Зупиніть спіраль негативу: стратегії ефективної підтримки

Психолог із Мельбурнського університету Еліс Калокеринос дає поради, як допомогти людині впоратися з проблемами і при цьому не провалитися в її проблеми самому.

Ваша подруга спустошена. Вона тільки-но втратила роботу і виглядає так, ніби готова розплакатися посеред наповненої людьми кав'ярні. Що сказати їй у цій жахливій ситуації? Як допомогти відчути себе краще зараз і пережити важкі часи?

Ми всі бували в подібних ситуаціях, глобальних і не дуже: від згорілої їжі для вечірки до опору по відходу коханої людини; від запізнення на автобус до розірвання шлюбу. Здоровий глузд підказує, що проблема, розділена з кимось, – це вже півпроблеми. Ми справді хочемо допомогти, але не вистачає ні слів, ні методів. Можливо, у такі моменти ви відчували заціпеніння, що паралізує думкою про те, що все, що ви говорите або робите, може бути не зовсім підходящим або навіть ускладнюючим ситуацію.

Підтримувати не просто

Дослідження показують, що багато людей насправді не знають, що найкраще допомагає їхнім друзям. Більше того, підтримка, яку ми надаємо, наприклад, даючи поради, часто буває неефективною. Частина проблеми полягає в тому, що існує багато можливих варіантів допомоги. Аналіз способів, якими люди намагаються вплинути на емоції своїх друзів, встановив 378 стратегій. У тому числі можливість виплеснути емоції, дурні витівки, щоб розсмішити друга, допомогу у раціоналізації його рішень. Враховуючи таку велику різноманітність, не дивно, що спроби дій, коли ваш друг пригнічений, можуть самі злегка пригнічувати.

Надання підтримки – це уміння, якому можна навчитися

Хорошою новиною є те, що ви можете навчитися доведеним стратегіям підтримки, які здатні допомогти вам більш ефективно робити це по відношенню до своїх друзів. Більше того, дружня підтримка є корисною для обох сторін. Її отримання має свої переваги – ті, на кого вона спрямована, як правило, психічно та фізично почуваються здоровішими. Це може бути пов'язане з тим, що підтримка друзів та сім'ї сильно пом'якшує стрес, спричинений важкими часами. Надання допомоги теж має свої переваги: підтримуючи іншу людину, ми зміцнюємо свої відносини з нею, що дає можливість відчути себе краще (переваг ще більше, якщо ми відчуваємо, що добре впоралися з цим завданням).

Я розповім про п'ять стратегій, які допоможуть вам надавати більш ефективну емоційну підтримку тим, хто відчуває труднощі.

Не піддавайтеся бажанню применшити проблеми

Ваш друг Алекс пише, що його засмутила погана оцінка в коледжі. Перший порив – проігнорувати повідомлення: ви вважаєте, що Алекс дуже гостро реагує. Він може впоратися з цією неподією сам, і ви не розумієте, чому він такий засмучений. За деякий час ви вирішуєте, що треба відповісти. І пишете йому: «Все буде добре, не знаю, чому ти турбуєшся! Оцінка - це точно не кінець світу».

Коли ми думаємо, що людина драматизує щось, що не має (для нас) великого значення, може виникнути спокуса проігнорувати, применшити або зневажливо поставитися до її переживань, але це буде помилкою і, швидше за все, погано скінчиться. Хоч би як ви ставилися до проблеми вашого друга, важливо реагувати на його прохання і зробити пріоритетною спробу зрозуміти, що він відчуває. Деякі дослідження показують, що підтримка корисна лише тоді, коли ми реагуємо саме в такий спосіб. Більше того, вміння бути чуйним – намагатися зрозуміти інших людей, цінувати їхню думку та здібності, давати їм відчути, що про них піклуються, – є наріжним каменем добрих стосунків.

Отже, у наведеному вище сценарії з Алексом ви можете дати більш виважену відповідь, показуючи, що намагаєтеся зрозуміти, що він відчуває: «Я розумію, чому ти засмучений, це жахливо. Я знаю, що ти працьовита і розумна людина, і тримаю парі, що наступного разу ти зможеш отримати п'ятірку».

У довгостроковій перспективі, щоб стати більш чуйним і поводитися менш зневажливо, потрібно ставити за мету співчуття та участь. Це передбачає концентрацію уваги на підтримці інших, конструктивній взаємодії з ними та розумінні їх уразливості. У студентів коледжів, які брали участь у дослідженні та повідомляли, що вони поставили за мету бути більш співчутливими та менш егоїстичними, сусіди по кімнаті відчували з їхнього боку більше підтримки. Розвиток співчуття є необхідною основою для всіх наступних кроків, пропонованих в цій інструкції.

Ставте запитання і по-справжньому слухайте

Ви п'єте каву з Джеймі, який щойно посварився зі своєю коханою. Ваша спонтанна реакція – це уявна репліка «О ні, тільки не чергова сварка», висновок про те, що Джеймі готовий розірвати стосунки (зрештою, саме так ви б почували себе на його місці) і бажання показати, що ви на його боці . Ви схильні прямо сказати Джеймі, що розумієте причину його злості і згодні, що, ймовірно, стосунки настав час закінчити.

Помилкою є не лише применшення проблеми друга, а й спроба надто швидко виявити співчуття, у тому числі давши поспішні поради. Хоча цей порив зрозумілий і цілком нормальний, він може закінчитися погано. Ми схильні вважати, що за допомогою власної емпатії можемо сказати, про що думають інші люди, проте дослідження показали: насправді ми дуже погано уявляємо думки інших людей. У роботі, проведеній Таль Еяль з Університету Бен-Гуріона в Негеві, вчені просили учасників поставити себе на місце іншої людини у 25 різних контекстах, у тому числі оцінити з його позиції фільми, заняття, соціальні проблеми та навіть жарти. У всіх цих експериментах спроби стати на бік іншої людини не спрацьовували, а іноді навіть призводили до зворотних результатів.

То як же найкраще вийти з цієї ситуації? Згідно з дослідженням Еяль та її колег, задане питання було єдиним способом, який допомагав одній людині зрозуміти, що відчуває інша. Це говорить про те, що в наведеному вище сценарії було б краще не поспішати з висновками і почати з прямого питання про те, як почувається Джеймі. Ми не так добре, як нам здається, здогадуємося про почуття інших людей, тому краще ставити запитання та слухати відповіді.

Вміння слухати також може виявитися проблемою, але є психологічні дослідження, які можуть допомогти. Щоб бути ефективнішим слухачем, ви можете почати з двох простих прийомів. По-перше, будьте уважні до іншої людини і транслюйте їй це, використовуючи невербальні сигнали (наприклад, киваючи та посміхаючись) та короткі фрази (припустимо, «М-м-м» чи «О, правда?»). По-друге, ставте запитання-«підпори», які допоможуть вашому другу докладно розповісти про свою історію чи свої почуття, наприклад: «І що сталося далі?» або «Як ти почував себе після такого?». Це дасть можливість відчути підтримку і те, що його чують. Подібні навички здаються самоочевидними, але про них особливо легко забути в той момент, коли ми відволікаємось на телефони або схильні підганяти друзів, щоб швидше дістатися суті їхніх історій.

Подібна техніка, яку варто спробувати, - це активне слухання, яке зазвичай використовується терапевтами і відносно просте в застосуванні. Одна з форм активного слухання – перефразування своїми словами того, що говорить ваш друг – здатна допомогти йому відчути себе краще. Наприклад, ваш друг пояснює низку стресових подій, що трапилися з ним на тижні, описуючи сварки з дружиною, зростаюче робоче навантаження і побоювання з приводу обов'язку, а ви можете перефразувати його слова, сказавши, що це звучить так, ніби він зараз перевантажений і вдома, і на роботі.

Спочатку надайте емоційну, а потім когнітивну підтримку

Подруга Кейсі приходить до вас засмученою через те, що на роботі втратила великого клієнта. Ви хочете відразу допомогти Кейсі думати про речі більш позитивно. Ви знаєте, що цей клієнт забирав у неї багато часу. Тому тепер, коли він зник з поля зору, Кейсі може менше працювати понаднормово і більше часу приділяти новим цікавим клієнтам. Такий вид рефреймінгу, ймовірно, допоможе Кейсі в довгостроковій перспективі, але краще починати підтримку не з цього.

На відміну від першої згаданої мною пастки – зменшення проблеми друга – допомога у позитивній переоцінці ситуації (відомої як рефреймінг) є підтримуючою стратегією. Тим не менш, важливо, щоб ви не намагалися одразу перейти до цього. У випадку з Кейсі краще почати з підтвердження її почуттів, що є формою емоційної підтримки. Кейсі прийшла до вас у страшному настрої, і якщо відразу перейти до обговорення позитивної сторони ситуації, у неї може з'явитися відчуття, що ви її не знаєте. Це не означає, що вам взагалі не потрібно намагатися знайти промінь світла для Кейсі, але спочатку краще підтвердити її почуття та заспокоїти, поки вона розповідає про ситуацію. Як тільки ви показали, що розумієте її стан, можете допомогти їй побачити позитивні сторони, що є формою когнітивної підтримки в тому сенсі, що ви даєте подрузі можливість думати інакше.

Важливо надавати як емоційну, так і когнітивну підтримку, тому що сама по собі емоційна підтримка, хоча люди саме її вважають за краще отримувати та надавати, часто неефективна у довгостроковій перспективі. Отримуючи спочатку емоційну, а потім когнітивну підтримку, люди почуваються краще, пожинаючи плоди обох підходів.

Ще одна проблема, пов'язана з когнітивною підтримкою, полягає в необхідності переконатися, що пропоноване вами переосмислення ситуації не призведе до знецінення або зменшення почуттів вашого друга. Провести тут роздільну межу буває складно. Ключ у тому, щоб переконатися: ваш рефреймінг не зводить нанівець переживання друга про тяжкість вихідної ситуації. Натомість сфокусуйтеся на оцінці несподіваних переваг, які ще не розглядалися, або на майбутніх перспективах подолання первісних труднощів. У прикладі з Кейсі метою є не переконати її в тому, що втрата клієнта не така вже й велика проблема, а допомогти їй знайти інші аспекти ситуації, які могли б пом'якшити цей удар.

У більш загальному плані, прийняття двоетапного підходу, який завжди починається з визнання почуттів, ймовірно, здатне вирішити проблему: якщо ви почнете з підтвердження переживань людини, стане очевидніше, коли пропонована вами переоцінка ситуації цьому підтвердженню суперечить.

Не беріть на себе відповідальність

У Джея жахливий бос. Джей якийсь час намагався з цим впоратися, але постійно почував себе нещасним. Ви думаєте, що йому треба піти звідти і знайти іншу роботу з кращим начальником, і кажете йому про це.

Хоча у вас добрі наміри, але прямо радити Джею піти з роботи було б помилкою. Прямолінійна і очевидна допомога іноді може змусити людину почуватися безпорадною. За даними дослідження, люди, які отримували надто явну та видиму соціальну підтримку, а не тонку та завуальовану, відчували більшу напругу у зв'язку з майбутньою негативною подією. Якщо ви підтримуєте надмірно директивно, беручи на себе відповідальність, це здатне змусити вашого друга відчувати, що він сам не в змозі впоратися зі своїми проблемами як дитина, якій для цього потрібна допомога батьків.

Натомість було б краще запитати Джея, чого він хоче і як міг би змінити ситуацію, а потім вислухати його думки щодо кожного з варіантів. Зробивши так, ви даєте Джею можливість самостійно взяти ситуацію під контроль. Ваша мета має полягати в тому, щоб сприяти вибору іншої людини, а не домінувати над нею. Це допоможе йому впорядкувати свої думки та прийти до будь-яких рішень без відчуття, що ви зробили це за нього.

Уникайте спільного прокручування емоцій

Сусід Джордан дзвонить вам, щоб поскаржитися на іншого сусіда Кірбі. Кірбі не виконує свою частину обов'язків по дому, і терпіння Джордана закінчується. Ви теж роздратовані на Кірбі, і через деякий час розумієте, що вже 10 хвилин ходите з Джорданом по колу, досадуючи на Кірбі, і тепер обидва сильно засмучені.

Співчуття до проблеми друга та спільне прокручування емоцій може виглядати підтримуючою стратегією, що показує, що ви обоє перебуваєте в одному човні і готові це докладно обговорювати. Однак такий підхід може зайти надто далеко. У наведеному вище сценарії це, ймовірно, затягне вас і Джордана у спіраль негативу.

Хоча я й говорила про способи, коли розмова з другом про проблему може допомогти, але якщо довести це до крайності, виникне ще одна проблема, яка називається со-румінацією. Вона передбачає надмірне обговорення з іншими людьми їх труднощів та спільне перебування у цьому стані без пошуку рішень. Така поведінка призводить до того, що обидві людини почуваються гірше, а спільне пережовування думок викликає з часом посилення тривоги та депресії.

Як би ви могли зупинити цю спіраль, що розкручується? Хороша новина полягає в тому, що допомогти уникнути її, на думку дослідників, здатне просте знання про існування со-румінації. Отже, почніть із спостереження. Як тільки ви побачили спіраль негативу, вкажіть про це Джордану. Перервати це відчуття затягування в проблему можна відволіканням уваги, тобто ви з Джорданом домовляєтеся припинити на кілька годин обговорення і зайнятися чимось, що зацікавить вас обох, а потім знову повернутись і визначити, як вирішити проблему. У цьому випадку ви можете використовувати двоетапний підхід, про який говорилося вище, – підтвердження почуттів та переоцінка ситуації. Існують докази, що рефреймінг може зупинити спіраль румінації.