Як стати стійкішими до життєвих викликів?
Якщо з ранку перед виходом на роботу ви посваритеся через нісенітницю з близькою людиною, як це вплине на ваш день? Ви схильні швидко відходити після неприємних емоцій, чи ще кілька годин буваєте не в дусі? Якщо вам не сподобається спектакль, за який ви чимало заплатили, то це може зіпсувати вам вечір? Як швидко ви зможете розпочати звіт після неприємної розмови з начальником? Ваші відповіді багато скажуть про вашу стійкість.
Що таке стійкість?
Стійкість до життєвих викликів (від дрібних неприємностей до важких втрат) – це період, який потрібен людині для відновлення базового емоційного стану.
Відмінності у стійкості між людьми дуже великі. Чому одні люди швидко відновлюються після життєвих негараздів і продовжують рухатися своїм життєвим курсом, а інші почуваються зломленими і довго не можуть прийти в норму?
Чому одні стійкіші за інших?
Відповідь на це питання було знайдено в лабораторії Річарда Девідсона, який чотири десятки років вивчає, як емоційне життя впливає на добробут людини. Девідсон - нейробіолог, професор психології, засновник та директор Центру здорових розумів при Вісконсинському університеті в Мадісоні.
Його дослідження зосереджені на нейронних основах емоцій та емоційного стилю, а також методах сприяння процвітанню людини, включаючи медитацію та пов'язані з нею споглядальні практики.
«З самого початку моєї кар'єри мене цікавило одне фундаментальне питання, яке залишається зі мною і до сьогодні: чому деякі люди вразливі для життєвих стріл, і чому інші стійкіші, і як ми можемо допомогти людям просунутися в спектрі стійкості?» — каже Річард Девідсон.
Вчені в лабораторії Девідсона виявили, що у тих людей, які швидше відновлюються після неприємних емоцій (навіть після сильного почуття огиди, жаху, гніву чи страху), підвищена активність у лівій частині префронтальної кори. У тих, хто відновлюється повільніше, підвищено активність у правій частині префронтальної кори. Причому у стійкого до зовнішніх впливів людини рівень активності в лівій префронтальній ділянці може бути в 30 разів сильнішим, ніж у людини нестійкої.
Як це працює?
Нейронний механізм стійкості
«Емоційним бандитизмом» у нашому мозку займається амігдала, або мигдалеподібне тіло. Вона бере активну участь у прояві негативних емоцій, які без належного контролю можуть придушити раціональний розум — позбавити нас здатності ясно мислити і приймати розумні рішення.
Цим контролем займається ліва префронтальна кора. Вона утихомирює активність амігдали і заспокоює її, посилаючи стримуючі сигнали. Таким чином, чим вища активність лівої префронтальної кори у відповідь на невдачі і чим сильніші її зв'язки з амігдалою, тим швидше мозок оговтається від засмучуючого досвіду.
Якщо активність у префронтальній корі низька і вона слабко відсилає сигнали амігдалі, людина повільно відновлюється після життєвих труднощів.
"Пригнічуючи коливання амігдали, префронтальна кора в змозі утихомирити сигнали, пов'язані з негативними емоціями, дозволяючи мозку планувати і діяти ефективно, не відволікаючись на ці негативні емоції", - пише Девідсон.
Чи можна стати стійкішим?
Стійкість до негараздів не відлита з бетону раз і назавжди, це емоційна характеристика, яку можна міняти. Річард Девідсон стверджує, що ми можемо підвищити свій базовий рівень активності у лівій префронтальній корі, а також зміцнити її з'єднання з амігдалою. Це зробить нас більш стійкими до життєвих труднощів та допоможе швидше відновлюватись.
І тому він рекомендує практикувати медитацію усвідомленості (майндфулнесс). Почати можна з концентрації на диханні. Тренування усвідомленості допоможе не поринути повністю в прірву переживань, а знайти в собі розумові сили, щоб зупинитися і побачити, як психіка створює ці переживання, думки, емоції та відчуття. Створити дистанцію між цим процесом та вами.
Дослідження демонструють, що медитація усвідомленості призводить до зсуву активності в ліву частину префронтальної кори, і не тільки у ченців із тисячами годин практики. Лівостороння активність потроїлася в учасників, які пройшли курс зниження стресу на основі усвідомленості (MBSR – mindfulness based stress reduction) після 4 місяців щоденної самостійної практики по 30 хвилин на день.
Таке «лівостороннє зрушення» привносить у наше емоційне життя позитивні емоції, здатність пам'ятати про свої цілі та планувати дії щодо їх досягнення.
Зміна автоматичних реакцій
Ми автоматично реагуємо на життєві труднощі звичним чином. Ці звички – складний спільний продукт нашої генетики, біології та життєвого досвіду. Коли звичні реакції стають домінуючими, вони заважають нам робити розумний вибір і формувати відповідь, адекватну життєвій ситуації. Ми стаємо заручниками цих автоматичних реакцій. За звичними реакціями стоять нейронні сигнали, що біжать по шляхах, які ми використовували щоразу, рік у рік.
Уявіть, що ці сигнали – вода, яка завжди бігла одним річковим шляхом, але погодні умови створили нові русла, і потік води змінив свій напрямок. Так само медитація створює нові русла у нашому розумі, змінює звичні нейронні шляхи та наші автоматичні способи реагування на життєвий досвід.
