8 ефектів майндфулнес. Знімаємо «рожеві» окуляри

Протягом останніх двох десятиліть все більше і більше вчених вивчали майндфулнес – цілий набір практик, які допомагають нам культивувати усвідомленість щодо самих себе та навколишнього світу. Ранні дослідні знахідки викликали величезну кількість ентузіазму для подальшого вивчення та практики медитації.

Але подивимося правді в обличчя. Іноді журналісти і навіть вчені (які взагалі повинні знати краще) перебільшують переваги практик для нашого фізичного та психічного здоров'я. Недостовірність маркетингових хитрощів підживлює скептицизм відносно майндфулнес. Коли споглядальна наука використовується як наживка у продажах, її дані занадто часто спотворюються або перебільшуються.

15 психологів та нейробіологів проаналізували сотні досліджень усвідомленості та виявили, що споглядальна нейронаука часто страждала від поганих дослідницьких проектів та слабких підтверджень корисних ефектів. У своїй статті, опублікованій Perspectives on Psychological Science, вони стверджують, що залишається ще багато незрозумілого для вчених у практиці усвідомленості та медитації. Автори наголошують, що навіть щодо самого поняття «майндфулнес» серед наукової спільноти досі спостерігається плутанина. По-перше, різні наукові журнали, що публікують дослідні статті, відрізняються своїми стандартами рецензування. По-друге, методи, які вчені використовують у своїх дослідженнях, часто бувають неточними. Бажає кращого і точність у виборі груп піддослідних. У результаті всі ці недоліки та неточності спотворюють отримані результати досліджень. Це лише один бік медалі. Другий – це бажання маркетологів продати, а журналістів – популяризувати медитацію. У результаті ми отримуємо тиражування недостатньо перевірених висновків про корисні ефекти практики майндфулнесу. Наприкінці статті автори закликають до «правди у рекламі споглядальної нейронауки».

Ви можете вивчити висновки вчених самостійно, але для економії вашого часу та сил ми наведемо у статті короткий виклад їхньої мета аналізу. Розглянемо ефекти медитації, які сьогодні здаються науці загалом доведеними, та питання, які дослідники все ще вивчають.

Ефекти медитації

Медитація загострює вашу увагу

Не дивно, що медитація впливає на увагу, та й багато практик фокусуються саме на навичці концентрації. Дослідники виявили, що медитація допомагає протистояти звиканню — тенденції припиняти звертати увагу на нову інформацію в нашому середовищі. Багато досліджень показали, що медитація усвідомленості може зменшити блукання розуму та покращити нашу здатність вирішувати проблеми.

Є й інші хороші новини: ефект покращення уваги триває до п'яти років після тренування уважності. Імовірно, уважність стає стійкою рисою психіки.

Стійка риса – характеристика, що формується з практики медитації, але зберігається поза медитацією. Вона впливає на наше сприйняття та поведінку не тільки під час занять, але й у звичайному житті. Виникнення стійких характеристик можна вважати основною користю від практики медитації.

Регулярна практика медитації збільшує стійкість до стресу

Скажу відразу, не йдеться про зміну фізіологічних та психологічних реакцій на загрози та перешкоди. Дослідження показують, що медитація допомагає розуму і тілу швидше оговтатися від стресу та стресових ситуацій.

Наприклад, практика медитації зменшує запальну реакцію у людей, схильних до психологічних стресорів, особливо у тих, хто практикує медитацію давно. Відповідно до нейронаукових досліджень, практика усвідомленості послаблює активність амігдали та посилює зв'язки між амігдалою та префронтальною корою. Працюючи разом, ці частини мозку допомагають нам менше реагувати на стресори та краще відновлюватися після стресу.

«Ці зміни подібні до рис: вони з'являються не просто після вказівки сприймати стресові стимули усвідомлено, але навіть у звичайному стані медитаторів з великим стажем практики. Усвідомленість покращує та робить більш стійкою нашу здатність справлятися зі стресом», – пишуть Даніель Големан та Річард Девідсон у своїй новій книзі «Змінені риси».

Медитація збільшує співчуття і робить його ефективнішим

Коли ми відчуваємо співчуття, ми можемо страждати самі, побачивши або розуміючи страждання інших. Проблема полягає в тому, що це почуття може ввести нас у ступор або відштовхнути від об'єкта співчуття. На жаль, так ми не зможемо йому нічим допомогти.

Багато добре продуманих досліджень показали, що практика медитації люблячої доброти збільшує нашу готовність вжити заходів для полегшення страждань. За даними на сьогоднішній день, це відбувається за рахунок наступних нейронних механізмів. У момент розуміння чужого страждання послаблюється діяльність амігдали і одночасно з цим активуються нейронні ланцюги в мозку, які пов'язані з позитивними почуттями та любов'ю.

Амігдала (мигдалеподібне тіло) – ключовий вузол у системі мозку, який відповідає за стрес.

Зазначимо, що у досвідчених медитаторів активність у нейронній мережі «за замовчуванням» заспокоюється, завдяки чому роздумів про себе та своє місце у світі стає менше.

Нейронна мережа «за замовчуванням» (режим автопілота) — це та частина нашого мозку, яка застрягає у думках, почуттях та переживаннях, коли не зайнята зосередженою діяльністю.

Медитація покращує психічне здоров'я, але не ефективніше інших способів

Ранні дослідження показали, що медитація усвідомленості має сильний вплив на психічне здоров'я. Але зі збільшенням числа досліджень науковий скептицизм щодо цих початкових тверджень став зростати.

Наприклад, у мета-аналізі 2014 року, опублікованому в JAMA Internal Medicine, вчені розглянули 47 досліджень програм усвідомленої медитації, які охоплювали 3515 учасників. Автори виявили, що програми медитації призвели лише до невеликого чи помірного зниження тривожності та депресії.

Дослідники не виявили, що медитаційні програми ефективніші, ніж інші активні методи лікування, такі як фізичні вправи, терапія або прийом лікарських препаратів за рецептом лікарів.

Крім того, були виявлені цікаві нюанси щодо ефективності медитації для різних груп населення. Наприклад, одне нещодавнє, великомасштабне та добре розроблене дослідження показало, що проходження 8-тижневого курсу зниження стресу на основі майндфулнесу (MBSR) не вплинуло на депресію чи занепокоєння у підлітків. Слід зазначити, що цей курс, розроблений Джоном Кабат Зінном, є «золотим стандартом» у зниженні стресу та застосовується у клініках по всьому світу. Його ефективність для дорослих людей підтверджена багатьма дослідженнями.

Як зазначають автори, це ще не означає, що медитація не може допомогти підліткам. Цілком можливо, що потрібно розробити та протестувати методи, які працюють саме для молодих людей.

Підведемо підсумок. Зазвичай, медитація несе користь для вашого благополуччя. Однак, до цих пір немає даних, що вона ефективніша, ніж багато інших кроків, які ви можете зробити, щоб залишатися здоровим та щасливим. У разі лікування психічних захворювань її, напевно, слід розглядати лише як доповнення основної терапії.

Майндфулнес покращує ваші відносини

Безліч досліджень знайшли позитивний зв'язок між усвідомленістю та якістю відносин. Можливо, це побічний продукт ефектів, які ми вже описали.

Наприклад, в одному дослідженні 2016 року дослідники оцінили свідомість у 88 пар. Потім вони виміряли рівень кортизолу у кожній парі до і після конфлікту у відносинах. Не дивно, що рівень кортизолу підскочив під час конфлікту, що свідчить про високий стрес. Але рівень цього гормону у найбільш усвідомлених чоловіків і жінок швидше повернувся до норми після закінчення конфлікту. Ймовірно, цим парам вдалося зберегти холоднокровність завдяки високому рівню усвідомленості.

Цей результат повторюється в багатьох дослідженнях усвідомленості в романтичних відносинах і на їх стадії. Доведено, що свідомість полегшує розставання пар та розлучення.

Усвідомленість також пов'язують із найкращими стосунками між батьками та дітьми. Дослідження показали, що практика майндфулнесу може зменшити стрес, депресію та занепокоєння у батьків дошкільнят та дітей з обмеженими можливостями. Усвідомлене виховання сказується на більш позитивній поведінці дітей.

Невелике пілотне дослідження 2016 року з'ясувало, як навчання практиці усвідомленості змінює мозок батьків. Результати показали, що практика майндфулнесу активувала частину мозку, що бере участь в емпатії та емоційній регуляції (ліва передня островкова/нижня лобова звивина). Потім у дітей запитали про якість їхнього виховання. З'ясувалося, що діти батьків, які продемонстрували інтенсивнішу активацію у зазначених частинах мозку, відзначили найбільше покращення у відносинах з батьками.

Однак ми повинні пам'ятати, що цих досліджень недостатньо для точних висновків. Та й самі дослідники кажуть, що результати поки що дуже попередні.

Майндфулнес позбавляє від упереджень

Ми бачимо дедалі більше досліджень, які передбачають, що практика усвідомленості може зменшити психологічні упередження.

Наприклад, одне дослідження показало, що коротка медитація люблячої доброти зменшила упередження щодо безпритульних, тоді як інше показало, що короткочасне тренування усвідомленості зменшило несвідому упередженість по відношенню до темношкірих і людей похилого віку. У дослідженні Адама Луєка білі учасники, які пройшли короткий тренінг з практик майндфулнесу, продемонстрували менш упереджену поведінку (а не лише ставлення) до чорних учасників довірчої гри.

Усвідомленість також зменшує нашу природну тенденцію фокусуватись на негативних сторонах життя. В одному з досліджень учасники спочатку повідомили про свій загальний рівень свідомості. Потім їм показали фотографії, що викликають сильні позитивні емоції (наприклад, фотографії немовлят), сильні негативні емоції (наприклад, фотографії людей, які відчувають біль) та нейтральні фото. Під час перегляду фотографій мозок учасників сканували вчені. Більш усвідомлені випробувані менше реагували на негативні фотографії та відчували приємніші відчуття під час перегляду позитивних фотографій. На думку вчених, це підтверджує, що свідомість зменшує упередженість до негативних подій, що підтримують інші дослідження.

Медитація дійсно впливає на фізичне здоров'я, але не сильніше інших методів

Багато заяв було зроблено про вплив практик усвідомленості на фізичне здоров'я, але інколи ці заяви важко обґрунтувати або на результати накладаються інші ефекти. Проте є переконливі докази того, що медитація впливає на фізіологічні показники здоров'я.

Ми вже знаємо, що тривала медитація захищає людей від запальної реакції на стрес. Крім того, медитуючі, здається, мають підвищену активність теломерази - ферменту, що бере участь у більш тривалому житті клітин і, отже, довголіття. Але тут є одна проблема.

"Відмінності, виявлені між медитуючими і немедитуючими, можуть бути викликані такими факторами, як освіта або фізичні вправи, кожен з яких має свій власний ефект на мозок", - пишуть Големан і Девідсон у "Змінених рисах".

Таким чином, ще потрібно розібратися, які саме фактори є первинними для хорошого здоров'я.

Медитація не може постійно підходити для всіх і весь час

Деякі вважають, що практика усвідомленості незмінно викликає почуття умиротворення та спокою. Так, для багатьох це справді так, але, на жаль, не для всіх. Часом сидіти нерухомо віч-на-віч із собою може бути скрутним, і навіть болючим досвідом. Для людей, які пережили якусь психологічну травму, медитація може запустити давні болючі спогади та переживання, з якими люди можуть бути не готові зіткнутися.

У новому дослідженні, опублікованому в журналі PLoS ONE, Джаред Ліндаль та його колеги взяли інтерв'ю у 100 медитувальників про їхній «складний» досвід медитації. Вчені виявили, що багато учасників відчували страх, занепокоєння, паніку, оніміння або надзвичайну чутливість до світла і звуку, які вони приписували медитації. Важливо відзначити, що ці переживання виникали не тільки у тих, хто вже мав травму чи психічне захворювання. Вони могли статися з будь-ким і в будь-який час.

У цій новій галузі досліджень залишається багато незрозумілого. Майбутні дослідження повинні вивчити не тільки взаємозв'язок між історіями хвороби та досвідом медитації, але й як тип практики відноситься до складних переживань, а також впливу таких факторів, як соціальна підтримка.

Яка медитація підходить саме вам?

Майндфулнес - це збірний термін, який охоплює безліч різних видів практики. Дослідження 2016 року порівняло чотири різні типи медитації та показало, що кожен з них має свої унікальні переваги.

Наприклад, під час сканування тіла учасники ставали більш обізнаними про свої тіла (не дивно), і відзначали різке зниження кількості думок, особливо негативних та пов'язаних з минулим та майбутнім. Медитація люблячої доброти призвела до найбільшого посилення в них почуття теплоти та співчуття до інших. Тим часом, спостереження за власними думками найбільше збільшило усвідомлення учасниками своїх думок та зменшило засуджувальне ставлення до інших.

З численних досліджень можна дійти невтішного висновку, що для розв'язання конкретної проблеми необхідно використовувати відповідну практику. Наприклад, якщо ви почуваєтеся відключеним від свого тіла, тоді ви можете вибрати практику сканування тіла. Практика люблячої доброти може допомогти в конфлікті з іншими, а спостереження за думками може допомогти зупинити блукаючий розум.

«Тип медитації має значення, – пояснює професор Таня Зінгер. – Кожна практика, мабуть, створює окреме психічне середовище, довгострокові наслідки якого лише починають вивчатися».

Скільки часу для медитації достатньо?

Багато хто шукає медичну відповідь на це питання, яка видасть конкретний припис. Наприклад, займатися тричі на тиждень протягом 45 хвилин.

Але тут краще прислухатися до старої доброї мудрості Дзен, яка каже нам:

«Вам потрібно сидіти у медитації щодня по 20 хвилин. Але якщо ви надто зайняті, вам потрібно медитувати годину».

На сьогоднішній день емпіричним дослідженням ще доведеться дійти єдиної думки про те, скільки часу "достатньо" медитувати.

Адже, крім тривалості, на переваги від практики усвідомленості можуть впливати й інші фактори:

• тип практики (наприклад, формальна практика медитації сидячи або неформальні практики медитації, уважність чи співчуття тощо)
• частота (кілька разів на день або кілька разів на тиждень)
• якість (сидячи нерухомо або під час ходьби).

Ми рекомендуємо вам спробувати різні практики та частоту медитації, а свої спостереження записувати у щоденнику практик майндфулнес. Дізнайтесь на власному досвіді, що найкраще працює саме для вас.