Нейропластичність: як використовувати можливості мозку?
Нейропластичність. Цей термін досі підкреслюється червоним у текстових редакторах і під час спроби надіслати sms. Протягом 20 століття було прийнято вважати офіційною наукою в тому числі, що мозок людини формується в дитинстві приблизно до 14 років і потім вже не здатний змінюватися. Тобто так рано ви втрачаєте здатність до нейрогенезу - формування нових нейронів та нейронних зв'язків.
Перші припущення про нейропластичність були сформульовані Моше Фельденкрайз ще в середині 20 століття. Дещо пізніше, в середині 60-х, інший вчений-нейробіолог Пол Бах-і-Ріта експериментальним шляхом довів, що мозок може заміняти одне втрачене чуття іншим. Саме він створив тактильно-зоровий апарат, який дозволив незрячим людям бачити. Наприкінці 60-х ці відкриття здавалися науковою фантастикою і не були прийняті традиційної наукою. Так тривало до кінця 20 століття, і ці насправді революційні дослідження не були затребувані. Лише у 21 столітті результати досліджень були представлені широкому загалу. А в наші дні ця дивовижна здатність мозку є основою всіх сучасних досліджень у галузі нейронауки.
Поняття нейропластичності
Так от нейропластичність (або синаптична пластичність) – це не що інше, як можливість людського мозку змінювати себе протягом усього життя. У тому числі відновлювати зв'язки після пошкоджень. Безумовно, мозок дитини набагато пластичніший, ніж мозок зрілої людини, проте вік не змінює суті процесу. Мозок дорослого теж схильний до змін, і не тільки в негативному ключі, як вважалося раніше.
В основі механізму нейропластичності лежить здатність нейронів формувати зв'язки при спільній активації.
Чим частіше ви повторюєте певну дію, тим міцнішим стає зв'язок між нейронами (клітинами мозку), які спільно активувалися для здійснення цієї дії. Чим частіше активується нейронний зв'язок, тим вища ймовірність активації цих нейронів у майбутньому.
Те, що ми практикуємо день у день, впливає на наш мозок. Він постійно змінюється та адаптується для наших занять, щоб допомогти нам продовжувати ними займатися. Зміцнюються та збільшуються ті ділянки мозку, які відповідальні за вид діяльності, яким ви постійно займаєтесь. Мозок стає сильнішим у цій діяльності і легше вирішує пов'язані з нею завдання та питання. При спільній активації нейронів швидкість їхньої спільної активації поступово підвищується. Завдяки цьому збільшується ваша продуктивність та ефективність. Іншими словами, чим частіше ви щось робите, тим вища ймовірність, що ви зможете зробити це й у майбутньому. Той самий алгоритм застосовний і до розумового процесу. Міняти структуру мозку за допомогою нейропластичности здатні як практичні дії, так й лише думка про ці дії, їх візуалізація.
Пам'ятайте: те, що ми практикуємо, стає міцнішим.
У нейропластичності є і зворотний бік. Дуже важливо розуміти, що мозок постійно закріплює будь-які дії, що повторюються, і думки. Те саме стосується ваших поганих звичок, реактивних необдуманих вчинків і негативних установок. Повторюючи щоразу будь-яку руйнівну дію або навіть бездіяльність, прокручуючи погану думку і відчуваючи негативну емоцію, ви вдосконалюєтеся в цьому, робите це своєю звичкою та способом життя. Однак, змінивши свої думки, реакції та заняття, ви зміните і звички. Якщо ви перестанете день у день повторювати якісь шкідливі для вас вчинки та думки, вироблена звичка досить швидко зникне.
Явище нейропластичності однією фразою: «Використовуй, чи втратиш».
Використання нейронних зв'язків, що становлять певну навичку, призводить до їх зміцнення. Якщо ж навичка не задіяна, то нейронні зв'язки слабшають. Так само знижується м'язова сила, якщо припинити регулярні фізичні тренування.
Завдяки нейропластичності наш мозок може відновлювати втрачені зв'язки, а також змінюватись через новий досвід. У мозку постійно відбувається втрати невикористовуваних і народження нових нейронних зв'язків. Ця можливість відкриває широкі перспективи для отримання та засвоєння нового досвіду, зокрема в дорослої людини. Розумне використання цієї здібності дозволить кожній людині максимально реалізувати свій потенціал.
Можна впевнено сказати, що нашому мозку подобається вчитися! У момент, коли ви опановуєте нові навички: вчите мови, намагаєтеся розібратися в новій роботі, вчитеся грати на гітарі або кататися на серфі, ваш мозок начебто розквітає, прокидається від сну. Вічна весна нашого мозку – це постійний розвиток себе, удосконалення своїх навичок та вивчення чогось нового.
Нейропластичність і майндфулнес
Абсолютно такий же позитивний ефект мають тренування уваги та медитативні практики. Все це наш мозок сприймає дуже позитивно та з вдячністю. Також відгукується наше тіло, коли ми годуємо його корисною і здоровою їжею і даємо йому збалансоване фізичне навантаження. У мозку відбуваються позитивні зміни завдяки ментальним тренуванням під час медитації. Одна з основних змін, які відбуваються в мозку людини, що регулярно медитує, це розвиток стабільної концентрації (сфокусованості, уважності).
Найбільш значних та вражаючих успіхів у будь-якій діяльності ви досягнете, якщо будуть виконані дві умови:
1) ви повністю сконцентровані на виконанні завдання;
2) ви маєте сильну мотивацію для досягнення результату, тобто для вас це дуже важливо.
Таким чином, практикуючи майндфулнес (медитуючи і привносячи моменти усвідомленості в повсякденні справи), ви розвинете в собі здатність до стійкої концентрації і зможете досягти результату в будь-якій діяльності завдяки дивовижним можливостям нашого мозку.
Ось вам кілька простих вправ для розвитку вашої концентрації та уважності. Регулярно виконуючи їх, ви зможете відчути позитивні зміни як у трудовій діяльності, так і в повсякденному житті. Тільки будьте обережні. Може викликати звикання, потяг до творчості та позитивні зміни у комунікації з іншими людьми!
3 простих вправи майндфулнес
Дихай свідомо
Цю просту вправу ви можете виконати в будь-якому місці, сидячи або стоячи. Все, що потрібно, це бути нерухомим і зосередитися на своєму диханні хоча б на одну хвилину.
Почніть повільно вдихати та видихати. Глибоко вдихніть через носа і зробіть м'який повільний видих через рот. Не докладайте жодних зусиль. Відпустіть думки про те, що вам треба ще сьогодні зробити. Це час для вас, вашого відпочинку та балансу. Не затримуйте думки, що приходять, просто дозволяйте їм піти. Нехай вони пливуть крізь вашу свідомість, як хмари на небі. Слідкуйте за диханням. Як прохолодне повітря входить через ніздрі, а виходить уже теплим. Як рухається при диханні грудна клітка та живіт. Зауважте всі відчуття. І коли ви самі вирішите, спокійно припиніть вправу. Зверніть увагу, які зміни у вас відбулися.
Дивись уважно
З одного боку, ця вправа дуже проста, а з іншого – неймовірно ефективна. Вона дозволяє нам помітити і оцінити красу і досконалість навколишнього світу. За допомогою цієї вправи ми можемо відновити втрачений контакт з навколишньою природою.
Виберіть будь-який природний об'єкт із навколишнього середовища та поспостерігайте за ним хоча б хвилину. Це можуть бути хмари, місяць, ставок, дерево, комаха або навіть квітка у вашому офісі. Подивіться на обраний об'єкт так, ніби бачите його вперше у житті. Розум новачка – один із основоположних елементів майндфулнесу. Уважно розглядайте об'єкт, помічаючи всі деталі. Він, як і ви, частина нашого світу і теж має своє призначення. Просто стежте за ним і розслабтеся.
Слухай без оцінки
Ця вправа тренує в нас здатність не оцінювати те, що відбувається, відштовхуючись від минулого досвіду. Зазвичай на наше сприйняття тієї чи іншої пісні дуже впливає пережитий та пов'язаний із нею чуттєвий досвід. Наприклад, ви можете не любити пісню, бо вона нагадує вам про розрив із колишнім партнером. Ідея цієї вправи полягає в тому, щоб слухати музику безоціночно і без упереджень.
Виберіть будь-який твір, який раніше не чули. Надягніть навушники і закрийте очі. Не надавайте значення виконавцю чи жанру, тому, що ви знаєте про них. Навіть якщо спочатку пісня вам не дуже сподобалася, відпустіть свою неприязнь. Досліджуйте саму пісню: звуки, інструменти, голоси. Розділяйте їх у своєму розумі. Повністю пориньте у слухання, не треба думати. Помічайте свої відчуття під час слухання. Насамкінець відзначте, чи вдалося вам насолодитися цією композицією.
Не відкладайте ці вправи на завтра, спробуйте виконати хоча б одну з них вже сьогодні.
