Чому виникають панічні атаки та як з ними справлятися
У новини страшно заглядати, але ще страшніше — не заглядати: у такій ситуації на багатьох із нас накидаються тривога, страх, паніка. У військовий час від панічних атак не застрахований ніхто — вони можуть виникнути, навіть якщо у вас ніколи не було проблем з ментальним здоров'ям.
Чому виникають панічні атаки
Панічна атака – це надреакція організму на стимул, який він розцінює як загрозу життю. Саме тому один із критеріїв панічної атаки – це страх померти чи не отримати допомогу.
Механізм виникнення панічної атаки такий: організм розпізнає сигнал як потенційно небезпечний, у головному мозку активізується зона, яка виділяє норадреналін, він потрапляє в кров та стимулює вироблення у надниркових залозах гормонів стресу — адреналіну та кортизолу. Як тільки адреналін надходить у кров, у нас спрацьовує механізм виживання: бий, біжи чи замри. І адреналін, взаємодіючи із різними органами, забезпечує цю можливість для організму. Наприклад, для того, щоб бігти, нам потрібні м'язи, що швидко скорочуються, а їм для цього потрібна енергія, яка береться з глюкози і кисню, що знаходяться в крові. Значить, серцю треба качати кров швидше - звідси прискорене серцебиття, а легені дихають частіше, щоб було більше кисню. Саме це і дає ті тілесні симптоми, які спостерігаються при панічній атаці.
Панічні атаки можуть бути раптовими або спровокованими. Після першої у людини може розвинутися страх їх повторення. А також страх певних місць або ситуацій, у яких відбулася панічна атака, наприклад, метро або натовпу.
Так виникає порочне коло панічної атаки: людина починає турбуватися через можливе повторення, постійно оцінює свої відчуття, прислухається до них, інтерпретує будь-які відчуття, на які в іншому стані вона не звернула б уваги. Його або її тривога підвищується, виробляються адреналін і кортизол, тривога посилюється, з'являються вегетативні симптоми (потовиділення, прискорене дихання), виникає гіпервентиляція, тривога ще більше посилюється — і зрештою настає панічна атака.
Як зрозуміти, що це саме панічна атака
Панічна атака може тривати від хвилини до 20 хвилин, рідше до 30-40 хвилин. В середньому вона триває близько 10 хвилин, але тривожні відчуття при цьому можуть зберігатися до години. Часом може відбуватися дереалізація — стан, у якому навколишній світ здається нереальним. Важливо наголосити, що панічна атака сприймається саме як напад, пов'язаний із фізичним здоров'ям, а не просто сильна тривога.
До фізичних симптомів панічної атаки також можна віднести відчуття нестачі повітря, легкість у голові або переднепритомний стан, втрату стійкості, м'язовий тремор, підвищену пітливість, нудоту, припливи жару чи холоду по тілу, оніміння чи поколювання в руках та ногах. Психічні ознаки панічної атаки - це страх смерті, страх збожеволіти або втратити над собою контроль. Щоб зрозуміти, що у людини панічна атака, обов'язково, щоб була присутня хоча б одна з психічних ознак і як мінімум дві фізичні.
Панічні атаки можуть виникати через новини
Панічні атаки можуть виникати на тлі будь-яких подій, що турбують людину. І новини у цьому випадку не виняток. Часто панічні атаки з'являються у ситуаціях, у яких людина відчуває, що втрачає контроль над своїм життям, не справляється з ним.
Особливість панічної атаки – це відчуття надзвичайної небезпек. Часто панічні атаки виникають у людей у замкнутих просторах, у метро чи на вулиці. Людина може відчувати, що їй стає погано, виникає страх інфаркту чи інсульту, падіння з висоти та інші. Загалом панічна атака може призвести до будь-якого сильного стресу.
Хто перебуває у групі ризику
Панічна атака може виникнути у людини будь-якої статі (хоча у жінок дещо частіше, ніж у чоловіків) та віку, незалежно від наявності або відсутності у неї проблем із ментальним здоров'ям. Наприклад, після сильної алергічної реакції людина може почати відчувати панічні атаки побачивши кішку або при відчуттях утрудненного дихання. Але іноді панічні атаки виникають і на фоні прийому алкоголю чи наркотичних речовин, важкого фізичного навантаження, гормональних змін, зокрема пов'язаних з менструальним циклом.
Також у деяких людей може бути генетична схильність. Це стосується як одинарних панічних атак (одна на місяць і рідше), так і панічного розладу - панічних атак і нападів паніки, що повторюються (декілька протягом місяця), і не обмежуються певною ситуацією.
Як справлятися з панічними атаками самостійно
Найважливіше правило - ніяк на них не реагувати. Звучить парадоксально, але це біологічно виправдано. Справа в тому, що коли наш організм реагує на адреналін і починає відчувати всі симптоми панічної атаки, людина починає переживати, що ці симптоми говорять про те, що зараз з нею станеться щось жахливе, і у неї ще більше підвищується тривога. Коло замикається. Якщо ж ми розуміємо, що це лише «перестраховка мозку» і що насправді жодної прямої загрози нашому життю немає, панічна атака проходить дуже швидко.
При панічній атаці корисно почати сповільнювати подих. Наприклад: вдих на три рахунки, затримка на шість рахунків, видих на три рахунки. Можна поволі випити води. І дійсно, необхідно говорити собі, що зараз зімною відбувається панічна атака, і вона не пов'язана з фізичним здоров'ям, не може тривати довго, скоро минеться, і вам вистачає повітря. Ви вже проходили цей досвід. Якщо є можливість, перейдіть в комфортне місце, ляжте. Почніть розмовляти з близькою людиною, але не про панічну атаку, а на нейтральну тему, безумовно, попередивши про свій стан. Або перейдіть на просту монотонну діяльність: рахуйте гілки на дереві за вікном, малюнки на шпалерах, тріщини на ламінаті, перерахуйте горішки в пачці, почніть прибирання, спостерігаючи при цьому за диханням.
Коли не обійтися без допомоги спеціаліста
Перша лінія лікування панічних атак - психотерапія та навчання, як переносити ці стани. Медикаменти застосовують тільки для важких випадків, на допомогу психотерапії. Якщо ви підозрюєте у себе панічний розлад, дуже важливо не займатися самодіагностикою, а звернутися до лікаря, який визначить, чи є він у вас, і підбере відповідне лікування.
Важливо поговорити з психотерапевтом, якщо ви відчуваєте сильну тривогу чи страх (вони можуть і не супроводжуватись панічними атаками), з якими вам важко впоратися. Потрібно спілкуватися з фахівцями, якщо вам важко зупинити думки, що турбують «застрягають», які не ведуть до вирішення, а лише посилюють тривогу. Якщо вам важко мислити раціонально і критично, діяти обдумано і, звичайно, якщо трапляються панічні атаки, що повторюються.
Звертатися треба, якщо є розуміння, що панічні атаки – це не єдине, що непокоїть. Або якщо вони сильно обмежують вас у житті, скажімо, ви перестаєте спускатися в метро чи гуляти на самоті. Якщо ж панічна атака була одноразово або ви їх легко переносите, то, можливо, вам не потрібна допомога.
