Як стрес впливає на пам'ять

Ви проводите тижні, готуючись до презентації, запам'ятовуєте важливі факти та статистику, щоб вразити аудиторію та донести до неї все те, що хочете сказати. І ось, нарешті, настає день вашого бенефісу, і ви стоїте перед аудиторією… але розум виявляється порожнім, як чистий аркуш.

Що ж сталося? Як пояснює педагог Елізабет Кокс в анімаційному відео на TED-Ed, відповідь полягає у складному взаємозв'язку між короткостроковим стресом та пам'яттю.

Як ваш мозок створює спогади

Вся інформація, яку ви черпаєте з книг, вивчаєте чи чуєте, зберігається в пам'яті внаслідок триступеневого процесу:

Отримання

Коли ми отримуємо нову інформацію через сенсорний досвід (те, що ви чуєте, бачите, відчуваєте чи нюхаєте), активується унікальний набір ділянок мозку.

Закріплення

Щоб інформація збереглася у довгостроковій пам'яті, гіпокамп поєднує весь чуттєвий досвід. Вирішальний вплив на цей процес має мигдалеподібне тіло – амігдала. Амігдала відповідає за формування досвіду, пов'язаного із сильними емоціями. Ось чому ви пам'ятаєте, як зламали ногу у дитинстві, але не пам'ятайте, що їли на сніданок два тижні тому.

Приєднання

Потім гіппокамп, важливий центр пам'яті, кодує інформацію. За останніми даними, це відбувається за рахунок зміцнення синаптичних зв'язків, активованих під час чуттєвого досвіду. Ми запам'ятовуємо закодовану інформацію і можемо вийняти її з пам'яті згодом. Інформація зберігається в різних ділянках мозку, але за витяг відповідає префронтальна кора, якій ми також зобов'язані мисленням, увагою і здатністю міркувати.

Як стрес впливає на пам'ять?

На перших двох етапах створення спогадів помірний стрес може навіть допомогти запам'ятовуванню чуттєвого досвіду.

«Ваш мозок реагує на стресові стимули. У відповідь на подразники, що спричинили стрес, збільшується секреція гормонів стресу – кортикостероїдів. Вони запускають у мигдалеподібному тілі процес розпізнавання загрози і реакцію на неї. Амігдала спонукає гіпокамп консолідувати цей стрес, і він зберігає у пам'яті стресові ситуації. Водночас стрес посилює виділення кортикостероїдів, це стимулює роботу гіпокампу та посилює спогади», — пояснює Елізабет Кокс.

Важлива деталь. Щоб помірний стрес справив позитивний ефект, сам стрес повинен бути пов'язаний безпосередньо з матеріалом, що запам'ятовується. Тому екстрене зубріння в ніч перед іспитом може допомогти вам вивчити матеріал. Але якщо вас, наприклад, раптово налякає друг, це вам не допоможе.

Тим не менш, сильний і хронічний стрес негативно впливає на пам'ять. Коли людина відчуває стрес протягом тижнів, місяців і навіть років, то постійно високий рівень кортикостероїдів порушує роботу гіпокампу і знижує здатність людини до запам'ятовування інформації.

За отримання інформації з пам'яті відповідає префронтальна кора. Вона ж регулює процес мислення та уважність. Коли гормони стресу впливають на амігдалу, вона знижує активність префронтальної кори. У момент стресу, що виходить за рамки «корисного», мозок, отримавши сигнал про небезпеку, може заблокувати «спокійнішу, аргументовану думку», для того, щоб ви змогли уникнути небезпеки і швидко вибрати з трьох простих варіантів «бий, біжи або замри» . Це необхідно для того, щоб у пріоритеті виявилася блискавична реакція, сформована еволюцією для виживання, а не наші довгі та виважені роздуми.

Ось чому під час стресу на іспиті наш мозок ніби відключається, і ми забуваємо все, що вивчили. У спробі згадати матеріал, ми нервуємо ще більше. Підвищується секреція гормонів стресу та шанси згадати вивчене катастрофічно знижуються. Коло замикається.

«Тижні, місяці або навіть роки стійкого синтезу кортикостероїдів, які є результатом хронічного стресу, можуть пошкодити гіпокамп і послабити вашу здатність формувати нові спогади», – каже Елізабет Кокс.

На жаль, нешкідливі, але стресові події, такі як складання іспиту на посвідчення водія, можуть викликати ефект «порожнього розуму». Спроба згадати може сама собою стати додатковим стресом. Паніка посилюється і веде до порочного кола, де шанси згадати те, що вам необхідно прямо зараз, стають дедалі нижчими.

То що нам робити, щоб зберегти спокій у критичний момент? Як змусити стрес працювати на нас? Як нам розірвати це порочне коло? Ось 4 способи використовувати стрес у своїх інтересах.

4 способи зберігати спокій при стресі

Штучний стрес

Коли ви готуєтеся до серйозного виступу, презентації або екзамену, зробіть усе можливе, щоб відрепетирувати в обстановці, яка буде схожа на саму подію.

Зімітуйте стресову ситуацію. Наприклад, якщо час виступу буде жорстко лімітований, встановіть таймер під час тренування. Готуйтеся сидячи за столом, а не лежачи на дивані. Коли ви створюєте середовище, схоже на те, в якому виступатимете, ви можете знизити реакцію мозку на стрес «бий або біжи» і менше нервуватимете під час виступу.

Тренуйтесь кожний день

Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам упоратися зі стресом. Прискорені дихання та серцебиття змінюють хімічний склад у мозку. В результаті знижується нервозність, а почуття благополуччя посилюється. Крім того, фізичні вправи покращують сон, гарантуючи вам потрібний відпочинок перед стресовим днем.

Не забувайте дихати

Глибокі вдихи та плавні видихи пригнічують стресову реакцію «бий або біжи» і допомагають вам збалансувати симпатичну та парасимпатичну нервову систему. Зробіть глибокі дихальні вправи безпосередньо у стресовий день. Така неформальна практика, виконана перед виходом до аудиторії, допоможе зрозуміти організму, що все гаразд, небезпеки немає.

Ефективність дихальних вправ доведена для різних категорій екзаменованих: від третьокласників до студентів-медиків. Якщо критичний стресовий момент настав, зробіть кілька циклів глибокого дихання для заспокоєння.

Медитація

Присвятіть 15-20 хвилин на день споглядальній практиці. Крім розвитку своєї префронтальної кори, що відповідає за увагу та концентрацію, ви зможете знизити наслідки стресу і будете спокійнішими в дні підготовки та очікування хвилюючого моменту.