Беседа с женским фитнес-тренером
В беседе с фитнес-тренером мы узнавали об особенностях стратегий тренировок для каждого типа женской фигуры и важность правильного питания для достижения лучших результатов.
- Как известно, чтобы сделать тренировки максимально эффективными, нужно учитывать особенности своего телосложения. Итак, на что нужно обратить особое внимание женщинам с различными типами фигуры, кому нужно больше кардионагрузок, а кому силовых упражнений?
- Для женщин с типом фигуры А (жировые отложения в бёдрах и ягодицах) необходимо не только уменьшить бедра и подтянуть ягодицы, а и поработать над верхней частью тела. Тренированные плечи сделают руки визуально стройнее, а рельефная спина - более выразительной талию. Не стоит забывать о присущих этому типу жировые отложения в области бедер и ягодиц. Безусловно, силовые нагрузки подтянут тело, но этого недостаточно, здесь на помощь придут аэробные нагрузки. Их можно сочетать с силовыми тренировками, но лучше уделить им внимание в отдельные дни. Продолжительность аэробных тренировок может составлять 10-15 мин. и должна постепенно увеличиваться (каждую неделю добавляйте 5-10 мин.). Стоит учесть, что для достижения наилучшего результата недостаточно просто пробежать 30-40 мин. - нужно поддерживать оптимальный пульс, который рассчитывается по формуле: (220 - возраст) * 0,8.
Типу V (атлетический состав тела, широкие плечи, большой бюст, узкие бедра) присуще атлетическое телосложение. У женщин с такой фигурой плечи шире, чем бедра, а мускулатура нижних конечностей мало развита. Чтобы устранить дисбаланс пропорций, нужно акцентировать внимание на ногах и ягодицах: в повседневной жизни больше двигайтесь, вместо лифта используйте лестницу, во время тренировок выполняйте разнообразные упражнения для области ягодиц и бедер: приседания, выпады, прыжки и тому подобное. Упражнения должны выполняться с таким весом, при которой вы можете выполнить 8-12 повторений. По аэробным нагрузкам, следуйте схемы тренировок, как и у типа А. На верхнюю часть тела можно дать нагрузку в конце занятия, это могут быть классические отжимания (для начала, с колен) или упражнения с гантелями.
Для типа Н (одинаковые пропорции талии, бёдер и груди) основная нагрузка должна быть силового характера. Нужно обратить внимание на базовые упражнения, при которых работают сразу несколько мышечных групп - отжимания, приседания и тому подобное. Аэробные нагрузки используйте как разминку, а главное силовые тренировки не должны быть длинными - не более часа.
Тип Х (выделяется бюст и бедра при узкой талии) считается наиболее пропорциональным. Таким женщинам рекомендуется тренировать верхнюю и нижнюю части тела поочередно в разные дни. Для тренировки пресса можно использовать пилатес. Если есть лишний вес, корректируйте его с помощью аэробных нагрузок. Тренировка женщин типа В должны быть в первую очередь направлены на уменьшение жировых отложений с помощью аэробных нагрузок. Это может быть бег, велосипед, прыжки на скакалке. Тренировка должна проходить в определенной пульсовой зоне. Женщинам такого типа рекомендованы общеукрепляющие силовые упражнения.
Для женщин типа скинни-Фэт лучше всего подойдут общеразвивающие упражнения с небольшой нагрузкой, например, йога, пилатес. Также стоит уделить внимание аэробным нагрузкам (минимум два раза в неделю продолжительностью 30 мин. И более), которое можно совместить с плаванием.
- Какую роль в эффективности тренировок играет питание? На что нужно обратить внимание каждому морфотипу?
- Безусловно, правильное питание - это основа построения красивого тела. Питание должно быть сбалансированным: содержать достаточное количество белков, углеводов и жиров. И это не должно быть разовая диета, это непрерывный процесс. Всем типам нужно придерживаться следующих основных рекомендаций:
- разделить еды на несколько небольших приемов (не менее 6-ти);
- интервалы между приемами пищи должны быть одинаковы (не более 3-х часов);
- 2/3 части углеводов должны приниматься в первой половине дня, 2/3 белков - во второй половине дня;
- особое внимание следует обратить на полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые содержатся в таких продуктах, как орехи, льняное масло, и т.д., поскольку именно они принимают участие в строении половых клеток, что очень важно для женщины - от этого зависят его здоровье и красота.
Для более конкретных рекомендаций должны учитываться личные показатели, такие как рост, вес и возраст. Не стану давать каждому типу отдельные советы, ведь с помощью питания невозможно похудеть «местно». Мы влияем на всю фигуру в целом. А вот для того, чтобы скорректировать отдельные зоны, нам на помощь приходят тренировки.
Одним из прекрасных способов поддержки своего тела в хорошей спортивной форме является игра в большой теннис. Уже сейчас вы можете выбрать хорошие ракетки для большого тенниса, а также необходимый инвентарь, и начать заниматься этим полезным и увлекательным видом спорта.
