5 способів врятувати себе від руйнівного стресу

Вплив стресу на мозок не можна недооцінювати. Страждають когнітивні функції, зростає ризик розвитку хвороби Альцгеймера і деменції. Як вважають дослідники з Гарварду, досвідчений  стрес-менеджмент може зменшити цей негативний вплив. Тому вони пропонують комплекс заходів щодо підтримки нормальної роботи мозку.

У стані сильного стресу ми нерідко виявляємо забудькуватість і неорганізованість. А у довгостроковій перспективі стрес може суттєво змінити наш мозок та вплинути на роботу пам'яті. Дослідження на тваринах і на людині показують, що стрес впливає на функціонування мозку, стверджує докторка Керрі Ресслер, головний науковий співробітник лікарні Маклін та професорка психіатрії у Гарвардській медичній школі.

Вчені спостерігали зміни в обробці інформації мозком у людей, які відчували стрес або реальний, або створений у дослідницькому середовищі. Для створення останнього учасникам досліджень ставили складні завдання на кшталт підрахунку у зворотному порядку від числа 1073 під час проведення експерименту. "Схоже, що будь-який тип стресу заважає розумовій активності, увазі та пам'яті", - говорить докторка Ресслер.

Стрес впливає не тільки на пам'ять, але й на багато інших функцій мозку, таких як настрій і рівень тривоги, а також провокує запальні процеси, які негативно позначаються на здоров'ї серця, стверджує Джилл Голдштейн, професор психіатрії та медицини у Гарвардській медичній школі. Таким чином, стрес пов'язаний з множинними хронічними захворюваннями мозку та серця. Крім того, на чоловіків та жінок він може впливати по-різному.

Стрес і мозок

Щоб зрозуміти, чому стрес впливає на мислення та пам'ять, потрібно спочатку трохи поговорити про роботу мозку. «Ваш мозок — це не окремий орган, а група різних частин, що виконують різні завдання», — пояснює докторка Ресслер. На думку дослідників, коли активно працює одна частина мозку, інші можуть не отримувати достатньо енергії на те, щоб справлятися зі своїми життєво важливими функціями.

Наприклад, якщо ми перебуваємо в небезпечній чи емоційно складній ситуації, активізується мигдалина — частина мозку, яка керує нашими інстинктами виживання. При цьому на роботу тих частин, які допомагають зберігати спогади та виконувати завдання вищого порядку, залишається менше енергії. Їхня здатність виконувати свою роботу знижується. "Основна ідея полягає в тому, що мозок витрачає свої ресурси, тому що він перебуває в режимі виживання, а не в режимі пам'яті", - уточнює Керрі Ресслер.

Ось чому в стані стресу ми можемо бути більш забудькуватими, а події, що травмують, іноді супроводжуються провалами в пам'яті. Вплив стресу на мозок і тіло може бути різним залежно від того, в який період життя це відбувається, стверджує Джілл Гольдштейн. За її словами, у механізмі впливу стресу на людину відіграють роль певні гормони, відомі як гонадотропні.

Вони секретуються у великих кількостях під час розвитку плода, статевого дозрівання та вагітності та знижуються під час менопаузи. "Наприклад, зниження рівня гонадотропногу гормону естрадіолу під час менопаузи може змінити реакцію нашого мозку на стрес".

Як захистити себе від руйнівного стресу

Для того, щоб краще справлятися, можна спробувати мінімізувати негативні фактори. Поради фахівців можуть допомогти хоча б частково запобігти руйнівному впливу стресу на мозок.

Що потрібно робити?

1. Встановити посильний контроль за ситуацією

Якщо стрес непередбачуваний, можна постаратися контролювати те, що є, — прості щоденні відносини, до наприкладу. "Слідування рутині корисне для розвитку і здоров'я", - нагадує докторка Ресслер. Передбачуваність допомагає протистояти стресу.

2. Повноцінно висипатися ночами

Стрес може призвести до проблем зі сном, а нестача сну, у свою чергу, посилює стрес. «Неповноцінний нічний відпочинок мозку призводить до того, що його частини, які виконують функції вищого порядку, працюють гірше». На думку докторки Ресслер, можуть допомогти здорові звички сну. Це означає, що потрібно лягати спати і прокидатися в один і той же час щодня, уникати кофеїну після полудня і створювати розслабляючу атмосферу ввечері.

3. Бути організованими

Використання різних стратегій для керування своїм робочим навантаженням також може знизити стрес. Наприклад, можна щодня створювати конкретний перелік завдань. Тоді обов'язки та справи вже не здаватимуться нездоланними. Це також ставить чітку лінію, межу закінчення робочого дня. "Такий розподіл завдань допомагає зменшити відчуття, що мозок зазнає бомбардування", - вважає Керрі Ресслер. Це також може допомогти передбачати найстресовіші моменти.

4. Отримати допомогу за необхідності

Своєчасне отримання підтримки може допомогти стати більш стійким і краще впоратися зі стресом, що, зрештою, сприяє захисту мозку. Отримання допомоги на ранніх стадіях може знизити ймовірність і майбутніх проблем зі здоров'ям, спричинених стресом.

5. Змінити ставлення до стресу

«Життя без стресу не тільки неможливе, а й, швидше за все, буде досить нецікавим. Насправді, певний ступінь стресу допомагає зростанню», — стверджує Ресслер. Замість того, щоб прагнути його відсутності, лікар рекомендує працювати над здоровішою реакцією на цей фактор.

Довгострокові зміни мозку

Вчені з'ясували, що хронічний, тобто постійний, стрес може призвести до перебудови мозку. У тварин, які зазнавали тривалого стресу, менш активними були ті відділи мозку, які виконують завдання вищого порядку, наприклад, префронтальна кора, і більш активними ˗ примітивні відділи, зосереджені на виживанні, такі, як мигдалина.

Докторка Ресслер порівняла цей процес із тренуванням лише однієї кінцівки. Та частина тіла, яка активується частіше, стає сильнішою. А та, якій приділялося менше уваги, — слабшою.Мабуть, щось подібне відбувається і в мозку, коли він перебуває у постійному стресі: «підкачується» та частина, яка допомагає боротися з небезпекою, і відходить на другий план та, якій доручено складніші розумові процеси.

У деяких випадках ці зміни мозку можуть бути оборотними, а в інших погано коригуються. Це залежить від типу та тривалості стресу. Цікаво, що дитячі переживання, схоже, більшою мірою позначаються на розвитку мозку. При цьому деякі дослідження показали, що люди, які виробили стійкість до дитячої травми, схоже, формують нові механізми мозку для компенсації. Ці нові шляхи допомагають подолати зміни мозку, сформовані у більш ранньому віці через стрес.

Чи усі стреси однакові?

У той час як вплив стресу на мозок добре документований, залишається не зовсім зрозумілим, який саме тип виявиться шкідливим та збільшить ймовірність проблем із пам'яттю у майбутньому. Коли виникають проблеми — під час невеликого стресу чи лише за тривалого? «Питання непросте, тому що стрес – це широкий термін, який використовується для опису безлічі різних явищ», – коментує докторка Ресслер.

Вочевидь, стан, який ми можемо відчувати перед іспитом чи співбесідою, дуже відрізняється від того, що пов'язаний з автомобільною аварією чи тривалою хворобою. «Звичайно, що більше стресу, то гірше; і тривалий, зазвичай, гірше, ніж короткостроковий». Але є додаткові фактори, які, як вважають науковці, роблять стрес шкідливішим.

Зокрема:

Непередбачуваність

Дослідження показують, що тварини, які під час дослідів могли передбачати удар струмом — якщо, наприклад, йому передувало миготіння лампочки, — були менш схильні до стресу, ніж ті, які не знали, коли буде розряд. Це також стосується і людей. Якщо стрес можна передбачити, він виявиться менш шкідливим, ніж несподіваний.

Необмеженість у часі

Якщо ми нервуємо з приводу презентації на роботі чи майбутнього іспиту, то такий стрес має межу — ми знаємо, коли настане полегшення. Якщо стрес не має видимої межі — наприклад, хронічний стрес через фінансові проблеми, — впоратися з ним може бути набагато складніше.

Нестача підтримки

Отримуючи підтримку під час стресу, ми, швидше за все, переживемо його легше, ніж самотньо і без допомоги ззовні.

Резюмуючи вищесказане, залишається нагадати: життя неможливе без стресу. Більше того, іноді він – рушійна сила особистого прогресу та успіху, проте наслідки можуть бути згубними для здоров'я. Тому важливо пам'ятати, що необхідно дбати про себе та надавати грамотну підтримку мозку, продовжуючи жити повноцінним життям.

Переклала Ала Дубровська