Напади сильної тривоги. Чи допоможуть дихальні практики?
Тривога – передчуття небезпеки чи негативних подій. В умовах повномасштабної війни в такому емоційному стані перебуває більшість українців, і часто протягом тривалого часу – дні, тижні, місяці. Звісно, що це впливає і на фізичний стан людини.
Під час нападу сильної тривоги людина може відчувати утруднене дихання, часткову втрату координації, пітливість і т. д.
Однією з найефективніших методик самодопомоги під час сильної тривоги, страху або паніки є техніка ритмічного дихання. Як виконати вправу, щоб вона допомогла?
Дихальні вправи при тривозі
- Сядьте прямо, поставивши обидві ступні на підлогу. Руки можна покласти на коліна. Голову тримайте прямо, але в розслабленому положенні.
- Можете заплющити очі. Зосередьтеся на своєму диханні: слідкуйте за вдихами та видихами. Потім зробіть паузу на 10-20 секунд.
- Наступний крок – це сповільнення дихання. Дихайте в такому ритмі: на 4-5 секунді вдих, потім затримуємо дихання на 1 секунду, далі протягом 4-5 секунд – видих. Повторюйте вправу кілька хвилин.
Зверніть увагу: якщо такий темп дихання здається занадто повільним, спробуйте пришвидшити ритм, щоб почуватися комфортно.
- Відчувши полегшення, дозвольте диханню повернутися у звичний ритм та повільно відкрийте очі.
При регулярному виконанні цієї або інших практик самодопомоги це дозволить сформувати звичку до автоматичного застосування даних методик у кризових ситуаціях.
Юлія Ворман, практична психологиня