Як поліпшити техніку ходьби й поставу

Автор: Мухіудин Алам, журналіст, засновник сайту Reading and Thinking.com

Серед десяти найкращих методів оздоровчої ходьби та способів виправити поставу, які обирають тисячі людей по всьому світу, ви завжди зможете знайти щось і для себе.

Ходьба є одним із основних видів діяльності людини та визнана найкращим видом спорту у світі.

Як кажуть люди, всі негаразди від думок, хвороби наживають, ожиріння наїдають, а здоров’я нагулюють.

10 ефективних способів поліпшити техніку ходьби та поставу

Ходьба може знизити ризик діабету, рівень холестерину в крові, ходьба може уповільнити атеросклероз, ходьба може прояснити думки, відрегулювати координацію, запобігти деменції. Ходьба приносить людям задоволення... Користі від ходьби – хоч греблю гати.

Багато професіональних фітнес-тренерів кажуть, що потрібно проходити десять тисяч кроків на день, але чи знаєте ви насправді, як саме треба ходити? Що таке правильна ходьба? А як щодо техніки оздоровчої ходьби? Давайте подивимося на сьогоднішній матеріал.

Сучасні дослідження також підтверджують, що ходьба є найзручнішою, найдоступнішою і найприроднішою оздоровчою вправою. «Альманах ходьби», який видає Центр оздоровчої ходьби у Вашинґтоні, США, зазначає, що на сьогодні близько 90 мільйонів американців займаються оздоровчою ходьбою. Насправді, для багатьох здорових людей старшого віку по всьому світу улюбленою вправою є часті прогулянки.

Оскільки цей вид фізичної діяльности є таким зручним методом оздоровлення, люди розробили чимало способів ходьби. Про деякі найпопулярніші з них йтиметься далі.

1. Швидка ходьба

Ходіть зі швидкістю 120–140 кроків на хвилину, щоб частота серцевих скорочень становила 70% від максимальної частоти серцебиття, що може бути вправою середньої або малої інтенсивности. Вона добре впливає на серце і легені, а ударний об'єм і вага серця досягають при цьому найкращих показників. Тривала ходьба спалює більше калорій, знижує рівень холестерину у крові та зменшує вагу.

Ця оздоровча вправа підходить для людей середнього та старшого віку, а також для тих, хто дотримується дієти. Для прогулянок спробуйте знайти місцевість з чистим повітрям, красивою природою, зручними та безпечними маршрутами. Взуття має бути зручним, підошва – бажано гумовою, гнучкою та пружною, щоб не завдавати тілу зайвого стресу. Прогулянка має тривати не менше 40 хвилин.

2. Ходьба з помірною швидкістю

Ходіть зі швидкістю 80 кроків на хвилину і підтримуйте середній пульс 110–120 ударів на хвилину, якщо віддаєте перевагу вправам низької інтенсивности. Сприяючи правильній роботі кори головного мозку, тривала практика може суттєво знизити в’язкість крові і змусити мозок виробляти ендорфіни, що роблять людей щасливими.

Цей метод підходить для людей середнього та старшого віку, а також як оздоровча вправа для тих, хто відчуває слабкість після хвороби. Його також можна використовувати як оздоровчу вправу для пацієнтів із гіпертонією та гіперліпідемією. Тривалість прогулянки має бути близько однієї години, і, щоб уникнути нещасних випадків, пацієнта бажано супроводжувати.

3. Коротка прогулянка

Під час ходьби намагайтеся повністю не випрямляти коліна. Ходіть прямо, тримаючи тіло у вертикальному положенні. Основне навантаження має йти на стегна і гомілки, що може ефективно укріпити ноги і колінні суглоби та запобігти тендиніту надколінка, втраті кальцію й остеопорозу в людей старшого віку. Бажано виконувати вправи крок за кроком, а їх обсяг та інтенсивність варіювати залежно від віку та статури, головне – поміркованість.

4. Ходьба на п’ятах

Підніміть пальці ніг догори і ходіть на п’ятах. Це переважно впливає на сечостатеву функцію і зміцнює м’язи-розгиначі передньої частини гомілки. Також ця вправа стане в нагоді для профілактики та лікування захворювань нирок.

Під час ходьби ритмічно рухайте обома руками вперед і назад, що дасть змогу утримати рівновагу. Не ходіть занадто довго, щоб уникнути пошкодження суглобів. Цю вправу можна виконувати недовго, але часто, поєднуючи її з швидкою та повільною ходьбою. Крім того, особливу увагу слід звертати на рівність і комфортність покриття стежки.

5. Ходити задом наперед

Під час ходьби задом наперед колінні суглоби не згинаються, а руки вільно рухаються вперед і назад. Це може ефективно збалансувати напружені частини тіла, стимулювати зазвичай не активні м’язи, розслабити суглоби та м’язи, які частіше напружуються, сприяти кровообігу, запобігти атрофії мозку та допомогти при болю в попереку та ногах.

Оскільки таке тренування вимагає незвичного способу ходьби, безпека має стояти першому місці, тому краще, щоб вас хтось підстраховував. Не ходіть надто довго і обирайте рівний, комфортний та знайомий шлях, де менше пішоходів і немає машин та велосипедів.

6. Ходьба по колу

Спробуйте обійти навколо уявного центру. Так, ніби ви практикуєте бойове мистецтво багуачжан. Ходьба по колу може ефективно покращити психологічний стан та зміцнити організм.

7. Повзання

Повільно присядьте, опустіть обидві руки на землю, спина приймає положення майже паралельно підлоги, переставляйте руки та коліна, повільно просуваючись вперед. Це може збільшити приплив крові до голови та зменшити навантаження на серце. Цей метод може бути корисний, якщо ви страждаєте від шийного спондильозу, болю у попереку або гомілках, захворювань травної системи та варикозного розширення вен на ногах.

Під час повзання змінюється тиск внутрішніх органів на пряму кишку й анус. Це сприяє перистальтиці прямої кишки й циркуляції крові в анусі, що може зіграти позитивну роль у профілактиці та лікуванні геморою. Повзати бажано повільно і не надто довго.

8. Ходьба навшпиньки

Після довгих посиденьок підніміться навшпиньки і пройдіться, спираючись на передню частину стопи. При цьому основне напруження припадатиме на гомілковостопні суглоби і передню частину стопи, що може посилити м’язи-згиначі в центрі стопи і в задній частині гомілки. Вправа має значний позитивний вплив на ці частини тіла.

Така вправа добре впливає на функцію нирок, селезінки, печінки, покращує роботу мозку і нормалізує психіку. Не ходіть навшпиньки занадто довго, щоб уникнути пошкодження суглобів. Краще виконати вправу декілька разів, чергуючи її зі швидкою та повільною ходьбою. Крім того, варто звертати особливу увагу на рівність доріжки.

9. Крок тайцзи

Це базова практика тайцзицюань із змішенням центру тяжіння тіла, повільними рухами і свідомим керуванням темпом. Ходити треба так, ніби йдеш по тонкому льоду або перед прірвою. Ця вправа може ефективно впливати на центральну і веґетативну нервову систему, а також зміцнити ноги.

Тим самим досягається зміцнення фізичної форми, запобігання втраті кальцію і подовження життя. Варто звертати увагу на правильність рухів і займатися під керівництвом досвідченого вчителя, аби уникнути неправильних рухів, що можуть викликати тендиніт надколінка.

10. Ходіть по камінню

Метод полягає у тому, щоб ходити по тротуару, вимощеному камінням. Каміння збільшує тиск на стопу і може стимулювати рефлекторні зони стопи для поліпшення здоров’я та профілактики захворювань.

Зверніть увагу, що займатися слід босоніж або у взутті з тоншою та м’якою підошвою і не слід ходити занадто швидко. Камені мають бути приблизно одного розміру, без гострих країв.

Отже, саме так можна поліпшити техніку ходьби й поставу

Оберіть один або кілька з описаних вище методів. Під час прогулянок намагайтеся уникати нав’язливих думок, щоб ніщо вас не відволікало від вправ. Ходьба – це вид спорту, який варто практикувати і популяризувати.

Бажаю, щоб кожен з вас прийшов до здоров’я за допомогою правильного методу ходьби!

Стаття вперше була опублікована англійською мовою під назвою «How to Improve Your Walking Technique and Posture» на сайті Reading and Thinking.com у листопаді 2020 р.

Переклала Олександра Маслова.