Як заспокоїти свій внутрішній стан

Коли ваші емоції стають надто болючими та переповненими, поверніть собі контроль, використовуючи навички діалектичної поведінкової терапії

Шері Ван Дейк

Необхідно знати

Ваш начальник вимагає, щоб ви працювали над документом, незважаючи на те, що робочий день закінчився. Раптом ви відчуваєте, що починаєте плакати або намагаєтеся перевести подих. Або діти знову б'ються, і ви втрачаєте самовладання, кричите на них, щоб вони припинили, і тут же картаєте себе за те, що втратили самовладання. Ви не знаєте, що робити з цими почуттями, тому в підсумку ви просто запихаєте їх подалі або ховаєте за допомогою нездорового відволікання на свій вибір.

Якщо це звучить знайомо, не хвилюйтеся, ви не одні. Часом ми всі маємо сильні емоційні реакції, з якими ми боремося, - це просто частина людського буття. Але для деяких людей нездатність керувати емоціями здоровими, ефективними способами може бути проблемою, і це може мати багато негативних наслідків.

У правильних кількостях емоції виконують корисну функцію. Вони надають нам інформацію, впливають на наші рішення і змушують нас діяти. Наприклад, якщо ви відчуваєте страх, коли йдете вночі на самоті і чуєте кроки поруч, ваш мозок автоматично мобілізує вас, щоб ви були готові бігти в разі небезпеки. Або якщо до вас ставляться несправедливо, гнів мотивує вас до змін, щоб люди ставилися до вас більш справедливо.

Проте емоції можуть бути болючими і тривожними. Коли вони виникають, ми намагаємося керувати ними і справлятися з ними. Цей процес відомий як регулювання емоцій і може включати перенаправлення нашої уваги від того, що викликає у нас дистрес, зміну наших думок про ситуацію або зміну того, як ми поводимося в ситуації. Регулювання емоцій не призводить (і не повинно призводити) до повного зникнення наших емоцій, але воно допомагає нам заспокоїти їх, щоб вони стали більш керованими.

Проблеми виникають тоді, коли емоції стають надмірними і ми не можемо регулювати їх здоровими, ефективними способами. Це називається порушенням регуляції емоцій. Час від часу у кожного трапляється порушення регуляції, особливо коли ми маємо справу з винятковими обставинами, такими як: пандемія, стихійне лихо або смерть близької людини. Але коли порушення регуляції емоцій відбувається регулярно, навіть в умовах незначного стресу, це може призвести до хаосу. Це ускладнює життя людини і є фактором багатьох проблем з психічним здоров'ям, включаючи розлади настрою і тривожні розлади. Дисрегуляція також сприяє суїциду та призводить до саморуйнівної поведінки, як-от: зловживання психоактивними речовинами, невпорядковане харчування або інші способи уникнення болючих емоцій і думок.

Більшість людей вчаться регулювати свої емоції, коли дорослішають. Але для деяких стратегії, які вони застосовують, є нездоровими або некорисними. Однією з теорій того, чому це відбувається, є біосоціальна теорія, що походить від методу лікування, який називається діалектична поведінкова терапія (DBT). Згідно з цією теорією, деякі люди народжуються з більш високим рівнем емоційної чутливості: вони мають сильніші емоційні реакції на речі, їм потрібно більше часу, щоб пережити ці інтенсивні почуття, і, як правило, мають справу з більш високим рівнем емоційного болю (наприклад, вони відчувають більше гніву, смутку, сорому або тривоги). Хоча така емоційна чутливість («біологічна» частина теорії) не є рідкістю і не є проблемою сама по собі; коли ми поєднуємо її з проблемним середовищем (тобто «соціальною» частиною), все може стати складним.

Зокрема, деякі діти зростають у середовищі, в якому вони відчувають повсюдне приниження. Вони регулярно отримують повідомлення про те, що з ними щось не так, і їх карають за емоції, думки та фізичні відчуття, які вони відчувають або ігнорують ці відчуття. Коли дитина з високою емоційною чутливістю виховується в середовищі, де її регулярно зневажають, ми маємо ідеальний шторм, який створює емоційну дисрегуляцію.

КПТ була створена американською психологинею Маршею Лінехан для лікування пограничного розладу особистості; люди з цим діагнозом мають екстремальну, хронічну дисрегуляцію емоцій і часто вдаються до суїцидальної поведінки та самоушкодження. Таким чином, КПТ фокусується на навчанні людей навичкам, необхідним для більш ефективного управління своїми емоціями. Сьогодні багато терапевтів використовують підхід, оснований на ДПТ, для лікування багатьох інших проблем психічного здоров'я, включаючи депресію та тривожні розлади. Як психотерапевтка, я навчаю усіх своїх клієнтів навичкам ДПТ, незалежно від того, з якими проблемами вони мають справу.

Цей посібник присвячений використанню навичок КПТ, щоб допомогти вам орієнтуватися у сильних емоціях і керувати ними. Існує чотири групи навичок, яким навчають у КПТ: основні навички усвідомленості допомагають людям більше жити в теперішньому моменті та приймати свій досвід з відкритим ставленням; навички стресостійкості допомагають людям переживати кризові ситуації, не погіршуючи їх; навички регулювання емоцій допомагають людям дізнатися більше про емоції та більш здорові способи управління ними; навички міжособистісної ефективності допомагають людям бути більш ефективними у своїх стосунках за допомогою таких речей, як асертивне спілкування. У цьому посібнику ми зосередимося, в першу чергу, на перших трьох навичках.

Я працюю з клієнтами з різними проблемами психічного здоров'я більше 20 років. Я на власному досвіді переконалася в силі КПТ і сама використовую багато з цих навичок. Хоча ми не можемо детально розглянути всі навички, я хочу поділитися з вами деякими ідеями з декількох модулів, які допоможуть вам більш ефективно регулювати свої емоції як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.

Що варто робити?

Коли емоції вже інтенсивні, часто важко думати про те, що ви можете зробити, щоб допомогти собі, тому перше, над чим вам потрібно попрацювати, - це якнайшвидше відновити регуляцію. Ось деякі навички швидкої дії, які працюють, змінюючи хімію вашого тіла; буде найбільш корисно, якщо ви вперше спробуєте їх до того, як потрапите в емоційну ситуацію, щоб ви знали, як їх використовувати.

Спробуйте кілька швидких ідей для відновлення регуляції

Зробіть нахил вперед: це моя улюблена навичка перенастроювання. Нахиліться так, ніби намагаєтеся доторкнутися до пальців ніг (неважливо, чи можете ви насправді доторкнутися до пальців ніг; ви також можете зробити це сидячи, якщо вам потрібно, просунувши голову між колін). Зробіть кілька повільних, глибоких вдихів і затримайтеся в цьому положенні на деякий час (від 30 до 60 секунд, якщо можете). Нахил вперед фактично активує нашу парасимпатичну нервову систему - нашу систему «відпочинку і травлення», - яка допомагає нам сповільнитися і відчути себе трохи спокійніше. Коли ви будете готові знову встати, просто не робіть цього занадто швидко - ви ж не хочете впасти.

Зосередьтеся на видиху за допомогою «дихання в темпі»: це може звучати як кліше, але дихання дійсно є одним із найкращих способів повернути свої емоції на більш керований рівень. Зокрема, зосередьтеся на тому, щоб ваш видих був довшим за вдих - це також активує нашу парасимпатичну нервову систему, знов-таки допомагаючи нам відчути себе трохи спокійніше і повернути ці емоції на більш керований рівень. Коли ви вдихаєте, порахуйте в голові, скільки триває ваш вдих; коли ви видихаєте, рахуйте в тому ж темпі, переконавшись, що ваш видих хоча б трохи довший, ніж вдих. Наприклад, якщо ви дорахували до 4 на вдиху, переконайтеся, що на видиху ви дорахували принаймні до 5. Для подвійного успіху, робіть це дихання під час нахилу вперед.

Ці навички регуляції допоможуть вам думати трохи ясніше протягом декількох хвилин, але ваші емоції знову почнуть посилюватися, якщо нічого більше не змінилося у вашому оточенні, тому необхідні і наступні кроки.

Підвищити рівень усвідомлення своїх емоцій

Для того щоб більш ефективно управляти емоціями в довгостроковій перспективі, вам потрібно краще усвідомлювати свої емоції і всі їх компоненти; і вам потрібно навчитися точно називати свої емоції. Це може здатися дивним, звичайно, ви знаєте, що відчуваєте, чи не так? Але звідки ви знаєте, що те, що ви завжди називали «гнівом», насправді є гнівом, а не тривогою? Більшість із нас ніколи не замислювалися над своїми емоціями, ми просто припускаємо, що те, що ми думаємо, що відчуваємо, є тим, що ми відчуваємо насправді, так само як ми припускаємо, що колір, який ми завжди називали «синім», насправді є синім; але звідки ми знаємо, що це насправді?

Чутливі люди, які виросли в середовищі, де панує зневага, часто вчаться ігнорувати або не довіряти своїм емоційним переживанням, а також намагаються уникати цих переживань, що призводить до труднощів з точним визначенням емоцій. Дійсно, будь-хто, хто схильний до порушення регуляції емоцій, може мати проблеми з тим, щоб зрозуміти, що він відчуває, і тому ходить в емоційному «тумані». Коли ви відчуваєте себе «засмученим», «поганим» або «вимкненим», чи можете ви визначити, яку емоцію насправді відчуваєте? Якщо у вас виникають труднощі з цим, подумайте над кожним із наступних питань наступного разу, коли ви відчуєте навіть легку емоцію:

- Яка подія або тригер викликали у вас це почуття? На що ви реагували? (Не судіть, чи була ваша реакція правильною чи неправильною, просто опишіть її).

- Що ви думали про ситуацію, що склалася? Як ви інтерпретували те, що відбувалося? Чи помітили ви, що судили, робили поспішні висновки або припущення?

- Що ви помітили у своєму тілі? Наприклад, напруженість або скутість в певних зонах? Зміни в диханні, серцебитті, температурі?

- Що робило ваше тіло? Опишіть мову свого тіла, позу та вираз обличчя.

- Які позиви ви помічали? Чи хотілося кричати або кидатися речами? Чи було бажання не дивитися в очі, уникати або уникнути ситуації, в якій ви опинилися?

- Якими були ваші дії? Чи діяли відповідно до будь-якого з вищезазначених спонукань? Чи зробили ви щось інше замість цього?

Виконання цієї вправи допоможе вам підвищити вашу здатність точно називати свої емоції. Після того як ви поставили собі вищезазначені питання, ви можете спробувати запитати себе, чи вписується ваша емоція в одну з цих чотирьох (майже римованих) категорій: гнів, сум, радість і страх. Ці терміни я використовую з клієнтами як корисну відправну точку для розрізнення основних емоцій, але поступово ви можете працювати над тим, щоб стати більш конкретними; списки емоцій також можуть бути корисними.

Вам може бути цікаво, чому це так важливо. Але, як каже американський психіатр Ден Сігел, якщо ви не можете дати їй назву, ви не можете її приборкати. Як тільки ви зможете ідентифікувати свою емоцію, ви будете більш здатні вибрати, що з нею робити, починаючи з підтвердження почуття, яке відчуваєте (що є наступною навичкою, яку ми розглянемо тут).

Оцініть свої емоції

Коли ми судимо себе за те, що відчуваємо, ми часто створюємо собі ще більше емоційного болю. Давайте розглянемо приклад крику на своїх дітей. Ви відчуваєте розчарування через бійку, але потім нагадуєте собі, що у них теж багато проблем, можливо, у них стрес через шкільні завдання, вони посварилися з друзями - і ви починаєте судити себе як «поганого батька». Тепер ви не тільки все ще відчуваєте розчарування в дітях, але й, можливо, відчуваєте провину, сором і злість на себе. Так ми можемо збільшити інтенсивність емоцій, які переживаємо.

Важливо пам'ятати, що емоції не бувають хорошими чи поганими, правильними чи неправильними - вони просто є. Все, що ми відчуваємо, - це те, що ми повинні відчувати, враховуючи обставини. Що може бути правильним чи неправильним, звичайно, це наше сприйняття та інтерпретація того, що відбувається.

Подумайте про свій досвід переживання емоцій: чи є у вас почуття, які, на вашу думку, ви «не повинні» відчувати? До речі, переконайтеся, що ви не плутаєте емоції з поведінкою, наприклад, почуття гніву (емоція) дуже відрізняється від крику, коли ви гніваєтеся (поведінка). Після того як ви визначили, які емоції ви засуджуєте за те, що відчуваєте, подивіться, чи можете ви пов'язати їх із повідомленнями, які отримали про ці почуття. Наприклад, звідки ви дізналися, що «це ненормально - відчувати смуток»? Далі знайдіть трохи часу, щоб подумати, як ви можете підтвердити свою правоту, замість того щоб продовжувати судити себе за це почуття. Схвалення не означає, що вам подобається ця емоція або що хочете, щоб вона залишилася; це просто означає, що ви приймаєте те, що відчуваєте. Спробуйте записати кілька тверджень, які допоможуть вам підтвердити емоцію, наприклад, такі:

- Я відчуваю злість.

- Це нормально, що я відчуваю злість зараз.

- Є сенс у тому, що я зараз злюся, тому що ... (вкажіть причину).

- Цілком логічно, що я маю проблеми з характером через середовище, в якому я виріс.

Потім практикуйте підтвердження знову і знову. Зазвичай досить важко змінити самопереконання, оскільки воно є автоматичним і дуже вкоріненим у нас, тому запишіть свої твердження або збережіть їх у своєму телефоні, щоб вони завжди були з вами. Коли ви помічаєте, що у вас зароджується емоція, витягніть твердження, щоб прочитати про себе. Спробуйте читати їх один або два рази на день, і з часом ви побачите зміни в тому, як ви думаєте про це почуття; ви повинні виявити, що стаєте більш терпимими до своїх емоцій і менше засуджуєте себе за те, що відчуваєте себе так.

Зменшити інтенсивність емоцій, «діючи навпаки»

Після того як ви змогли трохи заспокоїтися, з'ясували, яку емоцію ви відчуваєте, і підтвердили її, наступний крок - вирішити, чи хочете ви зробити щось, щоб зменшити цю емоцію. Ви, напевно, думаєте: «Якщо це незручно, звичайно, я хочу зменшити її!». Але пам'ятайте, що емоції з'являються з певної причини, і важливо переконатися, що ми слухаємо те, що емоція хоче нам сказати. Іноді, однак, емоція доносить своє послання, а потім залишається інтенсивною і стає на нашому шляху, заважаючи нам ефективно діяти.

Уявіть, що ви злі на когось: гнів прийшов і доніс своє послання, і ви хотіли б спробувати поспілкуватися з ним, щоб поліпшити ситуацію, але ви все ще настільки злі, що не можете вести продуктивну розмову. Це час, коли ви хотіли б зменшити свій гнів. Тривога також є гарним прикладом: скажімо, ви хвилюєтеся, перебуваючи в групі людей. Ви логічно розумієте, що в цій ситуації вашій безпеці нічого не загрожує, і бачите, що тривога заважає вам виходити на вулицю і робити щось разом з іншими, але ви все одно не можете зменшити тривогу. Це приклади випадків, коли ви можете спробувати діяти в напрямку протилежному емоції.

За допомогою цієї навички, як тільки ви підтвердили емоцію, яку відчуваєте, ви перевіряєте факти: чи виправдана ця емоція ситуацією, з якою ви зіткнулися? Наприклад, ми повинні відчувати страх, коли наше здоров'я, безпека або благополуччя (або здоров'я когось, про кого ми піклуємося) знаходиться під загрозою. Це, до речі, потребує певної практики, і ви, ймовірно, захочете почитати про те, коли кожна з емоцій, з якими ви боретеся, є виправданою. Якщо емоція не відповідає фактам або якщо відповідає, але ви все одно хочете знизити інтенсивність емоції, вам слід визначити спонукання, пов'язане з емоцією, - те, що емоція змушує вас хотіти зробити, - а потім зробити протилежне спонуканню.

У ДПТ ми говоримо: «Емоції люблять себе». Вони, як правило, змушують нас діяти так, щоб підтримувати їх або навіть робити їх сильнішими. Отже, ідея цієї навички полягає в тому, що ми перериваємо цикл; роблячи протилежне тому, що підказує нам емоція, ми можемо зменшити інтенсивність цього почуття. Ось кілька прикладів того, як це може виглядати з деякими іншими емоціями:

Гнів: ви відчуваєте злість на свого партнера після нещодавньої сварки; у вас є бажання сказати щось образливе. Протилежна поведінка може означати обережне уникнення партнера на деякий час: якщо він сидить у вітальні і дивиться телевізор, можливо, ви підете до своєї спальні почитати. Або це може означати, що ви вирішили поводитися з партнером ввічливо, з повагою, зосередившись на тому, щоб не погіршити ситуацію, а натомість бути з ним порядним. Звичайно, якщо вирішите піти, а потім виявите, що сидите в спальні, продовжуючи зациклюватися на ситуації та думати про партнера з осудом, то це буде продовжувати викликати у вас гнів. У цьому випадку можете спробувати діяти у протилежному напрямку (тобто спробувати думати про свого партнера доброзичливо).

Сум / депресія: якщо у вас поганий настрій або відчуваєте депресію, часто виникає бажання зробити такі речі, як ізолювати себе і припинити займатися діяльністю, яку зазвичай робите. Отже, діяти навпаки - це простягнути руку допомоги іншим, продовжувати займатися своєю діяльністю (або повернутися до неї) і переконатися, що ви робите для себе те, що зазвичай приносить вам задоволення, є цікавим, приємним, заспокійливим і т. д.

Іноді дії, протилежні емоції, дають негайний ефект; але в інших випадках це буде більш поступовий процес, і знадобиться деяка постійна практика, перш ніж ви помітите зміну в емоції. Як і всі навички ДПТ, звичайно, протилежна дія не означає придушення або просто позбавлення від емоцій; пам'ятайте, що всі вони служать певній меті. Але якщо емоція донесла своє послання, і тепер вона заважає вам, то ви можете попрацювати над зменшенням емоції за допомогою цієї навички.

Стаття вперше була опублікована англійською мовою під назвою «How to calm your inner storm» на сайті Psyche 14 квітня 2021 року.

Переклала Аліна Білоконь