомагають знизити тривожність у моменті. Найімовірніше, вони не допоможуть знизити тривогу довгостроково. Довгострокове зниження тривоги - це комплексна робота з вивчення та зміни свого мислення і поведінки. Але хочеться мати щось, щоб пережити ці неприємні пів години.

Я зібрала три найбільш популярні техніки зниження тривоги.

1. Техніка AWARE

A - acknowledge anxiety.

Визнайте / прийміть тривогу. Опишіть, що відбувається, наприклад: «У мене закололо в боці і з'явилися думки, що це рак. Зараз я відчуваю сильну тривогу».

W - watch anxiety.

Спостерігайте за нею безоціночно. Оцінюйте її силу, наприклад, за шкалою від 0 до 10. Опишіть, як саме тривога відчувається, наприклад: «У мене калатає серце і перехоплює подих. Тривога відчувається на 8 з 10».

A - act through.

Дійте разом з нею. Зазвичай тривога спонукає нас змінювати свою поведінку, наприклад, піти звідти, де нам страшно. Спробуйте продовжувати робити те, що ви робили разом з тривогою, не намагаючись позбутися її.

R- repeat process.

Повторіть перші три кроки.

E - expect the best.

Вірте в краще, відзначайте маленькі поліпшення. Нагадуйте собі, що сильна тривога не триває довго. Вона скоро знизиться.

До того ж тривога дуже спотворює наше сприйняття, ймовірніше, буде краще, ніж здається зараз.

З книги Anxiety disorders and phobias: a cognitive perspective А. Beck, G. Emery

У цій техніці комбінуються два основних механізми зниження тривоги: називання емоцій (affect labeling) й усвідомленість (безоціночне спостереження).

Дивним чином така проста річ, як називання своєї емоції словами, непогано допомагає знизити її вираженість.

Сенс в тому, що слова живуть в префронтальній корі, а тривога - в мигдалині. І коли ми ці відчуття переносимо в слова, активність гальмується, а сила емоції знижується.

2. Діафрагмальне дихання

Це спокійне дихання животом, в якому видих довший за вдих.

Основна інструкція: покладіть руку на живіт, робіть вдих і повільний видих животом, намагайтеся, щоб видих був довший за вдих. Вдих носом, видих ротом або носом.

Варіації та доповнення:

можна використовувати рахунок, наприклад вдих на 4 рахунки, видих на 8. Можна свистіти на видиху (як кулька, що здувається) - це допомагає не видихати занадто швидко.

Можна робити в будь-якому положенні - лежачи, сидячи або стоячи. Можна додатково уявляти собі розслаблення м'язів на видиху.

Не варто форсувати видих (видихати м'язами живота з зусиллям) і видихати до моменту, коли вже зовсім не вистачає повітря.

Поверхневе часте дихання - частина реакції організму на стрес. Коли ми хвилюємося, ми схильні дихати таким чином (часто і поверхнево), хоча не завжди це помічаємо. В результаті такого дихання рівень вуглекислого газу в крові знижується, що фізіологічно підсилює тривогу. Повільне дихання з акцентом на видих дозволяє повернути рівень СО2 до нормальних показників.

Протилежне частому і поверхневому повільне дихання животом активує парасимпатичну нервову систему, відповідальну за розслаблення.

3. Заземлення 5-4-3-2-1

Ця вправа допомагає переключити увагу з потоку тривожних думок на те, що відбувається тут і зараз, і використовується для зниження гострої тривоги.

Ми шукаємо стимули різної модальності навколо:

• 5 візуальних - знайдіть навколо себе 5 предметів одного кольору або просто 5 предметів. Наприклад, червоні: кофта у перехожого, плакат на зупинці, фантик у смітнику, лампочка світлофора, фара автомобіля.
• 4 тактильних - зафіксуйте 4 відчуття. Наприклад, черевики на ногах, вітер на обличчі, сумка на плечі, напруга в спині.
• 3 звукових - відзначте 3 звуки. Наприклад, шумлять машини, люди розмовляють навколо, бреше собака.
• 2 запаху. Наприклад, пахне дорогою і запах своїх парфум.
• 1 смак - відчуйте. Наприклад, відчувається ранкова кава в роті.

Ця техніка дуже популярна, особливо у психологів екстреної допомоги. Ймовірніше, її можна віднести до категорії технік, пов'язаних з усвідомленістю, і вона працює за рахунок переключення уваги на теперішній момент.

Тетяна Павлова